Пятое «Как?»: привычка

Пятое «Как?»: привычка

Надеюсь, вы уже убедились: чтобы стать счастливее, нужны усилия и намерение. Некоторых эта новость может расстроить, особенно если в последнее время вы чувствуете себя подавленным, неуверенным или переутомленным и просто не знаете, хватит ли у вас энергии для всех этих усилий. И здесь я хочу сообщить вам хорошую новость: вначале придется прикладывать много усилий, но со временем будет все легче и легче, потому что новые модели поведения и подходы начнут становиться привычными.

Как возникают привычки?

У всех нас есть привычки – и хорошие, и плохие. Обычно мы связываем слово «привычка» с такими неприятными вещами, как манера грызть ногти, сосать большой палец, теребить волосы или перебивать собеседника. Курение – очень знакомый пример, как и привычка перестраиваться в другой ряд, не включив поворотники, или каждое утро начинать рабочий день с чашечки кофе. Здоровые или «хорошие» привычки – срезать жир с цыпленка, чистить зубы после еды, всегда носить с собой бутылку с водой или не мусорить в общественных местах.

Что общего у всех этих действий? Их называют «привычными», потому что нам не нужно принимать решение, чтобы это делать. Это не намеренные действия. Проснувшись утром, я встаю с постели и надеваю спортивный костюм. Обычно я даже не думаю: «Нужно встать и идти бегать или лучше еще поспать?» Я не принимаю никаких решений. Точно так же, если у вас есть привычка напевать в машине или заказывать ужин из ресторана домой каждую пятницу, вы не рассуждаете: «Стоит ли мне петь или нет?», вы просто это делаете.

Привычки формируются с повторением и практикой. Исследователи считают, что каждый раз, когда мы повторяем какое-то поведение (например, утреннюю пробежку), в нашей памяти образуются связи между поведением и контекстом, в котором оно происходит³⁷. Для моей утренней пробежки такой контекст – звонок будильника, моя спальня, стоящие у двери кроссовки и т. д. Повторяясь, стимулы контекста (звонок будильника) автоматически запускают привычное поведение (я надеваю кроссовки), и мы начинаем действовать автоматически³⁸.

В применении к стратегиям счастья это означает, что чем чаще мы намеренно начинаем какую-то позитивную деятельность, например наслаждаемся ужином в кругу семьи или с оптимизмом относимся к текущим проблемам, тем сильнее становятся связи между этой деятельностью и стимулами в нашем окружении (семейный ужин или пробка на дороге). Так что когда в следующий раз (или, более вероятно, в десятый раз) вы окажетесь в кругу семьи, то можете испытать удовольствие просто от того, что находитесь рядом с близкими людьми, а когда вы в следующий раз застрянете в пробке, то сама ситуация может вызвать прилив оптимизма. Конечно, такие связи формируются не сразу, требуют времени и практики. Как мы все знаем, формирование привычки требует времени.

Легко ли создать привычку?

Популярная пресса и научные журналы полны историй о том, как трудно бывает похудеть или бросить курить. Действительно, контролируемые научные эксперименты показывают невероятно высокий уровень «срывов» для тех, кто пытается изменить то или иное поведение. Считается, что 86 % тех, кто пытается бросить курить, рано или поздно снова начинают курить, а 80–98 % тех, кто пытается похудеть, снова набирают вес (и часто набирают больше, чем потеряли)³⁹.

Но каждый из нас наверняка знает кого-то, кто успешно изменил свою жизнь, похудел, бросил пить, отказался от наркотиков, от криминального образа жизни, вернулся в школу или перестал ворчать. Как примирить между собой эти два факта: высокий уровень «срывов», обнаруженный в ходе исследований программ контроля веса и отказа от курения, и относительно высокие показатели успешности среди наших друзей и знакомых?

В одном классическом исследовании социальный психолог Стэнли Шахтер попытался решить этот парадокс⁴⁰. Он пообщался с сотрудниками Колумбийского университета, где он преподает, а также со знакомыми и незнакомыми людьми на пляже в Амагансетте, где обычно проводит лето. Оказалось, что многие из них раньше имели лишний вес или курили. Так что наблюдения – данные «реального мира» – показывают, что многие люди успешно избавляются от дурных привычек и формируют новые.

Именно это обнаружил Шахтер в своих разговорах в университете и на пляже: 63-процентный показатель успешности при самостоятельных попытках избавиться от курения или лишнего веса. Он пришел к выводу, что научные данные часто бывают неточными, ведь обычно ученые исследуют «тяжелые случаи», то есть данные о людях, которые обратились за помощью к специалистам. Все остальные справляются с вредными привычками сами. Кроме того – и это на первый взгляд очевидное, но очень важное наблюдение, – в попытках чего-то достичь (например, бросить курить) люди часто пытаются сделать это много раз (неудачно), прежде чем у них, наконец, получится. 63 % тех, кого опрашивал Шахтер, предприняли несколько попыток, прежде чем достигли цели.

Неформальное исследование Шахтера было продублировано в рамках более свежего, намного более обширного и более репрезентативного исследования с участием 784 человек, имеющих длинную историю борьбы с лишним весом⁴¹. Эти люди смогли сбросить как минимум 10 килограммов и удерживать новый вес по крайней мере в течение пяти лет. Многие перепробовали множество методов похудения, пока, наконец, не добились успеха. Большинству удалось сбросить лишний вес и поддерживать форму только после тридцати лет; но как только они нашли то, что для них работает, задача стала намного легче. Действительно, исследователи с удивлением узнали, что 42%участников поддерживать новый вес было намного легче, чем сбросить лишнее. К тому времени, когда они достигли своей цели, их стратегии снижения веса, вероятно, уже превратились в привычки.

Два типа привычек

Очевидно, наша главная цель должна состоять в том, чтобы превратить позитивное мышление и стратегии поведения в привычки. Но не каждая привычка хороша! Стремитесь создавать привычки, побуждающие выполнять действия счастья: прощайте, наслаждайтесь жизнью, замечайте яркую сторону вещей и «благодарите судьбу». Стремитесь делать это бессознательно и автоматически. Такие привычки помогают преодолеть первоначальные трудности, когда мы только начинаем регулярно выполнять действия счастья. И наоборот, привычки другого типа, когда мы выполняем действия счастья одним и тем же образом каждый раз (прощать одного и того же человека, одним и тем же способом, в одно и то же время каждый день), в конечном счете делают всю затею скучной, приводят к адаптации и не помогают стать счастливее.