Действие № 2: развивать оптимизм

Действие № 2: развивать оптимизм

Видеть светлую сторону, замечать в плохом хорошее, обращать внимание на то, что получается (а не на то, что не получается), не позволять себе сомневаться, с надеждой думать о своем собственном будущем и о будущем всего мира или просто верить, что мы переживем этот день, – все это стратегии оптимизма. Оптимизм имеет много общего с благодарностью. Обе стратегии помогают создать полезную привычку: видеть положительные стороны в любой ситуации. Но быть оптимистом – значит не только позитивно воспринимать свое прошлое и настоящее, но и предвидеть блестящее будущее.

И прежде всего я хочу развеять некоторые мифы об оптимизме.

Научиться быть оптимистом не значит уверовать в то, что мы живем в «лучшем из миров» (как сказал бы Кандид) или что наше прошлое, настоящее и будущее были, есть и будут лишены любых тревог. Давайте рассмотрим разницу между «большим» и «небольшим» оптимизмом²¹. Эта разница состоит в том, насколько конкретны и скромны наши позитивные ожидания, например: «Завтра мой самолет прибудет вовремя» (небольшой оптимизм) или: «Мы стоим на пороге прекрасной эпохи» (большой оптимизм). Оба типа оптимизма полезны, но по-разному. Небольшой оптимизм помогает вести себя конструктивно и реалистично в определенных ситуациях (например, выполняя важный проект на работе), а «большой» оптимизм наполняет энергией, вызывает ощущение силы, энтузиазма и благополучия.

Я хотела бы добавить еще один тип оптимизма, который можно назвать «очень маленьким» оптимизмом. Это просто чувство, что мы переживем этот день, этот месяц, этот год, что в нашей жизни могут быть взлеты и падения, но в конце концов все образуется. Одним в качестве практики оптимизма захочется разместить оптимистические цитаты на своем сайте или на стенах своей комнаты, другим – ежедневно произносить аффирмации вроде «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт побери, я нравлюсь людям!»²², третьи могут выполнять какие-нибудь другие упражнения. Если оптимизм улучшает наше качество жизни, помогает нам расти, это качество можно развивать более зрелым, уравновешенным, изящным образом и даже с юмором.

Как и благодарность, для разных людей оптимизм означает разные вещи. Например, принято считать, что оптимизм – это позитивные ожидания в отношении будущего, уверенность, что в нашей жизни произойдет много хорошего и не будет ничего плохого²³. Очевидно, то, что один человек считает хорошим или желательным (например, выйти замуж за Питера, поступить в медицинский институт или пойти на концерт группы Grateful Dead), другому может показаться сущим кошмаром. Кроме того, мы можем быть оптимистами в одном контексте (например, по поводу восстановления после операции на колене), но пессимистами в другом (например, по поводу ссоры со старым другом).

Психологи, исследующие оптимизм, предлагают разные его определения. Некоторые считают, что оптимизм – это общее ожидание позитивного будущего, то есть уверенность в том, что мы достигнем своих целей (так или иначе)²⁴. Другие определяют оптимизм (в противоположность пессимизму) в соответствии с тем, как люди объясняют результаты своих действий²⁵.

Сталкиваясь с негативными или неприятными ситуациями, мы неизменно спрашиваем себя, почему это с нами случилось. Например, если человек пытался продать свою машину, но не смог этого сделать, его можно назвать оптимистом, если он объясняет свою неудачу внешними, временными и конкретными причинами («Зима не лучшее время для продажи машины»), а не внутренними, длительными и общими («Я не умею убеждать людей»). Такие объяснения важны; они влияют на то, как мы реагируем на те или иные обстоятельства, а также на вероятность успеха, депрессии и даже на наши шансы преодолеть серьезное заболевание. Наконец, другие исследователи обращают внимание не на оптимизм по поводу цели (например, «Я получу эту работу»), а на то, каким образом, по нашему мнению, мы ее достигнем. Этот подход ориентирован на настойчивость человека в достижении определенной цели и на его убеждения о том, что для этого нужно сделать²⁶. Поэтому оптимизм – не только мысли вроде «я это сделаю», но и размышления о том, как именно это сделать.

