Как бросить курить?

Как бросить курить?

Курить я бросил давно и самым варварским образом. Просто бросил и, несмотря на все мучения, не курил. До сих пор остаются в душе неприятные воспоминания и появляются угрожающие позывы к курению. Но я знаю — стоит только раз уступить, как эта привычка вновь безжалостно оседлает меня и, наверное, уже будет терзать до самой смерти. Поэтому я, наверное, не притронусь к сигарете. Но я пишу это, чтобы вы не повторили моего печального опыта бросания курить, так как не каждый может выдержать многолетние искушения.

Читатель, наверное, понимает, что в то время, как я бросал курить варварским способом, т. е. управляя собой по первой насильственной парадигме, я своей книги не читал. Да тогда у меня и не было идей о разработке ненасильственной схемы управления самим собой. Я бросил курить, будучи курсантом военно- морского училища, так как считал, что для морского волка требуется хорошее здоровье. Тогда я уже преодолел романтические представления о морских волках, не выпускающих толстую сигару из зубов и за раз выпивающих бутылку ямайского джина перед тем, как встать на вахту. Я хотел быть здоровее — и бросил курить.

Для этого я выбросил пачку сигарет, объявил всем, что бросаю курить, дал устрашающие обеты и надолго перестал быть нормальным человеком.

Раздражение и агрессия, бессонница, тоска … Но я все вынес, чтобы не упасть в глазах товарищей, которые каждый день мне предлагали сигарету и посмеивались, спокойно выпуская дым из ноздрей. Без содрогания не могу вспоминать об этой победе над собой, хотя в свое время этим гордился. Если бы я сейчас бросал курить, то поступал бы по схеме второй парадигмы управления самим собой, так, как поступают мои ученики, изучающие саногенное мышление.

Сейчас же, когда мы знаем, как устроены наши влечения и как возникают привычки, нам окажется нетрудным сделать это.

Изучите сначала, когда, при каких обстоятельствах и сколько вы курите.

Просто ведите записи. Примерно за месяц картина станет ясной. Проведя эту работу, вы выполните разведку в стане врага и ответите на вопрос: какие ситуации, обстоятельства усиливают импульс к курению, какие образы способствуют началу курения? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, надо наблюдать не только внешние, но и внутренние обстоятельства, в частности узнать, с какими переживаниями, желаниями связан импульс к курению. Если мы вспомним, что было написано о привычках и механизмах психики, то поймем, что это задание направлено на поиск ваших стимулов-образов, побуждающих к курению.

Курение является сильным релаксирующим и заместительным средством, с помощью которого человек удовлетворяет некоторые подавленные импульсы.

Поэтому в самонаблюдении следует обратить внимание именно на то, блокировка каких ваших желаний, какие конфликты, общение с какими людьми усиливают в вас импульс к курению. Это очень важная работа. В некоторых случаях курение связано с нейтрализацией весьма сильного конфликта в бессознательном — и тогда нужно быть осторожным, так как воздержание от курения может вызывать напряжение не вследствие абстиненции, а в результате оживления комплекса, сдерживаемого и защищаемого курением. Однако этот комплекс самому трудно распознать, здесь требуется помощь психоаналитика.

Воспроизведение в сознании обстоятельств, в которых вы приучили себя к курению. Какого рода удовольствие вы при этом получали? Гордились взрослостью? Может быть, вас приняли в свою компанию курильщики? Вас хвалил ваш друг-курильщик ("Вот теперь ты стал настоящим мужчиной")? Эти сведения полезны в плане самопознания собственной потребности к курению, так как удовлетворение от курения некоторым образом связано с удовлетворением тех потребностей, которые актуализировались в процессе приобщения к курению. Например, мужчина, который, будучи подростком, ужасно гордился тем, что он "взрослый", в тот момент, когда воздерживался от курения и был в напряженном состоянии, оказался очень чувствителен к проблемам достоинства и самоуважения. Когда в раздражении он третировал домашних, то чаще всего обращал внимание на то, что домашние неуважительно относятся к нему. Нетрудно понять, что если вы начали курить в качестве средства борьбы с одиночеством и тем, что вас не любят, то вам надо заранее знать о том, что абстиненция будет проявляться, кроме неприятных ощущений, также и в мыслях, что вас не любят. Курильщики такого рода обычно в этот период устраивают женам сцены ревности. Наряду с воспоминаниями о начале курения важно также проанализировать свое состояние и в настоящем.

