Глава 6. Изменить свою жизнь за 21 день

Глава 6. Изменить свою жизнь за 21 день

«Будьте внимательны со своими мыслями, ибо они становятся словами. Будьте внимательны со своими словами, ибо они становятся поступками. Будьте внимательны со своими поступками, ибо они становятся привычками».

Неизвестный автор

Чтобы решить, связываться с ТКП или нет, следует выучить один из важнейших жизненных уроков: понять, что у всего есть последствия. Да, вы уже читали об этом в предыдущих главах. Причем не единожды, если были внимательны! Если сосредоточивались на той информации, которую мы хотим до вас донести и потому повторяем так часто.

Однако последствия – только часть истории; когда понимаешь их неизбежность, понимаешь свою роль в них и осознаешь собственную внутреннюю потребность приступить к изменению этих самых последствий. «Не ухватив» этого, вы не осознаете по-настоящему потребность сделать следующий шаг. Если же вы хоть в чем-то сомневаетесь, лучше вернуться к главе 4 и перечитать, что такое последствия и каким образом вы отвечаете за последствия своих действий. Только тогда вы будете готовы двигаться дальше.

Итак, этот самый следующий шаг… Увы, сделать его еще труднее, чем признать, что последствия существуют. Он заключается в полной готовности принять меры по предотвращению нежелательных последствий. Если вы можете сказать, что действительно готовы измениться, то, пожалуй, время пришло.

Вы знаете – просто знаете, – что не должны ругаться и орать при детях. Вам безумно стыдно за свое поведение после четвертой рюмки водки. Вы съеживаетесь, вспоминая, какая брань слетала с ваших уст – разумеется, в ход шли самые крепкие выражения – в адрес того болвана, который подрезал вас на развязке. Вы сами можете вспомнить другие примеры. Вы знаете, каковы они.

Итак, как вы намерены вмешаться и сделать другой выбор, прежде чем ваш привычный мыслительный процесс опередит вас на наносекунду и «захватит власть»? Само собой, мы предлагаем вам нажать «Паузу». Но как вы собираетесь сделать нажатие «Паузы» инстинктивным? Как улучите для этого мгновение, сперва дав себе время обдумать, а уж потом сделав что-либо?

Легко объяснить, легко сделать – но только если вы совершенно готовы. Вы умеете водить машину? А ездить на мотоцикле? Завязывать шнурки? Плавать? Вязать? Все это, даже не занимаясь этим много лет, вы вспомнили бы снова, всего лишь подумав хорошенько. Поскольку выучились настолько хорошо, что объяснять вам заново уже не нужно.

Это – не как дыхание, поскольку дыхание есть неотъемлемая физиологическая функция любого живого существа. Не как сердцебиение. Однако привычки могут стать почти инстинктами. Они даже могут гораздо больше казаться вашей «второй натурой», чем есть на самом деле, как в большинстве случаев и происходит с поведением, приобретенным в результате научения. Если оно повторяется достаточно часто.

Инстинктивность – вот уровень, к которому вам нужно стремиться, формируя новую привычку; привычка же, которую вы хотите выработать, заключается в своевременном применении кнопки «Пауза».

Если ученые смогут выявить прямые связи и вычислить, с какой скоростью сокращаются лицевые мышцы, когда в ответ на «приятные», «возмутительные» или «негативные» зрительные раздражители человек улыбается или хмурится, то вы поймете, насколько мгновенными бывают наши отклики.

Участники экспериментов, проведенных в Швеции, полагали, что будут проверять, как работают их потовые железы, поэтому им и в голову не приходило, что истинной целью была работа лицевых мышц. Их единственной задачей было просматривать разные картинки, поэтому реакция была спонтанной и непринужденной.

Ведя машину, человек, ни на секунду не задумываясь, работает и руками, и ногами, применяет зрение, слух и разные отделы мозга. При этом он еще способен поддерживать разговор, смотреть, куда едет, и регулировать разные приборы в машине, причем совершенно неосознанно.

«Путы привычек обычно слишком слабы, чтобы их ощутить, пока они не станут слишком крепки, чтобы их разорвать».

Сэмюэл Джонсон

В сущности, ТКП вам нужна, чтобы действовать так же. Тренируйтесь и тренируйтесь, пока привычка не станет почти инстинктом. Мы говорим «почти», потому что немало есть ученых, которые потратили годы, определяя различие между привычкой и инстинктом. Это возвращает нас к Чарльзу Дарвину, который раздул в научных кругах настоящее пламя споров, предположив, что некоторые инстинкты рождаются из прочно укоренившихся привычек и могут даже передаваться наследственным путем, – явно небезупречная теория. Спустя сто лет все еще продолжаются и яростная полемика, и многочисленные исследования, например, того, может ли бодибилдер генетически передать силу своему ребенку.

