Глава 5 Как питаться едоголикам?
Глава 5
Как питаться едоголикам?
Вы наверняка слышали, что люди, страдающие от алкоголизма и наркомании, впадают в состояние «ломки», если отнять у них любимую отраву. Нечто подобное происходит со всеми нами и при попытках сесть на диету. Кто-то держится весь день, а к ночи набрасывается на еду. Кто-то не ест неделями, а потом срывается. Кто-то выдерживает месяц или год, но после неизменно начинает «наедать» сброшенное. Так случается практически со всеми. Конечно, есть очень маленький процент людей, которые худеют раз и навсегда, но их единицы. Почему так происходит?
Дело в том, что многие худеющие выбирают неправильный метод. Как я уже сказала, психологический дискомфорт создает серьезные риски для худеющих и уже похудевших. Отказываясь от любимых продуктов, вы подвергаете себя дополнительному стрессу, и, как следствие, в конечном итоге поправляетесь еще больше.
Давайте для начала попробуем ответить честно на несколько вопросов:
1) Сколько у вас обычно приемов пищи в день?
____________________________________________________
2) Завтракаете ли вы?
_____________________________________________________
3) Какого размера ваша обычная порция на завтрак?[1]
_____________________________________________________
4) Какого размера ваша порция в обед?
_____________________________________________________
5) Какого размера ваша порция на ужин?
_____________________________________________________
6) Наедаетесь ли вы?
_____________________________________________________
7) Не бывает ли у вас так, что, заработавшись, вы пропускаете прием пищи?
_____________________________________________________
8) Не случается ли у вас слишком поздних обедов/ужинов, когда, сев за стол, вы сметаете все, что видите?
_____________________________________________________
9) Не испытываете ли вы острое чувство голода по ночам?
_____________________________________________________
10) От чего вам труднее всего отказаться, какие ваши самые любимые продукты?
_____________________________________________________
11) Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных?
_____________________________________________________
12) Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов?
_____________________________________________________
Ответив на эти вопросы, вы сможете сразу же получить полную и исчерпывающую информацию о том, почему вы не можете похудеть, а также о том, с какой стороны следует подходить к решению проблемы. Давайте разберем ваши ответы.
1) СКОЛЬКО У ВАС ОБЫЧНО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ?
Здесь возможны две ошибки. Или вы едите слишком часто, из-за чего разучиваетесь чувствовать, когда у вас действительно появляется ощущение голода; или вы едите один-два раза в день, и, соответственно, набрасываетесь на еду, как в последний раз. Оба варианта неправильны.
Приемов пищи в идеале должно быть три: завтрак, как только проснулись, обед в середине дня и ужин, время которого необходимо постепенно перенести к шести часам вечера. Если вы встаете очень рано, допусти?м один небольшой перекус (50–100 г) до обеда. Если вам тяжело завтракать, это происходит потому, что вы слишком плотно и поздно ужинаете. Отучитесь от этой привычки, сдвигая последний прием пищи на час назад каждую неделю, и уже скоро вы начнете просыпаться от голода.
2) ЗАВТРАКАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Если вы не завтракаете, потому что не испытываете чувства голода, смотрите пункт первый. Пропуская первый прием пищи, вы, во-первых, лишаете себя всего того, что вы записали в пункте 10, так как на завтрак можно есть абсолютно все, и даже то, о чем вы сейчас подумали. А во-вторых, вы тормозите обмен веществ, не позволяете ему «разогнаться». Это все равно, что пытаться вручную втолкнуть машину в гору. Единожды заведясь, она будет ехать значительно быстрее и почти без вашего участия.
3) КАКОГО РАЗМЕРА ВАША ОБЫЧНАЯ ПОРЦИЯ НА ЗАВТРАК?[2]
4) КАКОГО РАЗМЕРА ВАША ПОРЦИЯ В ОБЕД?
5) КАКОГО РАЗМЕРА ВАША ПОРЦИЯ НА УЖИН?
