Психологические методы нейтрализации гнева

Психологические методы нейтрализации гнева

Лучшее лекарство против гнева – отсрочка.

Сенека

Рациональная психотерапия

Рациональная терапия – это совладение с ситуацией с помощью разума. Одним из вариантов ее является способность извлекать пользу из ситуации, которая ранее вводила вас в гнев. Столкнувшись с чем-то неприятным и раздражающим, нужно сделать несколько глубоких дыхательных движений с протяжным выдохом, после чего спросить себя:

Какую новую информацию я сейчас получил?

Как я могу использовать эту информацию в будущем?

Какую пользу я могу извлечь из этого сейчас?

Первый вопрос относительно легкий. Над вторым вам придется немного потрудиться. Третий вопрос может сначала поставить вас в тупик, однако со временем вы научитесь с легкостью отвечать на все три вопроса – тогда мудрость придет на смену гневу и ваша жизнь изменится в лучшую сторону. Такой подход поможет вам освободиться от отрицательных эмоций и научит поступать правильно в аналогичных ситуациях. Вы будете воспринимать конфликт как возможность научиться чему-либо, а гнев покинет вас навсегда.

Еще одно эффективное средство от гнева – юмор. Если вы хотите избавиться от приступов гнева и понять свое настроение там, где другие будут сжимать кулаки и извергать ругательства – научитесь находить смешные стороны в самых напряженных жизненных ситуациях. Будьте наблюдательными и ироничными. Скажите себе: «Разве это не забавно?» Какими смешными могут быть люди, когда слишком серьезно воспринимают этот фарс под названием «общественная жизнь».

Давайте теперь рассмотрим несколько рекомендаций такого специалиста в преодолении гнева, как Рустема. Он полагает, что вы можете призвать на помощь не только разум, но спокойствие и «христианское смирение», если скажeте себе: «Не факт, что моя точка зрения лучше всякой другой точки зрения. Моя справедливость, моя правда – это справедливость и правда для меня, а не для других. Никто не обязан следовать моему порядку, моей справедливости, моей правде. Ведь я же не обязан следовать правилам и установкам других людей – каждый имеет право на собственный взгляд на мир – и не должен навязывать его другим».

Помните, что мир изменчив – то, что сегодня вызывает ваш гнев, завтра, возможно, вызовет лишь улыбку. В этой Вселенной не существует вечного. Каждую секунду, каждый миг мир изменяется, и мы изменяемся вместе с ним. Только наша косность и окаменелость мешают нам воспринять эти перемены. Говорите себе: «Я существо гибкое, текучее, изменчивое. Для меня нет ни привычного, ни обычного; все новое, яркое, свежее. Нет никаких поводов для гневливости в этом новом, ярком, свежем, счастливом мире!»

Постоянно повторяйте себе, что вы не желаете судить ни людей, ни обстоятельства, ни процессы, ни точки зрения. И самое главное – вы не нуждаетесь в этом! Какой вам толк от этого судейства? Какая выгода? Это глупо, безрассудно, это вредная трата вашего драгоценного времени и вашей бесценной жизненной энергии. Это противоречит вашей подлинной природе, каковая есть Любовь. Ибо сказано в Библии: «Не судите, да не судимы будете».

Помните, что люди не ведают, что творят (включая и вас). Если бы они ведали, то на них было бы невозможно гневаться, ибо они и не ошибались бы. Но поскольку они не ведают, то на них грешно гневаться – ведь все, что случилось, произошло не по их воле (и не вопреки их воле), а именно случилось с ними. Случилось так, как случается с механизмами (как происходят перемены в природе, как падает сосулька и как ветер ломает дерево).

Рустем рекомендует всегда и везде исходить из принципа личной выгоды. Какая вам выгода в отрицательных эмоциях? В обиде? В раздражительности? В них нет никакой выгоды для вас – только убытки. Жуткие, страшные, невосполнимые убытки! Поэтому постоянно помните о личной выгоде. Думайте о ней, ищите ее и помните, что она не имеет ничего общего с гневом. Ощутив первые признаки зарождения гнева, скажите себе: «Какая мне выгода в обиде (раздражении, гневе)? Это глупая и вредная трата драгоценного времени и необходимых сил. Зачем я буду бездумно транжирить свои ресурсы? Это мне не нужно! Я возвращаюсь к покою. Я хочу ощутить покой, спокойствие и умиротворенность. Я их ощущаю…»[163]

Гнев редко бывает беспричинным, но причина его редко бывает стоящей.

Бенджамин Франклин

Визуализация

Не копите гнев. Не коллекционируйте обиды. Решительно освобождайтесь от остатков гнева, пока они не превысили «критическую массу взрыва». Для этого используйте метод «визуализации», который может быть использован в разных вариантах.

Например, вы можете мысленно изменить пропорции или характеристики человека, который вызывает ваш гнев. В НЛП такой прием называется «изменением субмодальностей». Самый распространенный вариант этой методики – мысленное превращение вашего оппонента в грудного младенца. Вы можете сделать это одномоментно или же через ряд промежуточных стадий, представляя, как он выглядит в 20 лет, затем в 10, потом в 5, в один год и наконец – в возрасте полугода. Слегка напрягите фантазию и ясно, во всех подробностях представьте себе, как ваш оппонент ползает по полу, бессмысленно гулит, пускает слюни и мочит свои ползунки. Поверьте, что очень скоро гнев уступит место улыбке.

