6.1. Общие подходы к нейтрализации стресса

6.1. Общие подходы к нейтрализации стресса

Существует много методов коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, а с другой – реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время. В монографии «Индивидуальная устойчивость к эмоциональному стрессу» К. В. Судаков, перечисляя важнейшие пути антистрессорных мероприятий, указывает на следующие способы @@@@@21#####:

+ аутогенную тренировку;

+ различные методы релаксации;

+ системы биологической обратной связи;

+ дыхательную гимнастику;

+ включение в жизнь человека положительных эмоций;

+ музыку;

+ физические упражнения;

+ психотерапию;

+ физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон);

+ иглоукалывание и др.

При этом отмечается, что выбор какого-то метода коррекции стресса должен определяться той системой организма, показатели которой наиболее сильно отклоняются от нормальных значений. Особо подчеркивается, что речь должна идти не о «среднестатистической норме», а о нормальных именно для данного индивидуума жизненных показателях.

В настоящее время интенсивно развивается направление «копинг стресса», или «совладание со стрессом», которое определяется как «поведение, позволяющее субъекту с помощью осознанных действий способами, адекватными личностным особенностям и ситуации, справиться со стрессом или трудной жизненной ситуации. Это сознательное поведение, направленное на активное взаимодействие с ситуацией, – изменение ее или приспособление к ней» @@@@@13, c. 4#####.

Среди различных способов снятия стресса можно выделить как последние научные разработки психологов, так и традиционные народные средства, проверенные временем. На одном из антистрессорных семинаров, проводимых автором данной книги, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали: общение с природой, музыку, алкоголь, сон, домашних животных; общение с друзьями, экстремальные физические нагрузки, секс, хобби, парную баню, просмотр хорошего видеофильма, чтение книги, занятие спортом и т. д.

Помимо этих, «житейских» приемов, были названы и методы, которые можно назвать «психологическими»:

+ загрузить себя работой так, чтобы не хватило времени и сил на переживания;

+ изменить отношение к ситуации;

+ вспомнить о тех людях, которым еще хуже;

+ излить душу другу или подруге;

+ отнестись к ситуации с юмором;

+ выслушать совет компетентного человека и т. д.

Данный пример показывает, что множество людей обладают знаниями о методах уменьшения стресса, но тем не менее испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большинстве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, а в результате – с низкой эффективностью.

Если мы обратимся к научной литературе по стрессу, то ситуация будет похожей – широкий диапазон методов уменьшения психического напряжения и проблема их выбора. Кто-то из психологов отдает предпочтение аутогенной тренировке, другие – мышечной релаксации, третьи – дыхательным упражнениям, четвертые – медитации и т. д. Американский психолог Джозеф Вольпе, в свою очередь, полагает, что существует только три занятия, несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения на релаксацию @@@@@3#####. Таким образом, перед практическими психологами стоит задача дифференциации антистрессорных методов, а также оптимального подбора тех методов, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.

Чтобы разобраться в многочисленных приемах, направленных на уменьшение психологического стресса, необходимо систематизировать их в соответствии с определенными признаками, причем в зависимости от выбранной системы координат классификации будут разными. Можно выделить несколько классификаций методов нейтрализации стрессов. В основу первой классификации положена природа антистрессорного воздействия: физическая, химическая, психологическая и т. д. (рис. 37), в основу второй классификации – способ внедрения в сознание антистрессорной установки – самостоятельный или при помощи другого человека (рис. 38); в основу третьей – каузальную классификацию стрессоров (табл. 7) и т. д.

Рис. 37. Классификация методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия.

Рис. 38. Классификация методов нейтрализации стресса в зависимости от способа применения антистрессорного воздействия.

Первая классификация. Если начать с низших уровней организации материи, то наиболее простыми будут физические методы уменьшения стресса – воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д. Многочисленные наблюдения доказывают, что закаливание, сауна и русская парная баня являются прекрасными антистрессорными методами, которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения и в настоящее время. Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах также оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье. Исследованиями последних лет доказано, что не только интенсивность света, но и его спектральный состав также влияют на психическое состояние человека. Так, при наблюдении группой испытуемых красного цвета, полученного с помощью обычных проекционных ламп с дополнительными светофильтрами, их восприятие было связано с эмоциями негативного характера: ограничение, ощущение тесноты, головная боль. При облучении в положении стоя – тенденция отступить или расширить пространство. Отмечались также нерегулярные физиологические реакции: периодическое повышение артериального давления и учащение пульса. В то же время сине-зеленый цвет оценивался испытуемыми как спокойный, симпатичный, приятный, некоторыми из них ассоциировался с водой и лунным светом. Он частично затормаживал повышенные физиологические функции и нормализовал пониженные показатели @@@@@11#####.

Следующая группа биохимических методов снятия стресса включает в себя различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и ароматерапию @@@@@1, 4, 7, 14, 33#####. Последний метод заключается в управлении психическим состоянием человека с помощью запахов. Для этого используется специальная ароматическая водяная лампа, курящиеся палочки, душистые ванны или массаж с добавлением ароматических масел.

Среди множества эфирных масел есть набор веществ, которые обладают хорошими седативными и антистрессорными свойствами. Наиболее известными и проверенными успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга и нероли, впрочем, при использовании ароматерапии следует учитывать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ранее обонятельные ассоциации @@@@@7#####.

Физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме, в частности на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения, мышечную релаксацию и дыхательные техники @@@@@3, 4, 7, 14#####.

Психологические методы уменьшения стресса будут более подробно разобраны ниже, поэтому в настоящий момент мы не будем останавливаться на них подробно.

