Первый шаг. «Расслабьтесь и получите максимум удовольствия» (или секрет физического напряжения)

Первый шаг.

«Расслабьтесь и получите максимум удовольствия»

(или секрет физического напряжения)

Наверное, вам не раз приходилось слышать витиеватые рассуждения о том, в каких сложных взаимоотношениях состоят душа человека и его физическое тело. Одни клятвенно утверждают, будто бы душа «первична», «величественна», «нетленна», а тело нужно лишь для того, чтобы от него избавиться. Другие, напротив, говорят о том, что «бытие определяет сознание», а «в здоровом теле – здоровый дух». Что ж, и то и другое похоже на правду, смотря с какой стороны к этому вопросу подойти. В конечном счёте, как это чаще всего и бывает, ближе всего к истине нечто среднее.

Впрочем, какой смысл искать главное там, где одно невозможно без другого? Что важнее – машина или бензин? Судя по стоимости, конечно, машина. Но какой в ней толк без бензина? Они необходимы друг другу, а потому здесь нечего делить, и в природе все так. Это человек привык играть в «Царя Горы», тянуть на себя одеяло и восхищаться своей особой, подобно божественному Нарциссу. Природа в этом смысле куда проще и вместе с тем деликатнее. Именно поэтому человек постоянно «борется», а природа «живёт». Человек «страдает», а природа «меняется». Все в мире взаимосвязано, и только человек, запутавшись в своём «одеяле», увлёкшись его перетягиванием, оказался не во взаимосвязи с миром, а в позиции взаимозависимости. Вот почему человек, как правило, остаётся в дураках, а мир, в котором он живёт, продолжает своё существование, несмотря ни на какие катаклизмы.

Душа и тело – не отдельные сущности, а одна и та же жизнь.

Карл Юнг

Что ж, раз дело обстоит таким образом, нам бы следовало узнать, где мы отступаем от всесильных законов природы и начинаем делать глупости, которые и приводят нас к зависимости и страданию. Для начала давайте вспомним, что такое рефлекс. На организм воздействует какой-то внешний стимул, и в ответ на него следует соответствующая ему реакция. Собаке показывают кусок мяса – у неё выделяется слюна. Очень целесообразная система, не правда ли? Болевой раздражитель заставляет нас отдёрнуть руку. Приятное тепло ведёт к расслаблению. Пугающий звук заставляет съёжиться, напрячься, ведь мало ли что может за ним последовать: удар, нападение или что-нибудь в этом роде. Ветер поднимает пыль, и мы прищуриваем глаза. Удивительно просто и умно.

Те, кто видит разницу между душой и телом, не имеют ни того, ни другого.

Оскар Уайльд

Как ведёт себя животное, встречаясь с опасностью? Оно мчится прочь – «стимул-реакция», как и положено. Что происходит, когда дикий зверь борется за пищу, право первенства, самку? Он нападает. Это все тот же самый рефлекс – «стимул-реакция». Но как поступает в подобных случаях человек? К сожалению, мы не можем похвастаться следованием природной целесообразности. Попробуйте убедиться сами. Что мы делаем, когда, например, на нас кричат или когда нам угрожает какая-нибудь опасность? Убегаем? Нет, конечно! Мы напрягаемся, как металлические пружины, и стоически, с мужеством переносим все «тяготы и лишения», выпавшие на нашу долю. И каков, по вашему мнению, результат нашей «несгибаемости»? Тяжелейший психический стресс и больше ничего.

Мы не можем быть людьми, если не будем животными.

Александр Лоуэн

Возникающие в таких случаях психологические переживания рано или поздно уйдут сами по себе, если, конечно, мы не успели ещё заработать себе невроз. Но уходит ли возникающее в таких случаях физическое напряжение? – вот вопрос. Первоначальная реакция была совершенно естественна: убежать от опасности или же вступить в бой за свои права. Ведь именно для этого и возникло наше напряжение. Но мы, как это и подобает приличным людям, не реализовали его должным образом.

Мы «невозмутимо» выслушали нападки глубоко ненавистного нам начальника и внешне согласились со всеми его мыслями и доводами, хотя совершенно уверены в том, что он не прав. Мы также справились со своим страхом; точнее, трусливо подавили его (чем, надо сказать, вызвали ещё большее напряжение). Но зато теперь никто не заподозрит нас в трусости и слабохарактерности. Правда, мы подавляли страх именно из-за страха, что нас посчитают таковыми, но ведь об этом же никто не знает, так что можно считать, что и с этой задачей мы справились. Кроме того, мы удержались от желания наказать обидчика, возненавидев его за это ещё больше. Что ж, зато внешние приличия соблюдены и теперь можно смело наградить себя медалью «Борец за христианское мужество». Мы даже перетерпели боль, делая вид, что все в полном порядке. А ведь мы сделаны не из кирпича и железа, а из нормальных живых клеток и нервов! И теперь я задаю вам принципиальный вопрос: разумно ли подавлять возникающее в нас напряжение?

Внешне кажется, все в полном порядке: тишь, гладь, благодать, но организм не обманешь. Рефлекс был запущен, стимул побудил реакцию, а мы её заперли в своём теле, как преступника в камере. И этим, надо честно признать, мы бессовестно попрали природную целесообразность. Реакция, заключённая нами в мышечный карцер, побилась, попротестовала, а потом… А потом это нереализованное мышечное напряжение начинает свою, теперь уже действительно преступную, подрывную (в полном смысле этого слова) деятельность у нас внутри, там, где мы её и заперли. И разрушает оно не только наше тело, но и нашу душу, ведь, как мы видели, они неотделимы друг от друга.