«Самый лучший “Я”»

Моя подруга Лора Кинг, профессор университета Миссури (Колумбия), провела первое в истории систематическое экспериментальное исследование оптимизма²⁷. Процедура была очень простой. Участники приходили в лабораторию в течение четырех дней подряд. В каждый из дней им нужно было в течение двадцати минут написать рассказ о своей «самой лучшей будущей личности».

По сути, в этом упражнении им нужно было представить себе свое самое лучшее будущее в нескольких областях жизни. Например, женщина 29 лет могла представить, что через 10 лет она будет замужем за любимым мужчиной, у нее будет двое детей, она будет работать в рекламной сфере и играть на скрипке в любительском ансамбле камерной музыки. По сути, это фантазия о том, какой будет ее жизнь, если все ее мечты исполнятся. Возможно, слово «фантазия» здесь не очень подходит, ведь оно подразумевает, что эта «картинка» – всего лишь несбыточная мечта. Но на самом деле это упражнение побуждает человека рассматривать свои самые важные, глубинные цели и представлять себе, что уже их достиг.

Лора Кинг обнаружила: те, кто записывал свои мечты в течение двадцати минут в день на протяжении нескольких дней (по сравнению с теми, кто писал на другие темы), чаще демонстрировали повышение настроения, оставались более счастливыми даже несколько недель спустя, и через несколько месяцев у них было меньше физических заболеваний.

Оказалось, что упражнение «Самый лучший “Я”» приводит к очень показательным результатам, и мы решили использовать его в нашей лаборатории. Мы с Кеном Шелдоном просили участников выполнить то же самое упражнение, но в лаборатории они делали это только один раз, а затем продолжали делать это дома, так часто и столько времени, сколько им хотелось, в течение четырех недель или больше. Мы сказали участникам: «Вас выбрали случайным образом. Мы просим вас думать о вашем самом лучшем будущем сейчас и в течение следующих нескольких недель. “Думать о своем самом лучшем будущем” означает, что вы представляете самих себя в будущем, в таком будущем, когда ваша жизнь сложилась наилучшим образом. Вы упорно трудились и достигли всех своих жизненных целей. Пусть это будет реализация всех ваших мечтаний и всего вашего потенциала»²⁸.

Как мы и ожидали, участники, выполнявшие это упражнение, отмечали существенное улучшение настроения по сравнению с участниками контрольной группы, просто описывавшими события своей повседневной жизни. Кроме того, как мы говорили в главе 3, больше всего уровень счастья повышался у тех участников, которые считали, что это упражнение лучше всего им «подходит» (то есть для них оно было интересным, не слишком простым и имеющим смысл), и прилагали для его выполнения усилия на протяжении длительного отрезка времени. Это еще одно непосредственное эмпирическое доказательство того, что если мы хотим получить долгосрочные эмоциональные преимущества от действий счастья, нужно прилагать постоянные усилия. Конечно, если мы увлечены тем, что делаем, и наслаждаемся этим, мы будем более настойчивыми.

Участники нашего эксперимента с готовностью согласились принять наши рекомендации и продолжать выполнять данное упражнение дома. Казалось, оно стало для них важным само по себе. Оно должно быть важно и для вас, когда вы будете выбирать для себя те или иные действия счастья.

Почему стратегия «Самый лучший “Я”» настолько эффективна? Участники нашего исследования, которые его выполняли, очевидно, сочли его мотивирующим, важным и подходящим для их текущей ситуации. Они с удовольствием представляли себе, что уже достигли своих жизненных целей. Но это упражнение заключается не только в том, чтобы воображать свое идеальное будущее, но и в том, чтобы стать «самым лучшим “Я”» уже сегодня, что поможет сделать реальностью самое лучшее будущее. Возможность описать этот образ на бумаге позволяет поверить, что мы можем измениться, и побуждает активно стремиться к своим целям, воплощать в жизнь свои мечты, и помогает понять, что наше счастье – ни сегодня, ни в будущем – не зависит от супруга, количества денег или какой-то «удачи».

Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно выполняется в письменном виде²⁹. Написание текста – в высшей степени структурированная, систематическая и целенаправленная деятельность, она поощряет нас организовывать, интегрировать и анализировать свои мысли, что очень сложно, если вообще возможно, когда мы просто фантазируем.

