Глава 2. ТКП в действии – рассмотрим подробнее

Глава 2. ТКП в действии – рассмотрим подробнее

«Если научиться совершенствовать качество своих решений, то нам придется признать таинственную природу своих скоропалительных выводов».

Малькольм Гладуэлл

В очень многих – да, пожалуй, во всех – ситуациях, с которыми мы будем сталкиваться в этой книге, время действия/реакции минимально. Впрочем, период «наслаждения» порцией алкоголя, еды или наркотика тоже будет очень коротким. Подумайте вот о чем: если все, на что падает ваш взгляд, доставляет лишь мимолетное, сиюминутное удовлетворение, может, вам и в самом деле лучше воспользоваться «виртуальным» дистанционным управлением, чтобы остановиться и дать себе время мысленно (а порой и буквально) сделать глубокий вдох?

Нажимая «Паузу», наши стремящиеся похудеть клиенты достигают двух вещей, в равной степени применимых к любому, кто читает эту книгу, стремясь разрешить какие-то проблемы. С одной стороны, они дают себе возможность взглянуть на последствия своих действий – съесть «провокационный кусок» или лучше не есть. Кроме того, они дают себе время и возможность понять, что, не съев этот «провокационный кусок», они отнюдь не погибнут. (В конечном счете такие «куски» с той же вероятностью погубят их потом, с какой, по их мнению, отказ от них «погубит» их прямо сейчас!) А увидеть им в большинстве случаев необходимо то, что они смогут пережить следующие пять минут, не «свалившись от упадка сил». Нужно лишь ткнуть в «Паузу», остановиться и подумать о последствиях!

Сиюминутное удовлетворение

Почему столько людей по первому же требованию «брюха» мчатся удовлетворять сиюминутную потребность? Может, потому, что исторически для сохранения жизни нам гораздо важнее было полагаться на молниеносную реакцию – напасть, добыть еду, которую иначе могли бы захватить другие, спасти своих детей, защитить имущество? По сути, тысячелетиями человечеству, чтобы выжить, приходилось реагировать мгновенно.

Но для XXI века это едва ли справедливо (как, впрочем, и для XX!). Продолжая придерживаться исторически сложившегося правила мгновенно удовлетворять возникшую потребность, мы практически во всем приносим себе вред. Нам пора научиться при каждой возможности видеть всю картину целиком, определяя, следует ли реагировать именно так, как мы склонны. Вот для этого и нужен метод, который мы предлагаем, – нажать «Паузу» и на секунду или две затормозить свою жизнь и мысли.

Попробуем пояснить это на примере такой проблемы, как нежелательная беременность.

Очертя голову решив заняться сексом с кем-то, вдруг понравившимся, нажмите «Паузу»: вы даете себе шанс продумать последствия. В случае беременности они действительно могут быть весьма далекоидущими. Вдохните и по-настоящему вглядитесь в них. Увеличьте масштаб «изображения» и поближе рассмотрите, что может произойти. Попытайтесь увидеть все это как в замедленной съемке.

Это серьезно повредит учебе или карьере. Доходы, вполне вероятно, сойдут на нет. Вашей семье, возможно, придется обращаться за социальным обеспечением ребенка и финансовой помощью. Семье партнера – тоже. И дети останутся зависимыми от родителей на очень и очень долгие годы; таким образом, цепная реакция от того нечаянного сексуального контакта может растянуться на целую жизнь. Теперь «Перемотка назад» и «Ускоренная перемотка вперед» – чтобы как можно дольше отсрочить секс и успеть обдумать свое побуждение, повести себя разумно, купить презерватив, а то и вовсе отказаться от приятных, но грозящих опасностью мгновений. И не придется ни на йоту менять свою жизнь. Снова «Перемотка назад», решение и – «Воспроизведение». Итак, ваш выбор?

Стремясь соответствовать моде XXI века, вы сделали себе татуировку? А у кого-нибудь из ваших знакомых она есть? Не раскаиваются ли они теперь? Наверняка немало людей, долго и тщательно обдумывавших такой шаг, прежде чем нанести себе на кожу какую-нибудь картинку, сейчас сожалеют о самом факте, не говоря уже о характере картинки или выборе татуировщика.