Невротики дурачат только себя и никого больше или недолго дурачат кого-то ещё, если они хорошие актёры.

Фредерик Пёрлз

Самое худшее, что мы можем сделать для себя, – это подавлять свои физиологические потребности, загонять эмоцию внутрь, искусственно успокаивать себя.

Эверетт Шостром

Что остаётся делать напряжению, если его не пускают туда, куда следует? Оно вершит своё дело там, где его заперли. Это что-то вроде биологического закона сохранения энергии. В результате бесконечного подавления наших эмоциональных реакций мышцы поневоле оказываются отстойником этих не реализовавшихся напряжений. Таким образом, в мышцах скапливается огромное множество напряжений, и они точат нас изнутри – капля за каплей. Природу не обманешь. Общество и самого себя обмануть можно, но природу – никогда!

Итак, подводим итоги.

Вместо того чтобы реализовывать наши эмоции естественным образом (бегством, борьбой, слезами, смехом и т. п.), мы как «законопослушные граждане» отсылаем их в свои же собственные мышцы, где они и оседают, как золото на счетах в швейцарских банках.

Только вот, золото ли это? Скорее радиоактивные отходы, своеобразная бомба замедленного действия. И это страшное оружие направлено теперь против нас.

То, что живо – само по себе разумно. Оно становится карикатурой, если ему не дают жить.

Вильгельм Райх

Вы видели, как проявляют свои эмоциональные реакции дети, которые ещё не научились подавлять свои чувства и желания? Если малыши расстроены, обижены, рассержены или не удовлетворены, они начинают кричать и безутешно рыдают, чем быстро и эффективно снимают напряжение мимической и дыхательной мускулатуры, расслабляют мышцы брюшного пресса и верхнего плечевого пояса. Кроме того, они могут снять напряжение рук ударами своих маленьких кулачков по ближайшей поверхности. Например, по столу, если наш малыш наотрез отказывается есть ненавистную ему кашу, или по стене, если его за какую-то провинность поставили в угол. Расстроенные дети раздражённо сучат ножками, стучат ими по полу или же просто подгибают их и падают, чтобы не идти туда, «куда следует». А иногда малыши в расстроенных чувствах прямо кидаются всем телом на пол и бьются об него как рыба, выброшенная на берег.

Противоразумное возникает лишь в случае нарушения какого-либо инстинкта.

Конрад Лоренц

Эта стратегия позволяет им полностью выплеснуть все возникающие в теле физические напряжения и одновременно открыть защёлку душевным треволнениям. Малыши могут специально поломать игрушки или ударить своих обидчиков, невзирая на лица и званья, даже если это взрослые дяденька или тётенька. Провинилась? Получай! У малышей все просто: кто чего заслужил, тот то и получил. Короче говоря, маленькие дети делают все, чтобы разрядить мышечное напряжение, и не скупятся на средства. Как бы там ни было, но стимул должен получить ту реакцию, которую он спровоцировал, – это позиция ребёнка. И в каком-то (природном) смысле, надо признать, это очень мудрая позиция.

Но взрослые не терпят подобных выходок. Они даже подсознательно завидуют своим детям, их свободе и естественности. А зависть – чувство тяжёлое и агрессивное, поэтому взрослые неумолимы, и у них есть все средства, чтобы заставить ребёнка держать свои чувства при себе. Так что малыши вырастают и постепенно начинают вести себя «хорошо». Потом они и сами станут взрослыми дяденьками и тётеньками, строгими воспитателями и носителями общественного мнения. Теперь, кажется, все довольны, только вот новоиспечённые «воспитатели» мучаются неврозом, и свою жизнь они почему-то называют не жизнью, а существованием, а в остальном… А в остальном, как в песне, «ни одного печального сюрприза, за исключеньем пустяка…» – вся жизнь насмарку.

Закованные в броню своих мышц, мы с нескрываемым мужеством носим в себе свои страхи, тревоги и боль, от чего невротизируемся, невротизируемся и ещё раз невротизируемся.

* * *

Посмотрите вокруг, а может быть, и в зеркало. У современного человека плечи высоко подняты, он выглядит сутулым, даже сгорбленным. Он потерял свою былую пластичность и изящество, он неуклюж и напряжён. Его лицо амимично, улыбка болезненна, а скулы напряжены. Непонятно, то ли он улыбается, то ли готовится укусить. Его ноги словно столбы из железобетона, и они ноют к вечеру, а также после стрессовых ситуаций, как смертельно раненный зверь. Они часто кажутся ватными, немыми, тяжёлыми, гудящими, слабеющими… Суставы рук болят, руки ломает, а ночью их просто некуда деть.

Дыхание у нашего современника прерывисто, скомкано, нервозно. Он разучился глубоко и спокойно дышать. Голова его раскалывается от постоянной боли. А свободный и естественный смех стал просто в диковинку. Да и откуда ему взяться, если наша грудь, плечи и живот зажаты в жёстком мышечном корсете? Неоткуда! Вот у нас и выходит вместо смеха, в лучшем случае, сдавленный стон с каким-то странным «дребезжащим поскрипыванием». Хотите узнать почему? Все достаточно просто, хотя и не сразу очевидно: мы пожинаем плоды своего нереализованного мышечного напряжения, возникшего в ответ на те или иные неблагоприятные внешние воздействия (стимулы). Давайте для интереса все разложим по полочкам. Уверяю вас, что всем вышеперечисленным симптомам мы найдём достойное объяснение в рамках этой теории.