Когда мы пишем о своих целях, это помогает излагать мысли связно и последовательно и побуждает нас находить смысл в событиях нашей жизни. Когда мы пишем о своих мечтах, это также помогает лучше узнать себя, то есть лучше понять свои приоритеты, свои эмоции и мотивацию, свою истинную личность, выяснить, кто мы есть на самом деле и чего хочет наше сердце.

Другими словами, упражнение «Самый лучший “Я”» может помочь свежим взглядом увидеть «общую картину» нашей жизни и понять, куда мы идем. Новое понимание может вызвать ощущение контроля над ситуацией (например, «сейчас я вижу, как могу осуществить свою мечту»), поможет осознать и устранить конфликты между разными целями и понять, как можно преодолеть препятствия, стоящие на нашем пути (например, «как я могу уважать пожелания моей семьи, но при этом стремиться к собственным целям?»). Все это в конечном счете делает нас счастливее.

Одна молодая женщина, Молли, делала это упражнение и написала мне о том, как оно помогло ей понять, каковы на самом деле ее цели, и поверить, что они вполне достижимы:

Сначала я нервничала, потому что не знала точно, чего именно я хочу и каким хотела бы видеть свое будущее. Я боялась, что так ничего и не напишу. Во время [сеансов] письменной работы… время летело очень быстро, и мне было очень легко писать о своих целях. После этих сеансов я чувствовала себя очень хорошо, мне нравилось то, что я писала. Чем больше я думала о своих целях, тем яснее видела, что они вполне достижимы и возможны, что на самом деле все не так уж сложно – мои мечты уже не казались такими далекими… [Это упражнение] помогло мне понять, что я могу делать, чтобы достичь этих целей, и, приложив немного усилий, я могу построить свое идеальное будущее. Я никогда серьезно об этом не думала, так что теперь у меня появилось более ясное представление о том, что для меня важно, чего я могу достичь и что для этого нужно делать. Я никогда не осознавала, что на самом деле хочу стабильности (любовь, семья, друзья, работа, обстоятельства). Я надеюсь построить совместную жизнь с подходящим партнером, добиться успеха в работе, продолжать поддерживать отношения с друзьями и членами семьи и сделать все, чтобы жить в городе, где чувствую себя счастливой, у океана, где всегда есть чем заняться. Я чувствую, все это сделало бы меня счастливой, и я думаю, что эти цели достижимы.

Отчет Молли показывает, чем может быть полезна стратегия «Самый лучший “Я”». Она стала лучше осознавать свои цели и потребности, лучше понимать, что может сделать ее счастливой, и почувствовала себя более уверенно в том, как получить то, что она хочет. Теперь она будет активнее воплощать в жизнь свои мечты и, я надеюсь, станет более счастливым человеком.

Почему оптимизм делает нас счастливее?

Упражнение «Самый лучший “Я”» – один из нескольких эффективных способов развивать оптимизм. Все подобные стратегии основаны на «плюсах» оптимистического мышления. Давайте их рассмотрим. В конце концов, если мы собираемся посвятить чему-нибудь свои время и силы, то должны быть уверены, что это сработает.

Во-первых, если мы с оптимизмом смотрим в будущее, например уверены, что сможем достичь своих жизненных целей, то будем вкладывать усилия в достижение этих целей. Поэтому оптимизм может стать «самореализующимся пророчеством». Если мы считаем, что та или иная цель достижима, если мы ясно видим свое возможное будущее (скажем, в роли медсестры) и уверены, что сможем достичь желаемого, это мотивирует нас настойчиво выполнять свой план, даже перед лицом неизбежных препятствий (например, если мы провалили экзамен по математике или нам приходится на время прекратить учебу) или когда прогресс кажется очень медленным. Действительно, исследования показывают, что оптимисты чаще проявляют упорство и настойчивость, даже перед лицом трудностей³⁰. Они также ставят перед собой больше целей, и эти цели обычно более сложные³¹. Оптимизм мотивирует нас и побуждает проявлять инициативу. Оптимисты легко не сдаются. Возможно, по этой причине оптимисты более успешны в самых разных сферах – в карьере, в науке, в спорте, в общественной жизни. Они даже более здоровы. А настойчивость, умение общаться с людьми, энергия, здоровье и успех в карьере – все это, конечно же, делает нас счастливее.