И сколько других тем не менее, посреди ночи приняв скоропалительное решение, забежали в тату-салон, весело пританцовывая, и вышли с пожизненной отметиной?

Многие ли – из среднестатистических людей на улице – всерьез задумываются о том, как будет выглядеть изображение голой женщины на предплечье много лет спустя, когда кожа состарится, покроется морщинами или растянется?

Мартин видит в этом еще один пример основной сферы действия кнопки «Пауза». Он рассказывает о женщинах за пятьдесят, которые в молодости сделали татуировки, – и вот вы видите их на пляже, с приметными картинками на самых видных местах… А ведь надо было думать об этом в свое время. Им следовало глубоко вздохнуть, взять паузу и взвесить все последствия.

Разве эти люди задумывались по-настоящему, как будут смотреться через 10, 20, 30 или 40 лет? Конечно, после пятидесяти лет у них имеются и другие физические проблемы, чтобы о них беспокоиться, но Мартин уверен, что про себя они думают: «Эта татуировка была ошибкой».

И это касается не только «простых» людей, которым иногда приходится признавать, что решение о татуировке не было мудрым. Пичес, дочь Боба Гелдофа[3], первую татуировку сделала себе в 14 лет и, по ее собственным словам, жалеет об этом каждый день. Поэтому вполне понятно ее утверждение, что она с удовольствием пересадила бы себе новую кожу, будь у нее такая возможность.

Кинозвезда Анджелина Джоли вытатуировала на левом предплечье имя своего мужа – теперь уже бывшего – Боба Торнтона. Когда брак потерпел фиаско, ей понадобилась болезненная лазерная операция, чтобы избавиться от воспоминаний, переставших быть столь дорогими ее сердцу.

Мартин знаком с одной девушкой, которой с ранней юности страстно хотелось сделать татуировку. Вмешались родители и сыграли для нее роль наставников в ТКП – и она прислушалась! Татуировку она в конечном счете все же сделала, но гораздо меньшую, чем собиралась сначала, и не на видном месте. Мать рассказывала, что дочь задумалась о последствиях: о предстоящей работе, о реакции работодателей, знакомых, окружающих и тому подобном. Родители нажали для нее «Паузу», и это побудило девушку изменить решение!

И, плавно переходя от испятнанной красками кожи, к пирсингу. Вы когда-нибудь задавались вопросом: все ли те, у кого проколото что-то более «экстремальное», чем уши, раздумывали, прежде чем устремиться вперед?

Конечно, критиковать да ругать проще всего… но мы стремимся вовсе не к этому. Мы хотим подготовить вас, дорогой читатель, к последствиям, вытекающим из любого вашего решения.

Итак, о пирсинге. Если вы решаете сделать его, следует взять паузу и представить себе все возможные результаты, которые могут, в свою очередь, зависеть от того, какую именно часть своего тела вы избрали для прокола. На одном из множества сайтов, посвященных этой теме, можно найти перечень из 52 возможных «точек» для пирсинга, 35 из которых видны (не скрыты одеждой). До недавнего времени во многих компаниях существовал дресс-код для служащих и указывался допустимый уровень макияжа и украшений. И хотя множество судебных споров сыграли свою роль в изменении этого, можете сами судить, способен ли пирсинг на видных местах повлиять на ваши шансы получить работу…

Вернемся к жизненно важным визуальным образам, предусматриваемым ТКП. Мысленно представляя образ пульта дистанционного управления, вы можете легко нажать любую из нужных кнопок, особенно когда подкрепите и усилите это воображаемое действие тем, что реально надавите кнопку «Пауза» на карте/браслете (если что-то из них у вас под рукой). Затем можно нажать «Ускоренную перемотку вперед» и снова «Паузу» (например, в случае необдуманно посланного сообщения) и увидеть, как вы в порыве ярости, под воздействием хлынувшего в кровь адреналина, фигурально избиваете того человека, который – неважно чем – вывел вас из себя.

Сильное ощущение, а? Теперь перемотайте на пять минут вперед, к моменту, как вы завершили акт возмездия, и снова нажмите «Воспроизведение». Какие мысли посетят вашу голову теперь? Вы будете испытывать чувство вины, осыпать себя упреками и думать: «И с чего это меня так разобрало? Что он обо мне теперь будет думать? Я же никогда не смогу смотреть ему в глаза. На меня просто что-то нашло».