Хотя большинство пациентов не воспринимает истинную степень своего страха, вовсе не трудно не только ощутить, но даже увидеть его. Каждая хронически напряжённая мышца пребывает в состоянии страха и выдаёт его своим напряжением.

Александр Лоуэн

Напряжённые плечи. Это естественная защита при нападении, мы сворачиваемся калачиком, пытаясь закрыть плечами, мышцами спины и руками жизненно важные органы: лёгкие, сердце, органы брюшной полости. По сути, в наших высоко поднятых плечах проглядывает печать страха и тревоги, печать хронической защиты от мнимой (и лишь изредка реальной) опасности.

Амимичноелицо, напряжённые скулы с агрессивными желваками. Что это? Это подавленное желание укусить в случае агрессивной реакции и страх расплакаться, если нам плохо. Подавление плача и агрессии ведёт также и к зубной боли. Мне не раз приходилось сталкиваться с тем, что странная зубная боль, когда болит вся челюсть, вызвана именно хроническим напряжением мышц лица и стиснутыми от того челюстями. Эта боль быстро уходит, если снять хроническое напряжение мышц верхней и нижней челюсти.

Напряжение ног. Вы помните сказку про Иванушку-дурачка, который сражался с трехглавым Змеем Горынычем? Страшный змий ударял его тяжёлым хвостом, а тот не двигался с места, но только все глубже и глубже оказывался в «сырой земле»: первый удар – по щиколотки, второй – до колен, третий – по пояс. Эта сказка – настоящая быль про начальника и подчинённого, супруга и супругу, учителя и ученика, причём этот список можно продолжать бесконечно долго. Вместо того чтобы убегать от грозящей нам опасности, мы изо всех сил напрягаем ноги, чтобы устоять на месте под её натиском, ведь бегство у нас не в почёте. И мы готовы терпеть, перебарывать свой страх, чтобы не ударить в грязь лицом. И за свою «незапятнанную репутацию» мы расплачиваемся мучительными болями.

Почему появляется тянущая, ломящая боль в руках? Очень просто. Вас рассердили, вы хотели ударить обидчика, но не ударили, вы хотели впиться в него ногтями и разорвать на тысячу мелких кусочков, но не впились и не разорвали. Неудобно ведь… А напряжение осталось, и мышцы болят теперь, как после тяжёлой работы. Вы ведь действительно работали, мышцы ваши трудились, и когда вы сердились, и когда вы подавляли свою агрессию. Вы потратили силы и на «плюс», и на «минус». Такой вот своеобразный двигатель с нулевым КПД. Вам кажется, что вы ничего не делали, просто сдержались, когда вам нахамили в магазине, отдавили ногу в общественном транспорте, обошли на работе, предали в личных отношениях. Но это не просто, очень не просто.

Почему подавлено дыхание? Вы хотели кричать, вы хотели сказать обидчику все, что вы о нем думаете, вы чувствовали боль и молчали. Для цивилизованного человека это вполне естественно. Ведь так? Так. Но природу такими реакциями мы явно озадачили. А раз озадачили, то нам за это и расплачиваться. И поэтому не удивляйтесь теперь тому, что вы дышите так, словно из окружающей вас атмосферы изъяли воздух.

А головная боль? Откуда берётся эта злосчастная головная боль?! И тут за ответом тоже далеко ходить не нужно. Вы хотели расплакаться, когда вас обманули, обидели, предали, незаслуженно наказали, когда на вас отыгрались или не дали вам того, на что вы по праву рассчитывали. В такой реакции (в желании расплакаться) нет ничего необычного, а потому постыдного. Но вы не разревелись как белуга. Вы подавили вырывающийся из страдающей души стон, чтобы он, не дай бог, не прорвался, вы запретили себе в этот миг дышать, возникла гипоксия (кислородное голодание), и тем самым вы посадили свой мозг на голодный паёк. Теперь он платит вам за это мучительной головной болью. И кто виноват? Все то же злополучное мышечное напряжение!

Думаете, что после такой дневной жизни можно спокойно, хорошо и быстро заснуть? Как бы не так, «сон младенца» вам заказан. Тот (младенец) разрядил за день все возникшее в нем мышечное напряжение и теперь может спокойно спать. Как говорится, сделал дело – гуляй смело. Но спать, когда ваши мышцы полны напряжения, как отечественный транспорт в часы пик, невозможно. Учёные доказывают, что мышечное расслабление – это непременное условие засыпания и полноценного сна. Но как можно расслабиться, когда целый день вы занимались только тем, что концентрировали в себе мышечное напряжение?! Оставьте всякие надежды на полноценный сон, а следовательно, и на отдых. Право, у вас нет ровным счётом никаких шансов! Вы будете крутиться в своей кровати, как рыба на сковородке, совершенно не понимая, в чем же дело, а это ваши напряжённые мышцы сопротивляются поверхности кровати. Они напряжены, и поэтому им просто не улечься. Надо думать, что дурной сон принцессы из знаменитой сказки Ханса Кристиана Андерсена был связан также не с мифической горошиной, а с пережитым ею накануне стрессом, её ведь, как вы помните, выгнали из дома. Так что мышечным напряжением она запаслась как следует, а когда мышцы напряжены, и перина не перина, и подушка не подушка.

