Глава 12. Взгляд в будущее
Глава 12.
Взгляд в будущее
Вполне возможно, что вы зарабатываете на хлеб не так, как зарабатывали ваши родители. Если вы женщина, то, может быть, работаете вне дома и даже имеете специальность. Вероятно и то, что теперь вы живете в городе далеко от места, где родились и выросли. Наверное, вы голосуете на выборах. Возможно, на каком-то этапе карьеры вы меняли место работы, или поступали в институт для повышения квалификации, или обучались новому ремеслу. Возможно также, что вы, как минимум, подумывали о разводе, так как не ладили с супругом (или супругой). И всю эту свободу вы, скорее всего, воспринимали как нечто само собой разумеющееся.
Конечно, в сегодняшнем мире есть места, где не знают такой свободы выбора. Перенеситесь на пятьсот лет в прошлое, и вы увидите, что в те времена подобной свободы не было вообще нигде. Например, в феодальной Европе, если ваш отец был лудильщиком, то и вы, родившись мужчиной, становились лудильщиком. Если ваш отец был аристократом, то и вы становились аристократом. Если он был нищим, вы попрошайничали. Конечно, лудильщик и нищий мечтали стать аристократами, а аристократ, быть может, время от времени желал уступить свою тонкую рубашку за кожаный фартук, но никто из них не принимал свои мечты всерьез. Это были не более чем грезы, и все это знали. Женщины плыли в такой же, но еще меньшей, лодке, так как все они, рожденные и в бедности, и в роскоши, были обречены на деторождение и ведение хозяйства.
Посмотрите на жизнь людей с тех пор, как тысячи лет назад сформировались общества, и вы откроете, что миллиарды наших предков вырастали, старели и умирали в местах, удаленных от мест их рождения не более чем на несколько миль. Иные возможности никогда не приходили этим людям в голову. Они шли по стопам родителей; жили, как жиле те; работали, как работали те; верили, как верили те. Они не представляли себе иного уклада жизни. Законами ведало абсолютное меньшинство. Все прочие, по сути, были невольниками, которые не посвящали себя требованиям господ, но смирялись перед необходимостью им следовать. И здесь им опять же не приходило в головы ничего другого. На протяжении подавляющей части истории человечества люди жили тем, что происходило с ними.
Затем появилась Америка с ее Декларацией независимости, Биллем о правах и Конституцией, а также с идеей о том, что каждый человек несет ответственность за свою судьбу. Случайно ли, Божественным промыслом или силою человеческого вдохновения колониальная Америка каким-то образом породила и воспитала представление о том, что вы вправе строить свою жизнь по собственному усмотрению. Впервые в истории личный контроль над собственной судьбой сделался исходной социальной предпосылкой. Конечно, тогда эта предпосылка не вполне реализовалась на практике: потребовались 13-я, 15-я и 19-я поправки к Конституции, чтобы узаконить самоопределение для меньшинств и женщин; кроме того, всегда находились люди, предпочитавшие оставаться или «владеть» рабами, чем делать собственный выбор. Однако сейчас, по крайней мере, существует идея, всепроникающая и несокрушимая. Даже если вы решаете прожить и умереть там, где родились, а трудиться и веровать – так, как трудились и веровали ваши родители, вы можете больше не считать эти вещи обязательными для себя и само собой разумеющимися. Сегодня, если мы следуем родительскому примеру, мы делаем так в результате свободного выбора.
Теперь мы считаем естественным для себя свободно выбирать себе занятие или специальность, посильно накапливать состояние, выбирать спутников жизни и расставаться с ними, если отношения не сложатся, жить, где захочется, свободно выбирать себе правительство и т. д. Мало кто в истории контролировал свою судьбу столь полно, сколь дано нам, жителям Соединенных Штатов. С телевидением и кинематографом в качестве глашатаев идея о праве и способности выбирать продолжает победно шествовать по миру.