Даже если вы не надеетесь передать это детям, все же стоит задуматься о том, как самому приобрести простую привычку останавливаться и размышлять перед каждым действием, каждым сказанным словом, любым, даже пустяковым, делом. Как мы уже говорили, не развив способность осознавать тот почти незаметный момент, когда мелькнувшая мысль тут же становится действием, вы и шажочка не сделаете к тому, чтобы сформировать в себе инстинкт кнопки «Пауза».

Как вы научились водить машину? Когда-то давно в вашей голове сидел образ этакого «чайника»: мы уверены – на стадии ученичества вы считали, что никогда не сможете правильно выжимать сцепление, парковаться параллельно бордюру и маневрировать, глядя в зеркало заднего вида, не говоря уж о чем-то посложнее! И что изменилось, почему с какого-то момента вам это стало проще простого? Вы сделали это. И снова. И еще раз. И множество раз. Сотни. Вот так привычка и вырабатывается, доводится до автоматизма и становится второй натурой. И именно это вам и нужно.

Одаренному ребенку, чтобы ухватить идею, бывает достаточно выполнить что-то один-два раза и повторять это в дальнейшем. Нормальным детям может понадобиться с десяток повторений. По мнению некоторых лингвистов, чтобы новое слово запомнилось и осело в вашем словарном запасе, вы должны использовать его не менее 10 раз.

Тот же принцип лежит и в основе поведения, приобретенного в результате научения, или привычного поведения, привычных реакций, привычек – назовите как хотите. Психологи и психотерапевты утверждают, что для формирования привычки требуется от 18 до 30 дней. Поэтому, если вы хотите привить себе привычку к кнопке «Пауза» и довести ее до автоматизма, действуйте!

«Думаю, привычка возникает, когда мы получаем желаемый результат. Поэтому, если какое-то поведение дает желаемый результат, оно становится привычным».

Гэй Джонс

С чего же начать? Хорошо, последствия являются результатом реакций и действий, и, хоть те действия и реакции подсознательны, вы понимаете, что фактически они являются выбором. Обратите внимание на себя, когда приходится выбирать, принимать решение – и вы уже сделали первый шаг.

Некоторые решения на первый взгляд так незначительны, что вы, возможно, воскликнете: «Совершенно нецелесообразно!», или «Тривиально!», или «Вы шутите, да?» Извините, нет.

Прежде чем сесть в машину и ехать на работу, остановитесь и подумайте. Ласково ли я попрощался с родными? Ничего не забыл? Не оставил после себя беспорядка? Хватит ли горючего доехать до работы? А обратно до дома? Не кинуть ли в машину плащ? Я знаю, чем намерено заняться сегодня мое семейство? Каковы будут для меня последствия, если я сделаю то-то или то-то или не сделаю ничего из этого?

Если вы и думаете об этом ежедневно, то, скорее всего, поверхностно, не обязательно прикидывая варианты, как выйдет, если вы сделаете или не сделаете что-то.

Последствия своих действий мы наблюдаем, ощущаем и испытываем на себе постоянно. Тем не менее, чтобы встать на путь применения кнопки «Пауза», жизненно необходимо признать наличие последствий – и именно поэтому так важно самым тщательным образом разъяснять себе каждую, самую мельчайшую деталь любого выбора, который вы делаете.

И не пытайтесь уклониться от этого процесса, оправдываясь тем, что он потребует много времени. Вернитесь к предыдущему абзацу. На каждый из тех вопросов, даже с учетом двух «если», понадобится максимум 10–15 секунд. И эти 15 секунд, потраченные на выяснение, какой выбор лучше для вас и для окружающих, – пустая трата времени?

А теперь приложите эти выводы к поездке на работу. Вот вы бездумно пролетаете перекресток, как всегда уверенный в собственных способностях, – а как насчет того, чтобы спросить себя: что, если в этот самый момент водитель-ученик, еще плохо владеющий рулем, не вполне впишется в поворот?

Какими были бы последствия для вас, вашей жизни, вашей семьи, задержись вы на несколько секунд (чтобы подумать не только о собственном выборе, но и обо всех далеко идущих последствиях и о других людях, которых эти последствия затронут) и помедли, пока все хорошенько не рассмотрите?

Каким был бы результат, если бы, проезжая мимо школы, вы сбросили скорость и потратили чуть больше времени на поездку, потому что с утра сознательно вышли из дому пораньше именно для этого? Разве сбили бы ребенка, который собирался один перейти дорогу, потому что его родитель был чем-то озабочен? Родителю, вероятно, тоже следовало бы все взвесить, прежде чем выходить из дому?

Начиная с данного момента или когда вы решите, что пора приступить к изменениям, берите несколько секунд паузы в каждый момент выбора. В момент принятия каждого решения.

Видите: стоит только начать присматриваться ко всем результатам, всем последствиям, всем «а что, если…», и вы уже на пути к тому, чтобы применение кнопки «Пауза» превратилось в привычку. И, как мы уже говорили, понадобится лишь 21, ну, может, 30 дней интенсивного обучения, и вы будете делать это автоматически!

