3-й день занятий – «Мобилизация»
3-й день занятий – «Мобилизация»
Перед изложением сущности мобилизации на соревновательную борьбу, полагается кратко повторить содержание предыдущей темы: О психической норме и ее обретении, а затем приступить к практическому освоению очередной формулы ПМТ, которая затем станет самой первой. Ее содержание: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Она изучается в последнюю очередь потому, что легче осваивается после овладения расслаблением и согреванием мышц рук, ног и лица.
Выполняется первая формула так: при мысленном произнесении местоимения «я» делают глубокий вдох и одновременно, приблизительно вполсилы напрягают, как бы потягиваясь, все мышцы тела сразу: сжимают пальцы в кулаки, стопы берут на себя так, чтобы напряглись мышцы бедер и таза, втягивают живот, плечи подтягивают к ушам, чтобы напряглись мышцы шеи, а также нахмуриваются, сжимая зубы и губы. После задержки на высоте вдоха напряжения мышц в течение 2–4 секунд, производится мгновенный сброс напряжения, и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол «рас-слаб-ля-юсь…». Затем на легком вдохе подключают союз «и…», а на замедленном спокойном выдохе используют слово «ус-по-ка-и-ва-юсь…».
Внимание здесь распределяется так: сначала оно (при «я…») на лице, затем вместе со словом «расслабляюсь» медленно как бы просматривает все мышцы, проверяя степень их расслабления. При союзе «и…» оно снова на лице, а со словом «успокаиваюсь» направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб, то останавливая над ним спокойно сосредоточенное внимание и промысливая одновременно слово «успокаиваюсь» можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничто конкретно не беспокоит, внимание полагается останавливать над областью сердца, которое более остро, чем другие органы, реагирует волнением на всевозможные физические и психические нагрузки. Прочно связав чувство успокоения с деятельностью сердца, вы сможете хорошо помочь ему успокоиться в ситуациях, вызывающих чрезмерное волнение. И третий вариант – внимание фиксируется на экране успокаивающего цвета.
Итак, с новым словом «успокаиваюсь» можно связать три различных мысленных образа. Один из них направлен на нейтрализацию каких-либо неприятных ощущений, второй способствует успокоению сердечной деятельности, а третий связан с экраном успокаивающего цвета. Умение после расслабления всех мышц сразу же, за несколько секунд обретать экранное состояние головного мозга свидетельствует об очень высокой степени овладения самогипнозом. Так что на первых порах внимание при слове «успокаиваюсь» лучше останавливать над областью сердца, что поможет успокоить его, если какая-либо травмирующая ситуация вызовет учащенное сердцебиение, или над тем местом в организме, которое наиболее часто беспокоит.
Первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз можно без предварительного напряжения мышц. Позже, у хорошо тренированных людей формула «я расслабляюсь и успокаиваюсь» как бы вбирает в себя все остальные формулы, направленные на расслабление и согревание мышц, и лишь за счет использования только ее одной можно, что называется, мгновенно ввести себя в экранное состояние, качество которого и подскажет вам – насколько ваш мозг готов (или не готов) к проведению дальнейшего самогипноза.
Последуем дальше. Надо сказать, что формулы типа «мои руки расслабляются и теплеют» являются предварительными – на них учатся переводить мысленные образы из головного мозга в физические ощущения расслабленности и тепла в мышцах. Когда же эти процессы обретут легкую реализуемость, предварительные формулы заменяются на окончательные. Пример окончательной формулы – «мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…». Нетрудно заметить, что если в предварительных формулах процессы расслабления и согревания только идут и ощущаются каждым в меру его способностей и тренированности, то в окончательной формуле эти процессы фиксируются как полностью достигнутые. Причем добавляется новое слово – «неподвижные», мысленный образ которого лучше всего связать с представлением чувства приятного оцепенения в называемых мышцах.
Каждую предварительную формулу можно промысливать по 2-4-6 раз подряд, а окончательные достаточно по одному разу, но очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» промысливать быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не получится.
А теперь соберем воедино все формулы данной методики самогипноза:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
6. Мое лицо расслабляется и теплеет…
7. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
8. Состояние приятного (глубокого) покоя…
На неторопливое мысленное проговаривание всех 8 формул требуется 5–7 минут и всего лишь 3–4 минуты на сокращенный вариант, состоящий только из 7 окончательных формул. Но и эти формулы, по мере накопления опыта, можно свести к трем:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
3. Состояние глубокого покоя…
И совсем отлично уметь обходиться только двумя формулами: первой – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь…» и последней – «Состояние глубокого покоя…». С их помощью можно за 15–30 секунд снять чрезмерное напряжение в головном мозгу, возникающее в момент дистрессовых, то есть травмирующих психику ситуаций. И этим самым спасти себя от многих тяжелых осложнений, именуемых психогенными заболеваниями (порожденными психическими причинами), к которым, в частности, относятся гипертонические кризы, инсульты, инфаркты миокарда, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки, экзема и ряд других.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, о которых речь пойдет ниже, то после формулы «состояние приятного (глубокого) покоя» занятие самогипнозом полагается завершать так: сохраняя «экранное» состояние головного мозга, мысленно проговорить следующие формулы – «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)… Самочувствие хорошее…».
В тех же случаях, когда необходимо сразу же приступить к какому-нибудь делу, следует использовать несколько иные формулы:
1. Состояние приятного (глубокого) покоя…
2. Весь мой организм отдыхает… (повторить несколько раз).