Скорее всего, в ответах на эти три вопроса у вас будет масса нестыковок. У кого-то значительно меньше окажется завтрак, у кого-то – обед, а у кого-то – ужин. Между тем все приемы пищи должны быть:
а) одинаковыми по весу
б) одинаковыми по насыщаемости.
Калории мы не считаем, поэтому «насыщаемость» – понятие относительное. Я не могу наверняка сказать вам, какие продукты будут для вас равнонасыщающими. Например, по себе я замечала, что меня плохо насыщает сочетание рис + мясо.
Под равнонасыщаемостью всех приемов пищи я имею в виду запрет на меню вроде:
завтрак: торт 500 г
обед: макароны с сыром 500 г
ужин: 1 апельсин или кефир.
Я думаю, очевидно, что в этом случае лидерами по насыщаемости будут обед и завтрак, причем со значительным перевесом. Это недопустимо. В конце книги вы найдете 10 примеров меню, которые можно использовать, чтобы понять, что такое одинаковая насыщаемость и правильная сочетаемость продуктов.
6) НАЕДАЕТЕСЬ ЛИ ВЫ?
Этот вопрос связан с предыдущим: если вы не наедаетесь в один из приемов пищи и допускаете такие варианты, как 100 г листового салата на обед или 100 г творога на ужин, – рано или поздно вы сорветесь. Многие ошибочно полагают, что, сократив количество еды в прием пищи, они быстрее похудеют. Ничего подобного, вы только наберете еще больше. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы вы наедались. В то же время не должно быть и чрезмерно обильных приемов пищи, после которых вы с трудом встаете из-за стола. Потому что за слишком обильным приемом пищи непременно последует неполноценный, после которого снова наступит срыв.
7) НЕ БЫВАЕТ ЛИ У ВАС ТАК, ЧТО, ЗАРАБОТАВШИСЬ, ВЫ ПРОПУСКАЕТЕ ПРИЕМ ПИЩИ?
Здесь все просто, смотрите предыдущий пункт: пропуск приема пищи неизбежно ведет к перееданию во время следующего. Ваш желудок растягивается, аппетит увеличивается, и все старания идут насмарку.
8) НЕ СЛУЧАЕТСЯ ЛИ У ВАС СЛИШКОМ ПОЗДНИХ ОБЕДОВ/УЖИНОВ, КОГДА, СЕВ ЗА СТОЛ, ВЫ СМЕТАЕТЕ ВСЕ, ЧТО ВИДИТЕ?
Снова смотрим предыдущий пункт: если вы слишком затягиваете с обедом или ужином (или даже завтраком), вы садитесь за стол в неконтролируемом состоянии. Как алкоголик, который очень долго не пил и неожиданно увидел алкоголь.
9) НЕ ИСПЫТЫВАЕТЕ ЛИ ВЫ ОСТРОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА ПО НОЧАМ?
Если вы испытываете острое чувство голода по ночам, значит, вы не наедаетесь в течение дня, ваши порции слишком маленькие. Испытывать голод нормально, но ненормально умирать от боли в желудке. Оптимальной порцией на прием пищи при трехразовом питании я считаю 250–400 г, в редких случаях не возражаю против снижения порции до 200 г (если мы говорим об очень компактном человеке), иногда допускаю 500 г (если раньше вы ели очень много). К такому размеру порций нужно прийти постепенно. Если сейчас вы съедаете килограмм еды за один присест при трехразовом (!!!) питании, количество еды нужно понемногу снижать.
Если вы уже едите максимально допустимое количество и все равно умираете от голода, попробуйте поиграть с составом продуктов. Кого-то лучше насыщает мясо, кого-то – гречка, кого-то – картошка. Ищите свой вариант.
10) ОТ ЧЕГО ВАМ ТРУДНЕЕ ВСЕГО ОТКАЗАТЬСЯ, КАКИЕ ВАШИ САМЫЕ ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ?
