Релаксация
Релаксация
Объективная реальность заключается в том, что мы не можем одновременно быть встревоженными и расслабленными, но мы можем очень легко научиться бороться с тревожностью – научиться расслабляться. Многочисленные экспериментальные исследования показывают, что релаксация может оказаться полезной для контроля над напряжением и для снижения уязвимости в стрессовых ситуациях.
Умение расслабляться подразумевает то, что мы способны признать, что напряжены. Поэтому важно определить ощутимые сигналы напряжения, отнестись с вниманием к тому, что мы чувствуем. Вы можете, например, определить, напряжены или расслаблены в настоящий момент. Ваши руки напряжены? А спина? У вас есть боли в нижней части спины? В желудке? Болит ли голова? Все это может быть признаком того, что вы напряжены. Ваша шея расслаблена? А плечи приподняты? А челюсти сжаты? Если вы напряжены, вы перегружаете свое тело. Поэтому очень важно внимательно отнестись к напряжению, которое испытывает ваше тело, и расслабиться, как только вы это почувствуете.
Существует множество методов расслабления. Например, на диске «Техника релаксации» Мишель Сабурэн предлагает два относительно простых способа[48].
Вы можете сами позаниматься с помощью этого диска, если у вас возникают проблемы с релаксацией. Но вот аналогичный метод, описанный Рональдом Адлером[49].
Ваше тело имеет шестнадцать групп мышц. Научитесь их расслаблять одну за другой. В течение нескольких секунд увеличьте напряжение на одну из этих групп, а потом максимально расслабьте. Контраст напряжения и расслабления заставит вас почувствовать разницу между этими двумя состояниями. Кроме того, напряжение определенной группы мышц помогает вам быть более внимательным к тому, что происходит в этой части вашего тела в разных ситуациях.
В начале ваших тренировок каждое упражнение на расслабление может длиться тридцать минут. Впоследствии можно снизить время каждого занятия до пятнадцати минут. Лучше заниматься дважды в день, по крайней мере, сначала. Это небольшое усилие для регулярных тренировок позволит вам достичь глубокой релаксации в нужное время. Курс тренировок может быть проведен за десять сеансов, но вам, возможно, так понравится полученный эффект, что вы захотите заниматься дифференцированными расслаблениями все время: в метро, в автобусе, на работе, в машине и т. д.
Для занятия релаксацией надо выбрать тихое место, чтобы вас там никто не мог побеспокоить. Сядьте в удобное кресло, с удобной поддержкой головы, рук и ног, а еще лучше лягте на пол, подстелив коврик. Также неплохо использовать небольшую подушку под голову. Кроме того, вам будет проще, если вы погасите свет и закроете глаза.
Упражнение 26. Основные процедуры практической релаксации
1) Основная рука. Напрягите мускулы основной руки (если вы правша, начните с правой руки). Напрягите мышцы, очень сильно сожмите кулак так, чтобы почувствовать напряжение в руке и в предплечье. Сохраняйте это напряжение от пяти до семи секунд. Напрягитесь очень сильно, а потом расслабьтесь, оставив руку лежащей на полу параллельно телу. Пусть ваша рука почувствует полное расслабление. Наслаждайтесь этим ощущением в течение двадцати секунд.
Повторяйте это упражнение настолько часто, насколько это необходимо, чтобы почувствовать расслабление. Затем переходите к выполнению каждого из шагов, описанных на следующей странице. По мере того как у вас все будет хорошо получаться, перейдите к повтору каждого упражнения и повторяйте до тех пор, пока ваши мышцы не придут к полному расслаблению, как в предыдущем упражнении. Иными словами, по мере того как вы продвигаетесь в своих занятиях, ваши мышцы должны становиться все более и более расслабленными. В первый раз вам, возможно, потребуется минут сорок, чтобы выполнить все упражнения из списка, но после нескольких сеансов вы научитесь сразу расслабляться, без предварительного напряжения мышц. Собственно говоря, в этом и заключатся цель данного метода.
Основные этапы практики релаксации
Убедитесь, что вы хорошо усвоили предыдущий шаг, перед тем как переходить к следующему.
2) Бицепс основной руки. Сильно надавите рукой на пол (если вы лежите) или на подлокотник кресла (если вы сидите), чтобы бицепс максимально напрягся. При этом не напрягайте, а полностью расслабьте кисть и предплечье. Продержитесь так около пяти секунд и потом расслабьтесь.
