Приложение 5

Приложение 5

ОСВОЕНИЕ АЗОВ МЕДИТАЦИИ. РАССЛАБЛЕНИЕ В ШАВАСАНЕ

В. Ф. Востоков. «Шавасана — йогическая поза расслабления — состоит из 5 фаз. К разучиванию каждой следующей фазы, приступают после достижения совершенства в предыдущей. Упражнение должно выполняться (особенно в период разучивания) в условиях максимально полной изоляции от источников слуховых, световых и других раздражителей. Наиболее удобным временем суток является раннее утро. Для быстрейшей выработки рефлекса в период изучения желательно выполнять упражнение 2 раза в день — утром и вечером, не более 15 минут. А когда оно будет освоено, выполняй не более 18–19 минут».

ПЕРВАЯ ФАЗА. Подготовительная.

Ляг на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху, но не прикасаются к нему, пальцы полусогнуты. Ступни ног раздвинь примерно на ширину ладони, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону (так как лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не может). Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как при произнесении буквы «Т». Глаза закрыты.

Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают лучше сосредоточиться.

Приняв правильную позу расслабления, успокойся и попытайся ни о чем не думать.

Нормализуй дыхание — сделай его ровным, спокойным, не глубоким, ритмичным.

Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия, которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более 2–3 минут. После этого сразу же приступай ко второй фазе.

ВТОРАЯ ФАЗА.

Цель этой фазы — достижение максимального мышечного расслабления. Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее, имеются приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого можно использовать древний прием, который широко применяется и в настоящее время.

Делается это так. Наполни ванну до половины теплой водой (температура воды должна быть не менее 37 °C) и полностью в нее погрузись. Полежи несколько минут, пусть тело прогреется. Затем вынь пробку. Когда вода почти вытечет, в твоем теле появится ощущение сильной тяжести. Запомни это ощущение. Именно его ты должна получить во время отработки второй фазы. Этот прием можно повторить несколько раз.

Итак, ты переходишь ко второй фазе упражнения. Находясь в исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, в пупке, в подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба, и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в обратном направлении.

Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть синхронно дыхательным движениям. На выдохе мысль движется снизу вверх, на входе — сверху вниз. Это желательно, но чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так как длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного «пробега» по всем точкам. На первых тренировках не обращай на это внимание, в последующем ты этому научишься.

Движения мысли ты должна сопровождать следующими словесными формулами расслабления:

«Мои руки, ноги и все тело расслабляются» (повторить 7–9 раз).

«Мои ноги, руки и все тело тяжелеют» (7–9 раз).

«Мои ноги, руки и все тело становятся совершенно тяжелыми и теплыми» (11 раз).

«Я совершенно спокойна» (1 раз).

При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при этом оставаться холодной. Эффект расслабления ног, рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ и языка.

Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающем с направлением движения мысли.

Несмотря на твои успехи в расслаблении, полного расслабления мышц тебе, вероятно, достичь не удастся. Тем не менее, должно достигаться такое чувство тяжести, при котором твое тело как будто расплющивает себя своей тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием второй фазы. Полное же расслабление происходит самопроизвольно в последующих фазах. На разучивание этой фазы должно затрачиваться не более 15 минут, а когда ты овладеешь ею в совершенстве, для достижения расслабления будет достаточно однократного повторения формул, а время выполнения сократится до 60–90 секунд. Остаток времени, естественно, пойдет на освоение других фаз.

Практика показывает, что на освоение 2-й стадии обычно уходит 6–8 недель. Но если ты проявишь усердие, то сможешь сократить этот срок до 4 недель.

ТРЕТЬЯ ФАЗА.

Несмотря на то, что ты достигла совершенства в мышечном расслаблении, твоя нервная система продолжает оставаться в напряжении. Цель третьей фазы — сделать иннервацию мышцы невосприимчивой как к афферентным раздражителям (то есть сигналам, поступающим от вегетативной нервной системы в головной мозг), так и к эфферентным (сигналам, идущим от головного мозга в вегетативную нервную систему), и перекрыть эти сигналы, то есть отключить мышцы от головного мозга.

Йоги нашли удивительно простой прием, позволяющий достичь этой цели. Находясь в стадии расслабления, необходимо сильно сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно повторить 9–13 раз, пока не появится ощущение, что твое тело как бы падает в пропасть.

Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может появиться небольшая головная боль, которая тут же проходит. В этом случае время тренировки этого приема ты можешь несколько укоротить. Но нужно стремиться постепенно его увеличивать.

