Действие № 12: заботиться о своем теле (физическая активность)

Действие № 12: заботиться о своем теле (физическая активность)

В 1999 году в журнале Archives of Internal Medicine были опубликованы результаты одного интересного исследования³⁸. В нем участвовали мужчины и женщины в возрасте от 50 лет и старше, все они страдали клинической депрессией. Участников случайным образом разделили на три группы. Члены первой группы в течение четырех месяцев занимались физическими упражнениями, члены второй группы четыре месяца принимали антидепрессанты (Золофт), а члены третьей группы делала и то и другое. Физические занятия проходили три раза в неделю по 45 минут, это были занятия на велотренажерах или ходьба/бег, от умеренных нагрузок к более интенсивным. Через четыре месяца участники всех трех групп сообщили, что стали реже испытывать симптомы депрессии, лучше общаться с окружающими, чувствовали себя счастливее, и у них поднялась самооценка.

Физические упражнения оказались настолько же эффективными, как и Золофт, а также как сочетание упражнений и Золофта. Но упражнения не требуют таких расходов и не имеют побочных эффектов. Возможно, еще интереснее то, что шесть месяцев спустя симптомы депрессии возникали реже среди участников, занимавшихся только физическими упражнениями (шесть месяцев назад!), чем среди тех, кто принимал антидепрессанты³⁹.

Все знают, что физические упражнения повышают настроение. Но тот факт, что психологические преимущества физической активности превосходят влияние антидепрессантов, удивил даже меня. Возможно, программа упражнений в этом исследовании повысила самооценку участников, потому что они почувствовали, что могут самостоятельно справиться с симптомами депрессии («справиться с депрессией мне помогли собственные усилия и настойчивость в ходе программы упражнений»)? Возможно, те, кто принимал антидепрессанты, наоборот, пришли к выводу, что они не могут контролировать свое состояние («чтобы снять симптомы депрессии, мне нужны лекарства»)? В любом случае, этот эксперимент – пример множества исследований, подтверждающих позитивное влияние физической активности на наше здоровье и благополучие.

Физическая активность уменьшает беспокойство и напряжение; помогает оставаться здоровыми (в частности, защищает от сердечных болезней или рака); уменьшает риск многочисленных заболеваний (диабет, рак толстой кишки, гипертония); укрепляет кости, мышцы и суставы; повышает качество жизни; улучшает сон; защищает от снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте; помогает контролировать вес⁴⁰. Для пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, программа несложных физических упражнений (ходьба или упражнения, развивающие гибкость) уменьшает симптомы депрессии, повышает уверенность в себе, и эти последствия проявляются в течение целых пяти лет⁴¹. Наконец, как показывают опросы и крупномасштабные исследования, физические упражнения могут оказаться самым эффективным, «мгновенным» усилителем счастья из всех остальных действий, описанных в этой книге⁴². Этого достаточно?

Почему физическая активность делает людей счастливее?

Психологи считают, что физические упражнения полезны по нескольким причинам. Первая причина – повышение самооценки/ощущение мастерства, о котором мы говорили выше. Регулярные занятия спортом или фитнесом помогают почувствовать, что мы контролируем свое тело и свое здоровье. Когда мы видим, как совершенствуемся в чем-то – начинаем бегать быстрее, на более длинные дистанции, становимся сильнее, – у нас возникает потрясающее чувство свободы и собственной ценности. Вторая причина – физическая активность помогает попасть в состояние «потока» и отвлечься от забот и проблем. Она дает нам передышку от напряженного дня и повышает настроение на несколько часов или даже на целый день. Что интересно, этим физические упражнения похожи на медитацию.

Несколько исследований, где сравнивалось влияние медитации и физических упражнений, показали, что и то и другое часто вызывает похожий эффект, в том числе снижает тревожность и увеличивает выработку так называемых «гормонов счастья»⁴³. Конечно, переживания во время занятий спортом и медитацией совершенно разные, первое вызывает так называемое состояние повышенной активации (энергия и энтузиазм), а второе – состояние пониженной активации (покой и гармония). Но и то и другое – положительные эмоции, которые не только повышают настроение, но и отвлекают от тревог и неприятностей.

Кроме того, физическая активность, если мы занимаемся ею вместе с другими людьми, дает возможность для социального контакта, тем самым поощряя социальную поддержку и укрепляя дружбу. Часто это облегчает бремя одиночества или изоляции. Футболист-любитель из Бирмингема, Англия, рассказывает, как спорт помог ему создать новую идентичность, отдельную от привычного восприятия себя как человека, страдающего психическим заболеванием.

