Диспут и отвлечение

Существует два основных способа обращения со своими пессимистичными убеждениями после того, как вы их обнаружили. Первый - просто отвлечься, когда они возникают, попытаться размышлять о чем-то другом. Второй - оспорить их. Оспаривание в целом более эффективно, потому что убеждения, которые вам удалось успешно оспорить, скорее всего, при возникновении аналогичной ситуации больше не возникнут.

Люди устроены таким образом, что постоянно думают обо всем плохом и хорошем, что привлекает их внимание и влияет на них. В этом есть определенный смысл с точки зрения эволюционного процесса. Мы бы просуществовали очень недолго, если бы не могли своевременно сознавать возникающие опасности и потребности и не имели привычки беспокоиться о том, как лучше с ними обойтись. Обычные пессимистичные мысли просто несколько искажают этот по сути полезный процесс. Они не только захватывают наше внимание, но и образуют замкнутый круг, который начинает бесконечно вращаться у нас в голове. По своей сути они таковы, что не позволяют нам забыть о них. Это примитивные биологические напоминания о потребностях и опасностях. Так же, как согласно эволюционному замыслу дети, не достигшие половой зрелости, становятся неисправимыми оптимистами, взрослые, заботившиеся о настоящем и планирующие будущее, по тому же замыслу получали больше шансов выжить, получить потомство и обеспечить его выживание. Однако в современной жизни наследство этих примитивных времен может стать препятствием, которое ослабляет нас и снижает качество нашей эмоциональной жизни.

Давайте посмотрим, в чем различие между отвлечением и оспариванием.

Отвлечение

Я хочу, чтобы сейчас вы не думали о куске яблочного пирога с ванильным мороженым. Пирог горячий, и мороженое образует с ним восхитительный контраст по вкусу и температуре.

Вы, вероятно, заметили, что не можете удержаться от того, чтобы подумать о пироге. Но у вас есть возможность переключить свое внимание.

Снова подумайте о пироге. Представьте его. Аппетитный? Теперь встаньте, хлопните ладонями и крикните: «СТОП!»

Образ пирога исчез, не так ли?

Это один из простых, но эффективных приемов, позволяющих прервать привычный поток мыслей. Некоторые люди пользуются громким звонком, другие - карточкой, на которой большими красными буквами написано «СТОП». Многие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей.

Если объединить этот прием с переключением внимания, можно добиться более устойчивых результатов. Чтобы препятствовать возвращению мыслей к негативному убеждению после прерывания (например, вызванного щелчком резинки), направьте свое внимание на что-то другое. Именно так поступают артисты, когда им нужно быстро перейти из одного эмоционального состояния в другое. Попробуйте сделать следующее: возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его в течение нескольких секунд. Покрутите его в руках, ощутите прикосновения к нему, попробуйте на вкус, ощутите его запах, узнайте, как он звучит. Вы обнаружите, что такая концентрация на предмете способствует более легкому переключению внимания.

И, наконец, вы можете прервать поток мыслей, пользуясь их особенностями в собственных интересах. В частности, их свойством крутиться у нас в голове, не позволяя забыть их и вынуждая руководствоваться ими в своих действиях. После того как случилась неприятность, установите промежуток времени для размышления над ситуацией , скажем, до шести часов вечера. Так, если случилось что-то неблагоприятное и вы обнаруживаете, что вам сложно перестать думать об этом, скажите себе: «Стоп. Я подумаю об этом позже... с такого-то по такое-то время».

Кроме этого, изложите на бумаге беспокоящие вас мысли в тот момент, когда они возникают у вас в голове. Комбинация кратких записей (которые вы можете обдумать и найти им опровержение) и назначение более позднего времени для размышлений обычно дают хороший эффект; при этом вы используете в своих целях основное условие существования руминации - напоминать вам о себе, - и таким образом ослабляете ее. Если вы записываете свои мысли и назначаете время для их обдумывания, руминация теряет цель, а бесцельность лишает ее силы.

Оспаривание

Уклониться от убеждений, доставляющих нам беспокойство - хороший метод оказания себе первой помощи, но существует метод, дающий более глубокий и длительный эффект. Он состоит в том, чтобы оспорить их. Начните дискуссию, подберите аргументы! Переходите в наступление! Эффективно оспаривая убеждения, которые возникают вслед за неприятной ситуацией, вы можете изменить свой привычный способ реагирования и переключиться с уныния и капитуляции на активность и хорошее настроение.