3. И набирается сил… (повторить несколько раз).
4. Самочувствие хорошее! Самочувствие отличное!
5. С удовольствием приступлю (перейду) к очередным делам!
Два уточнения. Первое – чтобы формулы «самочувствие хорошее», а тем более «самочувствие отличное!» действительно вызывали соответствующий эффект, необходимо заранее создать мысленный образ такого самочувствия – представить или вообразить себя в своих самых хороших психофизических качествах и буквально «пропитывать» себя этими качествами в момент использования данных формул. Этот процесс – представление себя в нужных качествах при сохранении экранного состояния головного мозга именуется в системе самогипноза медитацией (медитацией в точном значении этого слова, ибо под нею подчас понимают и размышления в обычном бодрствующем состоянии, что неправильно). Без медитирования в сноподобном гипноидном состоянии слова о хорошем самочувствии не помогут организму обрести желаемое, то есть останутся пустым звуком. Заниматься медитированием следует до тех пор, пока не возникнет нужный результат, на что, в среднем, уходит от 10–20 секунд до 1–2 минут – все зависит от степени тренированности.
Второе уточнение – промысливая формулу «С удовольствием приступлю (перейду) к очередным делам!» надо обязательно максимально точно представить то конкретное дело, которым предстоит заняться и настроиться очень оптимистично на его выполнение и завершение. Такой самонастрой всегда облегчит решение очередных задач, даже, если, к примеру, предстоит визит к зубному врачу.
Как после обычного завершения занятия самогипнозом, заканчивающегося формулами «я отдохнул (ла) и успокоился (лась)…» «самочувствие хорошее…», так и после формул, подготавливающих к предстоящим делам, следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, встать на ноги и произвести ряд любых легких разминочных упражнений. А затем включиться в жизнь.
Вот и весь курс азбуки самогипноза. В процессе овладения им осваиваются два главных психофизических фактора, лежащих в его основе: погружение себя в контролируемое сознанием сноподобное гипноидное, в «экранное» состояние головного мозга, когда он обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации, а затем оперирование (медитирование) в таком состоянии теми словами и их мысленными образами, которые необходимо заранее подобрать для решения «той или иной конкретной задачи.
Экранное состояние головного мозга играет роль своеобразной стартовой площадки. С нее, используя соответствующие правила, можно отправляться на решение самых различных задач. Рассмотрим же теперь те из них, которые являются наиболее актуальными как для спортивной деятельности, так и для повседневной жизни.
Самая главная задача, определяющая основную тему этой книги – ознакомить с тем как выполнять предельно качественно те или иные движения из арсенала спортивной техники. Так вот для решения этой задачи, но теперь уже с помощью самогипноза, следует, как всегда, заранее подобрать и уточнить мысленные образы нужных движений, а затем «пропускать» их через мозг, находящийся в экранном, в гипноидном состоянии. Такая процедура позволяет намного прочнее закреплять в памяти спортсменов совершенствуемое движение. И с этого момента идеомоторика становится уже гипноидеомоторикой.
Гипноидеомоторику сравнительно просто использовать в тех случаях, когда надо придать высокую точность какому-либо элементу спортивной техники, например, в гимнастике, фигурном катании, прыжках в воду, синхронном плавании, то есть в тех видах спорта, которые именуются сложнокоординационными.
Сложнее заниматься гипноидеомоторикой в циклических, игровых, в скоростно-силовых видах спорта. Но и здесь она способна оказать весьма существенную помощь, например, в умении «терпеть», сохраняя высокую технику бега в конце стайерских дистанций, когда ноги «наливаются свинцом»; или в точности бросков мяча по кольцу в баскетболе; или в безошибочном выполнении «рывка» штангистами.
Самое сложное в гипноидеомоторике – медитировать нужными образами движений, сохраняя сноподобное, гипноидное, «экранное» состояние головного мозга. Ибо нередко с началом медитации происходит возврат в обычное бодрствование. Но и эта трудность преодолима. Практика показывает, что те, кто овладевает гипноидеомоторикои, пересаживается, образно говоря, с телеги на автомобиль, то есть намного скорее и успешнее начнут достигать желаемой цели, а следовательно, и высоких результатов на соревнованиях. Так что не надо опускать руки при первых неудачах – сразу хорошо не всегда и не у всех получается. Но, как говорится, дорогу осилит идущий.
Надо сказать, что экранное состояние головного мозга можно использовать не только для занятий гипноидеомоторикой. Есть еще целый ряд задач, специфичных для современного спорта (да и для повседневной жизни), которые лучше решать с помощью самогипноза. И раз вы уже познакомились с этим мощным средством помощи самим себе, есть полный резон рассказать и о других возможностях применения самогипноза.
Своевременный отдых. В связи с огромными физическими и психическими нагрузками, которые переносят современные спортсмены у них нередко развивается состояние хронической усталости. Одна из главных причин ее возникновения – несвоевременное и недостаточное восстановление затраченных сил. Все еще, восстанавливая, используют такие общеизвестные средства, как баня и массаж, разные физиотерапевтические процедуры и всевозможные питательные смеси. Конечно, полезность этих средств отрицать не приходится. Но ведь еще в прошлом веке отец русской физиологической науки И. М. Сеченов доказал, что при физическом утомлении устают в первую очередь не мышцы, а нервные клетки головного мозга, посылающие активизирующие импульсы к работающим мышцам. Без этих активизирующих импульсов из мозга ни одна мышца не начала бы действовать. Следовательно для полноценного восстановления сил необходимо регулярно давать своевременный отдых головному мозгу.