Если у меня был плохой день… то можно выйти и полтора часа погонять в футбол с незнакомыми людьми, они почти ничего обо мне не знают, кроме того, что я играю в футбол, и мне это нравится. У меня есть друзья, которые знают о моей болезни, но товарищи по команде просто уважают меня как хорошего футболиста, и я им нравлюсь. Для меня это что-то вроде психотерапии, ведь здесь мне не нужно оправдываться или что-то доказывать, никто не спрашивает, кто я и что я делал раньше. Они просто уважают меня за то, что я чертовски хорошо играю в футбол, потому что я капитан команды⁴⁴.

Приятные чувства, возникающие в процессе физических упражнений, возможно, имеют физиологическую природу. Когда мы тренируемся, нам нравится ощущение достижения, и при этом мы получаем другие «бонусы»: улучшаем свою физическую форму, укрепляем сердечно-сосудистую систему, развиваем силу, выносливость и гибкость и увеличиваем шанс оставаться здоровыми в пожилом возрасте. Это само по себе может сделать нас счастливыми. Действительно, исследования показывают, что физические упражнения повышают уровень серотонина, создавая эффект, подобный эффекту Прозака⁴⁵.

А что можно сказать о гипотезе эндорфинов? Разве физическая активность не повышает уровень эндорфинов, естественных опиатов мозга, имеющих анестезирующий эффект и вызывающих эйфорию, например так называемую «эйфорию бегуна»? К сожалению, эта теория не получила особой поддержки, хотя было обнаружено, что эндорфины подавляют неприятные симптомы физического истощения, тем самым, по-видимому, уменьшая дискомфорт (хотя, вероятно, не вызывая эйфории)⁴⁶.

Наконец, нужно отметить, что физическая активность действительно имеет два преимущества. Первое – «острое», быстрое повышение настроения, возникающее после разовой тренировки; второе – «хронические» улучшения, которые дают регулярные тренировки. Эти преимущества разные. Например, во время тренировки можно испытывать дискомфорт, но после нее возникают позитивные чувства: прилив энергии, энтузиазм, снижение тревожности или общее ощущение благополучия. Или никаких устойчивых эффектов сначала вообще не возникает (например, мы не испытываем ощущения собственной компетентности во время тренировок или, как и раньше, не можем влезть в джинсы на размер меньше), и они начинают проявляться намного позже.

Когда я в первый раз решила заняться спортом, еще в школе, я прочла в руководстве для бегунов, что нужно 11 недель, чтобы тренировки вошли в привычку и стали приносить пользу. Одиннадцать недель – это очень долго, и, к сожалению, многие сдаются гораздо раньше. Но если проявить настойчивость, физическая активность становится естественной частью дня, обычным действием, не требующим особых усилий. Когда звонит будильник, мы не думаем о том, что хотим еще поспать, мы просто встаем и отправляемся на пробежку. И оно того стоит.

Что делать, если физические упражнения вызывают неприятные чувства?

Регулярная физическая активность, неважно какая, может вызывать ужасный дискомфорт. Означает ли это, что с нами что-то не так? Нет, но это, вероятно, означает, что стоит изменить подход или режим тренировок. Во-первых, найдите программу упражнений, которая – снова это волшебное слово – соответствует вашему образу жизни, ресурсам и индивидуальным особенностям. Не стоит заниматься бегом, если вы живете в дождливом климате и ненавидите, когда одежда намокает под дождем. Не стоит брать абонемент в фитнес-клуб, если это напрягает ваш бюджет. Не стоит заниматься командными видами спорта, если у вас аллергия на конкуренцию. Не стоит крутить педали велотренажера, если вам больше по душе стретчинг или танцы. Делайте то, что вам подходит. Если вы общительны, бегайте вместе с другом или вступите в гольф-клуб. Если вы хотите проводить больше времени с детьми, купите домашний тренажер или ходите вместе с детьми на детскую йогу. Если вы любите природу, займитесь пешим туризмом или горнолыжным спортом. Если вы любите воду, займитесь водными видами спорта. Если у вас очень мало свободного времени в течение дня, делайте упражнения короткими сессиями по десять минут: просто пешком поднимайтесь по лестнице или делайте зарядку в офисе.

Во-вторых, и это самое важное, если физические упражнения вызывают у вас сильный дискомфорт, возможно, вы переусердствовали.

Научитесь измерять свой максимальный сердечный ритм (см. ниже) и, приступая к первым тренировкам, не превышайте 60 % этого уровня или начните с простой ходьбы. Часто люди начинают программу упражнений со слишком больших нагрузок, это вызывает разочарование, недовольство собой и физический дискомфорт, и в итоге они прекращают заниматься.

