АТАКА НА БЕССОННИЦУ
АТАКА НА БЕССОННИЦУ
Право на отдых ночью дают дневные усилия и свершения.
Г. ЛОНГФЕЛЛО
Сон – это очень важно. Одну треть жизни мы проводим во сие: из 60 лет – 20 спим, из 75 – соответственно – 25. Немало!
Сон и сегодня еще явление, полное загадок и неожиданных открытий. Посудите сами. Оказывается, сон – не состояние отдыха мозга, а деятельное его состояние – во время сна идет активная психическая деятельность; сон – не просто сон, а бывает «медленный» и «быстрый»; каждую ночь каждый из нас видит четыре – шесть сновидений: из 60 лет жизни – 5 лет сновидений.
О сне сказано и написано, вероятно, не меньше, чем о любви.
Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру. – Шекспир.
Сон для человека то же, что завод для часов. – Шопенгауэр.
Сон – это превосходнейшее изобретение. – Гейне.
Счастлив тот, кого неизменно посещает сои, кому он является в определенное время, на определенный срок и уходит так же тихо и незаметно, как пришел.
Сон – - источник всех сил, бальзам для больной души.
Сон лучше всякого лекарства. Сон дороже лекаря.
Выспишься – помолодеешь...
Все это поэтические восторги, но что такое сон, как его определяет наука?
И что сон дает человеку?
На языке кибернетики сон можно определить как отключение мозга от сигналов внешнего мира. Но отключение не для бездействия и покоя, а для переработки и оценки полученной во время бодрствования информации, для уничтожения и выброса ненужной.
Советский специалист в области физиологии сна профессор А. М. Вейн пишет: «Образно говоря, кратковременная память заполняется днем, а ночью содержащаяся в ней информация (не вся) медленно переходит в долговременную память».
Роль сна в процессах очищения мозга от избыточной информации и переработки нужной подчеркивал создатель кибернетики Норберт Винер. В книге «Кибернетика» он указывал, что «из всех нормальных процессов всего ближе к непатологическому очищению сон. Как часто бывает, что наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы – переспать их!» Помните слова поэта: «Дневные раны сном лечи».
Сон – это неизбежное состояние организма. Исследования показывают, что природой сон хорошо организован. Это очень сложный процесс, состоящий из двух фаз: сначала – сразу же после засыпания – наступает период «медленного сна», который, длится около 90 минут. Затем приходит «быстрый сон», длящийся 10 – 20 минут. Потом снова наступает фаза «медленного сна». Весь цикл повторяется с 90-минутными интервалами три – пять раз за ночь. «Быстрый сон» еще называют парадоксальным. Эта фаза особенно трудно поддается пониманию, а она занимает по времени четверть всего ночного сна человека и ею заканчивается каждый цикл сна. В этой фазе человек в основном и видит сны.
И все же мы еще не все знаем о сне. До сих пор не известно, в чем же заключается отдых нервных клеток во время сна; какие изменения нейронов головного мозга происходят во время сна; в чем проявление состояния их отдыха и многое другое.
Не до конца раскрыты и механизмы сновидений. «Небывалыми комбинациями бывалых впечатлений», как назвал сновидения Сеченов, ученые интересуются потому, что оказалось справедливым утверждение: «Скажи мне, что ты видишь во сне, и я скажу, каков ты».
Некоторые специалисты считают, например, что «красочные» сновидения говорят о художественном, образном складе мышления человека. А черно-белые сны свойственны людям рациональным. Думают, что если человек во сне видит всегда какой-либо определенный цвет, то это определенным образом характеризует и самого человека. Например, зеленый фон с красными цветами предполагает эмоциональный характер, мягкие зеленые и голубые тона могут свидетельствовать о душевном равновесии и психологическом благополучии. Появившееся неожиданно преобладание в снах красных и черных тонов сопутствует тревоге и переживаниям.
Много информации для психологов дает композиция снов, их сюжеты. Так, полеты и падения во сне отражают чаще всего какое-то ущемление желаний или внутренних порывов. Большое число действующих во сне лиц нередко говорит о трудном переживании одиночества. Приснившаяся ночью зубная боль может быть сигналом организма, указывающим на необходимость идти к стоматологу.