Практика показала, что самогипнотический сон может давать пользу, будучи даже весьма кратким. В частности борец-классик олимпийский чемпион 1976 года в Монреале Анатолий Быков, пройдя у меня обучение самогипнозу, мог уходить в сноподобное состояние на 30–40 секунд из минутного отдыха, который в те годы давался дважды между тремя 3-минутными схватками. И это, по словам спортсмена, сказанными им на всю страну по телевидению, давало ему настолько хорошее восстановление сил, что он сохранял их и успешно вел борьбу до самых последних секунд соревнований.
Сошлюсь на другой личный опыт. Несколько лет назад мне пришлось работать с девичьей сборной СССР по дзюдо, руководимой А. В. Яковлевым. Все спортсменки сразу после тренировок ложились на татами и под воздействием моих слов (их затем записали на пленку) погружались в состояние глубокого психического и физического успокоения, переходившего у многих в своеобразный сон. После чего вставали отдохнувшими, свежими, с хорошим настроением. Такая процедура, длительностью, в среднем в 10–12 минут, проводилась после каждой тренировки, то есть дважды в день и полностью обеспечивала восстановление сил. Поэтому у этих девушек никогда не наступало переутомления, хотя нагрузки были более чем достаточными. А вот во взрослой женской сборной тревожные симптомы переутомленности наблюдались не так уж редко.
Считаю, что очень полезно (после обучения самогипнозу) проводить восстанавливающий сон-отдых в любом виде спорта, как для спортсменов, так и для тренеров. Надо только правильно оценивать специфику тренировочных и соревновательных нагрузок и подобрать условия, в которых можно осуществлять соответствующее восстановление.
И несколько слов о восстанавливающем питании. Дело в том, что клетки головного мозга «едят» главным образом глюкозу. Ее при интенсивных нагрузках нужно в среднем 50 граммов в сутки, которые содержатся в 100 граммах сахара, чья вторая половина – фруктоза. Но глюкоза хорошо усваивается лишь при наличии в организме витамина В1 (тиамина), суточная доза которого для высококвалифицированных спортсменов около 50 миллиграммов.
Ночной сон. Хороший ночной сон тоже очень важный фактор в деле восстановления сил. Известно, что немало спортсменов страдают от его нарушений, особенно перед ответственными соревнованиями, когда чрезмерно возбуждающие мысли о предстоящей борьбе не дают спокойно заснуть. Для погружения в спокойный ночной сон предлагаются следующие формулы самогипноза, которые, полагается подключать после достижения экранного состояния головного мозга. Но можно обойтись и без проверки своего состояния экраном успокаивающего цвета, если по ходу неторопливого выключения мышц возникнет как бы само по себе чувство дремотности. Тогда сразу же, не доходя до формулы «состояние приятного (глубокого) покоя», нужно переходить на формулы сна:
1. Появляется чувство сонливости…
2. Сонливость усиливается… усиливается…
3. Становится все глубже и глубже…
4. Приятно темнеет в глазах…
5. Всё больше и больше…
6. Наступает сон… сон… сон… спокойный сон… глубокий сон… беспрерывный сон…
В последнюю формулу, в случае необходимости, можно вставить слова, определяющие время пробуждения, например, «сон до 7 утра…». При этом нужно представить на часах, которыми обычно пользуетесь, положение стрелок, показывающих семь часов. Такую формулу – «сон до 7 утра» с мысленным образом стрелок, показывающих это время, необходимо «пропустить» через засыпающий мозг несколько раз. И спокойно проваливаться в сон. Так называемые биологические часы, заложенные в нас природой, разбудят в намеченный срок, ну, может быть, с отклонением в ту или иную сторону на несколько минут. Здесь, как и повсюду, точность результата зависит от степени тренированности и накопленного опыта.
Очень важная деталь – никогда не старайтесь заснуть. Старание – это всегда определенное напряжение нервно-психической сферы, которое лишь разгоняет сон. А его надо завлечь, заманить в сети клеток головного мозга. Поэтому формулы сна полагается использовать очень медленно, по нескольку раз каждую. И ни в коем случае не проверять – наступает ли эффект, или нет? Если же, промысливая, например, формулу «сонливость усиливается… усиливается…» начнете анализировать – усиливается сонливость, или нет? – этим самым вы напрочь разрушите ход засыпания. Формулы сна следует использовать без какого-либо контроля, на чувстве абсолютной веры в конечный успех. Тогда сон овладеет вами так, что вы даже не заметите момента его наступления.
Мысленные образы здесь должны определяться экраном успокаивающего цвета, который с каждой очередной формулой должен становиться все темнее и темнее, переходя, например, от голубого в темно-голубой, затем в насыщенно синий и т. д. так, чтобы к формуле «приятно темнеет в глазах» плоскость экрана стала бы очень темной, даже черной. При этом, как правило, наступает весьма приятное ощущение своеобразного погружения в «темный туман», в чувство «внутренней тишины».
И еще одна деталь. Перед уходом в ночной сон рекомендуется вспомнить о всем хорошем, удачном и приятном, что было за день. Тогда будут преобладать сновидения, окрашенные положительными эмоциями, что тоже весьма полезно. А при высокой тренированности в деле засыпания можно даже заказывать самим себе содержание будущих сновидений.