Однако для большинства людей свобода выбора распространяется лишь на такие внешние факторы, как занятость, политика, супружество и т. д. Большинство людей по-прежнему пребывают в феодальных отношениях со своими эмоциями; эмоции суть нечто, всего лишь происходящее с ними. В точности так же, как лудильщик мечтал, быть может, сделаться банкиром, ревнивец мечтал обрести доверие, скучающий – развлечься, а одинокий – ощутить свою связь с людьми. Но это мечтания. Грезы. Они способны заполнить наши мысли, но мало чем можно помочь этим мечтам воплотиться в реальность.
Однако лудильщик ошибался. В человеке нет и никогда не было ничего, что неизбежно делало бы одного банкиром, а другого – всего лишь лудильщиком, нищим или адвокатом. Если есть возможность учиться, сознание лудильщика способно осмыслить разницу между расходом и доходом, а руки банкира в состоянии удержать слесарный молоток и выковать медный поднос. То, что глубина и размах вашей жизни определены обстоятельствами рождения, является, по сути, генетическим воззрением, априорной установкой, которая, будучи взята на вооружение, автоматически ограничивает любые изменения, едва те придут вам в голову.
Не правы и ревнивые, скучающие и одинокие мечтатели, стремящиеся испытать доверие, возбуждение и сопричастность. Приняв «генетическую» ориентацию на эмоции, они заодно воздвигли вокруг себя воображаемые умозрительные решетки. Дотянись такие люди до решетки и попробуй ее сокрушить, они бы увидели, как та растворяется без следа. Но решетки кажутся реальными, и создается впечатление, что они всегда стояли там, где стоят. Поэтому большинству людей даже не приходит в голову проверить их на прочность; или, если приходит, они не знают, как это сделать.
«Заложник эмоций» – руководство, учебник для проверки этих решеток на прочность и полезность. Мы приступили к исследованиям, признав сначала, что эмоции обладают структурой с точки зрения ощущений и мыслительных процессов («компоненты»), и что структура во всех отношениях связана с созданием и сохранением эмоций, которые вы испытываете в отдельно взятый момент. Нашим следующим шагом было исследование компонентов, образующих структуру эмоций, с выяснением того, как прошлое, настоящее и будущее, чувство участия, критерии и прочее образуют основу и текстуру наших эмоциональных переживаний.
Но возможность выбирать эмоции не просто означает способность переходить от одной эмоции к другой. Эмоциональные сдвиги должны заслуживать того, чтобы их предпринимать, и отвечать ситуации, в которой вы находитесь, или результату, которого вы хотите добиться. А потому мы рассмотрели связь между эмоциями и контекстами, в которых они возникают. Мы обнаружили, что благоприятность эмоционального переживания не абсолютна, но относительна, если учитывать, кто вы такой, каковы ваши потребности и в каком контексте вы пребываете. Вооруженные этой идеей, мы подготовились к адекватному отбору эмоций для новых
(«До»), имеющихся («Во время») и повторяющихся («После») контекстов.
Конечно, величайший в мире выбор – не более чем мечта, если ее не удается каким-то образом воплотить в жизнь. Поэтому мы обратились к анализу разнообразных способов извлечения эмоций, включая их поиск, самоякорение и разрушение причинно-следственных связей. Среди этих техник была и техника реконструкции, которая тесно соприкасается с самой сутью эмоционального выбора, так как напрямую использует тот факт, что наши эмоции являются одновременным переживанием определенного набора компонентов.
И все-таки одно дело – сказать, а совсем другое – быть понятым. Ваши эмоции являются фундаментальным и глубинным аспектом вашей личности; единственным способом для окружающих узнать, кто вы и что происходит у вас внутри, является знакомство с вашим экспрессивным поведением. А потому мы изучили выражение эмоций, которое выступает связующим звеном между вами и остальным миром.
Затем мы перешли к более мрачному царству жутких эмоций – тех, над которыми, как нам кажется, мы не властны, и научились их рассекречивать, обезвреживать и, при необходимости, избегать.
