Социальные страхи и самовербализация

Социальные страхи и самовербализация

Результат проведенной психотерапии может быть оценен по степени независимости, которой достиг человек, прошедший соответствующий курс. Один из наиболее эффективных способов помощи, которую люди могут оказать сами себе, заключается в поощрении собственных конструктивных изменений путем самовербализации, то есть произнесения самому себе некоторых фраз. Действительно, исследования показывают, что природа внутреннего диалога становится одним из важнейших факторов при проблемном поведении, в частности, при наличии социальных страхов[52]. В чем же заключается внутренний диалог?

Внутренний диалог – это ряд фраз, которые мы говорим сами себе. Обычно это делается очень быстро, практически без остановки, особенно когда что-то сильно занимает наше внимание. Это происходит в нескольких случаях. 1) Перед тем как произойдет какое-либо действие или событие. 2) Во время действия или события. 3) После действия или события. Этот внутренний диалог выражает наше восприятие событий, нашу модель поведения, суждения, привычки, критическое отношение, желания, страхи и так далее. Внутренним диалогом можно поднять, а можно и снизить наш уровень социальных страхов.

Например, кто-то приходит устраиваться на работу. Его внутренний диалог может быть таким: «Мне очень хотелось бы получить эту работу, но, без сомнения, есть люди более компетентные, чем я. Если мне зададут вопросы, на которые я не смогу ответить, всем станет понятно, что я идиот. Наверное, мне не стоило приходить на это собеседование. У меня нет достаточного опыта. Я нервничаю, и все вокруг это замечают. Я заикаюсь, когда нервничаю, и выгляжу смешно». Такого типа внутренний диалог только увеличивает социальные страхи человека и снижает его возможности.

Очень часто нас останавливает или мешает нам что-то сделать не столько наша реальная неспособность, сколько (и чаще всего) то, что мы не осознаем своих настоящих способностей и преувеличиваем свои слабости. В исследовании, в котором сравнивались группы людей с высоким и низким уровнем социальной тревоги, выяснилось, что люди из группы с высоким уровнем тревожности недооценивают позитивные результаты своей деятельности и переоценивают негативные аспекты. Их память дольше сохраняет негативную информацию, выбрасывая позитивную.

Иными словами, они фактически недооценивают себя, в то время как способны решать те же задачи, что и люди с низким уровнем социальной тревоги[53].

Кажется довольно очевидным, что отсутствие уверенности в себе и социальные страхи приводят в том числе к иррациональным ожиданиям, которые проявляются в нашем внутреннем диалоге. Почти бессознательно люди, имеющие социальную тревожность, говорят сами себе, что в той или иной ситуации они не будут знать, что делать, спровоцируют катастрофу, окружающие от них отвернутся и так далее.

Вот примеры подобных иррациональных мыслей.

«Я бы с удовольствием позвонил Жиннете, но если она сама мне не звонит, значит, она не желает со мной разговаривать».

«Я хотел бы поужинать в ресторане вместе с Полем, но если я сам предложу ему это, он подумает, что я навязываюсь».

«Если я скажу детям, что хочу побыть один, они подумают, что я их больше не люблю».

Мы сами таким образом провоцируем возникновение своих тревожных состояний, когда говорим что-то подобное, вместо того чтобы подумать, как можно урегулировать ситуацию. Это приводит к тому, что мы стремимся избегать ситуаций, которые могут вызвать социальную тревогу, а на самом деле только провоцируем увеличение наших тревог. Далее в этих ситуациях мы продолжаем видеть только негатив, а положительные аспекты не замечаем. И кроме того, избегая этих ситуаций, мы лишаем себя возможности проверить, как было бы все на самом деле. Но возможно, мы можем снизить наши тревоги, устранив иррациональные и пораженческие мысли, заменив их мыслями рациональными.

Упражнение 31. Наблюдение и изменение самовербализаций

• Чтобы определить свои иррациональные самовербализации, нужно провести самонаблюдение, во время которого ответить на следующие вопросы.