Ясно представьте то удовлетворение, которое получаете в результате выкуренной сигареты. Подумайте, на что оно похоже: на удовольствие от общения; от манипуляции сигаретой; от восприятия запаха дыма; может быть, особо приятно снятие напряжения в общении путем ритуальных действий курения; удовольствие от сосания сигареты; от впечатления, которое вы производите на других; от возможности блеснуть оригинальными и редкими сигаретами и т. д.? Эта информация дополнит ваши воспоминания о начале курения и окажется полезной в дальнейшем. Можете быть уверены, что такая интроспекция дает для самопознания больше, чем если вы будете изучать свои конспекты или дневники или записанные мысли. Любое влечение имеет не только качественные, но и количественные характеристики. Поэтому идите дальше в познании своего влечения к сигарете. 4. Дайте количественную характеристику вашей потребности. Для этого можно построить график числа выкуриваемых сигарет в течение дней недели и по праздникам; можно определить число выкуриваемых сигарет в течение дня, например в каждые два часа. Для того чтобы проделать эту работу, не требуется особая сила воли. Почти любой может составить такого рода карту и описать своего опасного врага. Теперь, спустя примерно месяц, мы знаем повадки "человека привычки".

Вам нисколько не помешает наряду с графиком выкуриваемых сигарет параллельно составить графу, куда вы запишете события вашей жизни. Тогда легко можно сличить два ряда изменений в динамике вашего влечения и его связь с другими сторонами жизни. Думаю, что это сделать нетрудно, если вы действительно хотите совершенствоваться. Главное — постичь основные особенности вашего "человека привычки".

Для борьбы с ним в нашем распоряжении есть уже отработанные приемы.

Требуются анализ и перестройка защитных механизмов, "оберегающих" нашу привычку.

Сначала пронаблюдайте, как работает механизм рационализации, с помощью которого ваше Я оправдывает курение, вашу неспособность бросить курить.

Прежде всего это оправдание направлено на снижение вреда курения. Потом подумайте, как совершается проекция: "Все курят, а я чем хуже других? Есть очень хорошие люди, которые курят, например преподаватель физики, а им все восхищаются".

Эти вещи знать важно, так как импульс к курению трансформируется в поведение не автоматически, а включает эти защитные мысли, которые должны потворствовать вашему желанию закурить. Если же вы заранее знаете об этих мыслях, то их воздействие не будет сильным. Вы можете сказать: "Ага! Тебя я ждал! Ты как раз таким образом станешь думать, чтобы освободить сидящего во мне курильщика!" Однако одной отрицательной работы недостаточно. Нужен положительный импульс, ведь мы намерены применить ненасильственную парадигму. Займитесь созданием образа некурящей личности, с которой можно было бы себя идентифицировать. Кто из ваших знакомых, которых вы уважаете, не курит? Постарайтесь чаще думать о нем, и это облегчит выработку отрицательного отношения к курению. Лучше было бы, если бы этот человек курил и бросил.

Формируйте отрицательное отношение к процессу курения. Для этого попробуйте не слышать разговоры курильщиков и наблюдайте, как они ведут себя в процессе общения. Когда вы не улавливаете смысла речи, вы можете выделить весь ритуал курения и удивитесь уродливости этого ритуала.

Попробуйте не курить примерно сутки специально для того, чтобы проследить, как будете реагировать на это. Обратите внимание на то, как в результате начавшегося кашля начинается отделение из легких той копоти, которую вы туда заносите с каждой затяжкой. Представьте, сколько смол и копоти вынуждены усваивать ваши легкие, которые в общем-то предназначены поглощать кислород, выводить углекислоту и вбирать в организм энергию ионизированных частиц воздуха, "заряжающих" тело и нервную систему.

Запишите на магнитофонную ленту свое дыхание, и вы услышите его хриплость и сиплость. Все это вы делаете для выработки отрицательной установки к курению. Не огорчайтесь, что эти Приемы взяты из арсенала первой, насильственной парадигмы устрашения. Когда враг опасен, не всегда эффективен принцип ненасилия, приходится прибегать и к некоторому прямому подавлению, чтобы усилить отказ от курения. К этому приходится прибегать потому, что само курение есть защитное поведение, способ нейтрализации напряжения, который превратился в привычку. Но первая парадигма не должна быть основной, а лишь вспомогательной тактикой борьбы с пороком.

Запомните, что "человека привычки" невозможно победить в результате энергичной и устрашающей атаки. Он требует длительной осады с обеспеченными тылами.

