Как научиться конструктивно мыслить

Как научиться конструктивно мыслить

Одной из главных помех в формировании адекватной самооценки является негативное мышление – привычка постоянно прокручивать в уме разные бесплодные, неконструктивные, но уничтожающие всякое воодушевление идеи. Люди с заниженной самооценкой очень часто загоняют себя в своего рода мысленные ловушки. Как мы установили в начале этой главы, самооценка включает наши мысли и суждения, наше отношение к самим себе.

Сам собой напрашивается вывод: снижение самооценки безусловно связано с тем, что мы о себе думаем. Правда, обнаружить мыслительный капкан не всегда бывает легко. Чтобы продемонстрировать возможную сложность этой задачи, воспользуемся примером из известного психологического эксперимента, поставленного Санфордом и Гарродом. Ниже приводится совсем коротенький рассказ. Читая его, вы обнаружите, как некие ваши мысли, обычно бессознательные и автоматические, проскальзывают в сознание в то время, как вы пытаетесь уловить смысл прочитанного.

Джон направлялся в школу.

Его очень беспокоил предстоящий урок математики. Он опасался, что опять не сумеет справиться с учениками.

Это ведь не входило в его обязанности мойщика стекол.

Первым делом вы наверняка решили, что речь идет о школьнике. Вероятно, вы подумали так даже раньше, чем осознали эту мысль. Но вот вы добрались до третьего предложения и поняли, что первоначальная идея о том, что Джон – это школьник, ошибочна. Теперь вы, скорее всего, «догадались», что Джон является учителем – лишь для того, чтобы тут же обнаружить, что в рассказе говорится о мойщике стекол. Все это является наглядным примером автоматического мышления. Вы не совершаете никаких сознательных усилий, не имеете никакого специального намерения, но первое же предположение направляет все ваши дальнейшие размышления в одном направлении, а не в каком-то другом.

Мыслительные ловушки, из-за которых самооценка становится низкой, тоже являют собой пример автоматического мышления. Мы автоматически предполагаем, что некто, идущий в школу, должен быть учеником. Точно так же и наши суждения в отношении собственной личности часто возникают бессознательно, как бы сами собой, а порой даже и вопреки самым лучшим нашим намерениям.

Но можно ли заключить из этого, что ситуация безнадежна, что такое автоматическое мышление никак нельзя изменить?

На самом деле, хотя мышление нередко бывает автоматическим, оно вовсе не обязательно должно оставаться таким. Обратимся еще раз к истории с Джоном, мойщиком стекол.

Как вы поняли, что он вовсе не школьник? Скорее всего, вы догадались об этом, прочитав фразу о том, что он беспокоится из-за того, что не сможет справиться с классом. Поначалу вы сделали вполне обоснованное предположение о том, что герой рассказа является школьником, но тут же обнаружили, что это предположение уже не соответствует действительности. Сходным образом, обнаружив, что ваша самооценка снижается, вы можете сразу же спросить себя: «А верно ли я рассуждаю?»

Чтобы потренироваться в обнаружении мыслительных ловушек, вспомните и коротко опишите несколько случаев, когда вы чувствовали, что ваша самооценка падает. Чтобы результат получился более наглядным, рядом с описанием самого события запишите, что вы в то время думали о себе в сложившейся ситуации. Если сразу восстановить ход мыслей трудновато, задайте себе вопрос: почему вы почувствовали себя так плохо, когда случилось описываемое событие?

Некоторые мыслительные ловушки являются стереотипными и встречаются гораздо чаще всех прочих. У каждого из нас есть представления о том, какими мы являемся на самом деле («Я» реальное), а также идеи о том, какими мы должны были бы быть («Я» идеальное).

И если мы обнаруживаем значительное расхождение между двумя этими образами, то в результате нередко оказываемся в одной из мыслительных ловушек: начинаем бесплодно размышлять о собственной неполноценности, негодности, неспособности «держать марку».

Другая причина появления мыслей о своей никчемности – сравнение себя с окружающими: размышления на тему «вечно я хуже других» – весьма распространенная мыслительная ловушка.

Еще один вариант стереотипного негативного мышления – привычно винить себя во всех неприятностях, а любые положительные события приписывать заслугам других людей или «везению», «судьбе» и т. д.

Научившись распознавать мыслительные ловушки, вы сможете постепенно приобрести навык замещать их более продуктивными размышлениями. Вернитесь к описанию тех примеров собственного негативного мышления, которые вам удалось вспомнить, и продолжите работу: для каждого случая постарайтесь найти вариант конструктивного размышления.

Например, если вы обвиняете себя в чем-то, попробуйте прежде всего задаться вопросами: действительно ли это была сфера вашей ответственности? Не были ли заведомо завышены требования, которые вы сами себе предъявляли? Возможно, нужно сформулировать более реалистичные цели, или перераспределить имеющиеся в вашем распоряжении ресурсы.

Еще один способ, часто помогающий выбраться из мыслительной ловушки, – посмотреть на себя глазами кого-нибудь, кто вас действительно любит (лучшего друга, заботливых родителей, собственного ребенка). Разве они предъявляют к вам такие жесткие требования или считают вас неудачником?

Призовите на помощь свое воображение: возможно, вам ситуация по-прежнему представляется удручающей, а собственное поведение – заслуживающим самого серьезного порицания. Но попробуйте представить себе, что вы на самом деле обладаете огромным запасом оптимизма и уверенности в себе: как бы вы тогда оценили описанное событие? Очень часто такой «взгляд со стороны» (который вы можете себе позволить хотя бы в порядке эксперимента!) показывает всю ситуацию в неожиданном ракурсе, и обнаруживается, что реальной причины для падения самооценки у вас не было…