Оцените свой «уровень счастья»

Оцените свой «уровень счастья»

Эти истории могут показаться необычными, но вокруг нас довольно много таких людей, как Рэнди и Анжела. Конечно, несчастных людей тоже очень много. Все мы знаем тех, кто, похоже, никогда не бывает счастлив, даже в хорошие времена, вечно ходит с кислым и хмурым выражением лица, видит вокруг одни неприятности и, кажется, не способен радоваться жизни.

Шэннон

Шэннон – как раз такой человек. Я тоже брала у нее интервью. Шэннон двадцать семь лет, она учится в колледже и скоро получит диплом преподавателя английского языка для иностранцев. Ее парень учится в Италии. Через два месяца он вернется домой, и они планируют начать совместную жизнь. У Шэннон было прекрасное детство, ее семья жила скромно, но в достатке, в школе у нее было несколько близких друзей. В детстве она объездила с родителями всю страну. Шэннон сказала мне, что, когда она училась в восьмом классе, мать подарила ей собаку, Дейзи, которая жива до сих пор. Шэннон считает ее своим лучшим другом.

В детстве Шэннон не переживала никаких трагедий и травм, но кажется, что она превращает в проблему все на свете. Ей очень сложно давался переходный период от школы к колледжу, она постоянно чувствовала себя разбитой и вялой, потому что нагрузки в колледже были больше, чем в школе. Ее соседка по комнате в общежитии была нормальной девушкой, но раздражала ее, например, когда слишком громко включала телевизор. Шэннон это бесило, и она ссорилась с соседкой. Когда ей, наконец, удалось сменить комнату, новая соседка сначала вызывала у нее восхищение, но скоро Шэннон стала обижаться, что той «никогда не бывает дома».

Сегодня Шэннон ведет очень активную жизнь. Летом она катается на роликах и занимается альпинизмом, а зимой – сноубордингом и горнолыжным спортом. Она сказала мне, что ей нравится преподавать, и она считает, что растет и развивается вместе со своими учениками. На первый взгляд ее жизнь вполне благополучна. Ее ждет перспективная карьера, у нее есть парень, хорошие отношения с родителями и даже любимая собака.

Тем не менее Шэннон считает себя несчастной. Она довольна своими достижениями в учебе, но ей кажется, что она не может по-настоящему наслаждаться своими успехами, потому что не верит в себя. Она обесценивает любой свой успех, объясняя его простой удачей или настойчивостью. Иногда ей кажется, что она выбрала не ту профессию. В целом Шэннон чувствует себя очень одинокой. Она считает, что ее жизнь нестабильна, а личные отношения ненадежны. Она с нежностью вспоминает детство, когда знала «истинное счастье», чувствовала себя уверенно и беззаботно. Сегодня ее самоуважение и благополучие во многом зависят от ее парня, и когда его нет рядом, ей становится «очень одиноко». В такие моменты она делает ненужные покупки и слишком много ест. Когда Шэннон чувствует себя особенно неуверенной и беспомощной, все видится ей в черном свете, и она погружается в уныние и мрак.

Континуум счастья

Человеческое счастье, как рост, температура или коэффициент интеллекта, находится в рамках определенного континуума, от очень низких значений до очень высоких. Шэннон находится в нижней точке континуума счастья, Рэнди и Анжела – в верхней. Все мы занимаем на этой шкале какое-то место, и важно знать, какое именно. Независимо от того, находитесь вы в глубокой депрессии или просто не настолько счастливы, как вам бы хотелось, прежде, чем приступать к повышению уровня счастья, нужно определить свой текущий уровень. Это будет первая оценка вашего базового уровня счастья.

От древнегреческого философа Аристотеля до отца психоанализа Зигмунда Фрейда и карикатуриста Чарльза Шульца писатели и мыслители предлагали самые разные определения счастья. Аристотель писал, что счастье – «это выражение души в продуманных действиях», Фрейд отмечал, что это – lieben und arbeiten – любовь и работа, а Шульц выдал знаменитую цитату: «Счастье – это теплый щенок». Каждый из нас хорошо знает, что значит быть счастливым – и счастлив ли он.

Перефразируя покойного судью Верховного суда США Поттера Стюарта, счастье похоже на порнографию: мы не можем определить, что это такое, но сразу узнаем, когда видим.

