Комплекс асан Сурья Намаскар
Комплекс асан Сурья Намаскар
Практика йоги делает тело человека здоровым и сильным, укрепляет его дух и разум, дает здоровье, внутреннюю гармонию, хорошие отношения с людьми, укрепляет и развивает доверие к миру. Регулярное исполнение асан и медитаций повышает способность человека справляться с трудностями, преодолевать испытания и наслаждаться жизнью.
Сурья Намаскар – комплекс простых асан, который годится даже для начинающих в йоге, имеет минимум противопоказаний и служит прекрасным началом дня.
Перед выполнением
Сурья Намаскар выполняется сразу после пробуждения, желательно – на восходе Солнца.
Вымойте лицо и руки или ополосните прохладной водой все тело. Встаньте так, чтобы видеть восходящее Солнце. Если вы занимаетесь йогой в квартире, приоткройте форточку или окно, чтобы впустить свежий воздух.
Выполнение
Асана № 1. Пранамасана, или «Поза молящегося»
• Сложите руки, как при молитве: большие пальцы рук касаются груди в области сердца, локти не касаются тела. Взгляд направлен прямо перед собой.
• Голова, шея и лицо должны оставаться на прямой линии, вес тела равномерно распределен на ноги. Мышцы лица расслаблены.
• Сделайте вдох – так, чтобы грудь максимально расширилась, а живот – напрягся и подтянулся.
• Несколько секунд удерживайте воздух, затем медленно и длинно выдохните. Делайте это упражнение максимально комфортным для себя образом.
• Соблюдайте меру: не задерживайте дыхание слишком надолго, не напрягайтесь слишком сильно.
– Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.
– Ум и тело становятся более здоровыми.
– Благоприятно воздействует на мышцы живота.
Асана № 2. Хаста уттанасана, или «Поза с поднятыми руками»
• Сделайте глубокий вдох и на вдохе поднимите руки и лицо вверх и прогнитесь назад, насколько это возможно, как если бы вы хотели встать на «мостик».
• Руки при этом должны прикасаться к ушам, взгляд устремлен в небо.
• Шея не напрягается, и колени не сгибаются.
• Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии, и болезни, исходящие от них, вылечиваются.
– Улучшается зрение.
– Мускулы бёдер становятся сильнее, и грудь шире.
– Увеличивается кровоток к голове и рукам.
Асана № 3. Падахастасана, или «Поза – голова к ногам»
• На выдохе из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая коленей.
• Ладони всей плоскостью постарайтесь положить на землю, а лбом коснуться коленей.
• Поначалу у вас может не получиться, но с практикой гибкость и маневренность будут возрастать.
• Итак, ладони параллельно стопам, лицо касается колен. Колени не сгибайте, даже если вы не можете коснуться ладонями пола.
• Держите выдох на протяжении всего движения.
• Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на тазовой области.
– Упражнение благоприятно влияет на область живота и пищеварение. Делает грудь и руки сильными и балансирует тело, наделяя его красотой и привлекательностью.
– Вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы и наделяет жизненной силой.
Асана № 4. Ашва санчаланасана, или «Поза всадника»
• Исходное положение: на корточках, руки упираются в пол.
• Вдохните через ноздри и отведите правую ногу назад, не перемещая рук, так чтобы пальцы и колено коснулись пола.
• Левая нога согнута в колене и остаётся между руками, надавливая на живот, стопа упирается в пол. Голова направлена вверх.
• Выдохните. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
– Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.
– Улучшает качество семени.
– Устраняет болезни горла.
Асана № 5. Парватасана, или «Поза горы»
• Исходное положение: прямые руки и прямые ноги упираются в пол, голова смотрит в пол, а таз – вверх.
• Задержав дыхание после вдоха, отведите левую ногу назад, так чтобы левая нога была вместе с правой и кончики больших пальцев, лодыжки и колени касались друг друга.
• Выдохните.
• Глаза смотрят на кончики пальцев ног, голова между руками.
• Подымите таз вверх, чтобы тело образовало «арку», ладони и стопы прижаты к земле.
• Задержитесь на некоторое время в этой позиции.
– Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.
– Благоприятно воздействуя на талию и мышцы живота, оно особенно полезно для брюшной полости.
– Улучшает кровообращение.
Асана № 6. Аштанга намаскара, или «Приветствие восемью членами тела»
• Выдыхая воздух, опуститесь всем телом на пол, так чтобы лоб, грудь, две ладони, два колена и пальцы двух ног касались земли.
• Другие части тела земли не касаются: обратите особое внимание на живот – он не должен касаться пола и должен быть втянут.
• Задержитесь на некоторое время в этой позиции.
– Это упражнение делает руки сильными.
– Если женщина выполняет это упражнение перед тем как забеременеть, кормить детей грудью, её дети будут защищены от многих болезней.
– Развивает смирение.
Асана № 7. Бхуджангасана, или «Поза змеи»
• Исходное положение: упор идет на руки и переднюю часть бедер, ноги на полу, носками в пол.
• Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх.
• Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.
• Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.
– Это упражнение наделяет тело бодростью.
– Помогает при лечении болезней мужской и женской репродуктивной системы.
– Восстанавливает менструальные циклы.
– Улучшает кровообращение.
Асана № 8. Парватасана, или «Поза горы»
• Исходное положение: прямые руки и ноги упираются в пол, лицо смотрит вниз, таз вверх, как в асане № 5.
• Сохраняйте руки и ноги прямыми.
• Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз.
• Выдохните и повторите упражнение (бхудхарасана), как описано в асане № 5.
– Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.
– Благоприятно воздействует на брюшную полость.
– Улучшает кровообращение.
Асана № 9. Ашва санчаланасана, или «Поза всадника»
• Вдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 4, только измените позиции ног – правую ногу поместите между руками.
• Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками.
• Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед.
• Прогните позвоночник и смотрите вверх.
• Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
– Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.
– Улучшает качество семени.
– Устраняет болезни горла.
Асана № 10. Падахастасана, или «Поза голова к ногам»
• Выдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 3.
• Перенесите правую ногу рядом с левой.
• Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы.
• При этом стремитесь головой к коленям.
• Руки остаются на полу рядом со стопами.
• Выдох на протяжении входа в асану.
– Эта асана благоприятно влияет на область живота и пищеварение. Делает грудь и руки сильными.
– Вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы.
Асана № 11. Хаста уттанасана, или «Поза с поднятыми руками»
• Вдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 2.
• Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой.
• Прогнитесь назад.
• Вдох на протяжении входа в асану.
• Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии.
– Улучшается зрение.
– Улучшается кровоток к голове и рукам.
Асана № 12. Пранамасана, или «Поза молящегося»
• Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
• Сделайте выдох, и вот мы опять вернулись в исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох.
– Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.
– Ум и тело становятся более здоровыми.
– Благоприятно воздействует на мышцы живота.
Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асанах ноги меняются местами.
Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания.
Если вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга, выполняется несколько полных вдохов и выдохов.
Каждая асана выполняется расслабленно, свободно. Работают только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц растяжка тогда происходит более эффективно, когда сопровождается приятным легким натяжением.
Противопоказания к выполнению Сурья Намаскар: повышенное кровяное давление, коронарная и артериальная недостаточность, паралич, грыжа, туберкулез, серьезные проблемы с позвоночником, беременность.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.