Если вы в течение месяца, пока изучали вашего врага, обдумывали, как он поражает вас изнутри, то можете постепенно перейти в наступление.

Первая атака: отделить процесс курения от связанных с ним дел. Обычно курение вовлечено в процесс общения, доставляющий радость. Таким образом, курение использует радость от общения и, сливая его с ощущениями от курения, усиливает их значение. Поэтому обычный курильщик не в состоянии отделить удовольствие от воздействия табачного дыма от эксплуатируемых им удовольствий: общения, принятия пищи и других действий, в которые включено курение. В этой атаке вы должны изолировать вашего противника, и вы увидите, что он слаб и не может самостоятельно возбуждать удовольствия, приписываемые ему вашим сознанием. Надо перестать курить с приятными вам людьми, с товарищами, с любимой девушкой. Если очень захотелось курить, уединитесь и покурите. Не нужно особенно насиловать себя. Через некоторое время вы почувствуете, что позыв к курению ослабевает, так как в нем уже нет той силы удовольствия и приятных переживаний. В распоряжении вашего врага остается одно средство — устрашение. Вы замечаете, что когда некоторое время не курите, начинается недомогание, так называемый абстинентный синдром: неприятные ощущения, которые проходят сразу же, как вы покурите. Теперь ваш курильщик полностью обнажил свое лицо: вы видите, что он держится за счет принесения страдания, если вы ему не приносите в жертву ваше здоровье.

Маски сброшены и враг обнажен.

Двенадцати часов воздержания от курения достаточно, чтобы ваша кровь стала освежаться и организм начал освобождаться от табачного стресса. Но могут возникнуть неприятные состояния вплоть до болей в животе или общей раздражительности. Это ваш "человек привычки" дает о себе знать и возмущается лишением табачного яда. Также уменьшается сосредоточенность и способность к исполнению точных движений. Поскольку вы знаете причину возникновения этих симптомов, готовы к ним, они не должны вас пугать. Но при этом вы узнали то, какими методами действует ваш враг: только устрашением ("Если ты не будешь курить, то тебе будет плохо, примерно так, как плохо сейчас!"). А раньше вы думали, что он вам еще и друг: дает удовольствие, обеспечивает эффективность общения, создает успокоение. Это враг, дремлющий до тех пор, пока вы его услаждаете и уступаете ему, а стоит вам проявить свое намерение, он озлобляется и переходит в наступление.

Любопытно обратить внимание на то, какой парадигмы управления придерживается ваш курильщик, "человек привычки". Он вас устрашает и наказывает за то, что нет желательного курительного поведения! Если вы будете пользоваться той же насильственной парадигмой, то вам с ним не справиться, у него больше способностей к насилию. Поэтому нужно быть осторожным, его не трогать, не пугать воздержанием, а продолжать дипломатическую работу.

Вторая атака. Подмена союзников и помощников вашего врага. Еще римляне знали, что для того чтобы победить врага, надо отделить его от союзников или добиться их дружбы. Мы должны заменить сопутствующие курению действия другими, нейтральными. Если вы привыкли держать во рту сигарету или трубку, замените эти манипуляции чем-то другим, например зубочисткой или мятной конфетой. Акт сосания в младенчестве являлся источником огромного удовольствия, и когда вы сосете сигарету или трубку, происходят реминисценции этих удовольствий, приписываемые вашим внутренним курильщиком удовольствию от курения. А теперь, перед тем как взять сигарету, вы совершаете другие манипуляции: сосете конфету, играете во рту зубочисткой. Спустя некоторое время берете сигарету, но ее не сосете, а просто втягиваете несколько раз дым. Можете держать сигарету в руке, стараясь не получать от нее прежних ощущений на губах. Хорошо пользоваться жевательной резинкой, которую следует сосредоточенно пожевать перёд и после курения. Заменяйте манипуляции сигаретой и спичками другими предметами, похожими на них. Можете строить из спичек замок, домик или выкладывать какой-либо рисунок.

Очень сильным средством замены импульса к курению является дыхание, которое йоги называют "ситали". Сложите трубочкой язык и через это отверстие медленно втягивайте в себя воздух. Движение воздуха возбуждает нервные окончания на языке, особенно на его кончике, и заменяет ощущения, возникающие при курении. Дальнейшее дыхание состоит в том, чтобы втягиваемый воздух направлять к корню языка и нёбу, что охлаждает их и устраняет позыв к курению именно в данный момент.