Какими бы многословными ни показались вам наши объяснения в письменном варианте, на практике определять последствия ваших решений будет, скорее всего, намного легче и быстрее. Но для этого надо как следует потренироваться.

Начиная с данного момента или когда вы решите, что пора приступить к изменениям, берите несколько секунд паузы в каждый момент выбора. В момент принятия каждого решения. Да, каждого! Это может показаться каким-то психозом, умопомрачением, пустой тратой времени. Но, пожалуйста, старайтесь и в самом деле тщательно, по-настоящему тщательно обдумывать каждый выбор, который должны сделать.

Чтобы увидеть развертывающиеся перед вами варианты, «включите замедленную съемку». Пусть события медленно, со всеми подробностями скользят мимо. Всматривайтесь в эти две дороги – «что, если я сделаю…» и «что, если я не сделаю…», – помня, что речь не только о том, как все коснется лично вас, но и о том, как события, нарастая словно снежный ком, могут затронуть всех вокруг.

Вернемся к машине. Вы добрались до работы. Какое парковочное место выбрать? Стоит ли об этом задумываться, скажете вы. А если бы вы знали, что поздно уйдете с работы, что стоянка будет опасно темной и пустынной, когда к машине придется идти с одного конца на другой? Предпочли бы вы припарковаться поближе к зданию? Что, если призадуматься на несколько секунд и рассмотреть разные варианты и последствия, к которым они могут привести вас и вашу семью?

Как только вы начнете сомневаться, рассуждать, взвешивать все свои действия и решения, то сможете осознавать и множественность доступных вариантов выбора.

ВРЕМЯ НАЖАТЬ НА «ПАУЗУ»

На одно мгновение давайте взглянем на нечто совершенно другое. Когда вы берете уроки вождения у инструктора, подготовленного в полиции, вас обучают по особой методике, называемой «вождение с комментариями», чтобы помочь вам научиться вовремя распознавать сложные ситуации. При просмотре видеозаписи вашего занятия вам велят рассказывать вслух обо всем, что вы перед собой видите, словно ведете машину на симуляторе.

Для того чтобы увидеть множество потенциальных угроз, порой очень опасных, требуется большая концентрация: «Женщина везет ребенка в коляске на тротуаре слева; автобус подъезжает к остановке впереди справа; мотоцикл собирается пойти на обгон по внутренней стороне поворота, вижу его в боковом зеркале, впереди зажегся желтый свет, на перекрестке три машины, первая намеревается выехать передо мной», – и так далее.

Писателям, которых настиг творческий кризис, иногда советуют найти какое-нибудь событие, запомнить в том виде, в каком они собирались отобразить его на бумаге, а затем переписать повествование в преувеличенно точных деталях – от размера обуви персонажей и громкости шороха гравия под колесами машины до скорости дворников на ветровом стекле подъезжающего фургона и так далее.

Какая связь? И какое отношение имеет к делу? Оба примера иллюстрируют то, как одним взглядом можно в мельчайших деталях охватить происходящее. Хотя первый пример связан со скоростью устного рассказа, что до некоторой степени сопоставимо с замедленной съемкой.

Пытаясь определить для себя момент, когда пора применять кнопку «Пауза», вы можете использовать любой из приведенных примеров или оба. Обращайте больше, как можно больше внимания на то, что делаете и говорите сами, что делают и говорят окружающие, и очень скоро вы начнете понимать, что вообще видите и воспринимаете намного больше. Всего. Это позволит вам быть более наблюдательным.

А это, в свою очередь, намного упростит для вас процесс нажатия «Паузы», заглядывания в последствия и улучшения своего настоящего.

Вас никто не заставляет делать поспешные выводы или принимать неудачные решения. Только вы сами можете что-то решить или предпочесть, и, если вы предпочтете дать себе время, предоставляемое кнопкой «Паузы», кто может вас остановить? Только вы сами, и никто другой.

Обращайте больше, как можно больше внимания на то, что делаете и говорите сами, что делают и говорят окружающие, и очень скоро вы начнете понимать, что вообще видите и воспринимаете намного больше.

И знаете что? За этим последует еще кое-что полезное и приятное. Ощущение контроля над ситуацией – замечательное чувство. Поняв, что у вас это получается, в следующий раз вы будете более уверены в своих силах. Попробуете еще раз, опять получится, и так пойдет по восходящей спирали. Контроль порождает уверенность, уверенность порождает успех, успех порождает контроль и т. д. Путь явно выбран правильно!

Итак, вы приехали на работу. Сколько раз вы перебранивались с начальницей из-за того, что первым делом бросались варить кофе… не для нее? Возможно, с нынешнего дня вы начнете продумывать последствия тех сражений. Значит ли это, что за хороший годовой отчет она поставит вас во главу списка лучших работников? Ну, может, хотя бы не в конец? Взвесьте варианты.

