Оптимальный рацион питания

Оптимальный рацион питания

Если хочешь похудеть, ешь все, но ничего не глотай.

Гарри Сиком

При терапии обжорства нужно сочетать психологические методы и приемы правильного питания. Традиционные схемы лечения булимии рекомендуют питание строго по графику, разделяя пищу на небольшие порции, которые следует принимать через приблизительно равные промежутки времени. Рекомендуется есть 5–6 раз в сутки, не пропуская приемов пищи, так как нарастающий голод может вызвать приступ обжорства. который сведет на нет все предыдущие усилия.

Однако есть и иные подходы к решению проблем лишнего веса, особенно со стороны психологов. Автор данной книги также считает, что дробное питание строго по часам, во-первых, трудно выдержать, а во-вторых, делает из человека автомат по перевариванию пищи, в то время как он должен учиться прислушиваться к своему организму и есть только тогда, когда это необходимо, а не потому, что «пришло время». В любом случае в рационе питания должно быть минимум сахара-рафинада и других источников сахара, а также продуктов на их основе. Примерно 20 % всех потребляемых за сутки калорий должны составлять ненасыщенные жиры (оливковое, кукурузное и подсолнечное масло) и жиры, содержащиеся в рыбе.

Если просуммировать мнение большинства экспертов по здоровому питанию, то получится примерно следующее: Около 30 % ежедневных калорий должны поставлять высококачественные белки для поддержания мышц, примерно 40 % ежедневных калорий должны поступать от углеводов с малым содержанием сахаров, имеющихся в волокнистых овощах, листовых зеленых овощах, фруктах, рисе, овсе. Следующая часть рациона должна поступать от разных ненасыщенных жиров (оливковое, подсолнечное масло и жиры рыб, обитающих в холодной воде, – скумбрии, сельди, лосося, камбалы, сардин и тунца). Это составит около 20 % ежедневных калорий, а последние 10 % калорий должны поступить от насыщенных (животных) жиров, содержащихся в мясе, птице, молочных продуктах и яйцах. В рационе должно быть минимум рафинированного сахара, меда и других концентрированных источников простых сахаров или продуктов приготовленных из них. Нужно также ограничивать потребление картофеля, пшеницы, кукурузы и продуктов, приготовленных из их муки или крупы (имеется в виду хлеб, булочки, сдоба), из-за их неблагоприятного действия на уровень сахара в крови и чувство голода.

Для равномерного распределения калорийности и для предотвращения сильных приступов голода следует разделить ежедневную норму калорий на четыре части и стараться спланировать еду так, чтобы съедать четверть от общего количества каждые 4–5 часов бодрствования. Не следует без крайней необходимости удлинять периоды между приемами пищи.

Триптофан, аминокислота, входящая в состав белков, может помочь некоторым людям обуздать чрезмерное желание поесть. Клетки мозга человека способны превращать эту аминокислоту в серотонин, который сдерживает голод. Вы можете принимать триптофан в количестве 50 мг перед сном, или же половину этой дозы днем (если это не делает вас сонливым). У некоторых людей с нарушениями пищевого поведения часто наблюдается дефицит цинка в организме; им следует принимать пищевые добавки цинка в виде поливитаминных комплексов.

Сахара и продукты, содержащие большое количество крахмала, провоцируют возникновение чувство голода вследствие того, что нарушают нормальный баланс глюкозы в крови, вызывая резкиe скачки уровня сахара в крови, как в большую, так и в меньшую сторону. Падающий уровень сахара в крови побуждает мозг вырабатывать химические вещества, которые воздействуют на центры голода, посылающие далее сигнал «необходима пища», что и создает желание поесть.[151] Поэтому следует избегать таких лакомств, которых называют «приманкой для обжор»: сладких сдобных булочек, конфет, печенья, пирожных, мороженого и разных видов хлебопродуктов из белой муки.

Аллен Карр писал, что у людей бытует заблуждение, что тучность вызвана перееданием, тогда как на самом деле она вызвана неправильным питанием. Другими словами, она вызвана потреблением суррогатной пищи, которая не содержит достаточно питательных веществ и энергии, что заставляет людей есть все больше и больше. Суррогатной Карр называет пищу, которая производится химическим путем и не является адекватной человеку с физиологической точки зрения. Другими словами – это пища, которую наш организм не способен усваивать или с трудом перерабатывает, затрачивая на этот процесс больше энергии, чем из нее получает. В свою очередь, естественные продукты – это те, которые нам предназначила сама природа, в отличие от суррогатных, которые были придуманы людьми. К сожалению, люди научились превращать натуральную пищу в суррогатную множеством способов. Как пишет Карр, «мы варим, жарим, рафинируем, замораживаем, коптим, консервируем, бутилируем, поливаем соусом, подслащаем, маринуем, сушим или дополняем их солью или другими добавками».