Хроническое физическое напряжение – это наши подавленные эмоциональные реакции. В организме все взаимосвязано. Нельзя раздражаться и быть при этом расслабленным. Нельзя испытывать радость и при этом нервно сжимать руки, как для удара. Мы используем понятие «напряжение» и для обозначения физической нагрузки, и для констатации факта психологического дискомфорта. Это и понятно, ведь мы реагируем на внешние стимулы всем организмом: и мышцами, и нервами. Когда возникает какая-то затруднительная ситуация, мы напрягаемся и для того, чтобы выдержать физический натиск, и потому, что переживаем, нервничаем, боимся, гневаемся, думаем, как среагировать, как не ударить в грязь лицом или выйти сухим из воды. Недаром говорят, что «день был напряжённым», возникло «психическое напряжение» и т.п.

Напряжение – это свойство всего нашего организма: и души, и тела. Пока в нас живёт лишнее, неадекватное физическое напряжение, нам не добиться психологического благополучия.

Поэтому, если вам страшно, вы обязательно напрягаетесь. Если вам ничего не угрожает и вы не готовитесь к какой-либо деятельности, то физического напряжения не возникает. Впрочем, это правило работает и в обратном направлении: если человек полностью расслаблен, то он обязательно спокоен.

Связь между душевными процессами и мышечными напряжениями действительно впечатляет. Некоторые психологи утверждают даже, что причина наших эмоциональных реакций в напряжении определённых групп мышц, а не наоборот. Например, согласно этим воззрениям, человек плачет не потому, что он расстроен, а он расстроен потому, что плачет. Чувствуете разницу? Он бежит не потому, что он боится, а боится потому, что бежит. Это кажется нелепым и неправдоподобным и, может быть, правильно кажется, но если вы внимательно проанализируете все, о чем мы сегодня говорили, то обязательно заметите, что в этих словах значительно больше здравого смысла, чем фантазии.

А можете даже поэкспериментировать: составьте брови «домиком» и подержите их в таком положении какое-то время. Через пару минут вы отчётливо ощутите тоску, а может быть, даже почувствуете безысходность и примитесь искать верёвку. Впрочем, до этого лучше не доводить, просто лично убедитесь в том, что между вашими эмоциональными реакциями и напряжением мышц есть прямая связь. Понимание этого простого, на первый взгляд, психофизиологического факта способно значительно улучшить качество вашей душевной жизни.

Запомните: абсолютно расслабленный человек не может испытывать тревоги. Или-или! Или расслабление – или тревога. Нет тревоги без напряжения. Связь между душевными процессами и мышечными напряжениями действительно впечатляет. И потому нет напряжения без тревоги, даже если эта тревога не осознана вами.

Если вы абсолютно расслаблены, вас невозможно напугать. Если нечто действительно пугающее произойдёт, то вы сначала напряжётесь, а лишь затем испугаетесь. А до тех пор ничто не потревожит вашего безмятежного спокойствия. Причём эта закономерность касается не только тревоги, но и любых других психологических состояний. Расслаблению соответствует только покой. Даже радость требует какого-то, пусть даже очень маленького, физического напряжения. Поэтому, если вы полностью расслаблены, значит, защищены от любых переживаний.Если же вы переживаете, если вас что-то мучит, если вы думаете о чем-то неприятном и тяжёлом, значит, вы напряжены.

Страх калечит, парализует; и чем более парализованными вы становитесь, тем больше напуганы – так что это порочный круг.

Бхагаван Шри Раджниш

Эту закономерность вы можете без труда проверить. Последите за своим состоянием, выбравшись из давки. Если вы внимательно к себе прислушаетесь, то ощутите подспудную, тихую, но злобную тревогу. Хотите узнать причину? Тогда обратите внимание на собственное тело. Вы сразу заметите, что ваши плечи подняты, а руки согнуты и напряжены. В давке и плечи, и руки прикрывали ваши органы от сдавления. Вы боялись, что вас раздавят, вот они и старались изо всех сил. Они и теперь стараются, хотя опасность уже давно миновала, и именно из-за этого вы испытываете сейчас «беспричинную» тревогу. Своим напряжением, своим положением через ваше подсознание они напоминают вам о пережитом страхе. Причём над этим трудятся не только плечи и руки, но и многие другие мышцы. Например, вы можете заметить, что ваша шея втянута, чтобы защитить голову, а ноги не сгибаются, потому что вы специально напрягли их, чтобы противостоять падению, и т. п.

Будем считать, что вы все это почувствовали. Теперь подвигайте руками, ногами, головой, разведите лопатки. Вам непременно станет легче дышать. Вы сразу ощутите, что уходит тревога и улучшается настроение. Это кажется почти сказкой, но в этом нет ничего странного.

Так работает простой психологический механизм: если вы напряжены, то непременно тревожны, а если вам удалось избавиться от физического напряжения, уходит и тревога.

В повседневной жизни напряжения возникали и будут возникать. Пугающий звук тормозящего автомобиля, хам в лице соседа по лестничной клетке – все это картины наших будней, и от этого никуда не денешься. Но напряжению нельзя давать застаиваться, его нужно выпроваживать.

