Медитация на осознанном наблюдении за дыханием

(с рекомендациями по расширению практики)

[Медленно зачитывать другу или про себя]

Позвольте вниманию войти в тело. Пусть оно сосредоточится на уровне ощущений, которые там возникают.

Почувствуйте, как ягодицы давят на стул или на кровать, на которой вы лежите. Почувствуйте руки, сложенные на коленях или покоящиеся по бокам от туловища.

Позвольте сознанию испытывать разнообразные ощущения, возникающие и исчезающие в теле, быстро сменяющие друг друга. Лёгкое напряжение тут, мимолётное ощущение там. Просто принимайте тело таким, какое оно есть.

Затем постепенно позвольте вниманию сосредоточиться на ощущениях, которые в теле производит дыхание. Ощутите дыхание в животе, в груди, почувствуйте его в горле. Ощутите его в ноздрях.

Просто позвольте вниманию присутствовать на уровне ощущений, воспринимая каждый вдох, возникающий и растворяющийся в теле.

Когда вы установили контакт с дыханием на уровне ощущений, постепенно позвольте вниманию сосредоточиться на ноздрях.

Отмечайте, в каких областях больше всего ощущений, сопровождающих каждый вдох, – у верхней губы, на внутреннем крае ноздрей, на кончике носа, и позвольте вниманию спокойно сосредоточиться в этих областях.

Пусть сознание наполняет собой область, где ощущения, сопровождающие каждый вдох, присутствуют наиболее явно.

Пусть внимание установится в области ноздрей, подобно часовому, стоящему на страже города. Пусть сознание обследует каждое ощущение, которое сопровождает дыхание. Не прилагая усилий и не привязываясь к дыханию, позвольте сознанию воспринимать многочисленные изменчивые ощущения, которые сопровождают каждый вдох и выдох.

Отмечая пространство между вдохом и выдохом, осознавая возникающие мысли или чувства, замечая тонкое намерение совершить выдох, позвольте дыханию течь естественно.

Миг за мигом присутствуйте в многочисленных ощущениях, раскрывающихся с каждым выдохом.

Отмечайте пространство между вдохом и выдохом. Осознавайте намерение совершить новый вдох.

Миг за мигом воспринимайте ум в виде слов или образов, проступающих на безмолвном фоне ощущений, порождаемых каждым вдохом и каждым выдохом.

Не думайте о дыхании, но непосредственно переживайте его.

Отмечайте по мере постепенного усиления внимания всё более тонкие ощущения, из которых состоит каждый миг процесса дыхания.

Пусть дыхание течёт в теле естественно, не нужно контролировать его или придавать ему форму. Присутствует лишь бдительное и спокойное внимание, воспринимающее ощущения такими, какие они есть, с каждым мимолётным ощущением, появившимся в восприятии, всё глубже погружающееся в настоящее.

Замечайте, как меняется движение внимания, если ум теряет бдительность. Отмечайте увлекающие качества, проносящиеся сквозь вас и уводящие внимание прочь от дыхания, просто как «гордость», «страх», «предвкушение» или «блаженство». И спокойно отпустив их, полностью возвращайтесь к дыханию.

Не отвлекайтесь. Просто отмечайте каждый момент мысли, чувства или других телесных ощущений таким, какой он есть. И, осознав его наличие, не забывайте о необходимости вернуться назад к дыханию.

Когда возникают мысли или чувства, отмечайте любую оценку или напряжение, которые стремятся изменить происходящее. И просто принимайте ум, возникающий и растворяющийся в обширном просторе милосердного внимания.

Если нужно, возвращайтесь вниманием к дыханию десяток раз за минуту. Без излишней серьёзности отмечайте: «Надо же, снова мысли, чувства, планы, оценки». Просто замечайте всё, что возникает в поле внимания, так, как оно возникает, и спокойно отпускайте эти явления, возвращаясь к ощущениям дыхания.

Без усилия отпускайте всё, возвращаясь к дыханию.