В одном исследовании участники занимались на велотренажерах, с нагрузкой, соответствующей 60 % их максимального сердечного ритма. В течение 30 минут занятий половина участников сообщили, что они чувствуют себя все лучше и лучше, а вторая половина – что они чувствуют себя все хуже и хуже. Исследователи, часто склонные изучать «среднего человека», пока не знают, почему одни люди испытывают удовольствие, занимаясь физическими упражнениями, а другие – нет, но можно выяснить, почему именно вы испытываете удовольствие или дискомфорт.

Как это делать

Физическая активность – это «расход энергии выше уровня покоя»⁴⁷, так что возможности здесь поистине бесконечны. Исследователи не считают, что «физическая активность» и «физические упражнения» – синонимы (последнее – только одна из категорий первого, физические упражнения – это особая форма запланированной и структурированной физической активности, обычно с целью улучшения физической формы или здоровья), но я решила сделать именно так. Если, прочитав эту главу, вы решите создать для себя программу физической активности, то в любом случае будете больше двигаться. В этом нет ничего сложного. Физическая активность может быть элементом регулярных, организованных спортивных тренировок в фитнес-клубе или просто дома, на коврике для йоги.

Профессиональные фитнес-тренеры обычно советуют вычислить свой максимальный сердечный ритм (проще всего его определить как 220 ударов в минуту минус ваш возраст) и во время тренировки стремиться поддерживать 65–80 % этого уровня. Например, если вам 32 года, ваш максимальный сердечный ритм – 188, так что стремитесь, чтобы во время тренировки ваш сердечный ритм находился в диапазоне 122–150 ударов в минуту⁴⁸. Но не нужно соблюдать его слишком строго; эти цифры весьма приблизительны, потому что данная формула разработана для «среднего человека»⁴⁹, а те из нас, кто вырос в западной культуре, знают, что мы – вовсе не «средние».

Обычно у людей есть представление о том, как начать и продолжать заниматься физической активностью. Но следующие несколько рекомендаций никому не повредят.

• Начинайте медленно – с 60–65-процентного уровня максимального сердечного ритма.

• Заранее запланируйте дни, время и продолжительность занятий, запишите их в ежедневнике и относитесь к ним как к важным встречам, которые нельзя перенести. Вы пропустили бы встречу со своим боссом? Вы перенесли бы время, когда нужно забрать ребенка из школы? Возможно, но очень редко и только в исключительных случаях.

• Если возможно, тренируйтесь в то время дня, когда у вас больше всего энергии.

• Обычная рекомендация: 30 минут умеренной физической активности, желательно ежедневно. Но лучше потренироваться 10 минут, чем вообще не тренироваться. Самое важное – придерживаться плана.

• Если вы регулярно занимаетесь, начните увеличивать нагрузки. Бегайте быстрее и дольше; поднимайте больший вес; вступите в группу для более «продвинутых» пловцов или танцоров.

• Постоянные упражнения – как диета. Время от времени ее можно нарушить, но не поддавайтесь соблазну бросить занятия. Если пропустили тренировку, возвращайтесь к занятиям на следующий день.

Упражнения и отдых

Я не знаю, что это – парадокс, совпадение или совершенно предсказуемое явление (если бы вы меня знали), но я заметила, что читаю научные статьи о пользе физической активности, тренируясь на велотренажере. По общему мнению моих друзей и близких, я слегка зависима от физических упражнений и занимаюсь спортом очень упорно (хотя и не всегда продуктивно). Но есть кое-что, чего мне вечно не хватает. Это сон. «Мир принадлежит активным», – писал Ральф Уолдо Эмерсон, но активным тоже нужно отдыхать.

Какими бы активными, энергичными и успешными мы ни были в течение дня, если мы спим слишком мало, у нас понижается настроение, мы чувствуем себя вялыми и рассеянными. Недостаток сна очень вреден для здоровья. Один известный исследователь сна считает, что если бы каждую ночь люди спали хотя бы на час дольше, все наше западное «неспящее общество» стало бы намного более счастливым и более здоровым⁵⁰. Это звучит как реклама, где нас призывают «худеть во сне». Но в этом случае мы можем смело заявить, что во сне действительно можно стать счастливее.

Заключение

Никого из нас не нужно убеждать, что физические упражнения полезны для здоровья. Если у вас есть лишний вес, какие-то хронические заболевания или вы просто проводите все свободное время на диване у телевизора, то наверняка слышали или читали об этом сотни раз. Но кто-то хоть раз сказал, даже гарантировал, что регулярная физическая активность сделает вас счастливее? Я готова это сделать.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.