* * *

В наших мышцах на правах полноценных хозяев обитают тени боли, страха, тревоги, отчаяния, агрессии, стыда, плача. Они стали нашими постоянными спутниками. Мы дали им волю, когда перестали открыто выражать свои чувства. В угоду консервативному общественному мнению и неповоротливым «правилам общежития» мы самонадеянно объявили войну природе, мы гордо заявили ей, что можем и будем жить вопреки её законам, вопреки её естественному требованию: выдать соответствующую реакцию на определённый стимул. Мы думали, что обвели природу вокруг пальца, положившись на «здравый рассудок», а оказалось, что это она обманула нас. Природа не терпит неуважительного отношения к себе ни в области экологии, ни в психологии. Она направила наше же собственное оружие – реакцию – против нас самих.

Но ведь все мы прекрасно понимаем, что цивилизованные отношения невозможны без подавления тех или иных эмоций. Поэтому наше хроническое патологическое мышечное напряжение оказывается своеобразной платой за право быть человеком и уважать человека в себе самом. Согласитесь, здесь постыдно торговаться, как говорится, «торг здесь неуместен». Но как же быть, ведь напряжения ведут нас к невротизации? Нельзя так оставлять, поэтому я предлагаю вам способ избавиться от лишних напряжений в обход межличностных конфликтов – расслабьтесь.

Ригидность мускулатуры – соматическая сторона процесса подавления и основа его продолжающегося существования.

Вильгельм Райх

Нам необходимо достичь полноценного, естественного и полного расслабления. Казалось бы, чего проще? Лягте на диван и расслабьтесь… Вы думаете, вы расслабились? Как бы не так! В лучшем случае вы избавились от того напряжения, которое было вызвано вашей предыдущей позой или сосредоточением внимания на чтении этой книги. А хронические напряжения, таящиеся в ваших мышцах, никуда не пропали: они при вас, на то они и хронические! Вы их уже не замечаете, но от этого они не становятся меньше. Вы к ним привыкли, а как иначе, ведь жизнь продолжается, несмотря ни на что, и надо жить. Человек – существо терпеливое.

Мне вспоминается в этой связи один случай. Мой пациент, молодой человек, до момента заболевания весьма преуспевающий бизнесмен, страдал выраженным страхом замкнутых пространств. Он совсем не мог оставаться дома один, испытывал сильный эмоциональный дискомфорт в автомобиле, не мог работать в своём кабинете, короче говоря, его жизнь на глазах покатилась под горку. Я не буду сейчас разбирать всю его историю, а остановлюсь лишь на интересующем нас аспекте.

В процессе психотерапии мы последовательно изучили все психологические механизмы, позволяющие побороть тревогу, и она почти ушла. Он уже мог нормально работать, ездить на машине, но все же некоторое напряжение ещё оставалось. Я предложил проверить его невроз на крепость и осуществить уже давно позабытое им путешествие в вагоне метро. Одно это предложение мгновенно повергло его в настоящий шок. Он сразу подумал, что из вагона метро в момент его переезда от одной станции до другой выйти невозможно, а значит, он окажется в западне, и никто не сможет оказать ему помощь, если случится сердечный приступ. А в том, что он случится, у него не было никаких сомнений. После долгих раздумий и борьбы между паническим страхом и страстным желанием вылечиться мы все-таки собрались и пошли на штурм метрополитена.

Нам потребовалось немало времени, чтобы просто несколько попривыкнуть к станции, которая уже сама по себе является «замкнутым пространством», а потому будила в нем тревогу. После использования изученных психологических приёмов ему стало легче. Потом мы на пару катались в вагоне электрички от одной станции до другой и наконец покончили с тревогой полностью. Теперь оставался последний, решающий экзамен: ему предстояло одному прокатиться от одной станции до другой. Я попросил его расслабиться, и, как нам обоим показалось, это ему удалось. После этого он вошёл в вагон, сел и облокотился на спинку кресла. Но поезд не спешил закрывать двери. Возникла пауза, прошло какое-то время, и поезд опять загудел, что-то проурчал репродуктор, двери закрылись.

Мученики не недооценивают тела, они стараются возвысить его на кресте. В этом они едины со своими противниками.

Франц Кафка

Через вагонное окно я увидел такую картину: когда двери захлопнулись, мой подопечный пересел на край сиденья, отодвинувшись от спинки, покрутил головой, поправил кепку, очки, подёрнул куртку, сложил на груди руки и замер. Когда мы встретились с ним в условленном месте, первый мой вопрос был таким: «Насколько хорошо удалось расслабиться?» – «Хорошо, но чувствовал я себя неважно», – услышал я в ответ и вынужден был возразить. Он не был расслаблен, оттого и плохо себя почувствовал.

Как вы думаете, почему я не поверил его словам? Почему я решил, что он не был расслаблен? Все очень просто: его выдала масса совершенно ненужных движений, которые он проделал в момент отправления поезда. Бесполезные движения – это лучшее свидетельство мышечного напряжения. Человек не понимает, что напряжён, но напряжение подтачивает его изнутри. Вот он и начинает кусать карандаш, ломать пальцы, грызть ногти, рвать газету или ещё что-то в этом духе. Поэтому, если моему пациенту перед отправлением поезда вдруг, ни с того ни с сего, понадобилось пересесть, осмотреться, поправить кепку, потеребить очки, одёрнуть куртку, сложить руки и совершить другие движения – значит, он был напряжён, хотя и не заметил этого. А если есть напряжение, то будет и тревога.