Третья атака. Угашение импульса к курению. Когда появился позыв к курению, вы берете сигарету, спички, сосредоточиваетесь на самом себе, рассматриваете вашего внутреннего курильщика со стороны и как бы обращаетесь к нему в третьем лице: "Он опять захотел, чтобы я втянул в себя табачный дым. Но сначала я посмотрю на то, как он ведет себя, какие переживания в нем возникают". Потом манипулируете сигаретой, зажигаете ее, наблюдая за курильщиком, подносите сигарету ко рту, медленно прикасаетесь к ней губами.

Проецируя эти ощущения в голову курильщика и рассматривая их, презираете его, курильщика, и гасите сигарету. Вы можете сделать это каждый раз, когда появляется позыв к курению, и пронаблюдать все, что происходит с курильщиком. Это наблюдение весьма поучительно: оказывается, что позыв к курению не так силен, как кажется на первый взгляд. Когда я рассматриваю этот позыв со стороны, он теряет свою энергию. Если я думаю: "Он опять захотел курить", то происходит отделение моего Я от образов, стимулирующих "курительное поведение", и импульс неминуемо ослабевает. Попробуйте хотеть курить, одновременно представляя себе, как это вы хотите курить… Если это повторять достаточно часто, то позыв постепенно будет ослабевать. Это ослабление происходит вследствие угашения импульса. Вспомните, что в этом случае происходит повторение курительной ситуации, но без эмоционального подкрепления. Проделав эти приемы, вы можете позволить курильщику закурить, но он уже не сможет извлечь из курения с такой предварительной игрой столько удовольствия, как прежде. Поэтому целесообразно перед тем, как полностью уничтожить противника, перед последней атакой на него, максимально его ослабить, лишив союзников и подорвав его внутреннюю энергию. Хорошенько запомним, что чем меньше удовольствия предвосхищается в результате выполнения определенного действия, тем меньше и сила мотивации в нем, меньше позыва к действию.

Временные отступления допустимы. Твоя задача состоит не в том, чтобы выигрывать каждое сражение с врагом, — надо выиграть всю кампанию в целом.

Поэтому можно временно и отступать, когда враг сильнее в данный момент и данном месте. Но если он победил и тебе пришлось закурить, не падай духом и не терзай себя виной слабоволия. Бывают моменты, когда твой "человек воли" слабеет на минуту, а твой курильщик как раз и использует минутную слабость.

Ты нечто большее, чем твой "человек воли", и несомненно выше твоего курильщика. Ты должен выиграть кампанию и поэтому снова продолжай атаки, ослабляй противника угашением импульсов. Если уступаешь, то всегда с угашением, сопротивлением; изматывай его побочными действиями, заменами, рассматривай его со стороны, подвергай критике и презрению твоего курильщика. Если после этого ты уступишь ему, то он никакого удовольствия от этого не получит. Процесс замещения может сочетаться с работой, с развлечениями. Если вы пошли в кино, то там нельзя курить. В московском метро не курят, и все курильщики начисто забывают на время поездки о том, что они курильщики. Некоторые молодые женщины не курят в присутствии родителей. В этом случае им полезно чаще их навещать.

Итак, вы порядком измотали вашего курильщика и он ослабел.

Четвертая атака. Полное воздержание от курения в течение суток или двух.

После того как вы почувствовали, что ваш курильщик стал нервничать и потерял самоконтроль, изолирован, угашен, потерял силу, обнажен перед вашим умственным взором, можно поставить его на место путем одно- или двухсуточного воздержания. В этом случае уже через 12 часов вы почувствуете на фоне абстиненции и приятные состояния. Старайтесь их усилить, концентрируйте внимание и наслаждайтесь тем, что у вас улучшился аппетит, компенсируйте наслаждением от пищи и сладостями неприятные ощущения, старайтесь почувствовать, как обострилось обоняние и вы можете наслаждаться запахом цветов, свежевыпеченного хлеба, глубиной и чистотой дыхания, прекращением кашля и постепенным возрастанием благозвучия голоса.

Посмотрите на свои зубы. Они стали белее, мысль работает лучше, голова свежая. Если вы накопили двое суток воздержания, то подумайте, трудно ли вам будет воздерживаться и третьи. Заранее не надо намечать длительность воздержания, чтобы при неудаче не чувствовать слабость и поражение. Однако каждое утро вы можете принять твердое решение — сегодня не курить.