Тогда снова перемотайте назад в настоящее и прокрутите в голове фильм, но на сей раз с традиционным «хеппи-эндом», и представьте, как делаете правильный выбор. Насколько лучше вы себя чувствуете в этом, втором, сценарии?

Мотивацию можно очень легко описать как «зачем». Зачем наедаться так, что с трудом выкарабкиваешься из-за стола и потом мучаешься от тошноты? Зачем покупать ту сумочку, когда отлично знаешь, что восемь других стоят рядком в твоем шкафу? Зачем пить ту рюмку, если понимаешь, что от нее тебе снесет крышу?

Определите свою мотивацию – и полпути к переменам уже пройдено. Даже больше, чем полпути, если ваше желание достигнуть каких-то результатов достаточно искренне.

Вот уж действительно есть повод задуматься… Зачем вам то, что вы делаете. Впрочем, для изменений гораздо важнее зачем вам, собственно, менять свое привычное поведение?

Определите свою мотивацию – и полпути к переменам уже пройдено. Даже больше, чем полпути, если ваше желание достигнуть каких-то результатов достаточно искренне. Это первое. А второе – если вы хотите достигнуть чего-то по причинам X, Y или Z и они заставят вас действительно встать на этот путь, то это можно считать истинной мотивацией.

Что убедит вас поступать по-другому? И будет ли это достаточной мотивацией, чтобы начать действовать?

Подходящими причинами могли бы быть некоторые из нижеследующих:

• я не хочу, чтобы все кончилось неприятностями с полицией;

• самое время перестать лукавить перед собой, будто я лишь изредка играю в азартные игры;

• мне надоело, что на школьном родительском собрании только от меня пахнет как из пепельницы;

• я не хочу, чтобы у меня развился диабет;

• я не могу позволить себе и дальше тратиться на дурацкие импульсивные покупки;

• я не хочу потерять работу, потому что кормлю все семейство, а из-за моей вредной привычки меня могут уволить;

• я больше не хочу всю оставшуюся жизнь зависеть от алкоголя;

• я ненавижу себя, когда кричу на детей: они ведь еще маленькие и нуждаются в любящей и ласковой маме;

• я не хочу лишиться водительских прав из-за того, что, выпив, сажусь за руль;

• я хочу, чтобы моя семья перестала беспокоиться обо мне;

• мне надоело быть человеком без тормозов;

• я хочу снова выглядеть и чувствовать себя сексуально в хорошей одежде;

• я хочу, чтобы мои дети гордились мной;

• я хочу встретить 40– (или 30-, или 50-) летие без этих наплывов жира или алкогольного тумана, висящего перед глазами;

• я не хочу испортить кожу/печень/почки/сердце чрезмерным потреблением вредных продуктов или алкоголя;

• я знаю, что хочу измениться.

«Пауза» станет инструментом, который обеспечит вам безопасную зону, время подумать, возможность воспользоваться «Ускоренной перемоткой вперед» и поразмышлять над тем, что вам действительно хотелось бы чувствовать и думать через 10 минут, 10 недель или когда-нибудь потом. А реализовать эти надежды и осуществить эти желания, пожалуй, поможет мотивация. Так почему бы не потратить пару минут, чтобы решить, какова же она, ваша мотивация?

Если «перевернуть» высказывание Милтона Эриксона[4] – «Цель без четко обозначенной даты – не более чем мечта», то можно определить цель как мечту с четко обозначенной датой воплощения.

Всем знакомы ситуации, когда достигнуть чего-то хочется многим, а достигают лишь единицы. Классическим примером может служить спорт. Так чем же отличаются те, кому удается? Чем отличаются те, кто добивается успеха?

Вероятно, устремленностью, мотивацией, умением видеть конечный результат и беззаветной верой в то, что это возможно. Вы же понимаете, такая вера — великая вещь! Если вы думаете, что не заслуживаете успеха и вряд ли его добьетесь, то заранее готовитесь к неудаче. А те, другие, по-настоящему принялись ярко и зримо представлять себе свой успех. Верьте – и ваши шансы добиться своего заметно возрастут.

Если вы думаете, что не заслуживаете успеха и вряд ли его добьетесь, то заранее готовитесь к неудаче. Верьте – и ваши шансы добиться своего заметно возрастут.