Другое объяснение того, что оптимизм способствует счастью, состоит в том, что он побуждает нас активно искать эффективные стратегии копинга³². Существует множество доказательств того, что оптимисты демонстрируют более высокий уровень благополучия и психического здоровья в периоды стресса³³. Например, женщины-оптимистки реже испытывают послеродовую депрессию, чем те женщины, которые менее оптимистичны, а первокурсники-оптимисты реже испытывают симптомы стресса через три месяца после поступления в колледж.

Кроме того, оптимисты чаще создают планы и предпринимают целенаправленные действия, сталкиваясь с трудностями. Они хорошо справляются с напряжением. Даже в худшие времена, например узнав о серьезной болезни, они не пытаются отрицать реальность, принимают ситуацию такой, какова она есть, делают в ней все возможное и даже приобретают новые способности и навыки. Может показаться, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой (существуют ли такие люди на самом деле?). Но исследования это подтверждают. Они показывают, что люди, у которых часто возникают оптимистические мысли, более здоровы физически.

Наконец, и это не вызывает удивления, оптимизм поднимает настроение, наполняет нас энергией и побуждает заботиться о других людях. Исследования также показывают, что оптимисты чаще сообщают о том, что испытывают ощущение компетентности, у них более высокая самооценка и они реже испытывают депрессию и тревогу. Очень приятно верить, что нас ждет блестящее будущее. Если нам есть к чему стремиться, то мы активны, готовы действовать и предвкушаем грядущие успехи. Мы высоко оцениваем самих себя и чувствуем, что управляем своей судьбой. И при этом больше нравимся другим людям³⁴. Короче говоря, мы испытываем на себе действие этой превосходной стратегии счастья.

Как развивать оптимизм

Если вы определили, что развитие оптимизма – подходящая для вас стратегия, можно начать практиковать ее прямо сейчас, используя одну из идей, приведенных ниже.

Дневник «Самый лучший “Я”». Есть много способов развивать оптимизм. Один из них, в ходе исследований оказавший значительное влияние на ощущения благополучия, – оригинальный метод «Самый лучший “Я”», предполагающий ведение дневника. Чтобы выполнить это упражнение, найдите спокойное место и в течение 20–30 минут подумайте о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь через год, через пять или десять лет. Представьте себе идеальное будущее, где все сложилось именно так, как вы хотите. Вы делали все возможное, упорно трудились и достигли всех своих целей. Теперь запишите то, что вы себе представляете.

Это письменное упражнение, в каком-то смысле, помогает укреплять «мышцы» оптимизма. Даже если сначала вам сложно представить себе свое идеальное будущее, со временем и с практикой это будет получаться все легче и легче. Записывая позитивные образы будущего, можно получить удивительные результаты. Уильям Фолкнер как-то сказал: «Я не знаю, о чем думаю, пока не прочту то, что написал». Когда мы пишем о своем будущем и своих целях, то часто открываем в себе что-то новое. Кроме того, ведение дневника помогает развивать терпение и настойчивость.

Дневник целей. Дневник «Самый лучший “Я”» дает еще одно преимущество – он помогает не только развивать оптимизм, но определить наши долгосрочные цели и разбить их на промежуточные шаги³⁵. Например, выполняя это упражнение в первый раз, вы можете описать, как через пять лет успешно ведете собственный бизнес. Потом можно описать действия, которые вы предприняли, чтобы этого достичь. (Помните, что таких действий или направлений может быть много, а не только одно.) Если в голову приходят негативные мысли («Откуда я возьму деньги?»), замечайте их и попробуйте продумать несколько альтернативных сценариев или возможных направлений движения. Можно вспомнить ситуации из прошлого, когда вы достигли в чем-то успеха, и выяснить, какие качества и ресурсы, которые помогают вам сохранять мотивацию и продолжать действовать, у вас уже есть (и будут доступны в будущем).

Определите мысли, которые мешают вам двигаться вперед. Еще одна стратегия развития оптимизма – замечать привычные, неосознаваемые негативные мысли. Например, каждый раз, когда у вас возникает такая мысль, можно положить в копилку монетку, а потом заменить эту мысль более позитивной. Привычные размышления, например: «Какой же я дурак, дал коллеге неудачный совет; он больше никогда не захочет вместе работать над проектом» или: «С тех пор как мы расстались, я чувствую себя подавленной и никому не нужной», являются препятствиями для развития оптимизма. Записывайте такие мысли, а затем подумайте о том, как можно интерпретировать ситуацию более позитивно. При этом задайте себе следующие вопросы.

