Как восстанавливать силы

Как восстанавливать силы

Мышцы устают даже у Арнольда Шварценеггера, и не только потому, что он уже не молодой герой боевиков. Даже во времена съемок фильма «Конан-варвар» он иногда был настолько изнурен, что не мог больше «качать железо». Мышцы любого размера требуют отдыха, чтобы восстановить свою силу. (Даже программы силовых тренировок предусматривают обязательные перерывы для отдыха.) Все это относится и к мышце самоконтроля: какой бы сильной она ни стала, время от времени ее энергия будет иссякать, и нужно давать ей отдых, чтобы уберечь от перенапряжения. В идеале для этого рекомендуется воздерживаться от любых действий, требующих самоконтроля. Но жизнь далека от идеала. Стремление к цели часто требует усилить самоконтроль, когда его уровень низок.

Как же ускорить восстановление самоконтроля, когда он близок к истощению? Когда отдых исключен, есть несколько возможных стратегий. Одна из них – воспользоваться заразительностью. Мы можем «заразиться» целью, увидев, как к ней стремится другой человек. Но, оказывается, можно «заразиться» и самоконтролем, если думать о людях, у которых его хоть отбавляй. Когда участников исследования просили подумать о друге с сильным самоконтролем, они сжимали кистевой тренажер намного дольше, чем те, кто думал о друге со слабым самоконтролем. Исследователи выявили те же результаты, когда участники наблюдали за человеком, успешно применявшим самоконтроль (он ел морковь, глядя на тарелку теплого ароматного печенья с шоколадом) {5}. Так что, когда вам понадобится немного усилить самоконтроль, попробуйте подумать о знакомом, который с блеском преодолевает искушения. Не помешает подружиться с успешными людьми, так как их навыки самоконтроля могут передаться вам.

Но применяйте эту стратегию осторожно, потому что в некоторых обстоятельствах она может повредить. С вами когда-нибудь бывало, что во время упорной работы вы слышали от окружающих: «Я устаю от того, что смотрю на тебя»? Вероятно, это не шутка. Когда вы видите, как другие люди проявляют жесткий самоконтроль, это может как повысить, так и истощить ваши собственные запасы в зависимости от метода наблюдения. Когда мы наблюдаем за человеком, стремящимся противиться искушению, это заразительно. Но когда мы внутренне имитируем эти действия, отчетливо представляем его мысли и ощущения (будто это происходит с нами), мы рискуем истощить силу своего самоконтроля!

В исследовании, которое иллюстрирует противоположные виды воздействия наблюдений на самоконтроль, участников попросили прочитать историю об официанте, который пришел на работу голодным, а есть на рабочем месте запрещалось. В рассказе были подробно описаны аппетитные блюда, которые подавал голодный официант, и то, как ему мучительно хотелось перехватить кусочек. Половину участников попросили просто прочитать рассказ, а других – еще и представить, каково было официанту, и попытаться пережить те же ощущения. Затем всем участникам устроили испытание на самоконтроль: дали им список из двенадцати товаров со средней и высокой ценой (например, автомобилей и дизайнерских часов) и попросили указать, сколько они были бы готовы заплатить за каждый экземпляр. (При низком уровне самоконтроля мы беспечнее распоряжаемся деньгами.) Выведя средние цены на эти товары, исследователи выяснили: участники, принявшие точку зрения официанта, заплатили за каждый товар в среднем на $6000 с лишним больше, чем пассивные читатели! Конечно, сопереживание – необходимое чувство, но оно способно истощать запасы самоконтроля. Когда вам особенно трудно дается продвижение к цели, эффективная стратегия – поддержание психологической дистанции между вами и окружающими {6}.

Воспользовавшись явлением заразительности, вы можете усилить самоконтроль, применив что-нибудь бодрящее. Я имею в виду не коктейль, а то, что поднимает настроение. (Повторю, это не коктейль. Я понимаю, что алкоголь может улучшить настроение, но самоконтроль он точно не повышает.) Есть целый ряд способов создать хорошее настроение, и наиболее верный – подарки.

В одном исследовании участникам, которые применяли самоконтроль, дарили подарок – мешочек с конфетами, завязанный красивой лентой. Затем исследователи протестировали их самоконтроль, попросив выпить как можно больше неприятного напитка (речь опять идет о Kool-Aid с уксусом; у психологов своеобразное чувство юмора). Участники, получившие улучшающий настроение подарок, выпили в два раза больше тех, кто остался без конфет (5,5 унции[20] по сравнению с 2,7). Более того: они выпили столько же, сколько те, кто вообще не применял самоконтроль. Иными словами, хорошее настроение, созданное подарком, очень быстро восстановило запасы самоконтроля. Такая же закономерность в результатах проявилась, когда хорошее настроение создавалось благодаря просмотру комедий. Еще можно повысить настроение, если подумать о важных для вас вещах и причинах их значимости. Вообще все, что поднимает настроение, должно также восстанавливать силу самоконтроля. Вспомните об этом, когда вам нужно быстро ее повысить {7}.

Я хочу упомянуть еще один способ оперативно восполнить самоконтроль (наверное, он покажется вам странным). Он связан с недавно обнаруженным проявлением силы самоконтроля в организме на физиологическом уровне. Оказывается, самоконтроль, по крайней мере частично, действует при помощи уровня глюкозы в организме {8}: на вашу силу воли постоянно влияет количество сахара в крови. Ряд исследований уже продемонстрировал, что этот уровень снижается после выполнения задач, истощающих запасы самоконтроля. Это происходит, если человек контролирует свое внимание, помогает другим, пытается примириться с мыслью о смерти или подавляет раздражение, вызванное окружающими людьми. Еще важнее то, что уровень глюкозы понижается не при любой трудной задаче, а именно при тех действиях, которые требуют существенного самоконтроля.

А теперь – еще более странный факт: потребление глюкозы с пищей фактически восстанавливает силу вашей саморегуляции. По крайней мере временно. Глюкоза поступает в кровь со скоростью около тридцати калорий в минуту, и примерно через десять минут мозг получает ее в результате обмена веществ {9}. Так что этот метод срабатывает не сразу. Но лабораторные исследования продемонстрировали, что для повышения силы воли он так же эффективен, как «заражение» или средства для поднятия настроения. Например, психологи обнаружили: потребление лимонада Kool-Aid с сахаром (а не со Splenda – сахарозаменителем, который не содержит глюкозу) помогало участникам, чей самоконтроль был истощен. Они начинали выполнять задачи, требовавшие точности и упорства, так же хорошо, как те, чей самоконтроль не был истощен. В другом исследовании люди, которые перед этим сдали трудный экзамен, выпив напиток с глюкозой, больше жертвовали на благотворительность и чаще предлагали свою помощь одноклассникам, чем те, кто выпил напиток со Splenda. (Даже если мы предпочитаем думать, будто щедрость дается нам от рождения, она нередко требует значительного самоконтроля для преодоления эгоизма.)

Итак, если вам нужно укрепить свою силу воли, обдумайте возможность поднять уровень глюкозы в крови. Но важно помнить, что потребление белков и сложных углеводов – более эффективный способ дольше поддерживать нужный уровень. Напитки с сахаром и сладости обеспечивают прилив силы самоконтроля, но их действие быстро заканчивается. К тому же лучше избегать способов повышения силы воли, которые связаны с риском заболеть диабетом, чересчур увеличить вес или посещаемость стоматолога.