Вторая классификация. Регулировать уровень стресса можно самостоятельно, при помощи другого человека или с помощью технических средств.

Практика показывает, что наиболее эффективным способом регуляции уровня стресса является внешний – с участием психолога, психиатра или любого другого позитивно настроенного человека. Сюда относятся все виды психотерапии, эмоциональное участие близкого человека, компетентный совет знающего человека, секс, спортивные игры, массаж и т. д.

В некоторых ситуациях вышеназванный способ купирования стресса невозможен – при отсутствии специалиста или нежелании человека делиться своими проблемами с посторонними. В этом случае применимы разнообразные методы психологической самопомощи – аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специальные физические упражнения и т. д. Классическим примером метода этой группы является индийская йога, включающая в себя дыхательные упражнения (пранаяму), физические упражнения (асаны) и приемы медитации (самадхи).

Регуляция уровня стресса может проходить с использованием технических средств:

+ магнитофона, на который записываются формулы аутогенной тренировки;

+ видеомагнитофона, с помощью которого воспроизводятся картины природы;

+ обучающих компьютерных программ для релаксации;

+ разнообразных устройств биологической обратной связи.

Третья классификация. В соответствии с взглядами главного теоретика психологического стресса Ричарда Лазаруса нейтрализация стресса происходит по двум направлениям – снижением уровня отрицательных эмоций и решением проблемы, вызвавшей стресс @@@@@13#####. Соответственно, по Лазарусу есть две группы подходов к снижению стресса: эмоционально-фокусированный и проблемно-фокусированный копинг. К методам из первой группы можно отнести рациональную психотерапию, медитацию на дыхании и другие методы, описанные в разделе 6.2, а представителем второй группы методов является ресурсный подход, а также тренинги развития социальных и специальных навыков @@@@@1, 7, 33#####. Подробнее методы второй группы описываются в разделе 6.4 данного учебного пособия.

В деле преодоления производственных стрессов существует своя классификация методов оптимизации функциональных состояний, которая разделяет все методы антистрессорной защиты на организационные и психопрофилактические.

Первая группа методов направлена на уменьшение степени «вредности» факторов производственной среды и их большему соответствию психофизиологическим особенностям работника. Такой (организационный) подход наиболее распространен в психологии труда, инженерной психологии, эргономике. Его основными направлениями являются:

1) рационализация процессов труда путем составления оптимальных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лимитов и т. д.;

2) усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с психофизиологическими особенностями человека;

3) разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые бы не приводили к преждевременному истощению ресурсов работника;

4) рациональная организация рабочих мест и формирование оптимальной рабочей позы;

5) создание благоприятного социально-психологического климата в коллективе;

6) повышение моральной и материальной заинтересованности в результате труда @@@@@14#####.

Вторая группа методов направлена непосредственно на психику работника и его функциональное состояние. Она включает в себя такие способы, как:

+ воздействие цветом и функциональной музыкой;

+ воздействие на биологически активные точки;

+ оздоровительные физические упражнения;

+ убеждение и внушение;

+ самовнушение и аутотренинг;

+ дыхательная гимнастика;

+ медитация @@@@@1, 14#####.

Можно также выделить два направления в преодолении психологического стресса: профилактическое и терапевтическое.

Первый путь – это усиление защитных сил организма, изменение отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитивного мышления.

Второй путь направлен на нейтрализацию уже возникшего стресса и заключается в целенаправленном воздействии на его телесные и эмоциональные проявления. Конечно, между этими двумя подходами нет четких границ. Тот же самый аутотренинг можно применять и как профилактическое, и как терапевтическое средство. С другой стороны, при резком развитии стресса необходимо влиять не только на тело (с помощью мышечной релаксации и дыхательных упражнений), но и на мысли и чувства (методами рефрейминга и рациональной терапии).

Кроме того, следует помнить, что цена успешной деятельности всегда достаточно высока и при выборе оптимальной стратегии реагирования на стресс приходится расставлять приоритеты. Полное снятие стрессорной активации значительно снижает возможности человека максимально реализовать себя в жизни и профессиональной деятельности, в то время как излишний стресс вызывает серьезные нарушения в организме. Оптимальный уровень стресса – это баланс между двумя крайностями. Существует предположение, что для каждого отдельного человека существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и в то же время уровень стресса не достигает дистресса.

В этом отношении представляют интерес результаты исследования, в котором оценивалось функциональное состояние операторов в процессе длительной деятельности на средствах связи. Были выделены две группы операторов: с высоким и низким качеством работы. При сравнении психофизиологических показателей этих двух групп выяснилось, что у более успешно справлявшихся с поставленными задачами операторов тремор рук и реактивная тревожность были выше, чем у операторов, трудившихся менее успешно. У лиц первой группы наблюдалось также более высокое артериальное давление, выраженная кожно-гальваническая реакция, ниже было самочувствие, активность и настроение. Таким образом, успешность деятельности операторов была тесно взаимосвязана с уровнем нервно-эмоционального напряжения, которое ведет к увеличению цены деятельности.[38]

Исследование результативности спортсменов показало, что наилучших результатов и наибольшей стабильности добивались спортсмены со средним уровнем тревожности и соответственно со средним показателем стресса. Второе место занимали спортсмены с низким уровнем тревоги, а наихудшие показатели (как по результативности, так и по стабильности выступлений) заняли спортсмены с избыточным уровнем тревоги и стресса @@@@@9#####.

Таким образом, речь идет об оптимизации уровня стресса, хотя следует отметить, что в большинстве случаев задача состоит именно в снижении избыточного показателя стресса.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.