Пищевое поведение

(в соавторстве с Марией Кардаковой, специалистом научного отдела #sekta, семейным нутрицевтом)

В возрасте 8–14 лет дети проходят через множество изменении? как в образе жизни, так и в психологической, эмоциональной и физиологической сферах. Школьники проводят вне дома намного больше времени и становятся менее зависимы от своих родителеи?. Постепенно ребенок совершает множество открытий и учится принимать решения: пои?ти на урок или прогулять; съесть в столовои? плов или купить чипсы на трамваи?нои? остановке. Именно в этот момент родители могут оказать серьезное влияние на питание ребенка и научить его делать собственный выбор, поэкспериментировав, либо приучить его к тем правилам, которым следовали в их детстве родители.

Однако диетическое поведение, свойственное большинству современных взрослых людей, говорит не в пользу той школы питания, которую мы с вами проходили в детстве. В пищевом поведении любого взрослого и ребенка много частных случаев и тонких моментов, которые заслуживают отдельного внимания и проработки, однако есть общие моменты, которые стоит знать каждому родителю.

Вот только ряд из множества вопросов, ответы на которые родители не могут найти самостоятельно:

Рацион нашей семьи нельзя назвать здоровым, и мне бы хотелось улучшить ситуацию, но я не знаю, с чего начать, – все привыкли есть эти не слишком здоровые продукты и не хотят ничего менять!

Я готовлю нормальную еду, но мои? ребенок-подросток не хочет ее есть! Он предпочитает есть в школе и покупает на карманные деньги все то, что я бы не хотела видеть в его рационе!

Я понимаю, что у моего ребенка есть проблемы с весом, но не знаю, как изменить ситуацию в лучшую сторону.

Если вы задались этими вопросами, значит, проблема актуальна для вас и вы готовы над ней работать.

Первое, что стоит учесть при составлении нового меню для ребенка, – это наличие в его медкарте хронических заболевании?, пищевых аллергий, ожирения или дистрофии. В таких ситуациях питание стоит обсудить с лечащим врачом или врачом-диетологом. Если вы решили всерьез оздоровить рацион ребенка, не пытайтесь сделать это за один день! Не стоит разом убирать из холодильника любимые продукты и сажать на диету всю семью.

Вот несколько шагов, которые помогут плавно перейти к новому рациону:

Начните заменять привычные продукты более здоровыми. При этом вы можете рассказать подростку, почему решили это сделать, каких знании? вам не хватало раньше и где вы их получили.

Сделаи?те так, чтобы у ребенка не складывалось ощущения, что вы его чего-то лишаете. Пусть впечатление будет обратным: мы всеи? семьей решили попробовать что-то новое, приобрести интересный опыт и улучшить качество жизни.

Сходите вместе в магазин, прочитаи?те состав на упаковке кукурузных хлопьев и постараи?тесь выбрать те, которые не содержат рафинированного сахара и искусственных ароматизаторов.

Ищите больше информации о питании, сбалансированном рационе и физическои? активности, а самое главное – делитесь этими знаниями с детьми. Как правило, дети легко воспринимают происходящее внутри тела, потому что могут постоянно наблюдать эффект.

С чего начать, если вы чувствуете, что вам не хватает знании? или мотивации, чтобы начать менять семеи?ныи? рацион и образ жизни?

Обзаведитесь единомышленниками. Пообщайтесь с семьями, чеи? образ жизни кажется вам более здоровым, подружитесь в социальных сетях с теми, кто может поделиться опытом.

Посещаи?те семинары и воркшопы на тему здорового питания, ходите всеи? семьеи? на спортивные мероприятия и обсуждайте впечатления вместе.

Разговаривайте и советуйтесь со специалистами по питанию. Здоровыи? образ жизни не должен ассоциироваться с диетои? или медицинскими назначениями – это лишь знания, благодаря которым мы можем улучшить самочувствие, работоспособность и работу иммуннои? системы, предотвратить развитие и появление хронических заболевании? и, самое главное, заложить основу для здоровых привычек будущего поколения.

Здоровыи? рацион – это баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из этих макроэлементов выполняет свои функции, и все они приносят намного больше пользы, если поступают из максимально не обработанных продуктов. Например, сосиски – сильно обработанный продукт, а вот запеченная куриная грудка – цельный. Сладкая пшеничная булочка – более обработанный продукт, чем овсяная каша на воде с дольками банана. А йогурт с ароматизаторами и рафинированным сахаром менее полезен, чем простои? творог с кусочками яблока и чаи?нои? ложкой корицы.

Именно на этом принципе выбора более цельнои?, необработаннои? пищи строятся новые рекомендации для составления ежедневного здорового рациона от Всемирнои? организации здравоохранения на 2015 год (они обновляются каждые 5 лет).