Неприятность . «Недавно я стала посещать вечерние курсы по подготовке к защите магистерской диссертации. Сдала первую серию экзаменационных заданий и получила результаты гораздо хуже, чем ожидала».

Убеждение . «Ужасные оценки, Джуди. Несомненно, я худшая в группе. Я просто тупица. Вот и все. Нужно смотреть фактам в лицо. К тому же я слишком стара, чтобы соперничать с этими детьми. Даже если я пройду через это, кто возьмет сорокалетнюю женщину, если есть возможность нанять молодых девушек? О чем я думала, когда записывалась? Для меня уже все потеряно».

Последствия . «Я чувствовала себя совершенно подавленной и беспомощной. Мне было неловко даже от того, что я предприняла эту попытку, и я решила уйти с курсов и удовлетвориться той работой, которая у меня есть».

Оспаривание . «Я преувеличиваю. Я надеялась, что получу только А , но мне поставили В, В+ и В- . Не так уж плохо. Это, конечно, не лучшие оценки в группе, но и не самые худшие. Я проверила. Парень, который сидит рядом, получил две оценки С и D +. Причина, по которой я не добилась того, что хотела, вовсе не в возрасте. Тот факт, что мне 40 лет, не делает меня глупее других. Одна из причин, по которой я не достигла желаемого, в том, что мне приходится заниматься и многими другими делами, помимо учебы. Я работаю на полную ставку. У меня семья. Думаю, что с учетом моей ситуации я сдала экзамены вполне успешно. Теперь, после этого экзамена, я четко представляю, сколько мне придется заниматься в дальнейшем, чтобы добиться лучшего результата. И сейчас не время беспокоиться о том, куда я могу устроиться. Почти все, кто заканчивает обучение по этой программе, получают приличную работу. Сейчас я должна сосредоточиться на изучении материала и получении степени. После того как я закончу обучение, можно будет сфокусироваться на поиске хорошей работы».

Результат. «Я стала гораздо лучше относиться к себе и своим оценкам. Я не собираюсь бросать курсы и не позволю своему возрасту стать препятствием на пути к моей цели. Я все еще беспокоюсь, что мой возраст может быть расценен как недостаток, но, когда я действительно столкнусь с такой проблемой, я постараюсь решить ее».

Джуди успешно оспорила свое убеждение относительно своих оценок. В результате она смогла перестроиться с отчаяния на надежду и со стратегии отступления на решительное движение вперед. Джуди знакома с техникой, которой вам еще предстоит овладеть.

Дистанцирование

Важно понять, что ваши убеждения - это не более чем мнение. Оно может отражать действительность, а может и нет. Если бы чужой вам человек со злости сказал бы вам: «Ты ужасная мать, ты эгоистичная, небрежная и тупая!», как вы отреагировали бы? Возможно, вы не восприняли бы это всерьез. Но если это тронуло бы вас, вы стали бы возражать (либо ему, либо себе): «Мои дети меня любят. Я проводила с ними все свое время. Я научила их решать примеры и играть в футбол, а также тому, как преуспеть в этом непростом мире. Как бы то ни было, они просто завидуют, потому что их дети не оправдали возложенных на них надежд».

Мы можем более или менее легко дистанцироваться от необоснованных обвинений со стороны других. Но нам гораздо сложнее сделать это по отношению к самообвинениям, для которых мы постоянно находим повод. В конечном счете, если они исходят от нас самих, значит, это правда.

Ошибаетесь!

То, что мы говорим самим себе, когда сталкиваемся с неудачей, может оказаться столь же безосновательным, как бредовые идеи недоброжелателей. Наши рефлексивные объяснения обычно искажают ситуацию. Это просто негативные мыслительные привычки, сформированные под влиянием отрицательного опыта прошлых лет и неприятных факторов, таких как конфликты детства, строгие родители, придирчивый тренер, ревнивая старшая сестра. Но поскольку кажется, что они исходят от нас, мы относимся к ним, словно к бесспорной истине.

Однако это всего лишь убеждения. Если мы убеждены в чем-то, это не значит, что мы правы. Даже если человек боится, что он нетрудоспособен, непривлекателен или неполноценен, это не означает, что так оно и есть на самом деле. Поэтому важно сделать паузу, на время забыть о своем убеждении, дистанцироваться от собственных пессимистичных объяснений, чтобы можно было проверить их истинность. Собственно обсуждение и заключается в том, чтобы проверить точность наших рефлексивных убеждений.

Первое, что нужно сделать, - просто понять, что наши убеждения подлежат обсуждению. Следующий шаг - практическое обсуждение.