Советы и подсказки для тех, кто хочет научить детей питаться правильно

Советы и подсказки для тех, кто хочет научить детей питаться правильно

В этой части я еще раз перечислю французские правила питания, снабдив их некоторыми практическими советами, которых помогут выработать у детей хорошие привычки «французским методом»: с использованием правил и «ритуалов», кулинарного мастерства и здравого смысла.

Почему эти правила важны? Во-первых, они упрощают жизнь. Вы создаете рамки, которые сдерживают детскую импульсивность, вам не нужно больше полагаться на свою силу, насаждая родительский авторитет. Во-вторых, правила создают структуру – для их соблюдения необходимо установить определенный режим. У детей появляется ощущение безопасности, они чувствуют себя увереннее и начинают есть лучше. В-третьих, эти правила регулируют и родительские вкусы, и выбор продуктов, что очень важно – ведь вокруг огромное количество относительно дешевой, широко разрекламированной вредной еды. И наконец, в-четвертых: когда есть правила, не надо каждый раз вступать в переговоры, спорить с детьми.

Во Франции мы старались следовать правилам питания французских семей. Вернувшись в Канаду, поняли, что это невозможно: в школе и детском саду наши дети вынуждены обедать в спешке, питаться неполноценно. Нам пришлось снять табу с перекусов в течение дня. Мы подстроили правила под новые условия жизни, соединив элементы двух культур.

Французская гастрономическая культура с ее логичными правилами и проверенными временем традициями может стать прекрасной основой семейного питания. Сочетание правил, режима и хорошего вкуса, баланс умеренности и удовольствия – мне бы очень хотелось, чтобы мои дети росли, усвоив эти принципы. Но нам пришлось их видоизменить в соответствии с североамериканскими реалиями. В Америке и Канаде в центре внимания – индивидуальные предпочтения и возможность выбора. Здесь трудно придерживаться французских правил. Для меня они стали высокой планкой, образцом, к которому надо стремиться. Все без исключения не могут следовать одному распорядку – это невозможно. Одинаковых семей не бывает. Я надеюсь, что эти правила и опыт нашей семьи помогут понять, что нужно именно вам.

В эти правила можно вносить изменения в зависимости от ваших привычек и образа жизни. Когда мы вернулись в Ванкувер, наши дочери умоляли кормить их фастфудом. Старшая, Софи, делала все, что обычно делают дети, пытаясь добиться своего: упрашивала, ныла, топала ногами. Нам пришлось установить новое правило: фастфуд – только по пятницам. Мы ходим в маленький суши-бар рядом с домом (в нашем городе каждый второй ресторан – семейный суши-бар). Это не значит, что бургеры запрещены раз и навсегда, – мы разрешаем их есть, но лишь время от времени.

Итак,

Французское правило питания № 1

Родители, вы отвечаете за «пищевое» воспитание и образование своих детей!

Как организовать кормление детей? Исследования показывают, что положительные результаты наблюдаются в тех семьях, где дети уважают родителей, а не боятся их. Дети в таких семьях более охотно едят овощи и не страдают излишним весом. И напротив, если родители чрезмерно контролируют процесс кормления, дети не горят желанием пробовать незнакомые блюда и неспособны эффективно регулировать собственные пищевые привычки.

Поначалу мне было непросто понять суть этого правила, и я бросалась из крайности в крайность: то слишком много позволяла детям, то слишком много запрещала. Обычно мои дети полностью управляли ситуацией за столом, я раздражалась и стремилась взять все под свой контроль. Потом мне становилось стыдно и я снова начинала им потакать. Увидев французский метод в действии, я поняла, что есть другой путь: внушить детям уважение к себе, завоевать авторитет, не потакая им, но и не давя на них. («Представь, что ты не мама-тигрица, а мама-кошка, – посоветовал муж, – это и есть золотая середина: когда всё в порядке, вы с котятами обнимаетесь и мурлычете, но стоит кому-то расшалиться – и ты сразу выпускаешь коготки».)

Что такое родительский авторитет? Родители внушают уважение, если они добры, но решительны. Такие родители устанавливают детям границы и позволяют им реализовать свои потребности в пределах этих границ. Они также устанавливают четкие цели, а потом помогают детям в их достижении. Цель такого стиля воспитания – привить детям здоровые пищевые привычки: научить их выбирать правильную пищу и подходящий размер порций, определять чувства голода и насыщения, понимать, сколько еды им требуется. Основная задача – вырастить детей, которые вели бы себя за столом уверенно, ели разнообразную пищу, с удовольствием пробовали новое, умели получать удовольствие от еды, но и соблюдали умеренность. Другими словами, ваша цель – не контролировать, что и как едят дети, а научить их самих питаться правильно. У французов это получается, их дети любят всё и в меру.