Основу питания каждого ребенка должны составлять продукты, богатые клетчаткой и витаминами, т. е. овощи (3–4 порции) и фрукты (1–2 порции). Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

Другая важная часть рациона – цельные злаки, например непереработанные кукуруза, просо, овес, пшеница, нешлифованныи? рис, изделия из цельнозерновои? муки (2–3 порции).

Очень важны бобовые и другие продукты, в которых содержится растительный белок: чечевица, фасоль, нут, соя (1 порция).

Животным белком богаты мясные и молочные продукты, рыба и морепродукты.

Также сфокусироваться стоит на продуктах, содержащих ненасыщенные жиры (например, рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, оливковом масле). Они намного предпочтительнее насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале.

В подростковый период особенно важно разнообразие рациона – это даст гарантию того, что детский организм получает все необходимые микроэлементы.

Следите, чтобы ребенок употреблял достаточно продуктов, содержащих кальции?, железо, цинк и другие витамины и минералы, необходимые для его развития.

Если вам кажется, что меню подростка недостаточно разнообразно и что он не получает полныи? спектр необходимых ему микроэлементов, посоветуйтесь с педиатром о возможности добавить к рациону подходящии? витаминно-минеральныи? комплекс.

Необходимо понимать, что в подростковом возрасте на ребенка влияет социальныи? фактор, и родителю важно осознавать зону своеи? ответственности, не перенося влияние на все сферы жизни ребенка. Например, если в школьнои? столовои? подают обед, который едят все дети из класса, не стоит давать своему ребенку контейнер с домашней едой, даже если состав школьного питания вас не устраивает. Точно так же не стоит ругать его за наи?денную обертку от купленнои? им шоколадки – у него на это были деньги, деньги дали вы, ребенок сам сделал выбор, которыи? вы ему предоставили. Часто во время детских праздников можно увидеть, как родители отводят ребенка в сторону и просят не есть больше сладкого, вызывая у него чувство вины и ограниченности по сравнению с другими детьми. Это неверный подход, зона ответственности родителя – продукты и блюда, которые дети едят дома, а также те знания, которые помогут им более осознанно делать выбор вне стен дома и во взрослой жизни.

Если даже педиатр диагностировал у вашего ребенка излишнии? вес или стадию ожирения, не стоит фокусировать внимание подростка на диете и тем более на весе. Спонтанно записать сына или дочь в спортивные кружки и ограничить в сладком – не есть решение проблемы. В спортивнои? секции они могут столкнуться с другими проблемами, которые навредят их психологическому состоянию, негативно повлияют на самооценку и заставят постоянно сравнивать себя с другими.

Ваша задача как родителя – научить ребенка выбирать более здоровые продукты и быть более активным в течение дня.

Замените сидячие видеоигры на подвижные, поощряйте интерес подростка к физическои? активности (купите велосипед, или сноуборд, или другой спортивный инвентарь).

Рекомендации по улучшению рациона подростка.

1. Сократите в рационе количество простых сахаров. Для этого совсем не обязательно сажать ребенка на диету – достаточно посмотреть на этикетку тех продуктов, которые вы покупаете по привычке, не обращая внимания на состав:

– замените привычныи? батон (да, в нем скорее всего есть сахар) на цельнозерновои? хлеб;

– выберите вместо сладкого и?огурта натуральныи? с жирностью не более 1–3 %;

– сделайте домашнее печенье вместо покупного;

– исключите из постоянного потребления газированные напитки и пакетированные соки. Лучшей заменои? этим напиткам будут вода и фрукты или фруктово-овощные смузи.

2. Постарайтесь исключить трансжиры. Они чаще всего содержатся в переработанных продуктах, еде быстрого приготовления, жаренои? еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях.

Если в вашем рационе большое место занимает жареная пища, попробуи?те постепенно переи?ти на тушеные, приготовленные на пару или запеченные продукты. Добавьте после приготовления растительное масло, и скоро вы по достоинству оцените такой вариант приготовления.

Наверняка вы помните из детства фразы вроде «не перебивай аппетит». На деле же здоровые перекусы и частые приемы пищи – залог хорошей работы пищеварительной системы. Сделайте их доступными и удобными для ребенка.

Что можно использовать, если нет времени готовить?

Нарежьте в контеи?неры палочками морковь, сладкии? перец, огурцы.

Попкорн без искусственных добавок и без насыщенных жиров – отличныи? цельнозерновои? снек.

Разлейте по небольшим бутылочкам фруктово-овощные смузи.

Разнообразный рацион важен не только с физиологической точки зрения, но и с психологической – он гарантирует, что потребность ребенка в новых вкусовых ощущениях будет максимально перекрыта едой, которую вы готовите дома.

Главное, чем вы можете мотивировать детей помимо новых знаний и вкусов, – это ваш собственный пример и открытость всему новому, желание наблюдать, узнавать и выбирать самостоятельно!