Этот пункт нужен для того, чтобы определиться, на какие продукты следует обратить внимание во время завтрака. Особенно осторожными следует быть в критические дни, когда возникает риск срыва. В этот период я советую есть любимые продукты утром, даже если не очень хочется, чтобы избежать последующих дневных и вечерних срывов.
11) БЫВАЕТ ЛИ У ВАС ПОВЫШЕННЫЙ АППЕТИТ ЗА ПАРУ ДНЕЙ ДО МЕСЯЧНЫХ?
Это нормально. Такое случается с большинством женщин. Более того, подобное может происходить и во время овуляции. Как высчитывается овуляция? На какой день цикла у вас обычно приходят месячные? Разделите это число на два, и вы получите приблизительный ответ, когда ждать овуляцию. Цикл считается с первого дня начала месячных. Перед месячными и в дни овуляции колебания веса в 1–3 кг, при условии что вы не пытаетесь уничтожить весь холодильник, считаются нормальными.
12) НЕ СТРАДАЕТЕ ЛИ ВЫ ПРОБЛЕМОЙ ПОСТОЯННЫХ ПЕРЕКУСОВ?
Те, кто часто перекусывает, ломают себе весь пищеварительный процесс плюс склонны к перееданию. Когда мне говорят, что многие врачи советуют дробное питание, я всегда отвечаю, что оно прекрасно подходит тем, кто не страдает едоголией. Имеющие же зависимость рано или поздно добиваются того, что дробное питание превращается в одноразовое, но в течение всего дня. Утром вы съели печеньку, доехали до работы, захватили по дороге бутерброд, затем попили с коллегами чай с конфетками, потом еще один чай со всякой ерундой, потом обед, после обеда десертик, потом еще один чай, и еще, потом дома, пока готовится ужин, перекусили на скорую руку, потом ужин, потом доедание за детьми, чтобы не выбрасывать, потом прогулка, и снова чай с печенькой… Знакомая картина? Забудьте ее. Теперь у вас будет так: поели и забыли о еде до следующего приема пищи. Нельзя ни кефирчик, ни фруктики, ничего! Только вода, зеленый чай или кофе, естественно, все без сахара, меда или сахарозаменителя (неважно, натуральный он или искусственный). Единственная поблажка, как я уже говорила, для тех, кто рано завтракает, – можно сделать небольшой перекус до обеда, объемом 50–100 г, и так, чтобы к обеду вы смогли съесть свою привычную порцию.
Теперь, разобрав ответы на все вопросы, вы сможете избежать самых основных ошибок едоголиков. Главное, помните: никаких разгрузочных дней, диет и исключений продуктов из рациона, иначе впоследствии случится «запой»!
Ваша задача – не допускать критических точек, тогда вы сможете спокойно снижать вес, пусть не так быстро, как кому-то из вас хотелось бы, зато стабильно.
_____________________________________
Итак, есть можно все, в достаточно больших количествах, и при этом худеть, если вы соблюдаете элементарные правила. Есть ли какие-то еще важные моменты, касающиеся питания, про которые я вам не рассказала? Есть.
Не все продукты можно употреблять в любое время дня. Да, на завтрак допустимы любые сочетания, но вот в обед и в ужин следует быть очень осторожными. Во избежание ошибок рекомендую обращаться к таблице и списку продуктов, приведенным в конце книги.
Кратко я приведу информацию о правилах питания в этой главе, однако обязательно ознакомьтесь с их полным вариантом, чтобы быть уверенной, что вы все делаете верно.
ОБЕД
Нельзя!!!!!
КАРТОШКА + МЯСО[3]
МАКАРОНЫ + МЯСО
ХЛЕБ[4] + МЯСО
РИС И ГРЕЧКА РАЗРЕШЕНЫ в любых сочетаниях[5], все остальные крупы только на завтрак.
Иногда можно есть кус-кус.
Картошка, макароны, бобовые, хлеб – только без мяса (то есть с овощами или сыром).