Теперь вы владеете «ноу-хау». Возможно, что пока вы не слишком проворно оперируете понятиями, отличиями и форматами, но эти препятствия сравнительно невелики, и вы, приложив небольшие умственные усилия и усердно поупражнявшись, преодолеете их. Самая сложная вершина уже позади. Оглянувшись назад, вы все еще можете различить ее очертания. Она – то, что твердило вам: эмоции есть нечто, происходящее с вами. Искать же вам следует радость, сопровождающую чувство, которое вы хотите испытать; ощущение собственной конгруэнтности; удовлетворенность в силу самовыражения способом, понятным для окружающих, и свободу определять собственную эмоциональную судьбу.
Вы сможете добраться до ваших эмоциональных решеток и легким касанием обратить их в ничто. Однако все эмоциональные лудильщики, банкиры и нищие останутся при своих делах, желая большего, но силясь справиться с тем, что у них есть. Мы, правда, совершенно уверены, что если бы каждый был счастлив непрекращающимся переживанием эмоционального выбора, то уровень повсеместной грамотной коммуникации и личного эмоционального удовлетворения ввел бы нас в эру понимания, терпимости и сотрудничества, превосходящую все былые эпохи мирного и просвещенного сосуществования. Поэтому мы тратим много сил на то, чтобы побороть свои собственные неприятные или неблагоприятные чувства, а также сразиться с обманчивым выражением эмоций другими людьми, чтобы мы как вид, освободившись от этого бремени, могли свободнее обращать конгруэнтное и наполненное духом сотрудничества внимание на приближение настоящего и будущего к желаемому идеалу. Стремясь к этому, мы верим и надеемся, что мысли и технологии личностных изменений, представленные в этой книге, не будут, забытые, пылиться на полке, а попадут в руки всех лудильщиков, которые смотрят в зеркало и видят, как им оттуда улыбаются банкиры.
Формат для эмоциональной настройки
1. Идентифицируйте знакомую ситуацию. Четко и в деталях представьте себя в этой ситуации. Что вы видите? Что вы слышите?
2. Определившись со сценой действия, выберите эмоцию. Представьте, что испытываете ее в этой знакомой ситуации, чтобы посмотреть, какой будет ваша реакция. При этом можете задаваться следующим вопросом: «Если я почувствую (эмоция) в этой ситуации, то каковы будут последствия?»
3. Тщательно изучив свою реакцию, выберите другую эмоцию и представьте, что испытываете ее в том же контексте. Отметьте, как изменяется ваша реакция на ситуацию в ответ на новую эмоцию.
4. Не меняя ситуации, проработайте столько эмоций, сколько пожелаете, следя за изменениями в вашей реакции.
Глава 7. Отбор эмоций
Отборочный формат «После»
1. Идентифицируйте переживание в прошлом, которым вы сейчас недовольны из-за тогдашних своих чувств или поведения; затем оцените случившееся с точки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут касаться эмоций, паттернов поведения или результатов.)
2. Установите, как вам хотелось бы себя вести.
3. Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для порождения этого паттерна поведения.
4. Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя желаемым образом, представьте аналогичную ситуацию в будущем, и сохраняя неизменной выбранную эмоцию, представьте, как она повлияет на ваши переживания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других людей, защиту собственного благополучия и эффективность ваших действий при достижении желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется неподходящей или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выберите другую эмоцию, либо добавьте ее к уже отобранной.
5. Если выбранная эмоция помогла вам достигнуть желаемых результатов в оговоренной ситуации, убедитесь, что вы в состоянии вызвать ее всякий раз, когда почувствуете, что вам хочется испытать ее при повторении этой ситуации в будущем.
Отборочный формат «Во время»
1. Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраивает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.
2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем воображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преображаясь в стороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне нужен?»
3. Выберите одно или несколько чувств, которые больше помогут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.
4. Установите, какие паттерны поведения являются естественными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть какими паттернами поведения вы следуете естественным образом, когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это паттерны, которые помогут вам добиться желаемого? Если ответ отрицательный, вернитесь к этапу 3 и выберите другую возможную в этой ситуации эмоцию.
