5. Девять паттернов ограниченного мышления

Автоматические мысли (или «внутреннее знание»), формируются под воздействием убеждений или установок – родительских, социума, культуры. Часть этих установок резко сужают возможности и гибкость нашего мышления, что в некоторых стрессовых или кризисных ситуациях приводит не к экономии энергии, а наоборот к ее перерасходу.

Ниже приведены девять установок иррационального (токсического) мышления

Долженствования. У вас есть свод нерушимых правил поведения для себя и окружающих. Те, кто нарушает эти правила, раздражают вас. И вы испытываете чувство вины, когда сами не следуете своим правилам. Идея долга загоняет вас в ловушку безальтернативного поведения: только так и никак иначе!

Слова-маркеры: Должен (я должен, мне должны), обязан, нужно, необходимо, я требую.

Катастрофизация (драматизация). Вы постоянно ожидаете и представляете надвигающуюся беду. Только узнав о проблеме, вы уже начинаете вопрошать: «А что, если… «Что, если произойдет трагедия? Что, если это случится со мной?

Слова-маркеры: Кошмар, ужас, катастрофа, все пропало, это конец.

Сверхобобщение. Вы делаете общие выводы на основе единичного случая или факта. Вы преувеличиваете масштабы явления и навешиваете на все негативные ярлыки.

Слова-маркеры: Все, никто, никогда, всюду, всегда, вечно, постоянно

Поляризованное мышление (дихотомия). Вы различаете только крайние характеристики: черное и белое, хорошее и плохое. Вы должны быть безупречны, в противном случае вас ждет провал. Среднего не дано, нет места для ошибок.

Слова-маркеры: Или так или никак. Да или нет, либо..либо, или ..или (или пан или пропал), все или ничего.

Фильтрация (избирательное абстрагиование). Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все позитивные стороны ситуации. Особенностью этого паттерна является резко суженное поле зрения — фокусирование внимания на каких-то одних деталях ситуации и игнорирование всех остальных ее особенностей. Одна деталь определяет отношение ко всей ситуации или событию.

Слова-маркеры: Ужасный, страшный, «отвратительный», «жуткий», «пугающий» и тому подобные. Ключевая фраза — «Я этого не вынесу».

«Чтение мыслей».Без объяснений окружающих вы прекрасно знаете, что они чувствуют и почему поступают именно так, а не иначе. Вам также точно известно, что они думают о вас.

Слова-маркеры: Он, она, они – думают …

Преувеличение (максимализм). Преувеличивая, вы придаете вещам сверхзначение. Вы преувеличиваете глубину любой проблемы. Вы гипертрофируете масштабы всего плохого, и оно становится огромным и подавляющим все вокруг. Крайней формой этой установки является перфекционизм.

Слова-маркеры: Только на 100%, все или ничего, по максимуму.

Персонализация. Вы полагаете, что все слова и действия окружающих — это реакция на вас. Вы также постоянно сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, компетентнее, привлекательнее и так далее.

Слова-маркеры: Местоимение я , меня, мною, мне.

Негативное прогнозирование. Еще ее называют установкой предсказания негативного будущего. Человек верит своим конкретным и как правило негативным ожиданиям на основании фокусирования на негативном опыте (та самая установка фильтрации). Притча про умную Эльзу, которая пошла в подвал за пивом и разревелась при виде топора, который возможно может упасть на не родившегося еще ребенка.

Слова-маркеры: Что, если…, а вдруг, а ведь, может быть…