За весь обед можно употребить (при приготовлении блюд или в качестве заправки) одну чайную ложку жира (растительного масла, сметаны).
Осторожно с фруктами, сухофруктами, орехами и семечками!!!!!!!!!!!!!!!
Из них разрешены только:
? ананас
? яблоки
? цитрусовые
? киви
? сливы
? чернослив
? арбуз
УЖИН[6]
МЯСО – только самостоятельно, без всего.
РИС ИЛИ ГРЕЧКА – с овощами/фруктами, но не вместе (либо овощи, либо фрукты).
ТВОРОГ + либо овощи, либо фрукты
ОВОЩИ
ФРУКТЫ
СЫР + КРИСПЫ (как экстренный вариант).
Способы приготовления пищи на обед и ужин
? варить
? тушить
? готовить на пару
? запекать
? жарить на гриле
? жарить на сухой сковородке
? пассеровать в небольшом количестве растительного масла.
Перестраивайте свои пищевые привычки и свой рацион шаг за шагом.
Не пытайтесь ввести все правила за один день, ибо с таким подходом вы вряд ли долго продержитесь. Нет, конечно, на первых порах вам будет даже нравиться худеть. Но если вы привыкли ужинать в 12 ночи, и преимущественно пельменями, резко передвинув еду на более ранние часы и кардинально изменив свой рацион, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно по ночам.
_____________________________________
Чтобы вам было проще перестраиваться, я разбила переход на новую систему питания на небольшие «ступеньки». Каждую неделю осваивайте новую, а предыдущие, если есть возможность, – совершенствуйте.
Этап 1: «Входим в режим правильного питания»
Шаг 1. Неделя 1. Внимательно изучаем табличку сочетаемости продуктов и примерное меню на неделю, вырезаем их и вешаем на холодильник.
Шаг 2. Неделя 1. Изучаем большой и длинный список продуктов в конце книги, чтобы снять все вопросы, касающиеся их. Каждое утро составляем себе план того, что будем есть и в каких количествах. В течение дня его придерживаемся.
Шаг 3. Неделя 1. Знакомимся с основными правилами питания, приведенными выше (тест из 12 пунктов).
Этап 2: «Привыкаем к новому режиму питания»
Шаг 1. Неделя 2. Постепенно переносим последний прием пищи на час раньше. Первые три дня ужинаем в свое обычное время, но разрешенными продуктами. Затем сдвигаем время ужина на час назад. Например: раньше вы ужинали в 10 часов, через три дня начинаете ужинать в 9, и разрешенными для ужина продуктами.
Шаг 2. Неделя 3. Переносим последний прием пищи еще на час назад. Параллельно убираем ненужные перекусы и чаепития.
Неделя 4. На этой неделе мы должны прийти к трем приемам пищи в день (или, в крайнем случае, к четырем, учитывая один перекус, разрешенный утром для тех, кто очень рано встает). Также мы должны перенести время ужина до 6 часов вечера. Тех, кто считает, что это невозможно, прошу ознакомиться с изложенным ниже.
Этап 3: «Работа над ошибками»
Неделя 5
На этой неделе мы совершенствуем режим питания. Есть несколько ошибок, которые часто допускают худеющие. Убедитесь, что к вам это не относится:
1. СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ УЖИН ИЛИ ПОЛНОЕ ЕГО ОТСУТСТВИЕ
Когда я пишу, что последний прием пищи должен состояться не позднее 6–7 вечера, я имею в виду, что он обязан состояться. Причем, в идеале, нужен полноценный ужин, а не просто йогурт или одно яблоко. Конечно, иногда, в крайнем случае, можно допустить вместо ужина легкий перекус. Но помните о том, что излишне легкий ужин или его отсутствие не сделают вас стройнее. Такой подход способен, наоборот, застопорить похудение и даже спровоцировать спад.