Семейные уроки правильного питания

– К понятию здорового питания относится не только содержимое наших тарелок, но и то, как, когда и почему мы едим.

– Установите собственные правила и не отступайте от них! Например, разрешайте детям брать без спроса фрукты, но пусть спрашивают разрешения, если хотят взять что-либо еще.

– Пусть дети сами выбирают, какие овощи есть сегодня, но не разрешайте им составлять меню целиком или выбирать каждое блюдо.

Неофобия усиливается, когда дети сталкиваются с необходимостью сделать выбор. А маленькие дети не очень-то сведущи в диетологии и неспособны создать сбалансированное меню. Для детей постарше можно составлять меню на неделю – это будет своего рода «договор». Предложите несколько блюд на выбор в течение недели. Когда выбор сделан, меню остается неизменным.

– Подавая еду на стол, будьте решительны, не допускайте неуверенности. Не спрашивайте ребенка: «Ты идешь есть?» – просто зовите к столу. Вместо неуверенного: «Не хочешь попробовать?» – утвердительное: «Сегодня я приготовила кое-что вкусное» (и позитивно, и уверенно).

– Дети все повторяют за нами, а не делают, как им приказывают. Будьте хорошим примером во всем, что касается еды. Если родители правильно питаются, их дети будут делать то же самое.

Французское правило питания № 2

Еда – не игрушка, не приз, не средство утешения или переключения внимания

Французские дети, как и их родители, крайне редко едят по «непищевым причинам» (термин психологов и диетологов). Другими словами, они разделяют еду и эмоции. Отчасти это происходит потому, что взрослые во Франции тоже не «заедают» чувства. Хотя они обожают угощать детей вкусным, это никогда не происходит в ответ на какое-либо эмоциональное требование. Во Франции никто не будет конфеткой утешать расстроенного ребенка, затыкать рот нытику или развлекать скучающего. Современная наука подтверждает мудрость этого правила (как и других составляющих «французского метода»). Ученые выяснили: если та или иная еда используется как награда за хорошее поведение, дети предпочитают именно эту еду, хотя чаще всего она не очень полезная. Так почему бы не предложить ребенку в награду яблоко, а не карамельку? А еще лучше вообще не использовать еду в качестве поощрения?

Многие правила питания, о которых рассказано в этой книге (режим, разнообразный рацион, непредвзятость к незнакомым блюдам), тоже помогают разрушить связь между едой и эмоциями. Найдите другие способы успокоить и поощрить ребенка, и он научится справляться со своими эмоциями, не полагаясь на еду.

Как разрушить связь между едой и эмоциями

– Учите детей выбирать «правильные» продукты (а не избегать «неправильных»). Разница невелика, но очень важна.

– Дети должны уяснить: да, еда приносит удовольствие, но «заедать» неприятные эмоции

нельзя. Не давайте детям конфеты в награду или в утешение, если ребенок упал или ушибся. Если вам все же хочется утешить ребенка едой, дайте ему вкусный фрукт или овощ.

– Учите малышей прислушиваться к приятным ощущениям, возникающим во время еды. Французы используют для этих целей описание словами (это разновидность гастрономического воспитания, когда задействованы все пять чувств). Научите детей, какими словами можно охарактеризовать пищу. Не говорите просто «вкусно» или «невкусно», просите описать ощущения: «сухой», «острый», «кислый»… Спрашивайте ребенка: «Что ты чувствуешь, когда это попадает в рот?», «Что чувствуешь, когда глотаешь?» Когда дети еще маленькие, лучше применять описательный метод. Повзрослев, они научатся оценивать пищу с точки зрения питательной ценности.

– Вместо наказаний применяйте «метод естественных последствий»: сначала мы едим овощи, потом десерт. Не стоит использовать десерт как награду: «Ешь овощи, а то не получишь десерт». Это может привести к тому, что дети разлюбят десерты, начнут отказываться от них. Во Франции блюда всегда логически следуют одно за другим, этот порядок незыблем – сначала первое, потом второе.