3) После этого повторите процедуру, описанную в пункте один, но с другой рукой. Сожмите кулак на пять-семь секунд, потом расслабьте.
4) Другой бицепс. Повторите упражнение, описанное в пункте два, но с другой рукой. Точно так же длительность напряжения должна составлять около пяти секунд.
5) Верхняя часть лица. Поднимите брови максимально высоко или сильно нахмурьтесь. Сохраните это напряжение на пять-семь секунд, а потом расслабьтесь.
6) Центр лица. Сощурьте глаза и сморщите нос, как будто вы стараетесь его приподнять. Сохраните это напряжение в течение пяти-семи секунд и расслабьтесь.
7) Нижняя часть лица. Сожмите зубы, растяните уголки рта. Проведите так пять-семь секунд и расслабьтесь.
8) Шея и горло. Коснитесь подбородком груди. Теперь ваша голова не касается кресла (если вы сидите) или пола (если вы лежите). Сохраните напряжение на пять-семь секунд. Затем расслабьтесь.
9) Грудь, плечи и спина. Хорошо вдохните. Сдвиньте лопатки друг к другу, а плечи разверните назад. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте эту позицию в течение пяти-семи секунд. Затем расслабьтесь.
10) Живот. Напрягите живот так, как будто кто-то собирается вас в него ударить. Сохраните напряжение на пять-семь секунд.
11) Правое бедро. Напрягите мышцы верхней части правого бедра, а потом нижней части правого бедра. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.
12) Правая икра. Потяните пальцы правой ноги вверх до максимального напряжения в икре. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.
13) Правая ступня. Согните максимально пальцы правой ноги. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.
14) Левое бедро. Повторите упражнение из пункта одиннадцать, но только с левым, а не правым бедром.
15) Левая икра. Повторите упражнение из пункта двенадцать, но только с левой, а не правой икрой.
16) Левая ступня. Повторите упражнение из пункта тринадцать, но только с левой, а не правой ступней.
Теперь вы можете почувствовать общее расслабление. Затем откройте глаза. Вы будете себя чувствовать так, как будто только что отдохнули и выспались.
Выполняйте эти упражнения в своем ритме. Вы можете испытывать больше трудностей с одними частями тела по сравнению с другими. Распределите ваше время, вы не обязаны все выполнять в один день. Убедитесь, что вы почувствовали расслабление в одной группе мышц, перед тем как переходить к упражнениям с другой группой мышц. Если у вас произошли судороги во время упражнения, постарайтесь расслабиться, а потом повторите упражнение, не напрягаясь так сильно.
Перед тем как начать эти упражнения, расстегните ремень и все, что может стягивать ваше тело. Сходите в туалет. Отключите телефон, чтобы он вас не отвлекал. Подберите для занятий такое время, когда у вас будет возможность сосредоточиться. Не делайте лишних движений во время выполнения упражнений. И наконец, запомните, что способность расслабляться – это умение, которое приходит со временем, поэтому выполнять упражнения надо часто и регулярно. Позвольте себе в конце каждой серии упражнений вдоволь почувствовать ощущение расслабленности. Теперь вы легко сможете распознать моменты, в которые вы напряжены.
Еще одно очень приятное упражнение позволит вам достичь прекрасного состояния полной релаксации. Вы придете к этому состоянию, медленно считая от десяти до одного. С каждой цифрой вы избавляетесь от напряжения и когда дойдете до единицы, полностью расслабитесь. Представьте, что вы по капле выдавливаете из себя напряжение, и оно выходит через кончики пальцев, как зубная паста из тюбика. Когда вы произнесете «десять», напряжение начнет постепенно уходить сначала из рук, груди, кожи головы, лица. Продолжайте представлять, что, так же как в случае с тюбиком зубной пасты, ваше тело постепенно выдавливает из себя напряжение. Оно проходит через шею, плечи, грудь и так далее до кончиков пальцев ног. В тот момент когда вы дойдете до «единицы», напряжение будет уже окончательно выходить из кончиков пальцев.
Мысленные образы также могут привести к полной релаксации. Представьте себе, например, что вы лежите на пляже. Температура воздуха самая приятная, не слишком жарко, не слишком холодно. Солнце согревает вас. Вы спокойны, вам хорошо. Ритмы волн совпадают с ритмами вашего дыхания. Отдайтесь принятию солнечной ванны. Такой тренинг особенно эффективен в течение долгой зимы в Квебеке!
Данный текст является ознакомительным фрагментом.