9.5. Закаливание[39]

9.5. Закаливание[39]

Закаливание — это прежде всего умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Здесь оно носило массовый характер. «Русские — крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые, доживающие до глубокой старости и редко болеющие», — писал секретарь гольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий.

Издавна славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года. Баня выполняла лечебную и оздоровительную функции. Особое внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для «крепости и здравия тела» также широко использовалась русская баня.

В основе закаливания лежит использование естественных факторов природы, а именно — воздуха, воды и солнечного света. Показателем правильности проведения процедур являются хорошее самочувствие и бодрость духа.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться принципов, которые приводятся далее.

Систематичность использования закаливающих процедур

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего г. независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Даже ежедневные обливания водой на 5 °C меньше температуры нашего тела будут более эффективны, чем те же обливания, но на 10 °C меньше температуры тела и с однодневным перерывом. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2–3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3–4 недели, а у детей — через 5–7 дней.

Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия

Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Закаливание даст положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут увеличиваться постепенно. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температуры. Особенно это важно учитывать при закаливании пожилых людей, а также страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

Изменять силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм по мере их неоднократного повторения необходимо еще и потому, что реакция на одинаковые воздействия постепенно ослабевает, вплоть до прекращения закаливающего эффекта.

Самоконтроль и учет своего состояния здоровья

Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует за своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

Когда здоровье ослаблено, к процедурам по закаливанию организма следует относиться с большей осторожностью. Надо уменьшить силу воздействия (увеличить температуру воды и уменьшить время обливания), но не прекращать эти процедуры. Если же заболевание серьезно, нужно временно отменить процедуры, но перерыв должен быть не более 5–7 дней. В случае если по каким-то причинам перерыв между закаливаниями продлился более двух недель, нужно все начинать сначала.

Комплексность воздействия природных факторов

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека (солнце, воздух и вода). Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, он включает и оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не на строго постоянном уровне, а колеблется в некоторых пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным Холодовым воздействиям. Иначе выработается жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.

Сочетание закаливания с физическими упражнениями

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений; например, зимой — катанием на коньках, лыжах, а летом — игрой в мяч и другими подвижными играми. При этом важно, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.

Закаливание воздухом

Воздушные процедуры как закаливающее средство доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.

Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм за счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.

Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной системы. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.

Раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Более выраженное действие оказывают прохладные (17–21 °C) и умеренно холодные (13–17 °C) воздушные ванны, которые активизируют компенсаторные механизмы, обеспечивающие терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия независимо от погоды), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15–16 °C, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3–5 минут (в дальнейшем увеличивая время до получаса). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т. е. 20–22 °C. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10–15 минут.

Холодные ванны (около 4 °C) могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность — не более 1–2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее чем через 1, 5–2 часа после еды и заканчивать закаливание за 30 минут до приема пищи.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, допускающей свободную циркуляцию воздуха.

Закаливание солнечными ванными

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме.

В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение во всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм ультрафиолетовой (УФ) радиации. УФ-облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена — биогенные стимуляторы. УФ-лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и еще не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе -9–13 и 16–18 часов; на юге -8–11 и 17–19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18 °C. Продолжительность их не должна превышать 15 минут, особенно тем, у кого светлая кожа. Далее нужно прибавлять по 3–5 минут, постепенно доводя до часа или до 2–3 часов, но при этом с перерывами в 10–15 минут каждый час.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (сморщивание кожи, ожоги, тепловой и солнечный удары, рак кожи). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза — темными очками. Принимать пищу за час до и после этих процедур также не рекомендуется.

Закаливание водой

Вода обладает ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше в сравнении с воздухом. Поэтому при одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать, следовательно, легче соблюдать принцип постепенности.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая — повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении — и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза — в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) — исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб. Поэтому доводить закаливание до этой фазы не следует. При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая.

Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует — это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Существует несколько способов закаливания водой: обтирание, обливание, душ, купание и др.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Используются полотенце, губка, варежка из махровой ткани или обтирание рукой, смоченной водой. Обтирания проводятся следующим образом. Начинать нужно с рук, двигаясь от пальцев к плечам, затем обтирают грудь и живот круговыми движениями по часовой стрелке. Обтирания спины проводятся от середины позвоночника к подмышечным линиям, ноги — по направлению снизу вверх, начиная от стоп. Каждое движение необходимо повторить лишь 2–3 раза, при этом вся процедура займет не более 5 минут. Чтобы чувствовать себя комфортно во время обтираний, температура окружающего воздуха должна быть около 18 °C. После 2–4 недель систематических обтираний можно перейти к обливанию водой.

Обливание бывает местное и общее. Местное — обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводят в течении всего г. перед сном водой с температурой вначале 26–28 °C, а затем снижая ее до 12–15 °C. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23–25 °C, постепенно каждую неделю она снижается на 1–2 °C и доводится до 5–10 °C.