Почему бы вам, собственно говоря, спокойно, не возмущаясь и не обижаясь, разок-другой и не приготовить ей кофе, тем более что вы и сами, в общем-то, не против время от времени делать это? Но только выберите подходящий момент и опять-таки спокойно и дружелюбно скажите, что приготовление кофе не входит в ваши служебные обязанности и вы делаете это исключительно из душевного расположения.

Разве начальница не образумится, видя, что вы не сварливы и ершисты, а предупредительны и доброжелательны? Такую манеру поведения иногда называют «качели-карусели». Воспользуйтесь кнопкой «Паузы», чтобы продумать: может, бегать к ней с чашками кофе вы и не станете, но по крайней мере сможете лучше понять суть проблемы и осознать возможные последствия.

Обеденный перерыв. Вы выходите в город. Встречаете друга. Вместе идете перекусить. Он в плохом настроении и принимается выкладывать разные пикантные подробности о вашем общем друге. Кому следует нажать «Паузу»? Ему? Чтобы сохранить в тайне подробности личной жизни друга? Не разрушить отношения с ним? Помешать распространению слухов? Или же нажать «Паузу» следует вам? Проявить твердость, объяснить, что такие разговоры ни к чему хорошему для вас обоих не приведут и не лучше ли поболтать о чем-то приятном, чтобы поднять ему настроение? Может быть, стоит не применить кнопку «Пауза» в классическом варианте, а просто остановиться и подумать. Что будет наилучшим выходом? Для одного из вас, для обоих? Помните: все дело в последствиях, и речь именно о них. Об ответственности за свои действия, которую ощущаешь, когда просматриваешь варианты в безопасной зоне кнопки «Пауза».

«Привычка сначала нежно обволакивает, а потом канатом вяжет».

Испанская пословица

Как мы уже говорили, любая привычка требует времени. Можно посмотреть на это (целенаправленное формирование новой привычки) как на прокладывание пути через джунгли. Вначале дорогу приходится прорубать, бороться с каждым цепляющимся за одежду кустом или деревом. Когда вы в следующий раз пойдете по тому же пути, вам, скорее всего, еще придется взять топорик или хотя бы палку, чтобы отбрасывать встречающиеся помехи. Но через несколько раз путь будет уже относительно гладким: можно почти не смотреть, куда ставить ноги. Еще после нескольких походов дорожка станет шире, со временем же и вовсе сделается как шоссе!

Если вы хотите избавиться от привычки, метафора та же. Если долго не ходить даже по натоптанной дорожке, она зарастет, сузится и со временем опять станет совершенно непроходимой.

Прямо сейчас вы пытаетесь приобрести новую, хорошую привычку и укоренить ее так прочно, чтобы она срабатывала почти как инстинкт в любой момент, когда вам понадобится сделать выбор.

В научной статье, опубликованной летом 2011 года учеными из Университета Дьюка в Северной Каролине, предполагается, что за способность анализировать соотношение затрат и результатов («цены и выгоды») отвечает определенный участок головного мозга – дорсальная зона передней поясной коры (участок коры больших полушарий). Исследовалась группа макак, которые, похоже, прекрасно знают, когда пора перестать объедать какую-то полянку, потому что «труд», затраченный на поиски ягод на кустах, приносит все меньший результат. Этот феномен прозвали «уйдем-инстинкт».

Возможно, такое поведение не настолько значительно, чтобы обдумывать, относится ли оно к участку мозга, ответственному за анализ последствий при разных прочих обстоятельствах. К сожалению, исследование касалось только ситуаций «уйдем сейчас».

«Чтобы изменить привычку, необходимо полностью осознать свое прежнее, «плохое» поведение, вернув его в царство осознанных действий. Но с этих позиций не слишком-то удобно просто «обозревать». Второй этап состоит в том, чтобы сформировать новую привычку – повторять какое-то действие до тех пор, пока оно не станет второй натурой».

«ТКП способна помочь и с тем и с другим. «Пауза». Вы осознаете то, что делаете? Последствия? («Ускоренная перемотка вперед – Перемотка назад – Пауза»). Результаты будут наилучшими, если вы и впредь будете поступать так же. Вы это и сами понимаете, верно? Так вперед!»

Давайте вернемся назад в то утро, которое началось с размышлений, ласково ли вы попрощались с родными.

Телефонный звонок. На том конце – очень сердитый клиент. Ну, очень сердитый. Просто рвет и мечет. Вопрос 1: нужно ли ему обучаться ТКП, дабы удостовериться, что его негодование должным образом услышано и понято? Вопрос 2: станете ли вы разбираться с его требованием по-иному, если дадите себе время задуматься? Заметит ли ваш начальник, что вы невероятно спокойны и обходительны, тем самым подавая хороший пример младшему персоналу? Или же он услышит, что вы растерялись и не знаете, как быть? Что в таком случае подумает клиент о вашей компании?

