Совет № 4. Разбивайте работу на маленькие подзадачки и составляйте их списки

Мы уже обсуждали этот прием в разделе про строение мозга. Но у рекомендации разбивать большие дела на маленькие делишки есть обоснование и с точки зрения того, как работают нейромедиаторы, а именно дофамин – нейромедиатор ожидания награды, "хотения", который создает в мозгу своеобразный "зуд", побуждающий нас добиваться желаемого. Как вы помните из главы 4, дофамин выделяется в мозгу в двух режимах – фазовом и тоническом. Фазовый режим – это резкий выброс нейромедиатора в ответ на какой-нибудь стимул, например, увиденные на витрине невероятно красивые часы. Чем больше фазовый выброс, тем сильнее мы стремимся ответить на стимул, то есть в данном случае приобрести эти часы. Тоническим режимом называют постоянное "просачивание" дофамина из нейронов, его базовый фон. Если он высок, мозг по принципу отрицательной обратной связи снижает фазовые выбросы, и мотивация что-либо делать низка, то есть человек не откладывает деньги, чтобы купить те самые часы, хотя они не стали менее прекрасными.

Но совсем недавно, в 2015 году, в хитрых экспериментах на крысах ученые выяснили, что мотивация делать что-либо, даже если оно сулит профит, снижается не только из-за высокого тонического дофамина. При помощи ювелирной технологии под названием оптогенетика специалисты в режиме реального времени следили за тем, как выбрасывается нейромедиатор из дофаминергических клеток грызунов, когда они решали, стоит ли преодолевать разные придуманные учеными препятствия, чтобы получить награду. И оказалось, что если животные оценивали усилия, которые потребуются, чтобы добыть следующую вкусняшку, как очень серьезные, или сам приз был меньше предыдущего, у них в мозгу резко падал уровень дофамина, т. е. сокращался его фазовый выброс. Как только это происходило, крысы тут же теряли интерес к награде [16].

Другими словами, мозг использует дофамин как меру оценки, стоит ли ввязываться в то или иное дело. Если предприятие представляется ему бесперспективным, он снижает дофаминовый подкорм, осаживая организм. Тратить энергию на дела, которые с высокой вероятностью не принесут награды, а может, и вовсе опасны, неразумно. Поэтому, видя на весах трехзначную цифру, человек не идет в зал, а заваливается на диван с пакетом чипсов. Чтобы сбросить полцентнера, очевидно, нужно приложить очень много стараний, и далеко не факт, что они увенчаются успехом. Понимая это, мозг тормозит выброс дофамина. Стремясь вернуть уровень нейромедиатора к приемлемой норме, человек приникает к самому доступному его источнику – вредной еде, алкоголю или соцсетям.

Именно поэтому нас пугают большой объем работ и длительные задачи вроде похудения, подготовки к марафону или изучения иностранных языков с нуля. Очень отдаленная во времени награда воспринимается как малозначимая. Мозг пытается сберечь силы и отговаривает нас от неразумной идеи доступным ему способом – снижая уровень дофамина. Чтобы обмануть чересчур осторожный мозг, нужно предложить ему не гигантский и неподъемный с виду вал работы, а маленький легкий кусочек. Выполнить несложное дельце мозг согласится – особенно, если убедить себя, что оно заметно приблизит вас к победе, и, завершив его, вы вычеркнете этот пункт из списка жирной линией. Поступая таким образом, можно превратить минус, т. е. падение уровня дофамина перед трудновыполнимым делом, – во множество маленьких плюсиков – пиков нейромедиатора, которые будут вырастать в предвкушении того, как вы триумфально справитесь с каждой подзадачкой. Кроме того, решая маленькие несложные проблемы и регулярно получая дофаминовые призы, вы снижаете риск, что измучившийся корпеть над огромным делом мозг срочно потребует "гормонов радости" в виде шоколадки или бутылки вина.

Поэтому, берясь за новый проект или собираясь скинуть десять килограммов, разбейте все, что нужно сделать, на очень маленькие этапы. Если это рабочие будни в офисе, каждый этап не должен длиться больше часа – планируйте их так, чтобы уложиться со всеми необходимыми делами в этот отрезок времени. Этапы для долгосрочных проектов могут быть больше, но важно, чтобы каждый был не слишком напряжным, а еще лучше, если вы придумаете себе маленькую награду, которую получите в конце. Скажем, вы планируете не есть сладкое всего один день, и, если вам это удается, вечером разрешаете себе посмотреть эпизод нового сериала. Назавтра сделайте то же самое, только измените награду. На третий день можете позволить себе маленькую вольность и съесть конфетку. Эти символические награды усиливают азарт пройти каждый этап до конца. Таким способом вы создаете дофаминовые "крючки", похожие на те, что так прочно подсаживают любителей компьютерных игр – мы говорили о них в главе 4. Подбирайте длительность и строгость ограничений и частоту наград индивидуально под себя, главное – помнить общий принцип: слишком большой объем работы заставляет мозг снижать уровень дофамина, а маленькие посильные задачи, наоборот, стимулируют выброс нейромедиатора.