• Что я говорю сам себе, перед тем как спросить или попросить что-нибудь?

• Что будет, если кто-то откажется выполнить мою просьбу?

• Я получаю все, чего хочу?

• Если я не хочу кому-то оказывать услугу, что мне скажут?

• Что бывает после моего согласия делать то, чего я не хочу?

• Что бывает после отказа сделать то, чего я не хочу?

• Что бывает перед тем, как сказать, что я думаю?

• Что бывает после того, как я сказал, что думаю?

• Что бывает, когда я разговариваю с кем-то, кто мне интересен?

• Что бывает, когда я разговариваю с кем-то, кто мне неинтересен?

• Какие социальные страхи я испытываю до, во время и после каждой сцены из моей иерархии?

Вы можете наблюдать свои самовербализации в течение нескольких дней на примере любых поступков, которые вам кажутся важными. Потом вы можете спросить себя, а были ли эти самовербализации рациональными, то есть основанными на реальности. Вы можете обсудить это с другими людьми или еще раз перечитать главу 2 об основополагающих правах, чтобы помочь себе найти ваши иррациональные самовербализации.

После этого периода самонаблюдения вы можете изменить некоторые свои наиболее негативные и пагубные иррациональные самовербализации, заменив их конструктивной критикой.

Эту конструктивную критику тоже можно назвать самовербализацией, во время которой вы будете говорить сами с собой, чтобы уменьшить влияние ваших же иррациональных мыслей. Вот несколько примеров.

1) Иррациональная мысль: «Если кто-то критикует меня, это значит, что во мне нет ничего хорошего».

Конструктивная критика: «Я могу извлечь пользу из этой критики, могу принять ее на свой счет, а могу не принять, если считаю, что она неверна. У меня нет причин стыдиться того, что я делаю».

2) Иррациональная мысль: «Если я что-то спрошу, меня сочтут слишком назойливым».

Конструктивная критика: «Я имею право спрашивать все, что я хочу знать. Я оставляю также право другим ответить мне «да» или «нет». Если я не скажу, что хочу знать, то никто не сможет угадать, что мне в действительности нужно, и я всегда буду оставаться разочарованным».

3) Иррациональная мысль: «Если я буду делать то, что мне нравится делать, например, тратить время на то, чтобы немного расслабиться, то меня сочтут большим эгоистом».

Конструктивная критика: «Я имею право делать все, что мне необходимо, и реагировать как угодно, если это не ущемляет прав окружающих. Если я сейчас расслабляюсь, то это значит, что я буду доступен несколько позже. Может быть, мой пример научит их делать то же самое. Вот было бы прекрасно!»

Когда в повседневной жизни вы столкнетесь с иррациональными или даже пораженческими мыслями, используйте их как сигнал для борьбы и скажите себе наиболее рациональные и позитивные вещи. Иначе говоря, войдите в лучший контакт с реальностью. То есть не надо нагнетать панику, забивая себе голову иррациональными мыслями. Подумайте лучше так: «Никогда не надо бояться. Я имею право спрашивать все, что я хочу знать, даже если я все время раздражаю других». Ваша конструктивная критика должна учитывать жизненные реалии, как ваши, так и чужие, а также не должна унижать ни вас, ни окружающих.

Вы также можете использовать позитивные самовербализации параллельно с длительным и постепенным воздействием (см. упражнение 30). Представляя каждый из элементов вашей иерархии страхов, вы можете сказать себе фразы, которые послужат вашему расслаблению, вашему вдохновению и позволят вам сохранить чувство уверенности в себе и ощущение успешности.

Вот примеры фраз, которые вы можете сказать себе, когда у вас возникает ощущение, что приближается ситуация, способная спровоцировать ваше беспокойство.

• Сначала я должен понять и описать себе, что я буду делать в этой ситуации, для чего буду это делать, какова моя цель, чего собираюсь достичь.

• Я могу составить план, который позволит выполнить то, что мне необходимо, чтобы справиться с ситуацией.

• Ничего страшного. Лучше подумать о том, что я могу сделать, а не беспокоиться.