В силу природной склонности вы можете усомниться, а так ли уж принципиально все, что мы тут наговорили и на сколько многократных «остановиться и подумать» вас может реально хватить. По правде говоря, это зависит от вас, поскольку нужно в первую очередь вам. Если вы хотите больше не принимать каких-то – а то и вовсе никаких – рискованных решений, то придется давать себе время подумать. Секунду-две, чтобы всмотреться. И мы считаем именно ТКП хорошим способом указать вам верный путь к достижению этого.

Есть действия, почти не требующие обдумывания; есть поведение, которое можно спровоцировать; есть поведение, обусловленное некорректными психологическими сигналами.

Если взглянуть на ситуацию шире, можно предположить, что ваши спорные решения являются результатом триггерных (провоцирующих) факторов, некорректных психологических сигналов или привычного поведения. Или происходить из «типов» личности.

Типы личности (варианты инстинктов)

По мнению Дона Рисо и Расса Хадсона, основателей Института эннеаграмм, типы личности (и сами инстинкты) могут варьировать в зависимости от того, какие события человеку довелось пережить в детстве. Все они трактуют нашу врожденную потребность выживания.

Есть три инстинкта (определяющие тип) – самосохранения (поддержание жизни и нормального функционирования тела), сексуальный (продолжение рода на протяжении поколений), социальный (общение с другими людьми и формирование прочных социальных связей). Один из них влияет на нас сильнее, чем остальные.

Разумеется, тип личности ребенка в большей степени определяется наследственностью, но фактически отпечаток накладывают многие факторы, влияющие на ее становление.

1. Инстинкт самосохранения относится к вопросам выживания – пропитание, теплое убежище, безопасность и комфорт.

2. Социальный инстинкт касается общения, социальных и групповых структур и распространяется на положение человека в обществе и его стремление к общественному одобрению.

3. Сексуальный инстинкт связан со стремлением необязательно только к сексуальным связям, но и к насыщенности, близости и единению во взаимоотношениях «один на один».

Поняв, из чего зарождались или под влиянием каких сил и слабостей возникали те или иные привычки, эмоциональные приоритеты в различные периоды вашего развития, вы быстрее и легче разберетесь, с какого момента сформировавшиеся ранее «условные рефлексы» принялись вмешиваться в ваше нынешнее поведение.

Чтобы принести вам максимальную пользу, ТКП должна стать второй натурой. Так что, по нашему твердому убеждению, вы должны работать, работать упорно и начать работать ПРЯМО СЕЙЧАС!!!

Причины этого могут быть разными и теперь (почти!) не имеют значения. А значение имеет ваше желание измениться, а также то, что, нажав на «Паузу» и наблюдая, как сегодня и завтра может улучшиться ваша жизнь, вам проще будет избавиться от склонности к неверным решениям и заменить их другими привычками.

Поэтому вы наверняка понимаете: чтобы принести вам максимальную пользу, ТКП должна стать второй натурой. Так что, по нашему твердому убеждению, вы должны работать, работать упорно и начать работать ПРЯМО СЕЙЧАС!!!

Хотите перестать грызть ногти? Для этого понадобится три-четыре недели. Хотите изменить всю жизнь, «отключив» разного рода гиперреакции? Для этого понадобится три-четыре недели. Примеры – с диаметрально противоположных краев эмоционального диапазона, но процесс-то преодоления/приобретения привычки один и тот же.

По правде говоря, три-четыре недели понадобятся, чтобы просто измениться самому, а полностью преобразовать свою жизнь получится лишь через несколько месяцев, снова и снова применяя методику ТКП. Но разве результат не будет стоить потраченного времени?

Что не так с интуицией?

Возможно, логичнее использовать интуицию, чем долго и мучительно оценивать вероятности, бегая взад-вперед по бесконечным «за» и «против». Не в последнюю очередь еще и потому, что, противясь своим «инстинктивным» реакциям, вы рискуете пошатнуть веру в себя. И даже ослабить способность впредь принимать решения с той же легкостью.

Мы рискнули бы утверждать, что в прошлом, попадая в проблемные ситуации, вы шли против интуитивной реакции, поскольку представление о том, что «правильно», «оптимально» и т. д. является врожденным. Врожденным, но не всегда достаточным, чтобы преодолеть инерцию, сформированную мышлением «здесь и сейчас». У интуиции недостаточно силы, чтобы бороться с жаждой мгновенного удовлетворения.

В тех ситуациях, когда другие полагают, что хватило бы интуиции, вам лучше научиться нажимать «Паузу». И заглядывать в будущее с помощью «Ускоренной перемотки вперед». Решать, какой из двух или более результатов вам больше подходит, и только потом делать окончательный выбор. Повторять эту процедуру, сколько бы раз ни понадобилось, ведь с нею вы не подрываете веру в себя, наоборот, помогаете себе понять, как сделать правильный выбор.