И во всем повинна привычка. Ведь мой пациент пытался расслабиться, избавиться от лишних напряжений. Но он привык к своим хроническим напряжениям, а потому не заметил очередной их манифестации. Привычка – страшная штука. Она мешает нам отслеживать свои напряжения, а значит, и не позволяет избавиться от них, поэтому с этой привычкой надо бороться и выжигать её калёным железом. Мышечные напряжения нужно отслеживать и избавляться от них. Как? Вот об этом и поговорим.

Впрочем, есть ещё один нюанс, который следует знать. Иногда мне говорят: «Я не только не был напряжён, я, напротив, испытывал слабость». В этом отношении должен предупредить: в большинстве случаев слабость с характерным ощущением «ватных» ног, как это ни парадоксально, свидетельствует о мышечном напряжении. Многие мои пациенты жалуются именно на слабость и изредка на тремор после выраженных психоэмоциональных нагрузок, но это именно напряжение, и ничего другого. Просто мышцы бывают настолько сильно напряжены, что вы перестаёте их чувствовать, вы словно бы «отжимаете» их от себя, вот вам и кажется, что они стали немыми, ватными, непослушными и слабыми.

* * *

Хроническое напряжение необходимо выгнать из наших мышц, их надо освободить от засилья того бесконечного множества подавленных эмоций, которые в них скопились.

Как это сделать? Говорят, что клин клином вышибают. И мы поступим именно таким образом. Чтобы достичь полного расслабления, нужно напрячься так сильно, чтобы наши мышцы загудели, заохали и сказали: «Баста, дальнейшее напряжение невозможно! Дайте отдых! Сдаёмся!…» Как говорится, если гора не идёт к Магомету, то Магомет идёт к горе. Мы должны заставить их расслабиться, если они разучились делать это самостоятельно, в противном случае мы не добьёмся желаемого.

Что нужно делать? Сначала мы научимся последовательно напрягать каждую группу мышц. После этого надо будет освоить их одновременное напряжение, а уже затем мы поговорим о расслаблении. А до тех пор этот разговор лишён всякого смысла. Готовы? Тогда приступим.

Начнём с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко-крепко сожмите кистив кулак, прикрывая последний большим пальцем сверху. Закройте глаза и мысленно сосчитайте до десяти – спокойно и не торопясь. При этом не снижайте интенсивности напряжения мышц. Расслабляемся… Хорошо.

Теперь проделайте то же самое, добавив к этому движению сгибание в лучезапястном суставе – так мы добьёмся напряжения предплечий.

Следующий этап – напряжение мышц плеча и груди. Делайте то же самое и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Внешне вы должны напоминать сейчас тяжелоатлета, горделиво красующегося своими бицепсами и мышцами груди. Почувствуйте, как напряжение пронзает оба ваших плеча по одной жёсткой линии, как напряжение проходит из одного плеча в другое и обратно. Не забываем считать до десяти.

Идём дальше: напрягите мышцы лопатки. Чтобы этого достичь, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Попробуйте сделать это на десять счётов. А после этого проделайте то же самое, но теперь вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча и груди, т.е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно – от одного до десяти.

* * *

Теперь временно об этом забудьте. А мы переходим к самому сложному участку работы: к лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии. Эмоции и лицо не мыслимы друг без друга, поэтому, если вы хотите справиться со своими эмоциями, вам для начала нужно совладать со своим лицом. На эту взаимосвязь обратил внимание ещё великий Чарлз Дарвин, который начал свою научную деятельность вовсе не как основатель умопомрачительной эволюционной теории, а просто изучая мимику обезьян, сличая их эмоциональные реакции с нашими. Обезьяны не владеют речью, но, как оказывается, это им и не очень нужно. Для того чтобы общаться друг с другом, им вполне хватает гримас. Причём эти выразительные мордашки способны проинформировать о любых чувствах. Впрочем, как и наши с вами.

Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя включает в себя лоб и брови. Средняя – глаза и нос. А нижняя состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.

Для того чтобы напрячь лоб, нужно просто высоко, со всей силой поднять брови. Сосредоточьтесь на ощущении напряжённых мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.

Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло. Но это ещё не все, мы должны напрячь мышцы, которые отвечают за движение глаз. Для этого просто сведите глаза к центру, к переносице.

Далее нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться с отвращением, как от самого отвратительно запаха. Получилось? Теперь усильте это напряжение и соедините его с описанным напряжением глаз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении, ибо это центральная зона.

Третья часть хотя и не центральная, но очень важная. Вам когда-нибудь приходилось скрипеть зубами? Если нет, то вспомните, как это делают другие. Для некоторых это излюбленный способ проявлять чувство крайней агрессии. Может показаться, что таким образом человек осваивает искусство звукоимитации, но это не так, на самом деле он подавляет своё желание укусить обидчика. Хотя мы и «человеки», мы ещё и обычные млекопитающие, причём хищные – об этом иногда следует помнить.

Итак, наша задача состоит в том, чтобы, во-первых, максимально сильно сжать челюсти. Во-вторых, оскалиться и, в-третьих, улыбнуться, причём с «нежностью» Гуэмплена, т. е. изо всех сил растянуть углы рта в стороны. При этом напряжётся ещё и поверхностная мышца шеи. Это, наверное, самая изящная мышца на всем нашем теле, она выглядит, как веер, и покрывает всю переднюю поверхность шеи. Напрягая мышцы нижней части лица, почувствуйте на щеках плотные желваки.

Теперь, когда вы все умеете и все знаете, надо сделать над собой усилие и соединить все эти три упражнения воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. И главное, ничего не упустите. С первого раза может не получиться, но все же результат достижим. Проверено.