2. ЧАСТЫЕ ПЕРЕКУСЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Я рекомендую есть три раза в день: завтракать, обедать и ужинать. Если вы встаете очень рано, можно устроить себе два завтрака. Однако избегайте перекусов в течение дня. Когда вы перебиваете аппетит перед приемом пищи, вы вынуждаете свой организм в основную трапезу съедать меньше, чем ему требуется. Рано или поздно он обязательно за это отыграется.
3. СЛИШКОМ МНОГО ФРУКТОВ И ЯГОД
Некоторые люди полагают, что фруктов и ягод можно есть сколько угодно и при этом не поправляться. Это ошибочное мнение. После 12 дня разрешены к употреблению только некоторые из этих продуктов (яблоки, цитрусовые, сливы, киви, арбуз, чернослив, ананас). Остальные фрукты и ягоды можно есть до 12 дня.
4. СОЧЕТАНИЕ НЕПРАВИЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ В ОБЕД
В обед можно сочетать рис, гречку и овощи с мясом, курицей или рыбой. Но нельзя употреблять мясо, курицу или рыбу с картофелем или макаронами. Эти два гарнира разрешается есть в обед только в сочетании с овощами или сыром. Другие сочетания – недопустимы.
5. СОЧЕТАНИЕ НЕПРАВИЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ НА УЖИН
Мясо, рыбу или курицу на ужин можно употреблять только как самостоятельное блюдо! Никакие их комбинации с другими продуктами на ужин недопустимы.
6. ОТКАЖУСЬ ОТ СЛАДКОГО НА ЗАВТРАК – ПОХУДЕЮ БЫСТРЕЕ
Еще одно расхожее заблуждение. Исключая какие-либо продукты из своего рациона, вы увеличиваете риск возникновения спада. От того, что вы откажетесь от сладкого, быстрее не похудеете. А вот шансы забросить похудение, едва его начав, с таким подходом вы увеличиваете.
7. ПОСИЖУ НА ДИЕТЕ, А ПОТОМ ПЕРЕЙДУ НА НОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ!
Вы, скорее всего, не сможете сбрасывать вес с той же скоростью, с какой потеряете его при голодании. Но организм – это мудрая, саморегулирующаяся машина. После разгрузочного дня всегда наступает «загрузочный». Поэтому я категорически против диет. Именно они чаще всего провоцируют спады.
8. ПОСЛЕ ТОГО КАК Я ПЕРЕЖИЛА СПАД ВО ВРЕМЯ ПОХОДА В ГОСТИ, Я ДОЛЖНА ПОГОЛОДАТЬ ОДИН ДЕНЬ
Не наказывайте себя разгрузочными днями за спад. Этим вы лишь усугубите его. Просто продолжите придерживаться режима на следующий день после того, как вы объелись в гостях или в ресторане. Вес, набранный во время спада, как правило, уходит за несколько дней без всяких диет.
9. Я ПРЕКРАСНО ХУДЕЮ И БЕЗ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК!
Помните о том, что физические нагрузки важны не столько для тонуса мышц, сколько для эффекта подтягивания. Кроме того, они помогают мобилизоваться, делают вас более последовательной. А это очень важно, если вы хотите пройти весь путь похудения до победного конца.
10. Я СОБИРАЮСЬ СБРОСИТЬ НЕБОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КИЛОГРАММОВ, МНЕ НЕОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРОЦЕДУРЫ ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ
Если у вас нет растяжек, мумие, конечно, пользоваться необязательно. Что касается кофейного скраба, массажа и повышенного внимания к себе – это неотъемлемая часть вашего нового образа жизни. Ведь главной мотивацией для похудения должны стать вы сами, а для этого нужно себя полюбить. Время и силы, которые вы тратите только на себя, и есть «проявление ваших чувств».
Этап 4: «Ускорение»
Неделя 6
Теперь, когда вы привыкли к новому режиму питания, я расскажу вам о том, как можно попытаться несколько ускорить темп похудения, не нарушая его правил:
1) Попробуйте использовать белковые ужины, например творожные или мясные. Как правило, именно с их помощью люди худеют быстрее всего.