• Я не должен пасовать, я, наоборот, должен вести себя рационально, чтобы решить, как мне поступить.

• Если я окажусь в неудобной ситуации, я легко найду выход из нее. Пусть это даже будет не самое лучшее решение, это неважно.

• Возможно, это будет сложная ситуация, но у меня есть уверенность в том, что я буду делать.

• У меня есть время, чтобы сделать глубокий вдох и расслабиться перед лицом наступающей ситуации.

Во время тревожной ситуации вы можете сказать себе следующие фразы.

• Я спокоен, я продолжаю расслабляться.

• Если я буду преодолевать эту ситуацию шаг за шагом, я справлюсь.

• Я все время думаю о том, что могу сделать и какие позитивные события могут произойти.

• Мое напряжение может быть моим союзником, потому что если я чувствую тревогу, то для меня это служит сигналом, что я должен повернуться лицом к сложившейся ситуации.

• Мне не надо никому ничего доказывать. Если окружающие меня принимают – очень хорошо, если нет, то нет необходимости, чтобы весь мир был в моих друзьях.

• Я делаю глубокий вдох и расслабляюсь. Все прекрасно. Я контролирую ситуацию и себя самого.

• Я сосредоточен на текущей ситуации. Что я могу сделать?

• Вполне возможно, что мой страх увеличивается, но это не имеет значения, я могу расслабиться и контролировать его уровень.

• Я прекрасно фиксирую, что происходит вокруг меня. В течение этого времени я не думаю о своих тревогах.

Когда тревожная ситуация завершится, следующие фразы позволят вам сохранить чувство уверенности в себе и ощущение успешности.

• Я достиг успеха.

• Это было лучше, чем я мог предположить.

• Если я могу контролировать свои мысли, то я могу контролировать и свой страх.

• Я доволен собственным прогрессом. Я расскажу об этом своему лучшему другу.

Эти фразы частично заимствованы из работ Мейхенбаума из университета Ватерлоо в Онтарио[54].

Вы можете выбрать из этих фраз те, которые вам покажутся наиболее полезными, или найти другие.

Сделайте аудиозапись этих фраз с пятнадцатисекундными паузами. Слушайте их и мысленно повторяйте во время выполнения тренировок по длительному и постепенному воздействию (см. упражнение 30).

Я ничего не хочу знать.

Я ничего не хочу понимать.

Я хочу все заново начать.

Я хочу видеть, я хочу взять.

И всегда будет время,

И никогда не поздно

Повесить его коньки,

Погасить его взгляд.

Я не хочу уцелеть,

Я не хочу уцелеть,

Я хочу иметь время найти себя, освободиться.

Я ошибся кораблем, страной и портом,

Умереть жизнью и не жить смертью.

………

И тогда я вновь прошу,

И тогда я повторяю,

Что раньше этого сезона,

Раньше выхода на пенсию

Надо взорвать мосты, стены и высокие заборы.

Надо умереть своей жизнью и не жить своей смертью.

А тем временем весна оттаивает,

День делает свои дни, ночь ведет свои дежурства,

И снова один учится жить.

Правда это или нет,

Я думаю так.

«Перед моим отрезвлением»

Слова Жан-Пьера Ферлянда

© Jean-Pierre Ferland

Вы теперь знаете различные методы (релаксация, длительное и постепенное воздействие и самовербализация) для снижения социальной тревожности. Использовать сразу все или выбрать какие-то средства, которые станут максимально эффективными именно для вас, решать вам. Очевидно, что не всегда средство, подходящее именно вам, окажется столь же эффективным для других. Исследования Олендика и Мерфи показали, что расслабление мышц может быть более эффективным для одних, релаксация с самовербализацией окажутся более эффективными для других[55].

Этими методами очень важно пользоваться и в повседневной жизни, когда вы сталкиваетесь с трудными ситуациями. Кроме того, эти же методы можно использовать для преодоления и других видов страхов, если вам мешает жить боязнь животных, самолетов, лифтов, стоматологов, уколов, экзаменов и так далее.