Ведь не случайно слова «видеть» (в смысле «понимать») и «представлять себе» (визуализировать) постоянно встречаются в нашей книге. Пульты дистанционного управления у всех ассоциируются главным образом с DVD, телевизорами и видеоплеерами. Среди остальных живых существ род человеческий своей жизнедеятельностью наиболее плотно связан как раз с визуальным рядом, со зрительным восприятием. Ведь мир мы познаем – судим, переделываем, привыкаем, даже просто наслаждаемся – по большей части с помощью зрения, визуально.

В силу своей человеческой природы мы все видим в картинках. Размышлять о каких-то вещах мы тоже склонны, воображая их, представляя визуально; это происходит естественно. Потому-то фильмы и являются столь мощным средством воздействия. Они соответствуют нашему способу мышления. Образы трогают нас до глубины души. Фильмы – весьма экспрессивная среда; уже всеми изруганное телевидение при всем этом превратилось едва ли не в первоэлемент мировой культуры.

Как лучше всего, не выходя из дома, проверить, к чему приведет очередное пришедшее в голову безрассудство, если буквально не «просмотреть» его до самого конца – хорошего или плохого, – взяв паузу?

Чтобы пройти всю последовательность «Пауза – Ускоренная перемотка вперед – Перемотка назад – Пауза – Ускоренная перемотка вперед – Пауза – Воспроизведение», достаточно очень короткого отрезка времени, в который довольно точно укладывается почти любой импульсивный сценарий.

Возьмем, к примеру, еду: некоторые безостановочно осыпают себя упреками всякий раз, как проглотят хоть какой-то кусочек пищи.

Когда Мартин начал прикидывать, как расширить применение ТКП для работы с другими расстройствами и поведенческими привычками, у него было мало «практического» опыта в этой терапии, потому что занятия по ВЖБ были прерогативой Марион. Впрочем, он скоро понял, что приспособить теорию к любому практическому сценарию, в сущности, очень легко.

Умение остановиться, прежде чем воплотить мысль в действие, крайне важное при стремлении отказаться от вредных привычек, всегда подразумевает элемент планирования. Сигареты… Курильщику необходимо иметь план, дабы сохранить твердое намерение справиться со своим влечением, каким бы оно ни было. Наркотики… Наркоман должен найти дилера, встретиться с ним, купить наркотики и т. д. Если вам удастся остановить его, едва только эта мысль у него зародилась, то есть шанс и вовсе удержать его от претворения ее в жизнь.

Вам нужно, чтобы некто, проявляющий агрессию на дороге, пользовался кнопкой «Пауза» по утрам, когда он понимает, что уже сам не свой из-за своей склонности. Тогда он будет представлять последствия своего гнева и знать, как себя успокоить.

Студент(ка) университета шатается по тусовкам и, возможно, думает: «А вдруг сегодня я с кем-то познакомлюсь… И у меня будет секс». Взяв же паузу, он/она сможет осмыслить вероятные последствия незащищенного секса – венерические заболевания, нежелательную беременность и т. п. – и начать думать о них заранее!

«Удачные решения проистекают из опыта, а опыт проистекает из неудачных решений».

Неизвестный автор

Возможно, это утопия – надеяться, что у всех, кто когда-либо принимал поспешное решение, возникнет потребность в такой паузе; но когда вы все же пытаетесь ею воспользоваться, неизменно возникает интересный момент. Если, прежде чем прийти к решению, вы берете паузу и размышляете, то, даже сделав «не лучший» выбор, в следующий раз, столкнувшись с выбором, вы, скорее всего, снова примените идею паузы. И при каждой попытке эта техника все прочнее «приживается» в вашей голове как средство предупреждения проблем. Так что в один прекрасный день вы сможете нажимать «Паузу» и останавливаться заблаговременно и прогнозировать собственные триггерные факторы куда точнее.

И вот еще интересный момент: пусть даже в прошлом что-то у вас всегда происходило определенным образом, это вовсе не означает, что история повторится. Теперь, в настоящем, вы реально способны управлять своими обстоятельствами. Вы можете поступать по-иному и получать иной результат. Эта работа очень повышает самооценку. Ведь вы сами распоряжаетесь своей жизнью.