Помимо зрительных параметров вы можете менять и звуковой ряд – представив, как голос оппонента меняет свои характеристики. Например, звучит очень тонко и быстро или наоборот – низко, глухо и замедлен, как будто идет из-под земли. Все зависит от вашей фантазии и чувства юмора.

Второй способ визуализации касается не вашего оппонента, а вас самих. Как только в пылу спора вы почувствуете в себе первые признаки гнева, визуализируйте их в виде черного дыма или газа, заполняющего ваши легкие. Представьте гнев в виде грозового облака, которое разрастается внутри вас. Подумайте о том, что разряды этой грозы могут повредить ваш организм и нужно срочно избавиться от этой темной субстанции.

Сделайте глубокий вдох на 3 счета, максимально отчетливо представляя, как свежий воздух смешивается с черными клубами гнева, после чего сделайте протяжный энергичный выдох, изгоняя из себя негативную энергию (примерно на 4–5 счета). После этого сделайте паузу в 3 счета, во время которой мысленно скажите себе: «Я очищаюсь от гнева!». Снова повторите это упражнение несколько раз, зрительно представляя себе, как с каждым дыхательным циклом уменьшается черное облако внутри вас и воздух в легких становится все светлее и светлее.

Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание. Если вы вышли из себя или гнев только-только заполняет вашу душу, сделайте несколько глубоких дыханий. Встаньте достаточно устойчиво. Сделайте медленный глубокий вдох на три счета. Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх.

Сделайте медленный выдох на пять счетов. Выдох производится в обратном порядке: сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка. Пауза на выдохе – 2–4 счета, в зависимости от ваших возможностей.

Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так: вдох (3 сек) – выдох (5 сек) – пауза (3 сек). Повторяем так 5–6 раз.

Результаты этого упражнения: дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии; уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника гнева, восстановление способности к рациональному мышлению.

Медитация на дыхании (применяется перед ситуацией, где может произойти вспышка гнева). Сядьте поудобней, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость – носоглотка – гортань – трахея – бронхи – легкие, а затем в обратном порядке покидает тело. Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинаете следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения – концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Обратите свое внимание на то, что входящий воздух – более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего тела. Длительность упражнения – 5 минут. Обучение: 2 раза в день по 5 минут (всего 10 минут в день). Если вы будете регулярно практиковаться в течение трех-четырех недель, то через месяц вы получите автоматизированный навык борьбы с раздражением, который позволит вам почти мгновенно тормозить и блокировать нежелательные мысли, переключая внимание на процесс легочной вентиляции.

Мышечная релаксация

Попробуйте отследить, какие именно мышцы лица, шеи, тела напрягаются у вас, когда вы в гневе. Возможно, что в состоянии раздражения у вас непроизвольно сжимаются кулаки или вы стискиваете челюсти. Некоторые люди в таких ситуациях отмечают зажатость дыхания или напряжение в мышцах шеи. Обнаружив подобные явления, постарайтесь выбрать время, когда вам никто не мешает, и потренируйтесь расслаблять именно эти мышцы. В следующий раз, когда почувствуете, что у вас накапливается раздражение против какого-то человека или ситуации, – не ждите, пока вы доведете себя до ярости, а попытайтесь расслабить мышцы, напрягшиеся в преддверии приступа гнева.

Вы можете помочь расслаблению мышц, представляя, как по ним струится теплый воздух. Тогда при каждом выдохе (он должен быть протяжным, длиннее вдоха) волна теплого воздуха будет проходить по напряженным мышцам, расслабляя и нейтрализуя гнев. В процессе упражнений добивайтесь полной расслабленности и внимательно фиксируйте всевозможные ощущения. Вы можете мысленно создавать и более сложные сюжеты, представляя себя на отдыхе, на пляже у моря, в бане, теплой ванне и т. д.

Ролевые игры

Чтобы не сердиться понапрасну на другого человека и не разжигать пламя конфликта, в котором могут сгореть хорошие отношения, попробуйте поставить себя на место другого человека – с которым вы конфликтуете. Будьте им. Постарайтесь понять, почему он так себя ведет. Отнеситесь к этой процедуре как к игре. Ведь это так интересно и заманчиво – перевоплотиться в другого, понять его мысли, почувствовать то, что он чувствует.

Поставьте два стула и прикрепите к их спинкам свое имя и имя второго человека. Пересаживаясь с одного стула на другой, попеременно обратитесь друг к другу и в спокойной доброжелательной форме выскажите свои претензии. Попробуйте понять потребности и мотивы поведения второй стороны и прийти к компромиссу.

Если ваш гнев по отношению к другому человеку слишком велик и вам трудно оставаться спокойным и быть к нему доброжелательным, перевоплотитесь в человека или существо, которое могло бы остаться спокойным в подобной ситуации – в святого отшельника, в Будду, в слона, гору или облако. Попробуйте вести разговор от их имени и оцените, как изменятся ваше состояние и ваши эмоции.

Диссоциирование

Способов диссоциированного восприятия несколько. Например, вы можете представить свою гневную ситуацию в виде фильма, который вы наблюдаете на экране видеомагнитофона. Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку, и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались и т. д. Попробовали? Хорошо. Теперь сделайте изображение черно-белым и мысленно прокрутите пленку еще раз. Чувствуете, как угасают ваши эмоции? Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и окажутся вдали от вас.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.