Надо отметить важное обстоятельство. Нет людей, не видящих снов. Всем что-либо да снится. Есть только люди, не запоминающие снов. Во сне, в сновидениях, личность человека проявляется свободно, не считаясь ни с какими ограничениями – ни с творческими, ни с социальными, ни с этическими. Во сне человек все может, во сне он великан и гений, во сне он волшебник и сказочник, во сне он всюду проникает, все сокрушает!
Часто бывает, что во сне человек делает «открытие», находит нужное решение, как бы продолжая творческий процесс, начатый еще во время бодрствования.
Философ и психолог Рибо считал, что «вдохновение находит иногда во время полного сна и будит спящего». Да, есть много примеров, когда во сне приходили и художественные и научные открытия, разрешались долго не поддававшиеся разрешению задачи. Мы уже говорили, что Менделеев увидел свою периодическую таблицу элементов во сне. А Маяковский рассказывал, что не дававшиеся днем рифмы сами приходили к нему во время сновидений.
Некоторые писатели, ученые, зная об этом, держат на ночном столике всегда бумагу и карандаш. Перед сном обдумывают проблему, которую хотели бы решить в ближайшее время. Об этом писал еще Лукреций Кар:
Какому делу себя с усердием кто посвящает,
То дело мысли его и ночью заполняет.
Я в тайны природы проникнуть стремлюсь.
Мой ум озадачен загадкой глубокой.
И даже во сие я мечтаю, несусь
К решенью загадки и тайны высокой.
Хотя все люди спят, и каждый приблизительно знает продолжительность своего сна, все всегда спрашивают, а какова нормальная продолжительность сна?
Больше всех должны спать дети – не менее 10 часов. В юношеском возрасте – чуть меньше. В зрелом – от 4 до 10 часов – все зависит от индивидуальных особенностей человека. Одно достоверно известно – много спать вредно. И пословицы гласят: «Много спать – мало жить», «Сонлив, так и ленив».
Обычно много спят люди пониженного интеллекта,
Люди подвижные, энергичные, деятельные спят меньше, гораздо меньше нормы.
А можно ли совсем не спать?
Лишение сна – пытка, и пытка, которую трудно вынести. Правда, известны случаи, когда люди не спали по нескольку дней, месяцев и даже лет. Так, жительница южноамериканского города Сьюдаддель-Кабо провела без сна 281 час 55 минут! А как утверждает лечащий врач пятидесятисемилетней испанки Иннесы Паломиты Фернандес, наблюдавший ее в течение 30 лет, она провела без сна 11 тысяч ночей! Единственный раз ей удалось уснуть лишь на операционном столе, когда под двойным наркозом у нее удаляли почку.
У лишенных сна возникает эмоциональная неуравновешенность, суетливость, ненужные движения, нереальные идеи, зрение становится расплывчатым, сознание нарушается. Но после 12 – 14-часового сна человек приходит в норму.
Такие опыты ставят на добровольцах, чтобы изучать механизм нарушения сна. А это явление, к сожалению, весьма и весьма распространенное. Можно сказать, что естественное нарушение сна – проблема социальная. В США плохо спит каждый третий житель, в Англии – каждый четвертый, во Франции – каждый пятый, Известны и такие данные: в Америке ежегодно принимаются биллионы снотворных таблеток, в Англии 10 процентов всех выписанных врачами рецептов были рецепты на снотворное. Дело дошло до того, что крупнейшие телекомпании США недавно стали передавать в эфир последние известия с 2 до 6 утра – для тех, кто страдает бессонницей.
Выборочные исследования у нас в стране показали, что мужчины реже жалуются на бессонницу, чем женщины. Работающие лучше спят, чем пенсионеры и домохозяйки. Хуже других спят из молодых людей те кто учится в школе, вузе. Обобщенный же портрет плохо спящего таков: возраст старше 40 лет, долго не засыпает, перенес заболевание сердечно-сосудистой системы, привык к снотворному.
Трудно описать страдания людей от бессонницы. Чтобы понять их, их надо пережить. Помните у Тютчева в стихотворении «Бессонница»:
Часов однообразный бой
Томительная ночи повесть!
Язык для всех равно чужой
И внятный каждому, как совесть!