Этот выбор можете сделать вы. Никто вам не помешает. Никакая ошибочная мысль вас не собьет. Вы научитесь видеть обозримое будущее, умножая свою уверенность с каждым изменением, которое осуществляете, пока ваши манипуляции с нажатием «Паузы» постепенно и совершенно незаметно для вас не станут инстинктивными. Вы будете делать это совершенно неосознанно!

КОНТРОЛЬ НАД ПОРЫВОМ = ОТСРОЧЕННОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ

Это означает, что вы соприкоснулись с мышлением «здесь и сейчас», осознали и освободились от него.

Как сформировать эту новую привычку

Хотите знать, как сформировать эту хорошую, благотворную привычку? Начнем прямо сейчас.

• Прежде чем что-то сделать, сказать, как-то отреагировать, согните указательный палец, прижмите к нему большой и дайте себе время взглянуть, каковы будут последствия, если вы сделаете это или, наоборот, то. Обдумайте, прочувствуйте их досконально, до мельчайших подробностей.

• После этого – и только после этого! – принимайте решение.

• Повторите.

В какой-то момент – может быть, через несколько дней, а может, недель – вы осознаете, что нажимаете кнопку «Пауза» уже автоматически, не думая, не напоминая себе, как, садясь за руль, уже не напоминаете себе, как нужно вести машину.

Существует множество приемов приобрести/преодолеть привычку. Первый – осознать то, что мы недавно говорили. Преодоление одной привычки, в сущности, равнозначно приобретению другой.

• Тренируйтесь чаще!

• Разумно относитесь к достижениям – Рим не сразу строился.

• Определите для себя несколько триггерных (провоцирующих) факторов. Работайте прежде всего с ними.

• Подключите к своей задаче родных или друзей, чтобы они не давали вам отвлекаться.

• Легче заменить уже существующую привычку, потому что тогда мозг занимается формированием новых нейронных проводящих путей.

• Помните о последствиях. Помните о последствиях!!!

«Мотивация – то, что побуждает нас начать действовать. Привычка – то, что побуждает нас не сдаваться».

Джим Райан

Когда вы постоянно выполняете одно и то же действие по многу раз, постепенно начинаете реагировать все быстрее и быстрее. Это как тренировочный режим спортсмена или «барабанная дробь» машинистки в процессе обучения скоростной печати. Делайте что-то достаточно часто и достаточно быстро – и научитесь делать это по-настоящему хорошо, почти автоматически и с каждым разом все быстрее.

Помните, мы говорили, что следует нажимать «Паузу» всякий раз, как вы стоите перед выбором? Возможно, эта идея поначалу показалась вам безумной. Но через некоторое время вы, вероятно, поняли: чем чаще вы что-то делаете, тем легче вам становится это делать и тем легче отфильтровывать те решения, с которыми у вас обычно нет проблем.

Чем бы вы ни пользовались – картой, браслетом ТКП или любым якорем по собственному выбору, – это в каком-то смысле похоже на четки верующих или «четки для нервных», которые перебирают пальцами для снятия напряжения. Периодическое использование их помогает остановить внутренний диалог и сосредоточиться на чем-то нужном. Индусы и буддисты часто пользуются четками для подсчета числа пропетых мантр и успокоения ума.

Помните: вы не только хотите избавиться от старых привычек – перестать время от времени заглядывать в казино, слишком остро реагировать, капитулировать перед выпивкой, терять самообладание на дороге, рисковать браком, поддаваясь минутному влечению, да что бы там ни было, – но и намерены сформировать привычку взамен. То есть вам нужна ТКП. Поэтому давайте ознакомимся еще с одним объяснением механизма формирования привычки.

Если вам предпочтительнее модель осознанной компетентности Абрахама Маслоу, то первый этап любой перемены в поведении – это бессознательная некомпетентность. То есть вы буквально не знаете того, что не знаете! Вы не осознаете, в чем именно вам «нужно» изменить свое поведение и поступки.

Следующий этап – осознанная некомпетентность. Вы определили, что хотите поступать как-то по-другому. Но это – и все. Меняться вы пока еще не начали.

Следом возникает осознанная компетентность. Вы изменились, но должны все еще быть начеку, чтобы сохранять эти изменения.

И, наконец, вы достигаете бессознательной компетентности. Это можно сравнить с движением на «автопилоте» или ощущением, что вы уже давно за рулем, едете из пункта А в пункт Б, совершенно не представляя, сколько раз за это время вы переключали передачу, не говоря уже о том, сколько раз смотрели в зеркало, совершали обгон и т. д. Все это вы делали, совершенно не задумываясь.

Понятно, что это – конечный пункт вашего владения пауза-терапией. И, как вы и сами понимаете, добраться туда можно только одним путем. Да, вы должны пройти все четыре этапа!

