Упражнение 18. Спокойное дыхание

Упражнение 18. Спокойное дыхание

Перед выполнением

Предлагаем еще одно упражнение, где дыхание становится средством успокоения и снятия тревоги. По сути, вам предлагается освоить дыхание диафрагмой – то дыхание, которое «практикуют» новорожденные младенцы, оперные певцы, йоги и музыканты, играющие на духовых инструментах.

Выполнение

Сядьте поудобнее. Лучше именно сесть, а не лечь, так как, когда вы сидите, легкие работают на полную мощность и могут «вместить» больше воздуха. Положите руки на колени или на подлокотники, чтобы слегка освободить плечи.

1. Сделайте глубокий вдох (примерно на 4 секунды) через нос, направляя воздух вниз живота.

2. Задержите дыхание на 1–2 секунды.

3. Медленно (примерно за 4 секунды) выдохните через рот.

4. Подождите несколько секунд, прежде чем сделать еще один вдох-выдох.

За одну минуту вам удастся осуществить примерно 6–8 дыхательных циклов. Этого объема достаточно, чтобы снизить уровень тревоги, успокоиться и найти свой собственный, оптимальный дыхательный режим. Кроме того, такие циклы регулируют объем получаемого кислорода, так что вы не будете испытывать головокружение, звон в ушах и прочие неприятные ощущения, которые возможны при гипервентиляции.

Обращайте внимание на паузы между каждым вдохом. Старайтесь дышать животом или диафрагмой. Следите, чтобы плечи и грудная клетка были максимально расслаблены и неподвижны.

После выполнения

К этому несложному дыхательному упражнению, тем не менее, требуется привыкание.

• Для того чтобы привыкнуть, практикуйте упражнение дважды в день по пять минут. Поначалу выполняйте упражнение, когда вы более-менее спокойны.

• Если вы перевозбуждены, отложите дыхательную практику – все равно ничего не получится. Постепенно вы научитесь «переключаться» от волнения к спокойствию, но это произойдет не сразу.

• Приноровившись к упражнению, вы сможете использовать его как страховку от умственного перегруза, в любых ситуациях, которые вызывают беспокойство, напряжение и тревогу.