На многие – а возможно, и все – привычки, которые мы будем рассматривать в этой книге, можно взглянуть через призму ТКП. Она предполагает, что наш мозг создает поток мыслей, которые могут искажать реальные события и вынуждают нас верить в несуществующее. Они известны как негативные автоматические мысли – ущербные, нелогичные, вредоносные, – которые, если им позволить, могут оказывать на нас крайне отрицательное воздействие.

Контакт с вредоносными мыслями

Вредоносные мысли подразделяются на следующие самоочевидные подгруппы:

• «Всё или ничего» (перфекционизм).

• «Вижу только плохое» (предвзятость восприятия).

• Поспешные выводы.

• Эмоциональные суждения.

• Самообман.

• Перепутывание желаний с потребностями.

• Сверхобобщение (далекоидущие заключения).

Распознав эти модели (паттерны) нелогичного мышления и объединив свои знания с применением техники кнопки «Пауза», вы обретете инструменты, которые помогут вам справиться почти с любыми возникающими у вас негативными эмоциями.

Тревожность

Вы не можете справиться с трудностями, возникшими на вашем пути? Вы собираетесь разрешить своей тревожности взять над вами верх? Хорошо, нажмите «Паузу», потом «Ускоренную перемотку вперед» – на вероятный путь неуверенности и нарастающей как снежный ком негативности, последствиями которой может быть что угодно, от депрессии и раздраженности до снижения работоспособности. Затем нажмите «Перемотку назад» и снова «Ускоренную перемотку вперед» к другому варианту поведения, чтобы увидеть и прочувствовать, насколько счастливее, позитивнее может быть ваше настоящее, если вы сможете избежать этих нелогичных мыслей.

Страх

Отработайте предыдущую модель: страх часто необоснован, состоит из смеси вредоносных мыслей, утрированных суждений и т. д.

Угроза самооценке

Ощущение угрозы может возникать из беспокойства о том, как окружающие станут воспринимать «нового» вас. Будут разочарованы? Просто следуйте технике ТКП.

Вина

Ваш поступок оставил после себя чувство стыда или вины за его последствия? Снова поработайте, используя описанную технику. Позитивным будет не позволять чувству вины взять верх. А еще лучше – осознать, что вы справились со своими несовершенными привычками и чувство вины вам больше не грозит. Позитивный настрой прежде всего!

Изменить себя действительно непросто, и перемены не происходят в одночасье. Мы часто не представляем, насколько это значимо, но способность жить настоящим – чрезвычайно важное умение.

Иногда для этого человеку необходимо лучше понять себя, понять, почему он поступает именно так, а не иначе и как с этим справиться. Осмысление того, как события прошлого влияют на настоящее, может успокоить в некоторых случаях и помочь эти события отработать. Единственное же, что способно помочь с настоящим, с конкретным моментом, так это понимание самого себя в целом – своих страхов, трудностей, ожиданий.

Познание самого себя выводит из затруднения в настоящем, разве вы так не думаете? ТКП может оказаться решающим фактором, если вы хотите жить в настоящем, ценить каждое мгновение сегодняшней жизни и осознавать, какая из ваших нынешних мыслей возникла под влиянием событий прошлого. Добиться этого можно, если просто мыслить и поступать здраво, но об этом способе мы еще поговорим.

Единственное, что способно помочь с настоящим, с конкретным моментом, так это понимание самого себя в целом – своих страхов, трудностей, ожиданий.

Большинство начинают заниматься терапией, потому что либо погружены в свое прошлое, либо думают о будущем в катастрофическом ключе, причем возможны оба варианта одновременно. ТКП позволяет жить в настоящем и продумывать варианты и последствия ваших действий. Когда у вас получается найти способ оставаться в настоящем, в вашей жизни происходят грандиозные перемены.

Любая мысль может занять в вашей голове лишь столько места, сколько вы ей позволите. Если вы признаете вредоносную мысль таковой, у вас появятся сила и власть тут же остановить ее ход, а уж потом, если захотите, вы можете позволить ей разрастись и раздуться хоть до неузнаваемости. Так что выбор за вами. Вы начнете осознавать, что именно вы контролируете ситуацию и только вам решать, каким будет результат в зависимости от вашей реакции на обстоятельства или импульс.