– В большинстве американских книг по воспитанию подчеркнута важность обеспечения детей полезной пищей: указано, какие питательные вещества и энергетическая ценность блюд необходимы для их роста и развития. Французы, напротив, стремятся к тому, чтобы дети сами просили кормить их полезными продуктами. Их цель – сделать так, чтобы дети полюбили здоровую пищу и хотели ее есть, когда подрастут. Если еда будет ассоциироваться с принуждением и наказанием, этого не произойдет.

Французское правило питания № 3

Что есть и когда, решают родители. Дети едят то же – никаких специальных блюд

Французские дети (даже малыши) похожи на своих родителей: они любят поесть, но при этом следуют режиму и умеют ограничивать себя – это касается состава блюд, времени приема пищи и ее количества (особенно если это сладости). Большинство детей во Франции едят три раза в день – не реже и не чаще; самый плотный из всех приемов пищи – обед (почти 40% дневной нормы калорий). Большинство французов едят в одно и то же время, так принято по всей стране: завтрак – в 7:30, обед – в 12:30, ужин – в 19:30. Поесть никогда не «забывают». В особенности это касается обеда, но завтрака и ужина тоже. Для сравнения: 90% французов и лишь 50% американцев завтракают семь дней в неделю.

Американцам трудно вписаться в этот распорядок. «Режим питания» – звучит для них слишком твердо, слишком строго. Как-то неправильно. Разве это не жестоко – отказывать в еде голодному ребенку? Но дело в том, что во Франции дети не успевают проголодаться между приемами пищи, потому что за завтраком, обедом и ужином съедают достаточно. По данным научных исследований, когда существует четкий режим кормлений, детский организм постепенно учится оптимально распределять энергию между приемами пищи.

Мой личный опыт подтверждает: желудки у французов приучены получать подпитку в определенное время, а в промежутках спокойно себе отдыхают и ждут. Да, именно так: французские дети едят реже, но не успевают проголодаться. Звучит противоречиво, но не забывайте, что во Франции просто невозможно проголодаться между основными приемами пищи, поскольку за столом дети съедают полноценные порции сбалансированных по составу блюд, причем в одно и то же время. Блюда французской кухни очень сытные, поэтому чувство насыщения сохраняется надолго.

И еще одно замечание: режим питания вовсе не предполагает «унифицированного» подхода к кормлению. Принять это правило – значит, задуматься о том, какой распорядок больше подходит именно вашей семье с учетом целей, которые вы преследуете. Возможно, вы хотите научить детей есть больше полезных продуктов за ужином, а не наедаться всухомятку в течение дня. Или проследить, чтобы все члены семьи полноценно позавтракали и не перекусывали около 11 часов дня. Если режим питания поможет достичь этих целей, используйте его.

Полезный совет: не «вылизывайте» тарелки!

– Пусть хотя бы один прием пищи ежедневно происходит в одно и то же время (например ужин). Ешьте всей семьей, сидя за столом. Накройте на стол (лучше поручить это детям) и установите как можно более строгий распорядок.

– Дети едят то же, что и взрослые. Это означает, что вы не предлагаете никаких замен. И не готовите блюда «на заказ». Увы, это означает также, что время от времени дети будут вставать из-за стола голодными (но с голоду они не умрут, поверьте). Французы считают: если ребенок не поел сейчас, он будет лучше есть в следующий раз, только и всего. Очень скоро дети научатся есть все, что дают.

– Проанализируйте режим дня, включая все детские занятия. Может быть, слишком насыщенный график мешает ребенку нормально питаться? Важно научить детей планировать распорядок дня с учетом времени на еду.

– Не заставляйте детей «вылизывать» тарелки. Подавайте еду маленькими порциями, пусть лучше ребенок попросит добавки. Если дети чувствуют, что сами могут контролировать процесс питания, они будут питаться более осознанно, когда подрастут.

– Дети должны ощутить разницу между чувством сытости и перенасыщения. Научите их есть досыта, но не объедаться, пока не лопнет живот. Маленькие дети всегда чувствуют, когда пора перестать есть. Не подавляйте это чувство и не злоупотребляйте им.

– Учите ребенка прислушиваться к своему организму, спрашивайте у него: «Ну что, наелся? Хочешь еще немного?» Пусть остановится чуть раньше, чем возникнет чувство полного насыщения, посидит минутку-две – а потом предложите ему съесть еще немного.