Активизация. В ряде случаев, особенно у людей с пониженным артериальным давлением, после отдыха, а тем более после глубокого сна, не сразу возникает отчетливое ощущение бодрости, мешает состояние расслабленности, не хочется включаться в активную деятельность. Избавиться от этого помогут специальные формулы самогипноза, называемые «активизирующими». Познакомьтесь с ними:
1. Состояние приятного покоя…
2. Весь мой организм отдыхает…
3. И набирается сил…
4. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук… из ног… туловища… шеи… лица…
5. Все мышцы моего тела отдохнувшие… легкие… сильные!
6. Дыхание углубляется…
7. Становится все глубже и глубже!
8. По телу пробежал приятный озноб! Как после прохладного душа!
9. Сонливость рассеивается!
10. Сонливость полностью рассеялась!
11. Голова отдохнувшая, ясная!
12. Самочувствие отличное! Я полон энергии!
13. С удовольствием перейду к очередным делам!
14. Встать!
Скомандовав себе «Встать!», надо сразу же подняться на ноги и походить две-три минуты, делая активные разминочные движения. И здесь, чтобы слова «Самочувствие отличное! Я полон энергии!» оказали соответствующее воздействие на организм, необходимо, как было сказано выше, создать заранее точные мысленные образы этих качеств. Только тогда желаемое состояние будет успешно достигнуто.
Формула «По телу пробежал приятный озноб!» предназначена для людей с пониженным артериальным давлением. Если же оно нормально, ее можно не использовать. Иногда после самоуспокоения в мышцах появляется чувство тяжести. Чтобы снять его нужно в процесс активизации добавить формулу – «уходит чувство тяжести из таких-то мышц» и включить ее сразу после формулы № 4.
Формулы активизации, в противоположность успокаивающим формулам, полагается промысливать с постепенным убыстрением, с чувством нарастающей бодрости, с интонациями, направленными на достижение приятного активного самочувствия. Количество повторений определяется состоянием занимающегося самогипнозом, обычно же достаточно двухкратного, а то и однократного промысливання каждой формулы.
Надо сказать, что предложенные формулы активизации не являются непререкаемыми. Люди, хорошо овладевшие процессом самопогружения в состояние покоя, затем вполне успешно начинают сами создавать для себя различные формулы, направленные на достижение нужных лично им качеств, в том числе и состояния высокой психофизической активности.
Хорошее настроение. Давно уже установлено, что хорошее настроение способствует оздоровлению всего организма, в то время как страдания нарушают нормальное течение психических и физических процессов. Следовательно, быть в хорошем настроении – полезно, а страдать – вредно. Так вот с помощью самогипноза можно всегда иметь хорошее настроение, несмотря ни на что! Для этого необходимо заранее подготовить несколько, так сказать, «слайдов», мысленное созерцание которых, особенно при экранном состоянии мозга, способно всегда вызывать хорошее настроение. Содержанием таких слайдов могут быть образы любимых людей, прекрасные пейзажи, вдохновляющие мелодии, рыбная ловля или какие-либо другие радующие занятия. Необходимо иметь целый набор самых различных мысленных образов, порождающих хорошее настроение, и вводить их в мозг, подобно тому, как слайды вставляются в проэкционные устройства. А затем удерживать эти мысленные образы в фокусе спокойно сосредоточенного внимания одну-две-три минуты – чем дольше, тем лучше. То есть удерживать до тех пор, пока эти мысленные образы, породившие хорошее настроение, не станут прочно доминирующими в вашем сознании.
Ведь хорошее настроение защищает мозг, а следовательно, и весь организм от так называемых дистрессовых, то есть, вредных, опасных для здоровья воздействий. Поэтому, если вы оказались в дистрессовой, вызывающей страдание, ситуации, надо сразу же, не теряя ни минуты, использовать первую формулу самогипноза – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» и с ее помощью освободить мозг от чрезмерного психического напряжения, которое уйдет из мозга по каналам расслабленных мышц. Первая формула выведет вас, образно говоря, из-под действия электротока, из зоны обжигающего огня и этим самым прекратит разрушающее воздействие на здоровье дистрессовых ситуаций. Возможно, что первую формулу придется повторить несколько раз подряд, но даже если вы не сможете войти в экранное состояние, все равно сфокусируйте внимание на каком-либо образе, дающем вам хорошее настроение. И обязательно улыбнитесь!
Улыбка – великая помощница в деле обретения и утверждения хорошего настроения. Она закрепляет, как бы цементирует его и позволяет сохранять хорошее настроение дольше и лучше. Пусть на первых порах улыбка будет несколько искусственной – всё равно надо улыбаться, и она перейдет в естественную. Ведь мимические мышцы, осуществляющие улыбку посылают в мозг импульсы, порождающие положительные эмоции, а они в свою очередь становятся основой хорошего настроения. Так возникает спасительная взаимосвязь – от мышц лица к головному мозгу, а от него к общему хорошему самочувствию.
«Улыбайтесь, несмотря ни на что, обязательно улыбайтесь!» – эта рекомендация американских психологов, сформулированная в начале тридцатых годов, когда «великая экономическая депрессия» охватила всю страну, спасла жизнь многим людям, видевшим выход из отчаянного положения лишь в самоубийстве. Каким образом? Если человек страдает, его мозг работает плохо и редко удается найти правильный путь из создавшейся дистрессовой ситуации. А при хорошем самочувствии и настроении, поддерживаемом постоянной улыбкой, любые задачи решаются, как правило, весьма быстро и успешно. Поэтому призыв «Держать улыбку!» до сих пор имеет широкое хождение в повседневной жизни граждан США.