Аллен Карр не призывает всех людей стать вегетарианцами, но тем не менее считает, что мясо для человека – суррогат, не имеющий необходимой питательной ценности. Его «простой способ похудеть» не дает жестких предписаний, однако в нем есть понятие «суррогатного максимума». Он означает, что 70 % пищи должны составлять натуральные продукты и только 30 % могут состоять из суррогатов. К наиболее естественным для человека натуральным продуктам, по мнению как Карра, так и другого известного натуропата Поля Брэгга, относятся фрукты, орехи, семена, пшеница, рис и другие злаки. При этом фрукты – оптимальный продукт с точки зрения вкуса, витаминов, питательных веществ, целлюлозы, жидкости, концентрации энергии, легкости переваривания и вывода токсинов. Свежие фрукты в сочетании с орехами, овощами, злаками и другой растительностью – тот самый идеальный пищевой набор, которым кормила природа наших предков и который идеально подходит нам.

Источник витаминов и радости

Вот всего лишь небольшой выбор из громадного ряда натуральных продуктов, которые вы можете положить в салат: огурцы, помидоры, капуста белокочанная, кресс-салат, кисло-сладкое яблоко, лук репчатый, лук зеленый, болгарский перец, острый перец, китайская капуста, сладкая кукуруза, кедровые орешки, семена подсолнуха, тыквенные семечки, орехи кешью, оливки, авокадо, апельсин, ананас, грецкий орех. Их можно заправлять небольшим количеством майонеза или сметаны, однако более полезными заправками являются растительные масла – подсолнечное, оливковое или кукурузное масло, натуральный уксус, лимонный сок, соевый соус.

В этой части книги мне хочется сделать одно существенное замечание. Аллен Карр – безусловно, выдающийся человек. Тот факт, что он не только бросил курить сам, но и помог сделать это миллионам людей, конечно, заслуживает уважение. Однако он не является дипломированным диетологом и специалистом в снижении веса. Некоторые его высказывания не вполне соответствуют истине, а ряд продуктов, которые он предлагает, содержат много калорий и не подходят для тучных людей. В качестве «ляпов» этого уважаемого специалиста можно привести следующий: «Львы убивают леопардов и гепардов, но никогда не едят их. После того как жертва убита, первое, что делает предводитель львиного прайда – вскрывает желудок и поедает его содержимое. Так что лев обязан своим протеиновым запасом растительности, которую поедают травоядные. После содержимого желудка лев ест такие богатые влагой органы, как сердце, печень, почки, мозг, кишечник. Мышечную ткань – в последнюю очередь. Поэтому падальщикам, таким как гиены и грифы, достаются только мышцы».[152]

А вот что пишет Брем в своей трехтомной жизни животных: «Южно-африканский лев часто бывает обжорой, не пренебрегающий даже отвратительной пищей. В местностях, где бьют слонов, он часто насыщается вонючим, разлагающимся под тропическим солнцем мясом великанов, которое кишит личинками мух. Он возвращается каждую ночь на это грязное пиршество до тех пор, пока не останется ни куска мяса».[153] Конечно, Брeм не пишет, что львы всегда так питаются, он просто отмечает, что эти животные не так изысканы в выборе пищи, как это представил Карр, а едят все, особенно, когда сильно голодны. Это только человек может позволить себе выбирать, а в дикой природе действуют неумолимые законы выживания.

Поэтому давайте различать две вещи. Первая – это стратегический подход Аллена Карра к питанию, который заключается в том, что мы должны есть столько, сколько нужно для поддержания активной жизни – и не больше, и питаться здоровой, естественной пищей. С этим я полностью согласен. Вторая вещь – это конкретные рекомендации Карра как диетолога. И здесь я не советовал бы слепо ему доверять или питаться по книгам, которые выходят под его именем (не факт, что он их писал, или переводчик точно отобразил его слова). Гораздо лучше обратиться к реальному доктору – дипломированному специалисту в области снижения веса, который работает в твоем городе, благо сейчас это уже не проблема.

Еще один важный момент в здоровом питании – это правильное сочетание продуктов. Сто лет назад наш великий соотечественник Иван Петрович Павлов получил Нобелевскую премию за изучение процессов пищеварения. Он первый выяснил, что состав желудочного сока меняется в зависимости от принимаемой пищи. При потреблении молока, хлеба и мяса желудок вырабатывает разный сок, так как для переваривания мяса нужно много соляной кислоты, а для расщепления углеводов она, наоборот, противопоказана. Когда же люди едят гамбургеры, то организм не может одновременно переварить и мясо и булку, и от этого степень использования продуктов уменьшается. Если говорить простым языком, они едят много, а толку от этого мало – только лишний вес добавляется. Результат – застой в кишечнике, проблемы с пищеварением и тучность.

Полезные советы

1. Во-первых, вы съедите меньше пищи за то же время. А во-вторых, сигналы от желудка успеют добраться до центра голода в гипоталамусе и сообщат ему, что тело насытилось.

2. Сконцентрируйтесь на еде. Получите удовольствие от ее качества, а не от количества. Думая о постороннем, вы просто забрасываете пищу в желудок, перебирая норму. Не ешьте за компьютером или за рулем.

3. Ешьте из маленьких тарелок. Маленькие тарелки – маленькие порции. Привыкайте к ним.

4. Употребляйте поменьше высококалорийной пищи маленького объема, типа сливок, сметаны, шоколада и сыра. Эти продукты должны быть лишь маленьким десертом, но не основным блюдом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.