Французское правило питания № 4

Еда – это общение. Ешьте хотя бы раз в день всей семьей за общим столом

Французы считают, что еда – сугубо социальный процесс. Семейный обед или ужин – ежедневная традиция, укрепляющая взаимосвязи во французских семьях. Однако это не значит, что вы должны вместе только есть. За столом можно общаться, учиться, делиться идеями. Французские дети узнают за семейным столом много нового об окружающем мире. Они учатся спорить, не обижая собеседника, задавать вопросы «впопад», вежливо общаться со взрослыми. Именно поэтому общение – важнейший элемент французского застолья.

Если все члены семьи обедает вместе, это означает также, что выбор блюд перестает быть личным делом каждого. В частности, родители надеются, что дети будут пробовать разнообразные блюда без возражений. Это ключевой момент в формировании правильного отношения к еде у самых маленьких детей (начиная с младенческого возраста). Выражать индивидуальные предпочтения в еде считается во Франции дурным тоном. С самого раннего возраста французские дети сидят за столом с родителями, и все едят те же блюда. Это оказывает очень большое влияние на вкусы детей. Отчасти потому, что большинство французов предпочитает полезную пищу, приготовленную из «настоящих» продуктов (не полуфабрикаты). Кроме того, дети охотнее пробуют незнакомые блюда, если видят, как это делают взрослые.

Есть вместе – не значит «есть вместе все подряд». Если мы хотим, чтобы дети научились питаться правильно и полюбили здоровую пищу, необходимо, чтобы с раннего детства они постоянно видели на столе полезные блюда. И имели перед собой положительный пример – как другие едят эти блюда. Родители должны быть для своих детей примером здорового питания и позитивного отношения к еде.

Советы по организации совместного питания

– Еда – не просто физическое действие: это общение, возможность испытать приятные эмоции, узнать новое, ощутить полноту жизни.

– Во время еды не должны работать ни телевизор, ни радио, ни музыкальный центр. Ее не должен прерывать телефон – это время только для семьи.

– За столом дети должны пользоваться вашим безраздельным вниманием. Часто плохое поведение за столом объясняется всего лишь желанием ребенка привлечь к себе внимание родителей.

– Привлечь внимание ребенка, удержать его и настроить на позитивный лад за столом поможет беседа. Как только наши дети усаживаются за стол, я тут же заговариваю с ними.

– Придумайте ритуалы. Наш любимый – по очереди рассказывать о том, как прошел день.

– Приглашайте на ужин бабушек, дедушек и других старших родственников. У них есть время и опыт, они с радостью поделятся ими.

– Дети постарше, которые хорошо едят, – прекрасный пример для малышей. Пригласите их на ужин, и вы увидите, что ваши дети будут вести себя так же.

– Стимулируйте детей: пусть на столе всегда будет хотя бы одно блюдо, которое они любят.

Французское правило питания № 5

Разнообразьте меню. Не готовьте одно главное блюдо чаще раза в неделю

Дети во всем мире – и французские в том числе – любят калорийную пищу с высоким содержанием соли и сахара. Проблема в том, что и торговля, и общественное питание предлагают нам огромный ассортимент именно таких продуктов. Трудно противостоять этому разнообразию. Поэтому взрослые просто обязаны прививать детям здоровые привычки в питании как дома, так и за его стенами.

Мы знаем, как важно есть разнообразную пищу. Но как приучить детей это делать? У французов есть ответ и на этот вопрос: гастрономическое воспитание. Они считают, что дети должны научиться основам, которые подготовят их к взрослой жизни, – это чтение, арифметика и основы правильного питания. Привить детям любовь к разнообразной пище, научить их пробовать незнакомые блюда – одна из самых важных задач родителей. Причем делать это нужно в раннем детстве (до двух лет) – тогда дети гораздо охотнее будут пробовать новые блюда в дальнейшем. (Не беспокойтесь, если этот период вы уже упустили: мы начали, когда одной нашей дочке было два года, а другой пять лет. Французский метод сработал! Но чем раньше вы начнете, тем лучше.)

Французы считают, что детские вкусы легко меняются: вкус – приобретенное, а не врожденное качество, его можно привить. Задача взрослых – помочь детям перерасти «детские предпочтения» в еде и развить зрелый вкус. С точки зрения французов, неофобия – всего лишь стадия развития, которую большинство детей должно быстро преодолеть. Если угождать ребенку, который ничего не хочет есть, он застрянет в развитии.