2) Если белковые ужины не помогают, понаблюдайте за своим весом и его колебаниями в зависимости от того или иного варианта вечернего приема пищи. Вы обязательно найдете тот, с помощью которого похудеете быстрее.
3) Не исключайте углеводы. Они необходимы для успешного и быстрого похудения. Если вы будете периодически есть в обед, например, макароны с овощами и сыром, вес начнет уходить быстрее. Помимо ускорения процесса похудения, макароны дают достаточно длительное насыщение, в отличие, например, от риса и гречки.
4) Не пропускайте приемы пищи, потому что именно «голодовки», вынужденные или сознательные, провоцируют последующие спады и даже срывы, если не на следующий день, то в один из ближайших.
5) Помните о том, что если вам хочется есть – значит, вы худеете! Эта мысль будет поддерживать ваш настрой.
6) Почаще воспроизводите в памяти преимущества новой жизни, которую вы обретете с похудением.
7) Поставьте в холодильник стакан с водой. И тогда каждый раз, открывая белого друга, вы будете вспоминать обо мне, выпивать воду, наполнять стакан заново и закрывать дверцу. Я не считаю, что нужно выпивать огромное количество воды в день, однако пить ее все же необходимо. Для того чтобы это было легче сделать, располагайте воду рядом с собой на расстоянии вытянутой руки: так ее потребление будет заметно выше, чем в случае если для того, чтобы попить, вам нужно подниматься и куда-то идти.
_______________________________________
Ну и самое главное, о чем я не устаю повторять, – не пытайтесь все изменить за один день.
Может, приступив к новому режиму резко, вы и начнете худеть быстрее, но как долго вы продержитесь? И потом – куда торопиться? Если вы стройнеете из любви к себе и вы сами являетесь основной своей мотивацией, то спешить не нужно. «Наказывая» свое тело жесткими ограничениями, вы проявляете свою ненависть к нему, а это верная дорога к спаду.
Не пытайтесь на кого-то ориентироваться. На моих семинарах я часто слышу вопрос: «А какой максимальный результат за время занятий?» Я всегда интересуюсь, зачем людям данная информация. У каждого из нас свой организм, свой обмен веществ и своя «волна». Кто-то худеет быстрее, кто-то медленнее, у кого-то больше грудь, у кого-то длиннее ноги. Ориентироваться на других – это все равно, что пытаться залить в мотор автомобиля расплавленное сливочное масло или взбитые сливки, а потом удивляться, почему он не едет, ведь это так вкусно. Или поражаться, что машина с большим объемом двигателя едет быстрее, чем малолитражка.
Ваш организм – это та же машина, которой необходимо определенное «топливо» и свой личный темп. Пока вы не научитесь прислушиваться к своим нуждам и своему темпу, пока не перестанете ставить себе неправильные цели, вроде «похудеть к Новому году» или «к встрече выпускников», вы не преуспеете. Представьте себе алкоголика или наркомана, который ставит перед собой цель бросить пить или употреблять наркотики к встрече выпускников или к встрече с бывшей женой. Согласитесь, звучит неубедительно. Но почему-то, когда речь идет о похудении, мы легко поддаемся идее загореться такой мотивацией. Увы, как правило, эта мотивация очень быстро заканчивается.
______________________________________
Теперь давайте разберем правила завтрака, обеда и ужина несколько подробнее: что с чем можно смешивать, как готовить и так далее.
ЗАВТРАК
В идеале завтрак должен быть один, и он должен состояться до 12.00. Но это не значит, что он может длиться с 8.00 до 11.59.
Второй завтрак допусти?м, если:
? первый завтрак слишком ранний;
? с утра «не лезет» еда;
? получается слишком большой перерыв между завтраком и обедом, и вы не можете продержаться до обеда.
Помните, что если вы утром едите два раза, это НЕ должны быть два полноценных завтрака!
К обеду у вас должен быть аппетит!!!