5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и обдумайте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакции окружающих, защиту собственного благополучия и эффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к этапу 3 и добавьте любую другую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.
6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции(ям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации.
Отборочный формат «До»
1. Опишите ситуацию, специально включая в описание все, что вы о ней знаете, и все, что вам кажется новым и незнакомым в ней.
2. Обдумайте, чего вы хотите добиться в этой ситуации, даже если это простое удовольствие, или желание помочь людям, или стремление защитить себя.
3. Решите, что вы хотите почувствовать в этой ситуации.
4. Установите, какие паттерны поведения являются естественными последствиями эмоции, которую вам хотелось бы испытать в этой ситуации. А именно: что вам естественно делать на фоне этой эмоции?
Действительно ли эти паттерны желательны в надвигающейся ситуации? Согласуются ли они с результатами, которые вы для нее наметили? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую эмоцию, которую вы могли бы захотеть испытывать в данной ситуации.
5. Представьте, что вы находитесь в надвигающейся ситуации, испытываете выбранную эмоцию и оцениваете вероятное развитие событий. Убедитесь, что при оценке вы учли реакции окружающих, защиту собственного благополучия и собственную эффективность в достижении желаемых результатов. Если отобранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любые другие эмоции, которые, на ваш взгляд, окажутся благоприятными.
6. Перейдите к средствам получения доступа к эмоциям, которые вам хочется испытывать в приближающейся ситуации.
Глава 8. Получение доступа к эмоциям
Методами получения доступа к эмоциям являются поиск эмоций, самоякорение, разрыв причинно-следственных связей и реконструкция.
Вы можете «отобрать» эмоцию при помощи следующего:
Память
Фантазия
Изменение позы
Перенаправление внимания
Изменение временных рамок
Изменение интенсивности
Изменение темпа
Изменение участия
Изменение критериев
Изменение размеров чанка
Поиски недостающего и наличествующего
Формат для отбора эмоций
1. Уточните, что именно вы хотите почувствовать. Информация об этом может появиться благодаря применению одного из трех отборочных форматов.
2. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать здесь и сейчас (или там и тогда), чтобы вызвать эту эмоцию?»
3. Обратившись к личной биографии, идентифицируйте способы, ранее помогавшие вам или вашим знакомым извлекать выбранную вами эмоцию.
4. Выберите средства, которые видятся наиболее благоприятными.
5. Сделайте это. Если вас не удовлетворит результат, вернитесь к этапам 3 и 4 и выберите другие средства для извлечения эмоции.
Формат для самоякорения
1. Идентифицируйте чувство, которое хотите испытать.
2. Вспомните, когда вы переживали эту эмоцию во всей полный замок (или воспользуйтесь любым другим осязательным сигналом: зажмите мочку уха большим и указательным пальцами или дотроньтесь до носа).
3. Погрузитесь в воспоминание, видя то, что видели; слыша то, что слышали, и, самое главное, чувствуя то, что чувствовали.
4. Погрузившись в желаемую эмоцию, осторожно повысьте силу сцепления или касания, продолжая испытывать ее во всей полноте. Этим действием вы превратите сцепление рук или любой другой осязательный сигнал в якорь для чувства.
5. При той же силе нажима переориентируйтесь на сиюминутную обстановку, прихватив с собой эмоцию. Если эмоция исчезает, вернитесь к этапам 3 и 4, еще раз погрузитесь в воспоминание и повторите якорение.
6. Расцепите кисти и насладитесь своим ощущением. Если чувство расплывается, еще раз воспользуйтесь осязательным сигналом для повторного доступа к эмоции. Делайте это, пока не научитесь извлекать эмоцию при помощи якоря и сохранять ее, когда якоря не будет.
7. Позднее проверьте постановку якоря, еще раз сцепив кисти или использовав любое прикосновение, которые вы выбрали. Если якорь не позволяет извлечь желаемую эмоцию, повторите всю процедуру, как можно сильнее интенсифицируя воспоминание и добавляя другие, если это понадобится.