Не страдать и быть всегда в хорошем настроении – два основных правила психогигиены, науки о том, как сохранять и укреплять нервно-психическое здоровье. Третье основное правило, о котором речь шла выше – своевременно восстанавливать силы. Так вот первые два основных правила психогигиены очень удачно сформулировал наш поэт С. В. Смирнов в своем стихотворении «Глубокий тыл», где есть следующие строки:
«Да здравствует уменье быть веселым,
Когда тебя ничто не веселит!»
Крайне полезно не только запомнить этот совет, но и жить, согласно ему, буквально каждый день, каждый час.
Отношение. Психический феномен, именуемый «отношением», есть результат интеллектуально-эмоциональной реакции на тот или иной факт, процесс, на то или иное событие, явление. Возникающее при этом отношение весьма существенно влияет на наше состояние и самочувствие. Причем один и тот же факт может вызвать у разных людей диаметрально противоположное отношение. Увидев, например, бутылку с водкой, любитель выпить расплывется в предвкушающей улыбке, а тот, кого вылечили от алкоголизма, почувствует приступ рвоты. Одни, только вспомнив запах черемухи, мечтательно закатывают глаза, а другие в весенние дни не знают куда от него деться, так как эти благоухающие соцветия вызывают у них приступы аллергии, и т. д.
Особенно же важен фактор отношений, а точнее – взаимоотношений в жизни людей, ибо в одних случаях взаимоотношения наполняют радостью, а в других причиняют страдания. Правила же психогигиены, напоминаю, говорят о том, что если радоваться полезно, то страдать – вредно. Что же делать, если сложившиеся обстоятельства порождают страдания?
Хотя выше, в разделе «Хорошее настроение» уже были даны рекомендации как нейтрализовать вредное воздействие страданий, есть смысл сказать вот еще о чем. В начале нашего тысячелетия римский император и философ Марк Аврелий (121–180) сформулировал очень мудрый совет: «Если ты не можешь изменить обстоятельства, измени свое отношение к ним». А живший за несколько веков до Марка Аврелия древне-греческий мудрец Эзоп сочинил басню «Лисица и виноград», в которой прекрасно предвосхитил совет римского философа. Помните ее в изложении нашего замечательного баснописца И. А. Крылова? Когда лисице никак не удалось достать высоко висевшие сочные ягоды, она, чтобы не мучаться от неудачи, так успокоила себя, изменив свое отношение к винограду: «Ну, что ж! На взгляд-то он хорош, да зелен – ягодки нет зрелой: тотчас оскомину набьешь». И уже не страдая, отправилась восвояси.
Целенаправленное создание нужных отношений очень может помочь и занимающимся спортом, в первую очередь тем, кто решил избавиться от какой-либо вредной привычки, а также тем, кому приходится перед соревнованиями сбрасывать («гонять») лишний вес.
Если говорить о процедуре расставания с курением, то ее следует с помощью самогипноза проводить так: погрузившись в экранное состояние, надо мысленно представить перед собой сигарету того конкретного сорта, которым пользуетесь, и, созерцая ее, отнестись к ней безразлично. Возможно, что в первый момент гипноидное состояние разрушится и произойдет переход в обычное бодрствование. Тогда нужно еще раз погрузиться в экранное состояние и научиться сохранять его, медитируя с представляемой сигаретой, усиливая безразличное отношение к ней. Имеющийся опыт показывает, что такое отношение вырабатывается за несколько дней, после чего нужно заменить безразличие на неприязнь. То есть «видя» сигарету, относиться к ней как к чему-то очень неприятному, противному, представив, например, что она вывалена в зловонной грязи, что ее до отвращения невозможно взять в рот. На формирование неприязни тоже уходит несколько дней. И в конце концов следует выработать такое отношение к курению, как к заклятому врагу, разрушающему здоровье, покушающемуся на вашу жизнь и пропитать себя ненавистью к табаку. Таким образом на всю процедуру ликвидации тяги к курению, если заниматься подобной медитацией по 3–5 минут 5–6 раз в день, уйдет около недели. А результат, если серьезно отнестись к самоспасению, всегда бывает положительным.
Теперь о сгонке веса. Как обычно ее проводят? Много бегают, очень тепло одевшись, чтобы основательно пропотевать, подолгу сидят в сауне, выпаривая лишние килограммы, почти ничего не едят и не пьют и все время тяжко страдают от чувства голода и от жажды. А такие страдания ведут к огромному расходу впустую той нервной энергии, которая так необходима, чтобы успешно выступить на соревновании. Мой опыт работы с борцами, боксерами, штангистами показал, что сгонку веса можно проводить без каких-либо страданий, если сформировать совершенно безразличное отношение к еде и к питью.
Делается это, в общем, по той же схеме, что и при расставании с курением. Погрузившись в экранное гипноидное состояние, надо представить, к примеру, большой сочный бифштекс, а себе сказать: «А зачем он мне? Ведь он совсем невкусный, сделан как будто из картона для муляжа на выставку. Такой даже попробовать не хочется…». Или мысленно увидев бутылку с холодной минеральной водой, подумать, например так: «Да ведь она просто опасна! В ней ведь яд размешан!»