Было бы очень заманчиво предположить, что вы, дорогой читатель, прошли мимо бессознательной некомпетентности и уже добрались до осознанной. Фактически одной из наиболее распространенных причин для отказа от обучения является то, что студенты не осознают ни собственного (низкого) уровня навыков, ни пользы, которую им принесло бы обучение. Без этого не может быть никакого продвижения вперед через последовательные этапы. Люди лучше всего откликаются на обучение, когда понимают, что нуждаются в нем, и что оно принесет им пользу.

Вы видите какую-нибудь необходимость меняться?

Теперь мы предлагаем вам остановиться и обдумать то, что вы уже прочитали, и зачем вы вообще читаете эту книгу. Возможно, вы начнете понимать, как, всего лишь слегка изменив свою жизнь, можете заметно ее улучшить, причем не только свою, но и жизнь родственников и близких друзей.

Поэтому потратьте несколько минут, ответив на вопросы приведенной ниже анкеты, и оцените себя по десятибалльной шкале, где 1 – минимальное воздействие того или иного поведения на вашу жизнь, а 10 – глобальное. Оцените также повторяемость поведения: редко, время от времени или часто.

Ответив на вопросы – разумеется, честно! – сядьте спокойно и тщательно проанализируйте свои ответы. Не правда ли, они достаточно очевидны. Ведь анкета наглядно и весьма недвусмысленно демонстрирует, до какой степени вы все еще пребываете под влиянием той или иной своей, не самой лучшей привычки. Если вы еще не думали, что давно нуждаетесь в переменах, то теперь, возможно, осознаете это.

Чем бы вы поступились ради изменения вредной привычки на благотворную? Какую цену согласились бы заплатить за возможность осуществить это прямо сейчас?

Неужели цепляться за что-то важнее, чем разорвать цепи? И дальше поглощать жирную пищу важнее, чем сбросить лишний вес и ощутить себя поздоровевшим? Разве более долгая жизнь не важнее, чем пристрастие к табаку?

Внимательно всмотритесь в пробелы, оставленные после следующих далее фраз. Проставьте там баллы по собственному усмотрению, хоть по десятибалльной шкале, хоть по пятидесятибалльной. Просто это надежный способ сосредоточиться мыслями.

• Какова для меня ценность (например, продолжать курить) ___________________________

• Какова для меня ценность (например, дополнительных семи лет жизни) _______________

Только вы можете заполнить пробелы, которые помогут определить, что для вас ценнее. Надеемся, наша книга помогла вам запустить этот процесс!

Вам нужно немного поразмышлять над тем, что происходит в вашей жизни прямо сейчас и чего в любом случае вы хотите добиться, научившись нажимать «Паузу». Возможно, поразмыслив (а это тоже вариант применения кнопки «Пауза»!), вы сможете сказать себе, что уже осознанно некомпетентны и вот-вот будете готовы двигаться дальше. Вы знаете, что хотите измениться, – просто пока еще ничего не сделали для этого.

Осознанная компетентность – вот чем вам теперь нужно заняться. То есть вам придется применять процедуру ТКП столько, сколько понадобится. Используя большой и указательный пальцы, устройство ТКП, самодельную карту или даже настоящий, но уже не используемый по назначению пульт дистанционного управления, применяйте теорию на практике и нажимайте «Паузу» всякий раз, когда нужно принимать решение в ситуации, прежде ставившей вас в тупик.

Завершив базовый цикл, вы достигнете бессознательной компетентности – сродни движению на автопилоте. Вы сможете контролировать себя во всех критических ситуациях, преодолевать все триггерные факторы и правильно подходить к роковому выбору, применяя «Ускоренную перемотку вперед», «Воспроизведение» и «Перемотку назад» совершенно автоматически.

Повторяйте процедуру много раз, пока она окончательно не станет подсознательным действием или рядом действий.

Вот как можно в нескольких простых словах описать этот процесс изменения:

• вы не осознаете, что не знаете;

• вы осознаете, что не знаете;

• вы стараетесь выучиться этому;

• это становится второй натурой.

Усердно стараясь изменить свою жизнь, вы можете вдруг обнаружить, что на время перестали концентрироваться и соскользнули с пройденного вроде бы этапа на предыдущий. Ничего страшного – это всего лишь возможность дополнительно изучить свою мотивацию и т. д. Помните: неудача может быть просто еще одним шагом на пути к успеху.

Раз уж вы безоговорочно определили, что хотите измениться – а вы ведь хотите, не так ли? – давайте посмотрим, как сформировать наиболее конструктивную привычку взамен той, что на данный момент вызывает у вас наибольшее беспокойство.