Попытайтесь. В конце концов, вы должны выглядеть следующим образом. Нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведённые к переносице, растопыренные ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щёк и, конечно, улыбка до ушей. Да, выглядит не очень, но, по крайней мере, ярко и эмоционально. Хотя не мне вам рассказывать, что в жизни можно встретить и более «чувственные» лица. Достаточно, например, прийти по какому-то делу в государственное учреждение за пять минут до его закрытия. И вы прочтёте на лицах его служащих (от гардеробщицы до управляющего делами) весь спектр человеческих чувств.

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень «чувственны». Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счёте, а на напряжении. В противном случае можете ненароком с водой выплеснуть и младенца.

Переходим к следующей анатомической области – шее. Сложность заключается в том, что непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении.

Теперь пытайтесь наклонить голову вперёд, представляя при этом, что ваша голова встречается с каким-то непреодолимым препятствием, давящим в противоположную сторону, т. е. назад. Вы пытаетесь наклониться вперёд, а вас словно бы возвращают назад. При таком «противостоянии» напряжение возникнет как спереди, так и сзади. Сосчитайте до десяти, а потом одновременно напрягите мышцы шеи и лица.

* * *

Теперь проделаем все прежде изученные упражнения. Соберите пальцы в кулак, сверху прикройте его большим пальцем. Согните кисть кнутри, а предплечье в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч по одной оси. Теперь сведите лопатки и опустите их вниз. Наконец, зафиксируйте голову в срединном положении, желая наклонить её вперёд и создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей.

Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с силой, на износ, чтобы мышцы сами захотели почувствовать расслабление. Просто заставьте их расслабиться.

Проделайте это 3-4 раза с небольшими временными промежутками. Попытайтесь запомнить это глобальное ощущение напряжения во всей верхней части вашего тела. Но не забывайте при этом и расслабляться, вкушайте своё расслабление, как пищу богов. Право, оно того стоит. Главным критерием полноценного напряжения является глубокий выдох, следующий сразу после сброса напряжения. Усильте его, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Почувствуйте приятную теплоту, разливающуюся по телу.

Если вы ещё не устали и полны энтузиазма, то продолжим; если устали, то прервитесь, но точно обозначьте время, когда вы снова вернётесь к дальнейшей работе. Здесь нельзя оттягивать, а возвращаться к работе всегда трудно, сами знаете. Как говорится, сделал дело, гуляй смело, а до тех пор нужно поработать.

Главное, помните, что и зачем вы делаете. Вы должны вырвать у своих психологических проблем почву из-под ног, потому что вы хотите «жить по-человечески». Эти занятия не самоцель, а стремление к нормальной и полноценной жизни – это главное и, пожалуй, единственное, что должно вас сейчас заботить. Все остальное позже, и, право, оно приложится, но сначала надо затратить определённые усилия. Ведь чтобы потратить деньги, их прежде нужно заработать. Так же и с психологическим здоровьем: «утром деньги, а вечером стулья».

Заставить себя сделать что-то против собственного желания – это то же самое, что не работать вовсе.

Фредерик Пёрлз

* * *

Идём дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – это мышцы брюшного пресса. Дело это важное, достаточно вспомнить о том, какое пристальное внимание уделяют этой части тела рациональные йоги, а они-то ничего зря делать не будут. И я уж не говорю о том, что пресс участвует и в жизненно важном акте дыхания, и в защите органов брюшной полости от физического воздействия извне.

Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто вас хотят изо всей силы ударить по животу. Проникнитесь этой мыслью и защитите себя: втяните живот и почувствуйте, как при этом напрягаются плечи и мышцы спины. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. При этом вы должны сидеть только на ягодицах. Проделайте все это упражнение 2-3 раза, считая про себя до десяти. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

Теперь займёмся ногами. Если человек испытывает страх, автоматически возникает напряжение ног, они словно бы предлагают нам убежать от опасности. Но этим разумным предложением мы обычно пренебрегаем, отчего ноги как будто бы обижаются и отказываются нас слушаться. Широко известно выражение: «Меня словно бы парализовал страх, я не мог двинуться с места». Речь идёт в первую очередь о ногах, как вы понимаете. Вот именно с этим «параличом» нижних конечностей, ставшим для современного человека нормой жизни, и следует сейчас побороться.

Но ноги служат не только для бегства, животные используют их и в качестве средства нападения или защиты – лягаясь, толкая и т. п. Среди людей такое поведение ни в чести, а потому напряжение, возникающее в наших ногах с этой целью, мы блокируем. Сейчас нужно прогнать из наших нижних конечностей это подлое хроническое напряжение, которое вызвано неадекватными, с точки зрения природы, реакциями. В наших ногах и страх, и агрессия. Не позволим же им гнездиться в нашем теле. Поверьте, это слишком дорогое удовольствие.

Начнём со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно просто хорошенько согнуть пальцы. Сядьте на стуле с твёрдым сиденьем и спинкой и проделайте это упражнение на десять счётов.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно, во-первых, согнуть стопы, то есть подать их на себя. Сделайте это с силой. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Получится поза косолапого медвежонка, в ней и создайте максимальное напряжение. Считайте до десяти. Не забывайте, что пальцы ног при этом у вас согнуты.

Напрягаем бедра и ягодицы.Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперёд под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Сделайте это упражнение два раза, считая до десяти, после чего соедините напряжение мышц бёдер с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц. Теперь расслабьтесь и отдохните, почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло.