Конечно, формулы самогипноза здесь каждый должен подобрать для себя такие, которые на него лично способны оказывать наиболее сильное воздействие. Но если заниматься подобной медитацией по несколько минут 5–6 раз в день, плюс обязательно перед сном в постели сразу после пробуждения, можно буквально за сутки выработать совершенно безразличное отношение к еде и к питью. Приятно было наблюдать, как спортсмены, освободившись от чувства голода и жажды, совершенно спокойно, с безразличной улыбкой смотрели на своих товарищей по команде, когда они торопились на завтрак, обед и ужин. А такое спокойствие прекрасно сохраняет необходимые запасы нервной энергии до самого начала соревновательной борьбы.
Подчас спортсмены сами придумывают как использовать фактор отношения для помощи самим себе. Так в сборной СССР по классической (теперь – греко-римской) борьбе пришлось услышать такую фразу: «Борцу не больно, а приятно!» По мнению многих эта формула помогала легче переносить чувство физической боли, нередко возникающей в процессе тренировок и соревнований. Подобные формулы можно придумать и для решения целого ряда других задач. Например, для выработки чувства бесстрашия у тех, кто прыгает с высоты (на лыжах с трамплина, в воду с вышки и т. п.). Или для воспитания умения терпеть (даже любить!) тяжесть больших нагрузок, что бывает необходимо во многих скоростных видах спорта, в частности в бегах на длинные дистанции или при долгих велосипедных гонках. В связи со всем здесь сказанным невольно вспоминаются слова на одном из камней в горах Тибета: «Научился ли ты радоваться, встречая трудности?» Великий смысл видится в этом вопросе.
Ролевое поведение. Суть этого метода самопомощи состоит в том, что спортсмен после погружения в экранное состояние начинает мысленно представлять себя обладающим теми качествами, которых ему недостает в повседневной жизни. Например не особо смелый мысленно «играет роль», представляя себя очень храбрым в какой-либо трудной, даже опасной ситуации.
Прежде чем приступить к использованию возможностей ролевого поведения, необходимо продумать во всех деталях его содержание. Возможно, что при первых попытках мысленно увидеть себя в желаемых качествах экранное состояние разрушится. Тогда надо снова погрузиться в дремотность и неторопливо возобновить ролевое поведение, мысленно играя собой роль запрограммированного персонажа. Практика показывает, что быстрота достижения желаемого результата зависит от сложности поставленной задачи, особенностей личности человека и, конечно же, от степени его упорства. Ролевым поведением надо заниматься несколько раз в день, на первых порах чем чаще, тем лучше, по 5-10 минут каждый раз до тех пор, пока желаемые качества не станут ощущаться прочно утвердившимися. Возможно, что понадобится несколько недель, а то и месяцев, но времени здесь жалеть не надо, игра, как говорится, стоит свеч.
После периода мысленных (ментальных) тренировок следует перейти к проверке себя в условиях реальной жизни. Так один молодой спортсмен очень стеснялся знакомиться с девушками – от одной мысли, что нужно подойти к незнакомке и заговорить с ней, его бросало в жар, он покрывался потом, сердце начинало гулко биться, а язык заплетаться. Овладев самогипнозом по методу психомышечной тренировки, он в течение недели упорно занимался ролевым поведением, представляя себя в разных ситуациях очень спокойным и уверенным. Затем начал с того, что в транспорте спрашивал у стоящей перед ним девушки: «Скажите, пожалуйста, вы будете сейчас выходить?» В первые дни еще немного при этом волновался, но довольно скоро стал настолько спокойным и уверенным, что начал даже ходить на дискотеки, где вел себя как заправский кавалер-сердцеед. Таким образом с помощью ролевого поведения он, приблизительно за месяц, перестроил себя как личность, избавившись от слабости и обретя силу.
Разделяй и властвуй! Этот девиз, рожденный древними римскими завоевателями в далекие от нас времена, оказался, пусть не покажется странным, применим и в практике спорта. В каком же смысле?
В июне 1989 года после финального матча на «Кубок СССР» по футболу, вызвавшего много споров и нареканий в адрес судей, оба старших тренера соперничавших команд: московского «Торпедо» и днепропетровского «Днепра», оказались в больнице из-за нервного перенапряжения. А за несколько лет до этого бывший старший тренер «Днепра», уже работавший с другой командой, узнав, что его подопечные в последнем матче не добрали очков, необходимых для возвращения в высшую лигу, умер прямо в раздевалке от инфаркта миокарда.
Причина столь печальных и, увы, не столь уж редких событий кроется в той психофизической организации, которой природа одарила людей. Она сделала нас такими, что у подавляющего большинства мысли и чувства связаны, что называется, намертво. Подумаем о чем-нибудь волнующем, неприятном, и сердце начинает биться чаще, дыхание невольно углубляется и происходит еще целый ряд изменений в организме, связанных с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы. И эта связь между миром мыслей и миром чувств становится подчас весьма коварной, даже смертельно опасной. Ибо, образно говоря, энергия неприятных мыслей, ярко вспыхнувших в головном мозгу, может затем оттуда, подобно молнии, ударить по внутренним органам. В первую очередь по сердцу и сосудам. Отсюда все эти приступы стенокардии, гипертонические кризы, инсульты и инфаркты миокарда, поражающие людей после сильных и острых переживаний. Но страдает не только сердечно-сосудистая система. В группу «психогенных заболеваний», то есть таких, которые порождаются чаще всего психическими причинами, входят еще язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальная астма, диабет, экзема и еще ряд других столь же тяжелых. Как же не допустить их развития?