Вполне может случиться, что ваш курильщик вынудит вас взять сигарету. Не набрасывайтесь на нее, как голодный волк на ягненка. Вам надлежит обращаться с курильщиком в точном соответствии с завоеванными позициями: изолировать курение от других удовольствий (общения, еды, питья), совершать акты угашения и интроспекции, т. е. рассмотрения его (курильщика) со стороны. Не теряйте бдительность! Это даст вам возможность почувствовать еще раз, что искушение не так велико, как казалось до того момента, как вы решили уступить. Помните, что вы изматываете противника, даже уступая. Окажется, что после этого удовольствие от курения уже не стоит того, чтобы курить. Это позволит усилить решимость воздерживаться от курения дольше.

Пятая атака. Окончательное уничтожение курильщика. К этому времени вы уже в точности знаете, что представляет собой ваша привычка, импульс. Вы уже пробовали ее подавлять, третировать путем разыгрывания замещающих действий. Вспомните моего знакомого, который манипулировал вкусными сырными палочками, как сигаретами, съедая их. Можно воспользоваться антитабачной жевательной резинкой или другими препаратами. Главное, решение должно быть окончательным. Лучше всего дать слово значимым людям, любящим вас, и если вы начнете курить, их это огорчит. Этот день окончательного воздержания должен быть отмечен приятным событием. Ритуал можете придумать сами. Однако в нем должен быть акт символического отделения от себя — и навсегда — пачки сигарет. Можно организовать торжественные похороны этой пачки со всеми ритуалами и разыграть спектакль, который может хорошо запомниться. Эта пачка символизирует курильщика, уничтоженного вами. Если это происходит на даче, то на месте захоронения можете поставить надгробие с определенной надписью. После этого знайте, что вам не хочется курить.

Не следует стремиться бросить курить просто воздержанием, так как после этого останется сильное влечение к курению и вам придется постоянно бороться с самим собой в различных ситуациях! Наша система требует времени и работы.

Не ленитесь! Ведь вы приучали себя курить достаточно долго. А на отучивание уйдет намного меньше времени, и его не стоит жалеть.

В борьбе с любой дурной привычкой важно иметь союзников, с которыми вы могли бы обсуждать свои проблемы. Если вы намерены бросить курить, то желательно, чтобы того же хотел и ваш курящий друг. С ним можно держать пари. Но здесь есть своя опасность: не выдержав перед искушением и начав курить, ваш товарищ может способствовать тому, чтобы вы тоже начали курить.

Полезно вовлечь в работу над собой близких и быть уверенным в их сочувствии и помощи. От них требуется, чтобы они при тебе не курили, дабы не создавать искушения. Мне приходилось видеть людей, мужественно боровшихся со своим пороком, пока не приходил курящий родственник. Не совсем разумно выбрасывать или дарить оставшиеся дома сигареты. В этом есть что-то детски беспомощное. Нужно просто докурить оставшиеся сигареты и больше их не покупать. При этом можно подумать о том, сколько стоят сигареты, выкуриваемые в течение месяца, года. Нужно научиться спокойно проходить мимо табачного киоска, преодолевая искушение купить сигареты. Совсем плохо поступает отказавшийся покупать сигареты под предлогом борьбы с привычкой, но постоянно выпрашивающий сигареты. При этом он находит оправдание в том, что решил бросить курить, но позволяет себе выкурить последнюю сигарету в обществе друга. Он нарушает правила бросания курить.

Каждый, ведущий организованную борьбу с потребностью в курении по указанным правилам, сможет ее устранить. Она отпадет как гнилой плод, перезревший от времени. Чтобы ясно это представить, подумайте над тем, что вам сегодня не хочется играть в солдатики или пользоваться любимой в детстве игрушкой. Вы просто выросли. Точнее, эта игра с игрушкой переросла в другие игры, и в оловянных солдатиках вы уже не нуждаетесь! Точно так же и потребность в курении при соблюдении указанных правил постепенно отпадет, и никогда не будет желания возвращаться к ней: искать в курении релаксации и успокоения, украшать общение (как она красиво держит сигарету), курением приправлять еду и питье.

Но советовать всегда легче, чем исполнять. Курение в жизни человека выполняет защитно-эмоциональную роль. В период напряженности и тревог вы чаще курите, и сигарета дает вам временное успокоение. Но в тот момент, когда вы страдаете, вы не задумываетесь о плате, вносимой за это успокоение.

Поэтому мало шансов на успех в преодолении этой привычки, если вы начинаете эту борьбу в период, когда совсем не устроены или в вашей семье проблемы.

Для перестройки своей личности и изгнания из себя курильщика нужно выбрать хороший период жизни, в котором вам будет легче обойтись без никотиновой соски.