Самая распространенная причина этого недуга – различные нарушения нервной системы, а также перемена привычного времени, места, условий, обстановки для сна.
Нарушения сна чаще всего бывают у людей умственного труда, у людей, подверженных информационным перегрузкам, которые ведут к невротическим нарушениям.
Бессонницу вызывает длительное эмоциональное перенапряжение и переутомление.
Вот одна из гипотез, объясняющая происхождение некоторых видов бессонницы. Уже говорилось о внутренних ритмах в деятельности организма. Их бывает два типа.
При одном, как указывают физиологи, люди легко просыпаются в утренние часы, чувствуют себя свежими и отдохнувшими, способными к максимальной деятельности в первой половине дня. Они засыпают рано. Это так называемые жаворонки. Другие – их называют совами – встают утром с трудом, максимум их работоспособности приходится на вторую половину дня, а то и на вечерние часы. Засыпают они обычно заполночь.
Теперь представьте себе, что «жаворонок» работает в вечерней смене, а «сова» в утренней – нелегко, правда? А еще хуже – переменный график: то утро, то вечер. Вот вам и путь к бессоннице.
Обычно с ней борются самым легким и доступным способом – принимают снотворное. Одни принимают лекарство время от времени: «когда совсем невмоготу – не заснешь и все». Бывает такое раз в месяц, несколько раз в году. Другие принимают снотворное несколько дней подряд, а затем перерыв, после которого вновь прием снотворного. Третьи обращаются к снотворному «перманентно», то есть снотворное принимают регулярно, всегда перед сном, без перерывов в течение длительного срока.
Какой способ рекомендовать? Посоветуйтесь с врачом – здесь все индивидуально. А вообще-то лучше, чтобы в критических ситуациях – бессонница одолевает – главным орудием были бы воля и ум самого человека.
На протяжении всей книги вы, вероятно, заметили авторское стремление помочь читателю найти путь к самоусовершенствованию. Борьба с бессонницей с помощью самовнушения – одни из наиболее ярких примеров такого пути, не отвергаемого современной наукой.
Метод самовнушения основан на нескольких принципах, которым подчиняется наш организм.
Между головным мозгом и всеми мышцами скелета есть двусторонняя взаимосвязь. Мозг посылает импульсы к мышцам тела (благодаря этому мы совершаем различные движения). Мышцы в свою очередь сигнализируют мозгу о том, в каком состоянии они находятся.
Чем сильнее напряжены мышцы, тем больше импульсов поступает в мозг, тем выше его уровень бодрствования, тем труднее доброму богу Морфею перевести наше сознание в царство сна.
Когда же объем и интенсивность физической деятельности сокращаются, тонус мышц падает – например, к вечеру или после больших нагрузок. Количество импульсов, поступающих в мозг, уменьшается. Возникают условия, способствующие сну. Поэтому, если вы сознательно с помощью специальных приемов начнете понижать тонус мышц – начнете расслабляться, вы тем самым будете помогать возникновению сна.
Искусство саморасслабления – самогипноза несложно. Но, чтобы им овладеть, необходимы внимание, настойчивость, искреннее желание и, конечно, определенная затрата времени.
Судя по тому, какой большой размах приняло увлечение самовнушением, оно многим помогает. Вспомните популярный фильм «Влюблен по собственному желанию», его герои тоже увлечены весьма модным в наши дни самовнушением.
Готовы и вы принести на алтарь сна жертвы? Если готовы и можете ответить: «да!» – тогда приступайте к тренировкам, как советуют врачи.
Ложитесь в постель на спину. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз и слегка согните к локтях – в таком положении мышцы максимально расслаблены.
Ноги немного разведите. На очень высокую подушку ложиться не следует – подбородок прижмется к груди, а это затруднит дыхание. На очень низкой подушке голова откидывается назад и передние мышцы шеи напрягаются.
Закройте глаза. А затем тихо, про себя и очень медленно произнесите короткую фразу: «Я успокаиваюсь». На «я» сделайте легкий вдох, а на «успокаиваюсь» – продолжительный выдох. Кроме этого, при слове «я» направьте внимание на свое лицо, а произнося слово «успокаиваюсь», медленно «осмотрите» всего себя – от лица да пальцев ног.