Термином «счастье» я называю переживание радости, удовлетворения или благополучия в сочетании с ощущением, что жизнь хороша, в ней есть смысл и она стоит того, чтобы жить. Большинство из нас не нуждается ни в каких определениях счастья, потому что мы интуитивно знаем, счастливы мы или нет. Ученые-исследователи предпочитают термин «субъективное психологическое благополучие» (или просто «благополучие»), потому что он кажется более научным и не несет излишней исторической, литературной и философской нагрузки². В этой книге термины «счастье» и «благополучие» являются синонимами³.

Как же мы измеряем степень своего субъективного счастья – или несчастья? «Термометра счастья» не существует, поэтому исследователи обычно полагаются на самоотчеты испытуемых. Во многих своих исследованиях я использовала простую шкалу из четырех пунктов, которую разработала сама. Я назвала ее «Субъективной шкалой счастья»⁴. Это название отражает ее смысл, поскольку счастье всегда субъективно, и его можно определить только с точки зрения самого человека. Никто, кроме нас, не знает и не может сказать, насколько мы на самом деле счастливы. Дайте ответы на четыре вопроса, приведенные на следующей странице, и определите свой текущий уровень счастья. Его нужно знать до того, как вы сможете оценить свой базовый уровень счастья. (Позже мы поговорим о нем подробнее.)

Субъективная шкала счастья

Как вы заметили, самый высокий балл счастья – 7 (если вы поставили себе «7» по всем четырем вопросам), а самый низкий – 1 (если вы поставили себе «1» по всем четырем вопросам). Я сама, а также другие исследователи проводили этот тест в группах самых разных людей. Средние показатели составляют примерно от 4,5 до 5,5, в зависимости от группы. Студенты колледжей показывают более низкие баллы (в среднем, немного ниже 5), чем работающие взрослые и пенсионеры (около 5,6)⁵.

Итак, вы определили свой текущий уровень ощущения счастья. Если вы уже окончили колледж и ваш уровень счастья ниже 5,6, то вы менее счастливы, чем средний человек. Иначе говоря, больше 50 % людей вашей возрастной группы оценивают свой уровень счастья выше, чем вы. Если ваш результат больше 5,6, то вы более счастливы, чем средний человек. Конечно, понятие «средний человек» зависит от вашего пола, возраста, профессии, этнической принадлежности и т. д. Но важно помнить, что независимо от того, каковы наши результаты, мы всегда можем стать счастливее.

Может быть, вы в депрессии?

Некоторые из нас, вероятно, не просто немного недовольны жизнью, но находятся в клинической депрессии или близки к ней. Если ваш результат – 4 балла или ниже или если в течение нескольких недель вы чувствуете себя подавленным, я прошу вас заполнить шкалу депрессии. (Если вы не хотите этого делать, этот раздел можно пропустить.) Самооценка по шкале депрессии занимает меньше десяти минут, и эти минуты могут оказаться очень и очень важными.

Ниже приведен стандартный и довольно популярный тест для диагностики депрессии. Он называется «Шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований» (Center for Epidemiologic Studies Depression Scale, или CES-D)⁶. Существует множество инструментов для выявления депрессии, но этот тест рекомендуют для оценки своего состояния здоровым людям, то есть тем, кто не имеет психиатрического диагноза⁷. Следуйте инструкциям и определите свой уровень депрессии.

Шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований

Инструкция. Следующие вопросы относятся к вашему самочувствию или поведению на прошлой неделе. Используя шкалы, приведенные ниже, пожалуйста, выберите цифру, которая лучше всего отражает, как часто вы чувствовали или вели себя описанным образом в течение прошлой недели.

1. Меня беспокоило то, что обычно не беспокоит.

2. Мне не хотелось есть; не было аппетита.

3. Я не мог избавиться от плохого настроения, несмотря на помощь членов семьи и друзей.

4. Я чувствовал, что я ничем не хуже других людей. (X)

5. Мне было трудно сосредоточиться на том, что я делаю.

6. Я чувствовал себя подавленным.

7. Я чувствовал, что любые дела требуют больших усилий.

8. Я с надеждой смотрел в будущее. (X)

9. Я думал, что в моей жизни – одни неудачи.

10. Я испытывал страх.

11. Мой сон был беспокойным.

12. Я был счастлив. (X)

13. Я говорил меньше, чем обычно.

14. Я чувствовал себя одиноким.

15. Люди были недружелюбны ко мне.