Как научить детей есть разнообразную и здоровую пищу?

– Разнообразное меню – это весело! Попробуйте поиграть с детьми в «дегустацию». Пусть оценят пищу не только по цвету и виду, но используют другие чувства. Во французских школах играют в «кота в мешке»: кладут в мешок неизвестный продукт, дети щупают его, а затем угадывают, что же это такое. Результат нередко бывает неожиданным не только для детей, но и для взрослых! Попробуйте дегустировать с завязанными глазами. Пусть и взрослые участвуют!

– Придумайте свое правило, регулирующее частоту разнообразия меню. Например: «Мы будем есть одно и то же блюдо не чаще раза в неделю (в месяц)».

– Формируйте разнообразие на основе тех продуктов, которые дети любят. Например, если им нравится сыр, пусть попробуют разные сорта сыра. Любителям макарон подавайте макароны с брокколи в один день, со шпинатом – в другой.

– В Северной Америке живут люди разных национальностей, мы имеем возможность познакомиться с кухней разных народов мира (во Франции такого нет). Почему бы не открыть для себя новую кухню? Острые индийские, китайские, тайские блюда – дети обычно их любят.

– Придумывайте вариации любимых детских блюд. Сегодня подайте макароны с оливковым маслом, завтра – с маслом канола, послезавтра – со сливочным. Купите в супермаркете уже натертый пармезан, а потом попробуйте натереть сыр дома, вместе с детьми. Присыпьте вареную морковь мелко нарезанной петрушкой, а на следующий день – укропом. Вариаций множество, это научит ваших детей не бояться разнообразия.

– Не пытайтесь скрыть или замаскировать новое блюдо: здоровая еда должна быть на виду и выглядеть привлекательно. Выкладывайте на тарелках забавные рожицы из фруктов и овощей и подавайте на закуску (я делаю так: два маленьких помидора – глаза, половина виноградины – нос, ломтик яблока – рот, тертая морковь – волосы).

– Что делать, если ребенок противится новым блюдам на тарелке, капризничает и требует что-то одно, не желая прикасаться к новым продуктам? Ласково скажите ему, что капризы в еде – детская привычка, которую нужно «перерасти». Попробуйте сочетать два ингредиента, которые детям нравятся. Или дождитесь момента, когда ребенок в хорошем настроении и готов поесть, голоден, но не слишком: поставьте перед ним два вида продуктов, дополняющих друг друга, – на двух разных тарелках (йогурт и джем, макароны и сыр). Пусть сам смешает ингредиенты на третьей, пустой тарелке. Покажите малышу, как это делается, и он последует вашему примеру.

Французское правило питания № 6

Блюдо может не понравиться, но попробовать его нужно обязательно!

В Северной Америке родителям советуют устанавливать некое «разделение труда»: родители решают, когда есть и что подавать на стол, а дети – есть ли вообще и сколько. Французы скептически относятся к такому подходу. Они считают (и их мнение подтверждают научные исследования), что детей нужно мягко подталкивать к преодолению неофобии. Обычно они должны несколько раз попробовать (а не просто увидеть) новое блюдо, прежде чем его «распробуют». Согласно исследованиям, ребенку нужно попробовать блюдо не менее двенадцати раз, прежде чем он согласится его съесть. И это нормально. Не спешите делать выводы о пищевых предпочтениях вашего ребенка, если он недовольно поковырял в тарелке всего пару раз. Большинство родителей быстро сдается, но ученые настаивают, что дети должны попробовать новое блюдо от семи до пятнадцати раз до того, как согласиться его съесть. Не удивляйтесь, если сегодня дети что-то «любят», а завтра уже «не любят». Это часть процесса обучения. И запомните: ваша цель – пробудить в детях любопытство, научить их пробовать новое спокойно, без возражений, а если отказываться, то вежливо. Они должны уметь спокойно реагировать на незнакомые блюда на тарелке, экспериментировать с разными вкусами и в конце концов научиться есть всё.

Как уговорить ребенка не бояться незнакомых блюд?

– Начинайте обучение как можно раньше. Малыши и дети до двух лет открыты всему новому. Воспользуйтесь этим преимуществом и приступайте к обучению до начала периода неофобии (до двух-трех лет).

– Детей нельзя заставлять есть (и доедать все, что на тарелке). Но каждый раз они должны попробовать хотя бы немного.