Формат для разрыва причинно-следственных связей
1. Установите, что именно заставляет вас испытывать неприятную или неблагоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).
2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины к нулю путем либо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или наблюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на другой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.
3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чувствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой – возможно, не такой радикальный способ ликвидации причинно-следственной связи.
4. При желании, устранив влияние стимула, перейдите к формату «Во время» и другим оценочным подходам.
Упражнение по экспериментированию и реконструкции эмоций
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно (эмоция), а не какую-то другую эмоцию?» То есть что именно из того, что вы обдумали – временные рамки, темп, модальность, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, критерии и размер чанка – играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается?
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или качественном отношении.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами в компоненты переживания.
Формат для реконструкции эмоций
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.
2. Измените качества этих компонентов по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.
4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.
Глава 9. Выражение эмоций
Формат для выражения
1. Идентифицируйте эмоцию, которую выразили неудовлетворительным для себя образом.
2. Установите, чего вы хотите добиться выражением данной эмоции.
3. Выработайте, как минимум, пять способов выражения этой эмоции. При этом вы можете воспользоваться собственными прошлыми переживаниями и примерами поведения других людей, а также создавать новые варианты.
4. Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором уви– 2 дите себя испытывающим эмоцию и выражающим ее данным способом. Решите, какой способ выражения видится вам более практичным, исходя из намеченной цели. Если ни один вариант не кажется вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к предыдущему этапу и придумайте другие.
5. Отобрав способ выражения, прокрутите кино вторично, на сей раз еще глубже обновляя свое поведение и сверяя его результаты с желаемыми.
6. Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как можно живее, что она будет выражена выбранным способом.
7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой наверняка переживете эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоцию и выражаете ее способом, который выбрали.
8. Повторите седьмой этап как минимум для двух других надвигающихся ситуаций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы обнаружите какие-то контексты, в которых новая форма эмоционального выражения окажется неблагоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начиная со второго, чтобы отработать эти контексты.
Глава 10. Использование эмоций
Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всех генеративных цепочек:
Запуск эмоции – » Уважение и благодарность – » Любопытство – » Успокоение – » Уверенность
Генеративная цепочка для «Сожаления»
1. Признайте, что испытываете сожаление.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать.
4. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.
5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщенную и живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Генеративная цепочка для «Фрустрации»
1. Признайте, что испытываете фрустрацию в той или иной ситуации.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою перспективу, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
4. Поищите в вашем прошлом переживание ситуаций, в которых вы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
5. В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего добиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способности к этому.
Генеративная цепочка для «Тревоги»
1. Признайте, что испытываете тревогу.
2. Вспомните, что тревога оповещает вас о неких будущих событиях, к которым вам следует получше подготовиться, и ощутите уважение и благодарность к этой эмоции как жизненно важному сигналу.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нужно сделать, чтобы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнения пробелов в картине будущего, выстраивание или приобретение определенных навыков или постановка цели, ориентированной на позитивно сформулированный результат.
4. Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось еде-, лать все необходимое для встречи с подобной угрозой или проблемой, и успокойтесь, когда восстановите эти воспоминания о собственных способностях.
5. Представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с угрозой или проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в своей способности сделать все, что потребуется.
Генеративная цепочка для «Отчаяния»
1. Признайте, что испытываете отчаяние.
2. Ощутите уважение и благодарность к ощущению отчаяния, видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата, к которому вы безуспешно стремились.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разумные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувству фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить озадаченность и решимость, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Если нет, перейдите к следующему этапу.
4. Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех или иных, крупных или мелких, результатов и этим освобождали себя для обращения к другим вещам. Подыщите достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать это.
5. Представьте себя в будущем, где вы отступаетесь от результата, которого просто нельзя добиться, на фоне уверенности в способности к этому.
Генеративная цепочка для «Тупикового состояния»
1. Признайте, что вы испытываете ощущение тупика.
2. Признайте, что ситуация требует от вас отыскания иных вариантов действий, и ощутите уважение и благодарность к важному эмоциональному сигналу, который сам себе подали.