Ответ однозначен – необходимо научиться разрывать связь между миром мыслей и миром чувств. Другими словами, надо уметь, оказавшись в трудной, ранящей ситуации, сохранять эмоциональную бесстрастность с одновременной способностью мыслить спокойно, трезво, четко, правильно. Только после сознательного и целенаправленного разделения интеллектуального и эмоционального начала, можно будет властвовать как над своими чувствами, так и над мыслями. И этим самым выводить себя из опасной зоны риска, в которой нас поджидает возможность быть пораженными различными психогенными заболеваниями.
Кому-кому, а, уж, тренерам просто жизненно необходимо овладеть таким умением. Пока же нередко приходится видеть, что одни, дав волю чувствам и ослабив контроль за мыслями, вскакивают с места и с лицом, искаженным от гнева и боли, кричат чуть ли не на весь стадион, давая запоздалые советы своим подопечным, другие курят сигарету за сигаретой, давая этим отнюдь не лучший пример для подражания юным любителям спорта, третьи в нарастающей тревожной ситуации начинают раскачиваться вперед-назад и т. д. Все это – следствие того, что мысль о неблагополучии, о возможной беде автоматически подключает разные эмоциональные реакции, которые подчас становятся настолько сильными, что так или иначе изменяют поведение человека, ранят его организм, вредят его здоровью.
Предвижу возражение: «А разве не говорят врачи, что лучше выкричаться, как-то отреагировать вспыхнувшие эмоции, чем сдерживать их в себе?» Такой вариант реагирования, конечно, возможен. Действительно, для сохранения здоровья лучше выплеснуть нахлынувшие мучающие чувства. Но ведь далеко не всегда и не всюду можно бурно выражать свои эмоции. Есть немало ситуаций, попав в которые, просто необходимо сдерживать себя, несмотря ни на что! И вот тут-то нет лучше способа для самоспасения, чем сознательное разделение мира мыслей и чувств. Разделения, ради целесообразного управления как первыми, так и вторыми.
Лучшим помощником при решении этой задачи служит уже описанный метод ролевого поведения. Здесь тоже следует играть роль человека, который сохраняет абсолютное спокойствие в очень сложных и волнующих его ситуациях. Такие ситуации можно выдумывать, а можно брать из жизни. Мысленные образы, способствующие разделению мира мыслей и мира чувств могут быть самыми фантастическими. Так например, одна из тренеров, овладевая процессом «разделяй и властвуй!», представляла, что ее голова отделена от тела узкой полоской чистого воздуха. И добилась умения оставаться совершенно спокойной, когда ее ученики, на которых она очень надеялась, выступали откровенно плохо.
Таковы основные задачи, которые лучше всего решаются с использованием аутотренинга, в частности с помощью такого простого его метода, каким является психомышечная тренировка. А теперь пришло время разобраться в том, что такое в спорте «мобилизация».
Чем мобилизованное состояние организма отличается от обычного, повседневного, нормального? Тем, что в момент мобилизации соответствующие органы и системы обретают повышенную, по сравнению с нормой, активность. Целенаправленное управление такой высокой активностью и составляет сущность психической подготовки к соревнованиям.
Мобилизация организма на предстоящую соревновательную борьбу осуществляется на базе двух основных положений. Первое: каждый спортсмен обязан досконально точно знать из каких элементов (физических и психических) складывается его наилучшее психофизическое соревновательное состояние. Чтобы помочь спортсменам в решении этой задачи мною была разработана концепция оптимального (то есть, наилучшего) боевого состояния (ОБС), состоящего из трех основных компонентов – физического, эмоционального и мыслительного.
Физический компонент ОБС требует обретения таких качеств в опорно-двигательном и сердечно-легочном аппарате, (в мышцах рук, ног, туловища, в деятельности сердца и легких) которые необходимы для успешного выступления в данном виде спорта. Все необходимые качества (гибкость суставов, расслабленность, легкость сила, прыгучесть мышц и т. д.) достигаются в процессе соответствующей разминки, которую следует проводить так, чтобы к ее завершению все желаемые качества стали реальными. А разминку «вообще», лишь бы достичь общей разогретости организма, давно пора сдать в архив.
Эмоциональный компонент ОБС определяется таким уровнем психоэмоционального возбуждения, который необходим для успешного ведения соревновательной борьбы. Об уровне психоэмоционального возбуждения удобнее всего судить пульсу. Каждый спортсмен должен знать свой боевой пульс и удерживать его столько времени, сколько требуется по ситуации стараясь не допускать больших отклонений от оптимальной величины. Частота пульса – процесс физиологический, которому необходимо придать психическое оформление. С помощью, например, таких слов: настроение приподнятое, праздничное, боевое, азартное! Или, наоборот, – предельно спокоен, безразличен к происходящему вокруг меня, и т. д. Надо сказать, что эмоциональный компонент является как бы стержнем всего ОБС. Поэтому не следует жалеть времени и упорства в нахождении предельно точных слов, определяющих содержание этого компонента. Так, например, одна известная дзюдоистка не согласилась с тем, что ее эмоциональное состояние во время схваток «озорное» и поменяла это определение на «озорливое». По ее мнению «озорное» поведение – это, плохо контролируемое поведение, а «озорливое» – такое, когда она способна ясно мыслить и успешно действовать.
Мыслительный компонент ОБС направлен на достижение дисциплинированного мышления, то есть такого, при котором спортсмен начинает оперировать минимумом мыслей, необходимых для успеха в той или иной конкретной ситуации. Пример подобных мыслей: полностью уверен в себе, на любые трудности, неудачи, помехи отвечу мгновенной мобилизацией всех своих сил, хорошо контролирую соперника и т п.
