Самодесенситизация

Многие психотерапевты с успехом обучают своих пациентов тому, как самостоятельно проводить десенситизацию. Достичь нужного уровня релаксации, необходимой для того, чтобы справиться небольшой тревогой, совсем не трудно. Находясь в привычной и уютной домашней обстановке, можно самому составить список своих страхов и начать преодолевать их один за другим. После своего публичного выступления на тему самодесенситизации я получил множество писем от людей, успешно использовавших этот метод. Вот типичный пример:

Раньше я очень боялся инвалидов и слепых. Меня охватывала ужасная тревога, когда я видел человека на костылях или в инвалидной коляске или кого-то, у кого не было руки или был другой физический дефект. Если я не мог сразу же уйти в другое место, мне часто становилось плохо. Я слушал Вашу кассету с упражнениями по релаксации в течение десяти дней, а потом попробовал расслабиться уже без кассеты и представить себе некоторые не очень страшные сцены. Например, в моем районе есть один слепой, который всегда сидит со своей собакой у обувного магазина. Раньше я всегда переходил на другую сторону улицы и никогда не заходил в этот магазин, хотя мне было бы очень удобно покупать обувь именно там. Поэтому я начал свое «лечение» с того, что представил себе, как, проходя мимо слепого, кладу в его кружку десять центов и потом захожу в магазин. Сначала мне стало очень не по себе, но я глубже расслабился, и тогда этот образ стал вызывать у меня меньше беспокойства. На следующий день я попробовал снова и обнаружил, что мне уже не становилось плохо от одной мысли о слепом, хотя я и не расслабился предварительно. Тут я решил проверить себя в реальной ситуации. Я сделал именно то, что уже делал в своем воображении, — положил монетку в кружку слепого и вошел в магазин. Меня удивило то, как просто оказалось это сделать. Потом я перешел к следующему пункту своего списка. Могу сказать, что для того, чтобы справиться со всеми своими фобиями, мне потребовалось меньше месяца.

Если и в вашей жизни есть что-то, что приводит вас либо в трепет, либо в чрезмерное напряжение, вам, возможно, стоит попробовать использовать метод самодесенситизации. Помните о последовательности действий.

1) Постарайтесь максимально расслабиться. Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваше тело удобно расположено. Лучше всего сесть или лечь так, чтобы каждая часть тела имела хорошую опору и ваш организм совершенно не был напряжен.

2) Представьте себе довольно простую, не слишком тревожащую вас сцену. Если вам удастся сделать это, не испытав тревоги или напряжения, перейдите к более сложному образу. Если он расстроит вас, «отключите» его и снова полностью расслабьтесь. После нескольких минут дополнительной релаксации попробуйте снова представить себе неприятную картинку и посмотрите, не стала ли она беспокоить вас меньше. Перемежайте работу воображения с релаксацией до тех пор, пока тревога и дискомфорт не ослабнут.

3) Обязательно заканчивайте каждый сеанс самодесенситизации на спокойной, позитивной ноте. Не прекращайте занятий в тот момент, когда вы расстроены или напряжены. В конце всегда возвращайтесь к релаксации, чтобы по окончании сеанса вы чувствовали себя умиротворенным.

Постоянно проигрывая эти сцены в своем воображении, переходя от простого к сложному, перемежая их с мышечной релаксацией, вы можете постепенно свести на нет страх и тревогу.