Релаксация и визуализация тревожных ситуаций

Релаксация и визуализация тревожных ситуаций

За последние тридцать лет одна область психотерапии очень существенно продвинулась вперед. Это лечение от тревожных состояний и страхов. Благодаря открытиям психиатра Джосефа Уолпа[50] и другим экспериментальным исследованиям психотерапевты могут снизить и даже устранить большинство этих фобий. На следующих страницах вы найдете один из таких методов (разработанный Томасом Д’Зурилла и его коллегами), который очень прост для использования, но обладает длительным и постепенным воздействием[51]. Ниже вы увидите, как пользоваться «самовербализацией» для дальнейшего снижения вашей социальной тревожности.

Упражнение 29. Практика визуализации

Сначала необходимо попробовать эту практику самостоятельно. Представьте или вспомните конкретную ситуацию. Это позволит вам лучше визуализировать каждую из сцен вашей иерархии.

Расположитесь максимально удобно, например, лежа или сидя в комфортабельном кресле. Затем закройте глаза и представьте приятные для вас сцены. Например, вечер на берегу реки, деревню или лыжный курорт… По вашему личному вкусу. Представьте эту сцену ясно, со всеми основными деталями. Постарайтесь ни на что не отвлекаться от этой сцены. Представьте ее так, как будто вы присутствуете в ней, а не смотрите на нее со стороны. Вы – участник этой сцены. Вы видите предметы, людей, вы слышите звуки, вы прикасаетесь к вещам, к людям, вы испытываете эмоции, как если бы вы там были.

Чтобы помочь себе точнее представить свое присутствие в той ситуации, задайте себе вопросы: «В том месте, где я нахожусь, что я вижу и что я слышу? Где находятся другие люди? Какие эмоции они выражают, какого они роста, какие у них голоса? О чем я думаю? Что я говорю окружающим? Я хочу есть или пить? Что ощущает мое тело?»

Представляйте эту сцену около двух минут. Затем расслабьтесь. Забудьте эту ситуацию, сосредоточьтесь только на расслаблении. Затем опять вспомните эту сцену еще на две минуты. Снова расслабьтесь.

Если у вас возникают сложности с представлением такой ситуации, вы можете начать с выполнения следующего упражнения. Посмотрите на какой-нибудь предмет или на человека. Затем закройте глаза и представьте этот предмет или этого человека.

Упражнение 30. Длительное и постепенное воздействие

Процедура получения длительного и постепенного воздействия основана на принципе вытеснения, который хорошо зарекомендовал себя экспериментально. Этот принцип позволяет утверждать: если человек часто сталкивается с ситуацией, которая пугает его или вызывает в нем тревогу, но не представляет никакой реальной опасности, то эта тревога будет постепенно уменьшаться и потом окончательно исчезнет. Кроме того, этот процесс вытеснения тревог можно ускорить, если человек научится расслабляться в этой ситуации.

В этом упражнении вы будете представлять все элементы вашей иерархии, начиная с номера один, то есть с наименее тревожной сцены. Делайте это упражнение по 20 минут несколько дней подряд, пока не дойдете до конца своей иерархической таблицы.

Расположитесь как можно удобнее, расслабьтесь и постарайтесь представить в деталях первую сцену. Сосредоточьтесь и постарайтесь все увидеть, все услышать, ко всему прикоснуться и все почувствовать. Если вы все еще испытываете беспокойство, то продолжайте представлять сцену номер один до тех пор, пока ваш уровень тревоги не опустится до нуля по предложенной шкале. Затем продолжайте представлять эту же сцену в течение примерно пятнадцати секунд. Очень важно каждую конкретную сцену представлять в своем воображении во всех деталях и не переходить к следующей, пока вы не достигли нулевого или почти нулевого уровня тревоги. Потом забудьте эту сцену и расслабьтесь. Снова попробуйте представить эту же сцену несколько раз таким же образом до тех пор, пока она не перестанет вызывать беспокойство.

Вытеснение тревоги иногда может произойти в течение нескольких секунд, а иногда может занять более десяти минут. Не беспокойтесь о времени, которое ушло на упражнение, главное – как можно лучше представить нужную сцену. Главное, что нужно, чтобы представить конкретную ситуацию, – это быть максимально расслабленным. Когда вы закончите с первой сценой вашей иерархической таблицы, вы можете проделать то же самое со второй сценой. Если после упражнения в течение десяти минут с одной и той же сценой вы не смогли уменьшить свою тревожность до минимального уровня (между нулем и двадцатью), найдите другую сцену, которая вызывает у вас меньшую тревогу. Вы можете вернуться к трудному уровню несколько позже. Если испытываете сложности, можете проверить следующие пункты.

1) Вам удалось как следует визуализировать ту сцену, с которой вы сейчас занимаетесь? Если нет, то выполните упражнение, чтобы улучшить вашу концентрацию внимания и воображение (см. упражнение 29).

2) Способны ли вы представлять конкретную сцену в течение нескольких минут и не отвлекаться? Если нет, то потренируйтесь с визуализацией приятных для вас сцен (см. упражнение 29).

3) Вы способны расслабиться? Если нет, потренируйтесь с релаксацией (см. упражнение 26) или попробуйте самовербализацию, которая будет описана на следующих страницах.

4) У вас возникают сложности с какой-то конкретной деталью в сцене? Если да, то проверьте как следует, действительно ли сложность ситуации в вашей иерархии возрастает постепенно (см. упражнение 28).

Если после использования этого метода вы все еще в значительной степени чувствуете социальные тревоги, можете проконсультироваться со специалистом в этой области. Психологи, социальные работники и психиатры, специализирующиеся в терапии поведения, активно используют эти методы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.