Предположим, наступает некий критический момент, возникает необходимость принять решение или поднимается волна гнева; или вас так и подмывает сделать кому-то резкое замечание, послать ругательное СМС или язвительное письмо по электронной почте. Осознайте потребность остановиться и нажать «Паузу». Нажать буквально, большим и указательным пальцами.

Помните: неудача может быть просто еще одним шагом на пути к успеху.

И сделайте это. Глубоко вздохните, если нужно. Но нажмите эту кнопку «Пауза»!

Теперь вы в безопасном убежище, далеком от внешних влияний, и время остановилось. Ничто и никто не может до вас добраться. Вы в месте, которое сами себе выбрали или сотворили по собственному вкусу. Можно даже визуально представить его: любимый сад, или открытый всем ветрам берег, или некая ментальная «зона отдыха», что-то вроде кокона, где можно буквально отдышаться. Вы свободны обдумывать и взвешивать все, что хотите. И все, что должны сделать, если честны с собой. Какими действиями и мыслями вы заполните это «безопасное время», таковы будут и последствия того, что вы собирались сделать.

Итак, нажмите «Ускоренную перемотку вперед» и «Паузу». Взгляните, что произойдет. До донышка прочувствуйте собственные чувства. Рассмотрите, каким все кажется. Затем «Перемотка назад», «Пауза», снова «Ускоренная перемотка вперед» и «Пауза», чтобы испытать последствия другого варианта. Каковы впечатления на этот раз? А у близких? Дайте себе достаточно времени и в этом варианте все хорошенько понять. Затем можете нажать «Перемотку назад», «Паузу» и, сделав выбор, «Воспроизведение», то есть проживайте дальше это утро, этот день, эту жизнь! Но уже ясно представляя последствия своего выбора.

В следующий раз обязательно напомните себе сделать это снова. Да-да, мы знаем, что опять повторяемся. У нас это хорошо получается!

«Когда мы неотступно добиваемся чего-то, постепенно становится легче, но не потому, что изменилась природа нашей задачи, а потому, что усилилась наша способность осуществить ее».

Ральф Уолдо Эмерсон

Если у вас возникают какие-то сомнения относительно преодоления старых и формирования новых привычек, вспомните, что ученые экспериментировали с мозговой деятельностью человека в процессе обучения. Испытуемых помещали в магнитно-резонансный томограф и давали обычную клавиатуру, на которой они учились в правильной последовательности нажимать клавиши. В этот период проводился мониторинг их мозговой деятельности.

Вначале, когда приходилось постоянно помнить последовательность, весь мозг просто «светился» от напряжения. В передней части мозга находятся зоны памяти и проработки планов, в том числе префронтальная и премоторная кора. И все эти участки оказались задействованы. Более того, в изучение последовательности был вовлечен даже мозжечок, который, как ранее полагали, отвечал только за двигательный рефлекс.

Как только последовательность окончательно «усваивалась», мозговая деятельность, казалось, прекращалась. Отслеживаемая томографом насыщенная кислородом кровь уже не поставлялась в такое количество отделов мозга, по всей видимости, потому, что «занято» было уже гораздо меньше областей. Затронутыми остались лишь двигательные зоны – чтобы шевелить пальцами.

Из полученных результатов ученые сделали следующие выводы: целиком поучаствовав в закреплении необходимых движений каждого пальца, мозг затем «преобразовал» заданную программу и сформировал то, что можно назвать внешним скелетом привычки. Заложив ее в постоянную и автономную память.

Получается, что всякий раз при необходимости до мелочей осмысливать детали запоминаемой последовательности мозг разрабатывает шаблон короткого пути.

Может, тогда у нас не останется ни одного оправдания, которые мы предъявляем себе и всем, лишь бы не отказываться от сигарет или не менять рацион, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Наш мозг прекрасно справится с изменением поведения, дайте ему лишь немного времени. Скажем, 21 день.

ВРЕМЯ НАЖАТЬ НА «ПАУЗУ»

Приступы паники мешают Алану вести нормальную жизнь. Вот как он описывает свое состояние: сердце пускается вскачь, дышать невозможно, кружится голова, и выступает обильный пот, и вообще организм идет вразнос. Порой ему кажется, что он вот-вот умрет. Он начал избегать мест или ситуаций, которые, по его мнению, могли спровоцировать страх.

Психотерапевт познакомил его с ТКП, и теперь, применяя эту методику, он может приостанавливать бесконечный внутренний диалог. Может заморозить время, отдышаться и понять, что происходит в его уме. Визуализировать окончание приступа паники, когда все успокаивается. Ему приходится просматривать не два альтернативных сценария, а лишь один – демонстрирующий, что все будет хорошо. Его задача – только остановиться, расслабиться, дышать медленно и в конечном счете восстановить контроль над собой.

ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ:

• осознаете ли вы свое прежнее негативное поведение; определились ли вы, как вам следует вести себя впредь?

• о том, как начать прокладывать путь через джунгли (постепенно будет все легче и легче);

• о визуализации последствий.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.