3. С чувством любопытства оцените подходы, которых придерживались, стараясь добиться желаемого результата.
4. Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменяли свое представление о ситуации так, что могли выработать другие подступы к намеченному; ощутите успокоение насчет своей способности сделать это.
5. Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковом состоянии и потому вырабатывающим новые возможности, позволяющие вам оставаться в движении. Повторяйте и делайте эти картины все живее и живее, пока не почувствуете в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новые опции при ощущении тупика.
Генеративная цепочка для «Гнева»
1. Признайте, что испытываете гнев.
2. Ощутите уважение и благодарность к чувству гнева за то, что оно сообщает вам, что кто-то – возможно, вы сами – нарушил важные для вас стандарты.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, какие действия вы можете предпринять в будущем, чтобы защитить свои стандарты от подобного нарушения и более адекватно отреагировать на их попрание, если ваши попытки предотвратить это не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать, соберите информацию у людей, которые, как вам кажется, способны к конструктивному реагированию на такого рода возмутительные ситуации.
4. Вспомните прошлые случаи, когда вы предотвращали или конструктивно реагировали на попрание ваших стандартов; ощутите успокоение насчет своей способности к этому.
5. а) Представьте очередную ситуацию, чреватую нарушением ваших стандартов, и увидьте себя, предпринимающим те или иные действия ради ее предотвращения. Проигрывайте это будущее, пока не ощутите в себе уверенность в способности реагировать так, как вам этого хочется.
б) Возможно, окажется, что несмотря на все ваши усилия, вы не сумеете удержать других от нарушения ваших стандартов. Поэтому вам нужно представить и то, как ваши стандарты так или иначе нарушаются, и как вы реагируете на эту ситуацию в более конструктивном ключе. (Не исключено, что на данном этапе вам придется обратиться к форматам из глав, посвященных контексту эмоций и получению к ним доступа.) И, как и в прочих случаях, проигрывайте в воображении будущие ситуации, пока не уверитесь в том, что способны реагировать удовлетворяющим и эффективным образом.
Генеративная цепочка для «Вины»
1. Признайте, что испытываете чувство вины по поводу конкретной ситуации.
2. С уважением и благодарностью признайте, что чувство вины 2 оповещает вас о попрании личного стандарта и необходимости застраховаться от таких случаев в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли сохранения нарушенный стандарт. Если нет, вы можете обновить его, сменить или отбросить.
4. Вспомните былые переживания, когда вы, хотя это и было трудно, придерживались личных стандартов. Накопив достаточное количество таких примеров, ощутите успокоение насчет своей способности к этому.
5. Представьте, что вы продолжаете держаться стандартов в надвигающейся ситуации, которая подвергает вас суровому испытанию, и снова почувствуйте уверенность в том, что можете жить, не изменяя вашим стандартам.
Генеративная цепочка для «Разочарования»
1. Признайте, что испытываете разочарование.
2. С уважением и благодарностью узнайте в этом чувстве сигнал о необходимости переоценки намеченных результатов.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, стоит ли продолжать хотеть того, чего вы хотели и чего не получили. Если да, перейдите к этапу 4 а. Если нет, подумайте о вещах, более достойных того, чтобы их желать в сложившихся обстоятельствах, а затем перейдите к этапу 4 б.
4. а) Если цель все еще видится вам достойной, вспомните о прошлом поиске и, в конечном счете, отыскании способов заполучить желаемое, после чего ощутите в себе успокоение насчет способности сделать все, что нужно.
б) Если пришла пора переключить свою активность на что-то другое, вспомните случаи, когда вы меняли цели и в конце концов добивались намеченного, после чего почувствуйте в себе уверенность в способности к этому.
5. Представьте, как делаете все необходимое для достижения желаемого, пополняя картину подробностями и оживляя ее до тех пор, пока не почувствуете уверенность в завтрашнем дне.
Генеративная цепочка для «Одиночества»
1. Признайте, что испытываете одиночество.
2. С уважением и благодарностью признайте свое чувство сигналом, оповещающим вас о необходимости некоего контакта или
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, какого рода контакта и с кем вы хотите.