Если завтрак «не лезет», съешьте с утра хоть что-нибудь, например сухарик с сыром, а позже полноценно позавтракайте. Но помните, что к обеду вы должны хотеть есть!
Если вы работаете в ночную смену или «загулялись до утра», по возвращении домой лучше позавтракать, потом лечь спать и, проснувшись, следовать режиму.
Еще раз напоминаю, что на завтрак вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Если вы уже стопроцентно следуете режиму, проблем с сытным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем, кто плотно ужинает. Если же вы ели в последний раз в 6 вечера и не особенно сытно, скорее всего, утром вы проснетесь голодной.
Не забывайте заранее закупать «вредные продукты», вроде тортов и шоколада. Тогда утром вам не придется бежать в магазин, чтобы чем-нибудь полакомиться. Помимо облегчения вашей жизни покупка «вредностей» заранее создает дополнительные условия для развития силы воли («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра»). И, наконец, это помогает отвлечь себя от возможного чувства вечернего голода.
ОБЕД
Итак, что же можно есть на обед?
Любые сырые, вареные, тушеные или запеченные овощи, включая картошку (но ни в коем случае не жаренные на сливочном или растительном масле), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу и птицу, приготовленные теми же способами.
Хлеб днем можно есть только ржаной, а лучше – заменить его на специальные диетические сухарики (в списках обозначены как «криспы»; следует иметь в виду, что никакие другие сухарики использовать нельзя). Употреблять днем хлеб можно только в том случае, если вы не едите мясо, рыбу или курицу.
В качестве десерта подойдут фрукты, которые относятся к группе «разрешенных после 12». Необязательно запивать все это водой или кофе/чаем, вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока. Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня. Кефир без добавок относится к продуктам «до 6 вечера», но лучше использовать его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.
Не стоит употреблять на обед консервированные продукты вроде зеленого горошка, баклажанной икры и тому подобных: лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему.
Майонез и сметана в обед в больших количествах не допускаются, чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшая доза растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого).
Различные соусы, вроде кетчупа, горчицы и хрена, не возбраняются, но должны использоваться в небольших количествах, ибо в них содержится сахар.
Обедать нужно днем, в одно и то же время, в зависимости от ваших потребностей, приблизительно с 12.00 до 15.00. Есть можно и первое, и второе, и салат за один прием пищи, но все блюда должны быть сопоставимы между собой согласно спискам продуктов.
То есть если в супе ЕСТЬ картошка, макароны, бобовые, кус-кус, кукуруза, батат, топинамбур – он должен быть сварен на ВОДЕ. Вариант, что вы выловите из бульона «запрещенные продукты», – не проходит.
Если в супе НЕТ картошки, макарон, бобовых, кус-куса, кукурузы, батата, топинамбура – его можно варить на чем угодно.
Лично я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, сократить регулярность включения его в меню до 3–4 раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сваренным не на мясном бульоне.
Поскольку картошку и макароны в обед нельзя смешивать с мясом, рыбой, курицей и морепродуктами, к выбору продуктов нужно относиться очень внимательно.
Как определить, можно ли употреблять блюда вместе на обед?
ПРИМЕР ОБЕДА: винегрет, гречка и жареный стейк индейки – можно ли?
Шаг 1. Раскладываем все на ингредиенты: Свекла, морковь, соленые огурцы, квашеная капуста, картошка, зеленый горошек, растительное масло, гречка, индейка.
Шаг 2. Смотрим на способы приготовления: Варка гречки и овощей, жарка индейки.
Шаг 3. Проверяем продукты, все ли они разрешены: Овощи можно любые. Масло – 1 чайную ложку. Гречка разрешена. Индейка разрешена.
Шаг 4. Проверяем способы приготовления: Варить можно, жарить нет. Ну хорошо, значит, сварим индейку.
Шаг 5. Проверяем сочетаемость продуктов: Мы запомнили одну простую вещь: запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба с мясо-рыбной группой. У нас есть и картошка, и бобовые.