Вот несколько примеров формул оптимального боевого состояния, составленных для представителей разных видов спорта:
Формулы ОБС для пловца К. С.:
Физический компонент ОБС:
Руки – расслабленные, теплые, легкие, сильные, длинные, хорошо гребущие.
Ноги – расслабленные, теплые, сильные, послушные
Тело – расслабленное, теплое, растянутое, скользящее.
Эмоциональный компонент ОБС:
Настроение хорошее, приподнятое, боевое, радостно-возбужденное!
Мыслительный компонент ОБС:
Точно взять старт! Длинный быстрый выход! Гребки длинные, сильнее слитные! Повороты аккуратные, быстрые! Обязательно прибавить в конце!!
Формулы ОБС для гандболиста Ш. С.:
Физический компонент ОБС:
Руки – сильные, точные, техничные, смелые, хитрые, виртуозные!
Ноги – сильные, быстрые, ловкие, пружинистые, прыгучие!
Тело – очень крепкое!
Эмоциональный компонент ОБС:
Настроение воодушевленное, лихое, агрессивное!
Мыслительный компонент ОБС:
Голова умная, быстрорасчетливая, хитрая, смелая!!
Формулы ОБС у греко-римского борца Д. А.:
Физический компонент ОБС:
Руки – цепкие, быстрые, сильные, выносливые.
Ноги – сильные, пружинистые, быстрые, устойчивые!
Тело – гибкое, упругое, быстрое, сильное!
Эмоциональный компонент ОБС:
Настроение веселое, азартное, немного злое!
Мыслительный компонент ОБС:
Полон уверенности! Настроен на хорошую успешную борьбу! Начинать очень активно, держать инициативу, быстро ориентироваться по ситуации и по сопернику!
Надо сказать, что формулы ОБС, после того как их регулярно «пропускают» сквозь свой организм, обретают тенденцию к минимизации, то есть, к сокращению их количества и даже происходит замена старых формул новыми. Привожу иллюстрирующий пример.
Мыслительный компонент ОБС для стрельбы из пистолета у пятиборца В. Л. был таким:
1. Отрешаюсь от окружающего…
2. Полностью сосредоточен на технике стрельбы, только на ней…
3. Мушка стоит ровно…
4. Легко и свободно указываю в центр мишени…
5. В преддверии остановки, палец сразу (мягко и точно) жмет на себя сам…
6. Рука от выстрела к выстрелу движется строго в одной плоскости…
7. Отдача только по прямой – в плечо!
После трех недель специальных тренировок эти формулы обрели следующее содержание: легко, свободно – в центр, держу, сразу…
На первый взгляд получилась какая-то словесная абракадабра, но если до создания формул мыслительного компонента ОБС спортсмен, стреляя на личном первенстве СССР (февраль 1990 года) выбил всего лишь 179 очков из 200 возможных, то затем на командном первенстве СССР (март 1990 года), используя сокращенный вариант формул, показал результате 191 очко.
А весьма успешно выступавшая дзюдоистка К. Т. все первоначальные формулы своего ОБС свела в конце концов всего к трем словам: Я вся звеню!
Несколько дополнений к вышесказанному.
В структуре формул ОБС особенно важно уточнять содержание формул эмоционального компонента, как правило, он является главным, вокруг которого выстраиваются элементы остальных компонентов. Ведь при правильном эмоциональном состоянии легче реализуются качества как физического, так и особенно мыслительного компонента.
Не стоит стремиться к соблюдению правил и красот литературного языка – каждый описывает свое ОБС теми словами и фразами, которые ему наиболее близки и удобны.
Очень полезно обсудить составленные формулы с тренером – ему со стороны подчас многое видится точнее, чем самому спортсмену в самом себе.
Второе положение, лежащее в основе психической подготовки к соревнованиям, связано с умением использовать возможности, заложенные в методе психической саморегуляции, то есть, в аутотренинге, в самогипнозе. Следует подчеркнуть, что спортсмены, умеющие обретать свое оптимальное боевое состояние и владеющие возможностями аутотренинга, просто не могут оказаться в плену тех или иных болезненных отклонений в своей нервно-психической сфере, именуемых психическими дисгармониями. Здесь вступает в силу «принцип доминанты», сформулированный академиком А. А. Ухтомским, согласно которому сильный очаг положительных эмоций, став доминирующим в головном мозгу, не позволяет развиваться отрицательным эмоциональным проявлениям. Оптимальное боевое состояние и является такой положительно действующей доминантой в психическом аппарате спортсмена. Поэтому в правильной организации психической подготовки к соревнованиям заложено мощное оздоравливающее воздействие на психофизическое здоровье наших спортсменов.
Примером, подтверждающим в последние годы обоснованность такого мнения, может служить завоевание звания чемпионки мира в 2002 году фигуристкой Ириной Слуцкой, которая несколько лет до занятий со мой выступала, мягко говоря, не очень успешно. Другой пример – работа с юным теннисистом Мишей Беккером, сумевшим в 2002 году выиграть чемпионат России и Кубок Российского теннисного тура, а в 2003 году стать чемпионом Европы в командном зачете (в возрастной группе до 14 лет). Хотя до овладения возможностями своего ОБС и освоения аутотренинга по методу психомышечной тренировки выступал весьма неровно.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.