Представьте себе, что ваше внимание – это светлое пятно от своеобразного луча прожектора, которое медленно, без какого-либо умственного напряжения, плавно скользит от лица к ногам.
Одновременно представьте, что светлое пятно вашего внимания снимает напряжение в мышцах, освобождает их от скованности, делает тело расслабленным, мягким.
Проделайте такое мысленное упражнение дважды подряд. Потом остановите «пятно внимания» на лице и мысленно скажите самому себе: «Мое внимание остановилось на моем лице». Повторите фразу дважды, не рассеивая внимания. Одновременно представьте, что лицо становится спокойным, бесстрастным, как маска. Затем мысленно произнесите опять дважды и очень медленно третью фразу: «Мое лицо спокойно».
Это и есть три первые «формулы самовнушения».
Вся работа должна идти без малейшего напряжения. Иногда, остановив внимание на лице в момент произнесения третьей формулы («Мое лицо спокойно»), не удается представить свое лицо. Но в деталях этого делать и не нужно. Необходимо лишь удерживать «круг внимания» на лице, не выходя за границы его контура.
Лицо мысленно можно видеть по-разному: как в зеркале, или как бы изнутри, недалеко от себя. Но только в фас.
А что такое спокойное лицо? Вспомните выражение лица спящего человека, и вам сразу же станет ясно, каким оно должно быть у вас: мышцы расслаблены, на коже почти нет складок – морщин, губы и зубы не сжаты. Представив, помогите сами себе обрести спокойное лицо. Для этого используйте следующие четыре формулы самовнушения.
Сначала мысленно произнесите: «Губы и зубы не сжаты» – и слегка разожмите их. Затем мысленно проведите круг внимания по лбу, глазам и щекам, представляя, что мышцы этих частей лица расслабляются.
Пятая формула самовнушения: «Мышцы лба, глаз, щек расслабленные, спокойные».
Расслаблению мышц способствует тепло. Поэтому шестая формула: «Лицо начинает теплеть». Не у всех при мысленном произнесении формулы появится ощущение тепла. Тут помогут соответствующие представления. Например, мужчинам, бреющимся в парикмахерской, нетрудно вспомнить ощущение от горячего компресса. Женщинам легче представить на лице тепло от фена – электросушилки волос.
Шестую формулу надо повторять раз шесть, восемь, очень медленно, с паузами, пока на лице не появится ощущение приятного легкого тепла.
Седьмая формула: «Все мое лицо расслаблено, спокойно, неподвижно, тепло». Слово «неподвижно» должно связываться с чувством оцепенения.
«Выключив» мышцы лица, переходите к мышцам рук, ног и туловища. (Но прежде чем перейти к новым этапам самовнушения, в течение 7 – 10 дней поработайте с первыми семью формулами: два-три раза вечером и обязательно перед сном. Каждое занятие не более двух минут.)
Расслабление рук начинается с того, что внимание, сосредоточенное на лице, переходит на плечи и медленно опускается вниз. Восьмая формула, соответствующая этому процессу, звучит так: «Мое внимание переходит на мои руки» (используется она один раз).
Девятая формула: «Мои руки начинают расслабляться и теплеть». Мысленно произнося слово «расслабляться», надо медленно перевести внимание от пальцев к плечам, одновременно представляя, что мышцы рук становятся мягкими и расслабленными. При слове «теплеть» внимание медленно переводится вниз, к пальцам. Здесь необходимы представления, вызывающие ощущение тепла в руках. Можно, например, представить – горячая кровь растекается по мышцам рук, или – по рукам текут струи теплой воды (как в душе). Каждый может подобрать себе удобное представление.
Десятая формула: «Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют». Внимание фиксируется на пальцах и кистях, а представления похожи на те, которые применялись на предыдущем этапе.
Одиннадцатая формула: «Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют».
Двенадцатая: «Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют».
Тринадцатая: «Мои руки полностью расслабленные и теплые».
Четырнадцатая: «Мое внимание на моих теплых пальцах». (Обычно после этой формулы уже с первых дней тренировки возникает ощущение тепла и легкой тяжести в кистях и пальцах.)
Пятнадцатая: «Мое внимание переходит на мое лицо».
