Бег с пользой для рабочей памяти

Бег с пользой для рабочей памяти

Слова песни Брюса Спрингстина Born to run можно и нужно воспринимать буквально. В своей книге «Мы рождены, чтобы бегать» (Born to Run) Кристофер Макдугалл говорит о том, что человеческое тело создано для бега, особенно для бега на выносливость. Ни одно животное не сравнится с человеком в способности бегать на длинные дистанции. Это говорит о том, что человек создан для гонок на выносливость и при необходимости может загнать оленя.

Тело человека идеально подходит для бега на длинные дистанции: большие ягодичные мышцы вращают наружу тазобедренные суставы, приводя в движение ноги; стопы действуют как пружины, преобразуя энергию сделанного шага в энергию нового шага; туловище вращается в сторону, противоположную вращению бедер; руки служат амортизатором колебаний и позволяют сохранять устойчивость при беге. Но, пожалуй, самым важным преимуществом человека в беге является отсутствие шерсти и наличие большого количества потовых желез, что позволяет избегать перегрева во время движения. Четвероногие млекопитающие, такие, к примеру, как олень и антилопа, устроены по-другому, поэтому для снижения температуры тела они останавливаются и начинают часто дышать. Если возможности остановиться нет, наступает перегрев или тепловой удар.

Дэниел Либерман, профессор Гарвардского университета, считает, что именно эти физиологические отличия между человеком и четвероногими млекопитающими позволяли нашим предкам преследовать добычу в течение длительного времени и загонять ее. Как только животное перегревалось, его становилось легко поймать. Либерман предполагает, что умение охотиться и добывать мясо было жизненно необходимо из-за больших размеров человеческого мозга. Для нормального функционирования мозга нужна высококалорийная диета. Таким образом бег помогал поддерживать интеллект на достаточно высоком уровне. Большинству современных людей не приходится бегать за добычей, тем не менее бег кардинальным образом улучшает работу головного мозга. Результаты исследований показывают, что этот вид спорта помогает справиться со стрессом и депрессией, способствует обновлению клеток головного мозга, стимулирует выброс эндорфинов – гормонов счастья и радости.

Исследования, проведенные учеными Иллинойсского университета, позволяют говорить о положительном влиянии бега на развитие рабочей памяти. Целью эксперимента было определить, как влияет на нее физическая активность и какие виды спорта оказывают на нее наиболее благотворное влияние. Участники были разделены на две группы: одна занималась тяжелой атлетикой, а вторая – бегом. Полученные результаты наверняка заставят многих культуристов задуматься. Занятия тяжелой атлетикой не оказали на рабочую память значительного влияния, в то время как бег позволил многократно улучшить все показатели умственной активности. Наибольший подъем способностей наблюдался сразу после бега, но даже через полчаса после тренировки эффективность рабочей памяти была выше, чем до занятий.

Одной из причин, по которой бег полезен для рабочей памяти, является то, что во время бега активизируется префронтальная кора. Японский исследователь Мицуи Сузуки вместе с группой ученых из Университета Нихон Фукуси провел эксперимент для изучения влияния бега на префронтальную кору головного мозга. В эксперименте была использована технология формирования оптического изображения. Каждому участнику эксперимента было предложено надеть специальный шлем с вмонтированными в него лазерными диодами и фотосенсорами. Когда включаются диоды, сенсоры определяют интенсивность, с которой разные участки мозга поглощают свет. На основании этого можно сделать выводы о содержании гемоглобина в том или ином участке головного мозга. Чем выше уровень гемоглобина, тем больше активность участка.

Участники эксперимента занимались на беговой дорожке в трех режимах: ходьба в замедленном темпе (средняя скорость – около 3 километров в час), быстрая ходьба (средняя скорость – около 5 километров в час) и бег в среднем темпе (средняя скорость – около 9 километров в час или 1 километр за 6,6 минуты). Оказалось, что ходьба, как медленная, так и быстрая, никак не влияет на содержание гемоглобина в префронтальной коре, а вот бег вызывает значительное увеличение его уровня. Иными словами, бег – это своего рода разминка для префронтальной коры головного мозга. Сузуки выдвинул предположение, что причиной тому является особый характер бега. Можно сказать, что в беге есть элементы непредсказуемости, он требует направленного внимания, а также поддержания равномерного темпа и скорости движения – при этом задействуется рабочая память и активизируется работа префронтальной коры.