– «Попробуй, тебе понравится» звучит гораздо лучше, чем «ешь, это полезно».

– Если ребенку не нравится какое-то блюдо, внушайте ему, что рано или поздно он его «распробует». «Что, не нравится? – обычно говорю я. – Ничего, еще распробуешь. Когда подрастешь».

– Не подавайте незнакомые блюда отдельно. Пусть они будут частью вкусного обеда или ужина. Кроме нового блюда, на столе должно быть еще и то, что дети любят.

– Новое блюдо предлагайте маленькими порциями – ребенку будет легче привыкнуть к нему.

– Не затевайте эксперимент с новыми блюдами, если не чувствуете, что сами спокойны и расслаблены, если не сможете уделить детям достаточно внимания: этот опыт должен быть приятным и для вас, и для ребенка.

– Попробуйте подавать новые блюда в простой форме. Нам нравится делать это в консистенции супа или пюре. Дети сначала привыкают ко вкусу, а потом пробуют продукт в его «натуральном» виде.

– У некоторых детей действительно более чувствительные вкусовые рецепторы. Проявите терпение – ребенку иногда требуется подольше попробовать новое блюдо, прежде чем он согласится его съесть.

– Предлагайте новые блюда ненавязчиво, не наседая. Поставьте маленькую тарелочку с небольшим количеством незнакомого продукта на стол, рядом с местом ребенка, но не прямо перед ним. Попробуйте сами пару кусочков и изобразите, как это вкусно. Оставьте тарелку. Скорее всего, ребенок тоже попробует. Если нет, через некоторое время уберите тарелку без лишних слов. А главное – не предлагайте ничего на замену!

– При введении новых продуктов в рацион малышей не слишком увлекайтесь кулинарными экспериментами. Здесь важно сочетать новое с уже знакомым. Например, если малышу понравился новый продукт, приготовьте его еще пару раз точно так же. Позже можете приготовить из того же продукта другое блюдо, чтобы не зацикливаться на одном рецепте.

Французское правило питания № 7

Не больше одного перекуса в день (и не за час до еды). Проголодаться – это нормально

Запрет на перекусы – одно из самых ревностно соблюдаемых правил питания во Франции. В официальных рекомендациях правительства Франции говорится, что взрослые французы должны есть три раза в день. Точка. А дети – четыре раза в день – и тоже точка. В Америке так ели в 1970-е годы, когда большинство нынешних молодых родителей появилось на свет. Но сейчас американские дети устраивают себе перекус в среднем трижды в день, а каждый пятый ребенок перекусывает шесть раз в день!

Вообще-то специалисты в области питания не пришли к согласию по поводу того, сколько раз в день нужно есть: одни советуют ограничиться тремя приемами пищи, другие утверждают, что есть нужно чаще. Они по-прежнему спорят, что лучше: дробное питание (есть часто, но понемногу) или традиционное (три «основных» приема пищи). Предмет споров – и время приема пищи, и распределение калорий (что лучше: более плотный обед или ужин?).

Значит, и у специалистов нет единой четкой позиции по поводу перекусов. Французы нашли компромисс: у них три основных приема пищи и один большой перекус – полдник. Так дети получают возможность перехватить что-нибудь вкусненькое, не испытывая на себе потенциальных негативных последствий кусочничества. А последствия эти ощущаются как на психологическом, так и на физиологическом уровне: по мнению французов, если позволить детям хватать все подряд когда угодно, те утратят способность контролировать себя и будут наедаться вредной пищей.

Французы также с подозрением относятся к «дробному питанию». Еда не по расписанию, в любое время – такой метод подходит лишь тем, кто четко осознает границу между голодом и сытостью. Чтобы развить в детях это чувство, имеет смысл ограничить перекусы – как их частоту, так и количество съедаемого. Запрет на «незапланированные» перекусы также помогает детям отучиться «заедать» эмоции – например, есть «от нечего делать». За обедом и ужином они будут есть лучше, потому что успели нагулять аппетит. И главное: запрет на перекусы вовсе не означает, что вы чего-то лишаете своих детей – вы просто учите их тому, что все должно быть в меру.

В течение дня дети естественным образом регулируют количество потребляемых калорий: если они мало съедят за завтраком, то компенсируют это перекусом часов в одиннадцать; а если хорошо перекусили после школы, меньше съедят за ужином. Цель ограничения или полного запрета на перекусы – сделать так, чтобы наибольший объем пищи дети съедали за завтраком, обедом и ужином, когда на столе появляются действительно полезные блюда, «настоящая» еда.