Наконец, одновременно напрягите нижние конечности, пресс и мышцы промежности. Добейтесь полноценного напряжения и прочувствуйте, как затем обмякнет вся нижняя часть вашего тела.

* * *

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и расслабьтесь.

Небольшое уточнение. На счёт «раз» необходимо сразу напрячься на все 100%. А далее, считая до десяти, старайтесь не только не ослаблять силу вашего напряжения, а, напротив, усиливайте его с каждым счётом. Идите не от большего напряжения к меньшему, а от большего к ещё большему – это должно быть восхождением, а не нисхождением, иначе тело просто не захочет расслабиться.

Смысл этой несколько странной тактики состоит в том, чтобы просто удержать наше напряжение на постоянно высоком уровне. Дело в том, что, пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и сами незаметно, потихоньку сбрасывают напряжение. Это классический способ экономии сил. Длительность нагрузки при этом может увеличиваться, но её интенсивность заметно снижается. А нам нужно как раз последнее. Мы должны взять свои мышцы бурной атакой, а не изнуряющей осадой, ведь хронические мышечные напряжения преуспели в этом деле куда лучше нас. Не будем испытывать судьбу и возьмём напряжение штурмом, для этого я и предлагаю такую тактику.

Напряжение должно быть одинаково максимально сильным от начала до конца. Несмотря на то что я столько времени уделяю технике выполнения этих упражнений, главное – не правильность выполнения всех этих заданий (хотя это и немаловажно), а полноценность следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно это нас интересует, именно этого мы должны добиться, а напряжение для нас лишь промежуточный этап.

* * *

Вполне вероятно, что хроническое мышечное напряжение в каких-то участках вашего тела выше, чем в других. Например, если вы в большей степени страдаете от тревоги, то вероятнее всего вам труднее расслабить плечи, мышцы шеи и нижних конечностей. Если же в повседневной жизни вам в большей степени приходится сдерживать раздражение и агрессию, то обратите особое внимание на скулы, напряжение рук и в мышцах спины.

Да вы и сами почувствуете: для того чтобы достичь расслабления в этих участках тела, им нужно дать большее напряжение. И если почувствовали, так дайте. Если же вы не чувствуете, но предполагаете, что оно должно там быть, проведите эксперимент: напрягите указанные участки тела и не расслабляйте их до тех пор, пока можете удерживать напряжение. Только не обманывайте сами себя, если ваши мышцы напряжены, но вы постепенно снижаете интенсивность напряжения, то нужный результат не будет достигнут.

Расскажу вам удивительную историю, которая случилась с одной моей пациенткой. По профессии она была учительницей и уже добрых пятнадцать лет страдала от сильной тревоги, которая временами переходила в тяжёлую и заунывную депрессию. Тревога казалась беспричинной, но была крайне тягостной и почти никогда не покидала мою подопечную. Что бы мы ни делали, она никак не могла справиться с мышечным напряжением, застывшим у неё в плечах. Мышечный блок в этой области был поистине фантастическим! На ощупь плечи казались жёсткими, как камень, и были подняты настолько, что даже ограничивали подвижность головы. Внешне она производила впечатление человека без шеи. За долгие годы тяжёлой и нервной работы, неудавшегося брака и прочих неприятностей на фоне выраженного мышечного напряжения у неё развился тяжелейший шейный остеохондроз.

Современный человек достиг относительно высокой степени внешней безопасности, но это произошло ценой чувства гармонии и единства тела с природой.

Александр Лоуэн

Нужно было что-то делать!… Я попросил её принять следующее положение: поднять плечи, напрячь их, на сколько хватает сил, прижать руки к туловищу и растопырить пальцы. И в таком положении на выпрямленных ногах, делая маленькие шажочки, ей надлежало ходить взад и вперёд по кабинету, удерживая напряжение в плечах как можно дольше, не расслабляясь ни на секунду. «Удерживайте мышечное напряжение столько, сколько сможете, – сказал я ей. – Вы должны дождаться рефлекторного, спонтанного расслабления. Мышцы должны расслабиться не потому, что вы им позволили это сделать, а оттого, что они не могут больше удерживать напряжение. Они должны, в буквальном смысле этого слова, „выпасть“ из-под вашего контроля, „растаять“ под вашим натиском».

И она сделала все, как я просил. Она стала ходить по кабинету туда-сюда, внешне очень напоминая пингвина. Ну, сколько она могла так отходить? Минуту? Две? Не знаете? Я тоже не знал, пока не увидел. Больше получаса! Сначала, на пятой-шестой минуте, мне думалось, что она недостаточно сильно напрягла плечи. Я проверил: они были крепче гранита!… И вот в таком состоянии постоянного сильнейшего напряжения они могли находиться целых полчаса!!! И даже после этого полного расслабления так и не последовало. Она совершенно вымоталась и легла на кушетку почти бездыханной, а её мышцы все ещё держали оборону.

Только спустя две недели каждодневных занятий, которые мы назвали «пингвин», она наконец смогла полностью расслабить плечи. Но что было самым удивительным, у неё исчезли все симптомы остеохондроза и прошли шейные боли! Так что если это ваш случай, то, может быть, вам пора в «Арктику»?

* * *

То, что мы напрягались, было лишь прелюдией к основному занятию, лишь дорогой, ведущей к главной цели – к расслаблению. Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.