Общее обливание: для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около 30 °C, в дальнейшем снижая ее до 15 °C и ниже. Общее обливание надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. По мере общего закаливания организма можно обливаться полностью. После каждой такой водной процедуры необходимо растереть кожу до порозовения. Если перед обливанием руки или ноги холодные, то их заранее нужно разогреть. При правильно выбранной температуре воды при обливании кожа не должна становиться бледной, а чтобы не появилась «гусиная» кожа, температура воздуха должна быть около 18 °C.

Душ — еще более эффективная водная процедура. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая.

В начале закаливания температура воды должна быть около 30–32 °C и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2–3 раза воду 35–40 °C с водой 13–20 °C на протяжении 3 минут. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

Купание. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18–20 °C и 14–15 °C воздуха.

В последние годы все большую популярность приобретает зимнее купание.

Материалы двухлетнего врачебного обследования любителей закаливания холодом свидетельствуют о том, что польза его не ограничивается повышением устойчивости к простудным заболеваниям, она много больше. Значительная часть наблюдаемых до начала закаливания страдала различными заболеваниями, и, как показали данные опроса, люди стали закаливаться, чтобы укрепить свое здоровье и избавиться от болезней. Занятия зимним плаванием в большинстве случаев приводили к ликвидации имевшихся заболеваний и к их заметному ослаблению. Через 1–2 года занятий эти люди уже не высказывали жалоб, многие из них говорили, что теперь они могут выдерживать значительную нагрузку и не чувствуют своего возраста. Данные обследования показывали, что состояние их здоровья улучшилось: у большинства увеличивалась жизненная емкость легких, экскурсия грудной клетки, мышечная сила, привыкания к различным климатическим условиям. Но, пожалуй, самым наглядным показателем пользы закаливания было то, что количество простудных заболеваний у любителей зимнего купания (моржей) снизилось в 5 раз, а количество нетрудоспособных дней в среднем на один случай заболевания — в 2,8 раза.

Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У моржей заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительного закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Плавают обязательно в шапочке.

Если человек закаливается первый год, то перед плаванием ему нужно сделать энергичную разминку, людям же, плавающим более года, согревающую разминку проводить не обязательно. Прежде чем войти в воду, нужно смочить лицо, руки, ноги, грудь, живот и спину. Затем надо окунуться по шею и поплыть, усилено работая. Обычно моржи не окунаются с головой. Дело в том, что голова крайне чувствительна к охлаждению и будет трудно продержаться в проруби положенное время. Закончив купание, сразу же следует перебежать в раздевалку, встать на коврик и быстро вытереться полотенцем насухо. Затем нужно растереть себя ладонями. Движения при обтирании и самомассаже конечностей следует делать от периферии к сердцу, а груди и живота — по часовой стрелке. После этого нужно быстро одеться. В первый год длительность купания в зимние месяцы не должна превышать 25 секунд, на 2-3-й год эта процедура может продолжаться до минуты, и лишь со стажем 3–5 лет купания и более — до 1,5–2 минут. В большинстве случаев ограничиваются 30–60 секундами. По мере прогревания воды длительность купания увеличивайте. Продолжительность купания регулируйте в зависимости от погоды, а также от вашей подготовки. При моржевании в наиболее холодные зимние месяцы вполне достаточно плавать через день. В дни без купания принимайте душ и обливания. В другое время года плавать желательно 6 раз в неделю (1 день уделяется бане). Моржи со стажем обычно и зимой плавают ежедневно. Однако двукратное купание в день недопустимо.

Закаливание в парной

Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышаются работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.

…

В заключение несколько советов для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и прожить долгую жизнь:

1. Заботьтесь о здоровье смолоду; есть много болезней, которые проявляются с годами, хотя их корни в детстве.

2. При серьезных проблемах со здоровьем начинайте периодически проходить диспансеризацию.

3. В жизни соблюдайте принцип средней линии.

4. Не полнейте, чтобы не осложнить работу организма, ускоряя процесс старения.

5. Будьте всегда доброжелательны, тихи и разумны; раздражительность и суматоха вредят сердечно-сосудистой и нервной системе.

6. Не держите обид, учитесь прощать.

7. Помните, что семья и близкие друзья — уникальная ценность и главное в жизни.

8. Выберите способ зарабатывать деньги на жизнь, который вам интересен и дает и материальное, и моральное удовлетворение.

9. Занимайтесь физическим трудом или фитнесом, стараясь проводить максимально много времени под открытым небом.

10. Отдыхайте активно; отсутствие движений влечет за собой возникновение некоторых болезней.

11. Спите 7,5 часов в день; отдых восстанавливает жизненную силу и часто лечит лучше любых лекарств.

12. Не курите и тем более не пытайтесь спрятаться от жизненных препятствий в мир алкогольного или наркотического опьянения.

13. Найдите время для хобби, оно помогает расслабиться и делает жизнь более разнообразной.

14. Не поддавайтесь скуке и не позволяйте себе падать духом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.