Не кусочничать!

– Считайте перекусы мини-обедами и миниужинами: старайтесь, чтобы они тоже состояли из полезных, свежих продуктов. Перекусывать тоже нужно только за столом.

– Придумайте правила перекусов. Например: фрукты можно взять без спроса, для всего прочего нужно разрешение.

– Если ребенок плохо ест в основные приемы пищи, устройте обед или ужин чуть раньше, но не разрешайте кусочничать в промежутках.

– С точки зрения французов, вода – тоже еда. Пейте воду, когда хочется перекусить. Научите детей различать чувства голода и жажды.

– Ведите семейный «пищевой дневник»: записывайте все, что едят ваши дети и в каком количестве. Перечитайте эти записи. Может, уменьшить количество перекусов? Или сократить долю тех или иных продуктов – например, увеличить количество овощей?

Французское правило питания № 8

Готовьте и ешьте без спешки. Правильное питание – медленное питание

Французы учат детей есть осознанно. Для них это базовый психологический навык: научить ребенка чувствовать связь между сигналами, поступающими из желудка («покорми меня») и управляющего центра в мозге. Тогда он, как взрослый, будет есть до наступления сытости, а не до «полного живота».

Детей во Франции обучают основным правилам, которые все мы знаем, но часто забываем: есть медленно, вдумчиво (то есть во время еды не отвлекаться на что-либо еще – телевизор, чтение), контролировать размер порций. Даже если в семье ребенка этому не научили, его научат в детском саду и школе – каждый день в столовой воспитатели и учителя строго следят за соблюдением этих правил. К сожалению, я слишком поздно поняла, что сама должна была рассказать о них девочкам.

В Америке все наоборот: детям с самого раннего возраста предлагают гигантские порции, переедание считается нормой, еда воспринимается как источник энергии, все жуют на бегу, и возникает порочный круг: постоянное жевание калорийной пищи, не вызывающей насыщения, вынуждает людей есть больше и больше, чтобы удовлетворить постоянное чувство голода. Способствуют перееданию и ресторанные порции, которые все растут, и упаковки большого размера в супермаркетах. Диетологи уже озабочены тем, что в США у детей разрушается «физиологический механизм насыщения».

Простой способ настроить этот механизм – есть медленнее. Тогда мозг сможет угнаться за желудком. Как только мои дети садятся за стол, я присаживаюсь рядом и начинаю разговаривать с ними, что-нибудь рассказываю. Это увлекает их (они уже не стремятся побыстрее выбежать из-за стола) и настраивает на позитивный лад (и на еду). Я тоже расслабляюсь при этом, что очень важно после долгого рабочего дня. Когда у нас появились дети, ужин был для меня сплошным источником стрессов. Теперь за ужином я стараюсь расслабиться.

Как создать спокойную, приятную атмосферу за столом?

– Детям свойственно есть медленно. Постарайтесь подстроиться под их темп за столом. Так же, как подстраиваетесь под их шаг.

– При выборе продуктов руководствуйтесь пользой для здоровья и приятным вкусом, а не страхом потолстеть! Позитивное отношение к еде со временем принесет плоды.

– Хвалите тех, кто хорошо ест, и не наказывайте тех, кто ест плохо.

– Не нагнетайте негативные эмоции за столом (не заставляйте, не торопите, не критикуйте, не напрягайтесь…).

– Создавайте праздничную атмосферу. Поручайте детям украсить стол. Подключайте воображение!

– Не суетитесь! Не стойте над душой у детей, не волнуйтесь и не раздражайтесь. Сохраняйте спокойствие. (Мне это далось с огромным трудом.)

Французское правило питания № 9

Ешьте «настоящую», домашнюю еду. Сладости приберегите для особых случаев. (Полуфабрикаты «настоящей» едой не считаются.)

Эллин Сэттер, американский автор книг о детском питании, утверждает, что родители должны научить детей «уверенно держаться» за столом. Французские правила детского питания также учат детей уверенности. Но французы, помимо всего прочего, подчеркивают, что важно есть с удовольствием (имеются в виду приятные ощущения от еды, а не буйный аппетит, приводящий к обжорству) и стремиться к равновесию – как с точки зрения питательной ценности продуктов, так и в психологическом смысле. Если вы съели слишком мало или слишком много, значит, равновесие нарушено. Едите исключительно суперздоровую пищу или только фастфуд? Плохой знак!