16. Я наслаждался жизнью. (X)

17. У меня были приступы плача.

18. Мне было грустно.

19. Я чувствовал, что не нравлюсь людям.

20. Я не мог «взять себя в руки».

Как подсчитать результаты:

Шаг 1. Ваши оценки по вопросам 4, 8, 12 и 16 (отмеченные «X») нужно «перевернуть», то есть если вы отметили «0», перечеркните его и поставьте «3»; если вы отметили «1», измените ее на «2»; «2» измените на «1»; измените «3» на 0.

Шаг 2. К измененным оценкам по этим четырем вопросам прибавьте свои оценки по остальным вопросам.

Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________

Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________

Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________

Самый низкий показатель – 0, самый высокий – 60. Чтобы определить, кто испытывает депрессию, а кто – нет, психологи используют «шаг» в 16 пунктов. Так, если ваш результат 16 или выше, можно сказать, что вы находитесь в депрессии. Уровень депрессии зависит от того, насколько высоки ваши показатели; депрессия может быть умеренной (16–20 баллов), средней (21–25 баллов) или достаточно серьезной (26–60 баллов)⁸. Кроме того, в отличие от шкалы счастья, шкала депрессии учитывает наше настроение и общее психологическое состояние. Поэтому в разное время мы получим разные результаты, даже если проводим тест каждые две недели.

Если в настоящее время вы находитесь в депрессии или испытывали ее в прошлом, вы не одиноки. Исследования показывают, что 15 % жителей Соединенных Штатов (и 21 % женщин⁹) в тот или иной период жизни переживали те или иные симптомы клинической депрессии¹⁰. Среди остальных половина сообщают о том, что иногда испытывают умеренные симптомы депрессии, обычно в связи с серьезными неудачами или кризисами – разрывом близких отношений, смертью друзей или близких, неудачами в карьере или финансовыми трудностями.

Кроме того, в последние десятилетия значительно снизился возраст, в котором люди переживают первый эпизод депрессии¹¹. Поразительно, но из всех заболеваний именно депрессия является самым тяжким бременем для общества в США (и четвертым по величине в мире с точки зрения уменьшения продолжительности здоровой жизни, условий жизни после рождения, респираторных заболеваний, например хронических заболеваний легких, и ВИЧ/СПИД)¹². По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессия будет на втором месте среди причин смертности во всем мире и поразит 30 % всего взрослого населения планеты¹³.

Многие эксперты полагают, что депрессия превратилась в эпидемию¹⁴. По некоторым оценкам, сегодня клиническая депрессия терзает нас в десять раз чаще, чем 100 лет назад¹⁵. Тому есть несколько причин. Во-первых, сегодня мы ожидаем от жизни гораздо большего, чем когда-либо прежде; мы верим, что можем добиться всего на свете, и жестоко разочаровываемся, когда реальность не оправдывает этих ожиданий. Во-вторых, наша все более и более индивидуалистическая культура оставляет нас в полном одиночестве, нам не на кого положиться, справляясь с повседневными проблемами, и в своих неудачах и недостатках нам остается обвинять только самих себя. Нестабильность на рынке труда также повышает уровень стресса современной жизни. И возможно, самая важная причина эпидемии депрессии – ослабление социальных связей. По сравнению с предыдущими поколениями мы уже забыли, что такое чувство принадлежности к группе, и несем гораздо меньше ответственности перед своими семьями и сообществами. Поэтому у нас становится все меньше социальной поддержки и значимых связей с другими людьми. Все эти факторы и приводят к тому, что клиническая депрессия превращается в настоящую эпидемию.

Если вы протестировали себя и выяснили, что находитесь в депрессии, я рекомендую вам обратиться к специалисту – к психологу, психиатру или психотерапевту, с которым вы сможете обсудить перспективы лечения, включая антидепрессанты и психотерапию. Если ваш уровень депрессии – от умеренного до тяжелого, вам необходимо срочно обратиться за профессиональной помощью. Если вы в депрессии, вам также, вероятно, будут очень полезны «стратегии счастья», описанные во второй части этой книги. Кроме того, если тест показал, что вы испытываете депрессию, то прежде, чем продолжать читать об этих стратегиях, лучше сначала прочитать раздел «Постскриптум. Если вы в депрессии», чтобы определить, как адаптировать программу счастья к своим уникальным симптомам, чувствам и потребностям.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.