4. Поройтесь в воспоминаниях, чтобы найти примеры случаев, когда вы были инициаторами таких контактов, и ощутите в себе успокоение насчет способности налаживать контакты с людьми.
5. Перенеситесь в будущее и представьте, как устанавливаете желаемый контакт с отобранными людьми, усиливая живость картин до тех пор, пока не уверитесь в способности к этому.
Генеративная цепочка для «Ревности»
1. Признайте, что испытываете ревность.
2. С уважением и благодарностью к сигнальной ценности ревности признайте в ней сигнал о том, что вам следует позаботиться о вашем эмоциональном благополучии.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, действительно ли ваше благополучие в опасности. Если нет, перейдите к другому чувству и порадуйтесь, что вашему любимому человеку приятно в образовавшейся компании. Если да, проработайте этапы 4 и 5.
4. Вспомните случаи, когда вам приходилось позаботиться о себе; подыщите достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать все необходимое для сохранения собственного благополучия.
5. Перенеситесь в будущее и представьте, как успешно заботитесь о себе в ситуациях, представляющих реальную угрозу вашему благополучию. Убедитесь, что эти ситуации достаточно живы, чтобы наполнить вас чувством уверенности.
Глава 11. Предупреждение неприятных эмоций
Формат предупреждения
1. Идентифицируйте ощущаемую эмоцию, убедившись, что именно ее вы не хотите испытать вновь в аналогичной ситуации.
2. Прокрутив в голове фильм, составленный из событий, предшествовавших и сопутствовавших неприятной эмоции, установите, не было ли среди них эпизодов, которые способствовали ее возникновению. Посмотрите на свое поведение, как минимум, с двух точек зрения – собственной и чьей-то еще.
3. Повторно прокручивая мысленный фильм, запечатлевший случившееся, установите те или иные – если таковые существовали – внешние причины (обстоятельства, поведение других людей и т. д.), которые способствовали возникновению неприятной эмоции.
4. Объединяя свои находки с двумя предыдущими этапами, определитесь с заместительными паттернами поведения (исправлениями), которые исключат для вас возможность вновь пережить эту неприятную эмоцию в аналогичной ситуации.
5. Убедитесь, что вы можете реализовать эти паттерны поведения на практике, найдя в своей биографии соответствующие примеры, пусть даже связанные с иными ситуациями. Помимо этого, вам, может быть, удастся убедить себя в способности реализовать данные паттерны, исходя из былых наблюдений за тем, как их реа-лизовывали другие люди – примеры, которым в силах последовать и вы сами. Если вы не можете найти примеров ни своего, ни чужого заместительного поведения, вернитесь к этапу 4 и подберите другие паттерны – попроще или более знакомые. (Если необходимые вам паттерны находятся за пределами вашего нынешнего опыта и не могут использоваться для достижения желаемого результата, то вам придется выучить их прежде, чем вы обретете способность избегать повторения ситуаций, запускающих неприятную эмоцию.) В качестве самопроверки ответьте на вопрос: откуда вы знаете, что сможете реализовать те заместительные паттерны поведения, которые вам понадобятся?
6. Теперь определитесь: будете ли вы реализовывать эти паттерны? Достаточно ли сильно ваше намерение? Представьте фильм, в котором будете успешно практиковать необходимые паттерны.
7. Затем прокрутите фильм заново, на сей раз оказавшись внутри него и наблюдая то, что увидели бы собственными глазами, если бы действительно находились в нем; слыша то, что услышали бы, и чувствуя то, что почувствовали бы. Убедитесь, что ваш фильм живой и богат подробностями. В качестве самопроверки ответьте на вопрос: как вы узнаете, что действительно поведете себя именно так, а не иначе? (Помните, что вы занимаетесь выяснением не того, как поступить, когда вы уже испытаете нежелательную эмоцию и захотите избавиться от нее, а того, что вам, сделать, чтобы, прежде всего, предотвратить возникновение этой эмоции.)