Шестнадцатая: «Мое лицо полностью расслабленно, спокойно, теплое, неподвижное».
Время для отработки первых шестнадцати формул – • 4 – 5 минут. На овладение формулами для рук достаточно 5 – 7 дней.
Семнадцатая формула: «Мое внимание переходит на мои ноги».
Восемнадцатая: «Мои ноги начинают расслабляться и теплеть».
Девятнадцатая: «Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют».
Двадцатая: «Мои голени и колени расслабляются и теплеют».
Двадцать первая: «Мои бедра и таз расслабляются и теплеют».
Двадцать вторая: «Мои ноги полностью расслаблены и теплые».
Двадцать третья: «Мое внимание переходит на мое лицо».
Двадцать четвертая: «Мое лицо полностью спокойно, расслабленно, теплое, неподвижное».
Двадцать пятая: «Мое внимание переходит на мое туловище».
Двадцать шестая: «Мое туловище полностью расслабленно, теплое, неподвижное».
Двадцать седьмая: «Мое внимание переходит на мое лицо».
Двадцать восьмая: «Мое лицо полностью расслабленно, спокойно, теплое, неподвижное».
На овладение формулами для ног и туловища тоже необходимо 5 – 7 дней. Изучать их в отрыве от предыдущих формул нельзя. Поэтому каждое занятие надо начинать с самой первой формулы: «Я успокаиваюсь». Время на проработку всех двадцати восьми формул – около 10 минут.
Эта методика, получившая название аутогенной тренировки, многим помогает практически при различных случаях бессонницы. Правда, положительный эффект у разных людей наступает через различные сроки: у одних – через неделю, у других – через месяц.
Врачи-психотерапевты утверждают: при достаточной тренировке можно научиться засыпать и на заранее запланированный срок – на десяток-другой минут, на час и более. Для этого, прежде чем погрузиться в сон по самовнушению, необходимо посмотреть на часы и зафиксировать в памяти положение стрелок, при котором необходимо проснуться. Вспомните советского разведчика Штирлица, сказавшего себе: «Проснуться в 18.30!» Так надо сделать, когда засыпаешь «на срок». Посмотрев на стрелки, произнести, во сколько надо проснуться. Лучше это делать дважды – перед тем как погружаться в сон с помощью аутотренинга и когда почувствуете, что засыпаете.
Овладев техникой самовнушения, вы получите в награду не только умение управлять временем наступления сна и крепкий здоровый сон. Аутогенная тренировка позволит вам снимать эмоциональные напряжения, приводить себя в состояние внутреннего спокойствия.
Вы становитесь буквально хозяином своего организма. Освобождая мозг от посторонних сигналов, вы делаете его чрезвычайно восприимчивым к самовнушению. И тут можно творить чудеса. Можно отучить себя от курения, избавиться от нервного беспокойства. И все с помощью простых формул: «Мне не хочется курить», «Меня ничто не беспокоит».
Не верите? Вот записи в книге отзывов тех, кто прошел курс аутогенной тренировки:
«Плохой сон, раздражительность – наши бывшие спутники. Курс лечения и двадцать – двадцать два таких сеанса вернули нам здоровье» (группа отдыхающих из Уфы, Новосибирска, Воркуты).
«Проведя с нами аутогенную тренировку, доктора научили нас отключаться от неприятных, расстраивающих мыслей, создавать внушением состояние приятного покоя и отдыха, снимать боли в области сердца и головы» (Петропавловск-Камчатский, поселок Бараниха, Чукотка).
«Уверен в том, что я полностью могу заставить себя успокоиться и отдохнуть без всякого снотворного зелья» (Москва).
Аутогенная тренировка может быть применена в любой обстановке, но особенно в тех ситуациях, где возникает много эмоций. Она помогает обрести спокойствие перед ответственным событием, сосредоточиться перед выступлением. Спортсмен научится снимать предстартовое напряжение, актер – скованность перед выходом на сцену...
Под влиянием самовнушения окрепнет и закалится ваша воля, внутреннее слово станет настоящим полководцем ваших творческих сил. Аутогенная тренировка – очень важная ступенька на пути к выработке правильной стратегии и тактики жизни.
Постарайтесь и вы подняться на эту ступеньку.