Стоит также помнить, насколько вдохновляет и укрепляет самооценку вера в умение владеть собой. Нам это видится как своего рода вечное движение по спирали, постоянный рост. Все приходит с пониманием, что вы, да-да, именно вы, захотев, сможете достигнуть того, на что твердо решились.

И мы действительно верим, что придет время (и каждый задает его себе сам, ибо кто мы такие, чтобы знать, кто и когда будет готов?!), когда вы почувствуете, что готовы взять ответственность за себя, за сегодняшний день. Нужно лишь захотеть научиться жить настоящим, жить сегодняшним днем.

«Людей, как правило, больше волнует непонятное, чем понятное».

Юлий Цезарь

А давайте-ка, прежде чем продолжить знакомство с ТКП, проделаем именно это – возьмем паузу и взглянем на само слово!

Простой взгляд на слово «пауза» уже может привести вас на путь открытий – разумеется, в родном языке, – а также и к пониманию различных подтекстов, следствий и выводов, которые обеспечиваются многими и разнообразными вариантами смыслов. Впрочем, все они несут жизненно важное понятие: прекращение действия. Вот только некоторые из определений слова «пауза» в различных словарях. И далеко не все!

• Антракт

• Задержка

• Запаздывание

• Затишье

• Ожидание

• Отдохновение

• Остановка

• Отсрочка

• Отдых

• Передышка

• Перерыв

• Покой

• Прекращение

• Приостановка

• Промедление

• Промежуток

• Раздумье

• Стоп-кадр

• Тайм-аут

Славный списочек – есть над чем задуматься!

Если проанализировать значения слова «пауза», станет ясно, насколько полезно, даже жизненно важно бывает брать «тайм-аут», если вы хотите вести размеренную жизнь, а не метаться, как пришпоренная лошадь, между шальными мыслями, случайными суждениями и явно рискованными решениями.

Если вы произносите речь, пауза в нужном месте может привести к тому, что ваше высказывание не пройдет незамеченным, а станет известной на весь мир цитатой. Классическим примером может служить впечатляющая, ставшая крылатой фраза из инаугурационной речи Джона Кеннеди в 1961 году: «Итак, мои дорогие американцы, не спрашивайте, что ваша страна может сделать для вас; спрашивайте, что вы можете сделать для своей страны». В написанном виде выглядит не так уж и впечатляюще, правда?! Однако прочтите ее вслух, да еще с паузой, которую он тогда выдержал: «Итак, мои дорогие американцы, не спрашивайте, что ваша страна может сделать для вас… Пауза… спрашивайте, что вы можете сделать для своей страны».

Пауза придает речи выразительность, но гораздо важнее то, что она дает слушателю «время обдумать» сказанное в начале фразы и сравнить со сказанным в конце. Весьма похоже на применение кнопки «Пауза»!

ВРЕМЯ НАЖАТЬ НА «ПАУЗУ»

Мэгги каждую неделю заходила в супермаркет, чтобы купить лотерейный билет: она считала себя вполне везучей. Однако через какое-то время ритуал стал уже ежедневным. Когда это негативно отразилось на ее банковском счете, она принялась покупать еще больше в надежде все-таки наткнуться на этот неуловимый выигрышный билетик. Полгода спустя ее страсть к лотерее стала неуправляемой и сильно сказалась на семейном бюджете, а Мэгги ежеминутно боялась, что обо всем узнает муж. Однажды в полном отчаянии она принялась бродить по Интернету, надеясь найти хоть какой-нибудь рецепт избавления от своей пагубной привычки, и наткнулась на форум, где обсуждали ТКП.

На следующий же день в супермаркете, стоя рядом с кассой, она нажала кнопку «Пауза» и мысленно представила себе последствия того, что потратит очередные 20 фунтов на кучу лотерейных билетов. Как придется снова хитрить и изворачиваться перед мужем. Затем она смогла нажать «Ускоренную перемотку вперед» и сразу же поняла, что, отойдя от кассы, почувствует себя увереннее и смелее, словно опять вернула самоконтроль. И всего через несколько недель Мэгги смогла вернуться к первоначальной ситуации, когда по пятницам по дороге домой просто баловала себя одним-единственным билетиком.

ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ:

• о том, как ТКП появилась на свет;

• о вредоносных мыслях;

• о визуализации последствий.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.