Если направленное внимание в беге основывается на рабочей памяти, то может ли повышение уровня направленного внимания повысить ее эффективность? Чтобы найти ответ на этот вопрос, мы начали с самого простого – сняли обувь и попробовали пробежаться босиком. Первопроходцем в этой области можно считать профессора Гарвардского университета Дэниела Либермана, который в ходе исследований пришел к выводу, что бег босиком позволяет значительно улучшить технику передвижения.

На протяжении почти двух миллионов лет, до появления кроссовок Nike, люди бегали босиком – это было удобно и естественно. Современная обувь для бега сконструирована таким образом, что вынуждает спортсмена ставить ногу на пятку. При этом увеличивается нагрузка на суставы и повышается вероятность травм. Босые бегуны, в отличие от обутых, опираются на среднюю или переднюю часть стопы, что при правильной технике позволяет значительно снизить нагрузку.

Большинство бегунов начинают заниматься в обуви. Поэтому главной проблемой при переходе на бег босиком является неправильная техника. К примеру, бегун ставит ногу перед собой, в то время как желательно располагать ее точно под центром тяжести тела. Среди наиболее часто встречающихся ошибок можно также назвать слишком сильное напряжение мышц и недостаточное вращение туловища. Исправить эти недочеты поможет проприоцепция – постоянный сознательный контроль движений при беге: стопы должны находиться на одной линии с тазобедренными суставами, следует соблюдать умеренный темп бега, стопы нужно ставить прямо, не разворачивая их сильно внутрь или наружу.

Разобравшись с проприоцепцией, можно переходить к экстероцепции – классу ощущений, источником которых являются рецепторы, расположенные на поверхности тела. Они помогают получать образы внешнего мира и включают в себя зрительные стимулы (то, что мы видим), а также стимулы, которые недоступны при беге в обуви, – ощущение поверхности, соприкасающейся со ступней. При беге босиком нужно быть очень внимательным, ведь любой неосторожный шаг может обернуться травмой. Если вы привыкли ходить и бегать в обуви, то приземление на стекло, острый камень или сучок может быть очень болезненным. Босые бегуны всегда очень внимательны к своим ощущениям и поверхности, по которой бегут: она может быть шершавой, мягкой, гладкой, скользкой, холодной, горячей.

Мы провели первое в своем роде исследование, целью которого стало изучение влияния дополнительной когнитивной информации, получаемой при беге босиком, на мыслительные способности. Участникам эксперимента (среди которых были как любители побегать босиком, так и приверженцы бега в обуви) было предложено заполнить опросник в режиме онлайн, а также выполнить ряд тестов на определение уровня эффективности рабочей памяти. Среди вопросов, к примеру, были такие: «По какой местности вы сегодня бегали?», «Вы бегали босиком или в обуви? Если в обуви, то что это была за обувь?».

Проанализировав результаты, мы были поражены. Оказалось, что эффективность рабочей памяти в большой мере зависит от того, бегаете вы босиком или в обуви. У босых бегунов она была выше, чем у обутых. И это неудивительно.

Мы любим всей семьей выезжать на выходные на Шотландское высокогорье. Сняв обувь, мы можем часами бегать по поросшим мхом и мягкой травой тропинкам, перепрыгивать через ручейки, пробираться на цыпочках по острым камням, стараясь при этом не угодить в продукты жизнедеятельности овец. Побегать, попрыгать и размяться на свежем воздухе – это очень увлекательно, но, если не смотреть под ноги, можно покатиться вниз со склона или поскользнуться и ушибить мягкое место.

Конечно же, при беге нужно всегда быть внимательным независимо от того, бегаете вы в обуви или босиком. Тем не менее, прочувствовав каждую травинку и камешек ступнями, босые бегуны получают дополнительный стимул, который заключается в большем единении с окружающим миром. Обутые бегуны могут выбирать, на чем сосредоточить свое внимание. Им необязательно думать о каждом камушке и корешке. Но босые бегуны должны прочувствовать каждую мелочь, которая оказывается у них под ногами. Важно всё, ведь невнимательность может стать причиной болезненной травмы: ушиба, ссадины, занозы, вывиха, растяжения. Возможно, именно необходимость обрабатывать больший объем информации является основной причиной более высокого уровня развития рабочей памяти у босых бегунов.

Полученные результаты нас вдохновили. Ведь с помощью бега, особенно бега босиком, можно значительно повысить эффективность рабочей памяти. Иными словами, занятия спортом самым положительным образом сказываются на наших умственных способностях.