Поскольку французы исповедуют умеренность, соблюдают правила и режим, которые помогают сбалансировать рацион питания, у них появляется возможность сосредоточиться на приятном. Они вовсе не отказывают себе во всем вкусном. Напротив, французы считают, что умеренное потребление сладкого способствует формированию здорового, сбалансированного вкуса – и не только у детей.

Полезный совет: немного вредного – не вредно!

– Ешьте фастфуд только по пятницам. (Мой муж предложил другой вариант: «Есть фастфуд только в те дни недели, которые начинаются с буквы М!», но это правило действовало лишь до тех пор, пока Софи не узнала, как пишутся дни недели по-французски.)

– Не давайте детям сладкое, пока они не поели как следует. Например, после ужина поставьте на стол свежие фрукты и только потом – сладкий десерт.

– Заправляйте овощи сливочным маслом, а не кетчупом. Жиры необходимы для детского питания (небольшое их количество нужно всем), а французы считают сливочное масло одним из лучших источников жиров. К тому же детям очень нравится смотреть, как оно тает!

– Ограничьте потребление «вредных» продуктов, фастфуда, «химических» сладостей хотя бы до одного раза в неделю.

– Среднестатистическая французская семья тратит на овощи четверть пищевого бюджета. Как будет выглядеть ваше меню, если вы последуете их примеру?

– Если вашим детям нравится еда, которую вы считаете вредной, не пытайтесь объяснить им, почему она «плохая». Вместо этого просто повторяйте: «Это блюдо для малышей. Когда подрастешь, оно тебе разонравится».

Французское правило питания № 10

Правила – не догмы. Время от времени их можно нарушать. Еда должна быть удовольствием, а не причиной стресса!

Для американцев слово «правило» звучит зловеще и подразумевает давление. Но французы воспринимают правила совсем иначе. Для них система правил – основа формирования хороших привычек и режима. Цель правил питания состоит вовсе не в том, чтобы становиться надсмотрщиком над своими детьми. Главное – привить им здоровые пищевые привычки и правильное отношение к еде.

Психологи давно выяснили: авторитарный стиль воспитания нередко оборачивается против самих родителей. Например, если заставлять детей «вылизывать» тарелки, у них могут нарушиться внутренние реакции на чувства голода и насыщения – вы в буквальном смысле научите их переедать. Если силой заставлять ребенка есть овощи, он будет их ненавидеть и с неприязнью относиться ко всем новым блюдам. Исследования показали: дети строгих, авторитарных родителей едят гораздо меньше овощей и больше жирного. Если подавать на стол только суперполезную и обезжиренную пищу, у ребенка разовьется потребность в более жирных сладостях. Исследование, проведенное среди девочек-подростков, выявило, что в семьях, где родители принуждали их питаться определенным образом, процент пищевых расстройств был выше, то есть родители-перестраховщики получают именно то, чего больше всего боятся.

Есть простой способ проверить, на правильном ли вы пути. Спросите себя: может ли ваше поведение привести к тому, что в будущем еда будет вызывать у ребенка неприятные эмоции. Французы считают, что можно питаться правильно, не беспокоясь каждую минуту о том, что съедено что-то не то. Еда – источник удовольствия, а не тревоги. Для многих американцев это откровение. Ведь мы постоянно нервничаем из-за еды: «Если съесть что-то не то, можно заболеть, – думаем мы. И наоборот: питаясь правильно, мы обретаем здоровье». Поэтому нас интересует прежде всего питательная ценность продуктов и содержание витаминов. Мы относимся к еде как врачи! А для французов еда – прежде всего нечто приятное, одно из жизненных удовольствий, которым можно и нужно делиться с друзьями. Они не считают калории (в детском питании уж точно), интуитивно следуя сбалансированной, умеренной диете.

Да, это еще один парадокс: американцы больше переживают из-за еды, а питаются хуже. А французы не очень-то беспокоятся, но их питание близко к идеалу. Так что не стоит волноваться, если разок-другой вы нарушите какое-то правило. Воспринимайте правила как некую основу, на которой базируется система здорового питания. Ваша семья старается следовать этой системе, хоть и не всегда получается. Но вы на верном пути.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.