• Что еще могут означать эта ситуация или это чувство?

• Что в них хорошего и правильного?

• Могут ли они открыть мне какие-нибудь новые возможности?

• Какие уроки я могу извлечь из них на будущее?

• Делают ли они меня в чем-то сильнее?³⁶

Выполняйте это упражнение, когда находитесь в нейтральном или позитивном настроении. Лучше всего записывать ответы. Тогда мысли не будут «ходить по кругу», создавая все более неприятные ощущения (см. действие счастья № 3).

Похожий метод используется в одной программе развития оптимизма для учеников пятых и шестых классов, рассчитанной на 12 недель³⁷. Детей учат быть более оптимистичными, помогая им замечать пессимистические объяснения тех или иных событий (например: «Друг не позвонил мне сегодня; наверное, он не хочет со мной общаться»), ставить их под сомнение («Какие у меня есть доказательства того, что он не хочет со мной общаться?»), а потом находить более оптимистичные альтернативы (например: «Может быть, он просто занят»)³⁸. Что интересно, дети, принимавшие участие в этой программе, продемонстрировали менее выраженный уровень депрессии, чем контрольная группа, даже через два года после окончания программы, и этот результат был напрямую связан с тем, что они научились быть более оптимистичными.

Превратить оптимизм в привычку

По сути, все стратегии оптимизма направлены на то, чтобы научиться смотреть на мир более позитивно и более доброжелательно, и многие упражнения помогают видеть светлую сторону вещей, находить дверь, которая открывается, когда закрывается какая-то другая. Для этого нужны усилия и много практики, но если мы настойчиво следуем этим стратегиям, превращаем их в привычку, то получить можем очень много. Некоторые из нас оптимисты от рождения, но многие другие становятся оптимистами постепенно, с практикой и опытом.

Может показаться, что нам никогда не сравниться с «прирожденными» оптимистами. Но, по сути, они делают очень простые вещи. Чтобы стать оптимистом, достаточно этого захотеть и прилагать постоянные усилия. Чем больше мы практикуемся, тем быстрее оптимизм становится «естественным», и мы незаметно для самих себя начинаем воспринимать мир по-новому. Позитивное мышление становится привычным, и тогда достаточно сознательно и намеренно «практиковать» оптимистичный взгляд на мир только в периоды стресса, неопределенности или трудностей.

Рецепт самообмана?

Возможно, вы до сих пор сомневаетесь. Призывы «мыслить позитивно» или «видеть светлую сторону» иногда воспринимаются как наивность или даже глупость. Возможно, вы хотите «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле», то есть ваша основная мотивация – реалистично воспринимать себя, других людей и окружающий мир. Соответственно рассматривать негативные события с позитивной точки зрения или ожидать светлого будущего – неправильно или, как минимум, нереалистично. На это я обычно отвечаю словами своего научного руководителя Ли Росса: «[Оптимизм] – это не самообман. Мир может быть ужасным и жестоким, и в то же время он может быть прекрасным и полным изобилия. И то и другое – реальность. “Золотой середины” тут не существует, есть только выбор, на какую из этих двух реальностей ориентироваться».

Быть оптимистом – это сделать сознательный выбор, принять решение о том, каким мы хотим видеть мир. Это не значит, что нужно отрицать негативные факты или избегать неблагоприятной информации. Это также не значит, что нужно пытаться контролировать то, что контролировать невозможно.

Действительно, исследования показывают, что оптимисты проявляют больше (а не меньше) бдительности к рискам и угрозам³⁹. Они живут с «широко открытыми глазами» и прекрасно знают: чтобы получить то, что хочешь, нужно что-то делать. Они не ждут, пока что-то хорошее случится с ними просто так. Но как и во всем остальном в жизни, в оптимизме стоит стремиться к умеренности. Эксперт по оптимизму Мартин Селигман рекомендует «гибкий оптимизм»: можно быть оптимистом, но бывают ситуации, когда «нужен ясный взгляд и честное признание»⁴⁰.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

2. Учиться прощать (действие счастья № 7).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.