Вывод: Такой вариант обеда недопустим.
Внесем корректировки: Индейку варим или тушим, но не жарим! Из винегрета убираем картошку и горошек (или кладем его чуть-чуть). Либо убираем индейку.
Сначала это может показаться сложным, но стоит один раз попробовать, и вы поймете, что проще некуда.
Существует несколько вопросов, которые мне часто задают, по поводу определенных продуктов. Скорее всего, они возникнут и у вас.
В обед можно есть роллы и суши, кроме жареных (но не увлекаясь, поскольку в их состав входит белый рис, который к употреблению не рекомендуется), холодец (сняв жир), шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше – в кефире или гранатовом соке), рыбные консервы в собственном соку.
Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что и сладкие, и несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите мне на слово, обратитесь к любому диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопросов: «Почему я не худею?» Можете сварить крупу на воде и затем добавить молоко.
Оптимальный процент жирности молочных продуктов 5–6 %. Но если, например, нафаршировать куриную грудку 9 %-ным творогом, это не страшно, поскольку количество творога в блюде окажется очень небольшим.
УЖИН
Главное правило ужина: нужно постараться перенести последний прием пищи на время до «6 часов вечера».
Пишу эту цифру в кавычках не случайно. Поскольку, если вы ложитесь спать, допустим, в три часа ночи, вы можете ужинать и позже 6 часов вечера. Но не позже 8, даже в этом случае. Помните, чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее ваше похудение. Но не нужно доводить ситуацию до абсурда: съедайте хоть что-нибудь по крайней мере часов в 5 вечера, тогда у вас не будет острого чувства голода перед сном и не возникнет сложностей с засыпанием и проблем со здоровьем.
В конце книги есть список вариантов ужина. Выбирать нужно только один вариант для одного дня. Кроме того, не нужно съедать за один ужин все приведенные в этом варианте продукты, из них можно выбрать лишь несколько или даже только один. Однако помните про равнонасыщаемость! Например, вариант ужина «Овощи и молочные продукты» – это не один огурец и стакан кефира, поскольку для того, чтобы обед и завтрак были такому ужину эквивалентны, вам нужно вообще практически ничего не есть. Добавьте к данным продуктам хотя бы творог.
В течение недели разные варианты ужина можно чередовать, то есть совершенно необязательно питаться постоянно только мясом или только овощами.
Когда вы уже стопроцентно войдете в режим, начнет действовать еще одно правило: если пропускаете ужин, забываете о нем. Трудно? Ставьте напоминалки на телефон, будильник, заранее продумывайте свой день, где и как будете питаться. Когда привыкнете, ваш желудок сам будет методично напоминать о том, что пришло время поесть!
На ужин, так же как и на обед, разрешается любой способ обработки пищи, кроме жарки на масле или жире, то есть гриль, варка, приготовление на пару, тушение, запекание, жарка на сухой сковородке.
Соленое, квашеное, копченое, маринованное, малосольное на ужин есть нельзя. В обед можно, но в небольших количествах.
_____________________________________
Планомерная перестройка питания поможет вам избавиться от едоголизма наиболее эффективно. Конечно, голодовки способствуют более скорому сбросу веса, но и его быстрому последующему набору тоже. В то время как в описанном режиме вы полностью меняете свои взгляды на еду. Вы становитесь свободной от зависимости, потому что не испытываете голода или страха, что завтра вам будет нельзя съесть какой-то продукт. В конечном итоге вы, сами того не замечая, начинаете любить другие, более полезные продукты. Пропадает желание есть тортики 24 часа в сутки. Запрет всегда порождает страстное желание. Когда запретов нет, страстных желаний тоже не остается.
Я думаю, что вопросов по питанию у вас теперь остаться не должно. Приступайте к соблюдению основных принципов! А я расскажу вам про уход за кожей, физические упражнения и про то, как найти время и силы, чтобы всем этим заниматься.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.