2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)
2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)
Требуемое общее расслабление при обучении на первой ступени аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из них направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) брюшные органы; 6) голову.
Смысл упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе; фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.
Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).
Существуют известные рекомендации по форме организации занятий аутотренингом и особенностям их проведения (Леонова и др., 1988б; Леонова, Кузнецова, 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли, Розенфельд, 1985). Главные условия эффективности обучения: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки; систематичность тренировок; последовательность и полнота освоения каждого этапа; контроль за ходом занятий со стороны врача-психотерапевта или психолога.
К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся следующие:
1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая»,«Обе ноги совершенно тяжелые».
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».
3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».
5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».
6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения:«Мой лоб приятно прохладен».
Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:
«Руки напряжены!»
«Глубоко вздохнуть!»
«Открыть глаза!»
Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существенно редуцируется. Так, через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. Это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематичного развертывания его в более продолжительных занятиях в качестве поддерживающего курса тренировок.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.