На освоение третьей стадии уходит обычно не более двух недель. Когда ты достигнешь совершенства, выполнение этой фазы будет занимать у тебя одну минуту или менее.

ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА. Психическая релаксация.

Это наиболее интересная часть упражнения, и методически все очень просто. Завершив третью фазу расслабления, мы находимся в состоянии мышечного и психического расслабления, но наш мозг продолжает активно функционировать. Целью четвертой фазы является приведение сознания в состояние самогипноза. Это еще не является окончательной целью упражнения, но является решающим условием его успеха.

В этом состоянии ты можешь использовать в терапевтических целях заранее разработанные тобой формулы самовнушения.

При помощи самовнушения можно добиться прекрасных терапевтических результатов, искоренить дурные привычки или приобрести недостающие качества. Еще Бехтерев говорил: «Самовнушение в отличие от убеждения входит в поле сознания не с парадного входа, а с заднего крыльца, минуя сторожа — критику, поэтому всякое самовнушение, будь оно положительным или отрицательным, всесильно».

При составлении формул необходимо соблюсти ряд правил. Они должны быть утвердительными, не должны содержать отрицания «не». Так как сила слов «боюсь» или «раздражаюсь» в формулах «я не боюсь» или «я не раздражаюсь» может превозмочь краткую, частицу «не», формулы окажут действие, противоположное желаемому. Поэтому вместо формулы «я не сержусь» нужно использовать формулу «я улыбаюсь», а вместо «я не курю» — «я бросаю курить».

Если слишком жесткое звучание формулы вызывает внутренний протест, пусть они будут несколько более мягкими. Например, «сегодня я начинаю бросать курить». Составленные формулы можно согласовать с лечащим врачом.

Итак, приступаем к четвертой фазе. Ты находишься в состоянии мышечного и нервного расслабления. Ты должна мысленно ярко и образно представить голубое небо. Если это сразу не удается, используй простой прием. Представь белую березу с зеленой кроной. Твой взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит до зеленой листвы, фоном которой будет небо. Стоит только отвести взгляд чуть в сторону от кроны, и ты увидишь голубое небо.

Теперь твоя главная задача состоит в том, чтобы как можно дольше непрерывно удерживать перед глазами это представление яркого голубого неба. Вначале такое удерживание будет составлять 2–3 секунды. Это нормально. Ты должна упорно, день за днем, буквально по секундам увеличивать это время. В эти мгновения мозг напряженно сосредотачивается, происходит отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и нервное дорасслабление.

Характерным является отсутствие ощущения физического тела, состояния невесомости. Тело как бы парит в воздухе. Дыхание почти приостанавливается, сильно падает пульс. Внешне человек напоминает труп. «Шавасана» в прямом переводе так и называется — «поза трупа». Отключаются все отделы коры головного мозга, работают только сторожевые пункты. Наше сознание в этом состоянии подобно сторожевому пункту, который создает гипнотизер в сознании гипнотизируемого и через который управляет его психической деятельностью.

Однако следует сказать, что это состояние качественно выше состояния полного гипноза. И формулы самовнушения действуют гораздо лучше формул внушения гипнотизера. Сложность заключается лишь в том, что последовательно пройдя все стадии расслабления, нужно упорно достигать высшей сосредоточенности. Голубой цвет йогами выбран не случайно. Современные психологи установили, что голубой цвет расслабляет психику, а красный — раздражает.

Освоение этой стадии трудно регламентировать временем, оно занимает примерно 10–16 недель. Четвертая стадия Шавасаны, как указывалось выше, является основной, к ней нужно стремиться, но лишь после достижения совершенства в предыдущих.

ПЯТАЯ ФАЗА.

Достигнув четвертой стадии — высшей формы расслабления и высшей степени сосредоточенности — и находясь в этом необычном расслабленном состоянии, через какой-то период времени ты совершенно неуправляемо начнешь переходить в пятую стадию.

Это явление — следствие сосредоточения на представлении голубого неба, причем это сосредоточение должно быть длительным, не менее трех минут. Вдруг в мозгу неожиданно сверкнет, как тысяча солнц, яркое-яркое голубое небо, при этом, как ни странно, мозг точно фиксирует место, где произошло это явление, в каком отделе. Сразу же после этого ты уже искусственно, при незначительном сосредоточении, вызовешь это явление вторично, а в дальнейшем сможешь вызывать его по собственному усмотрению и желанию.

В эти мгновения ты будешь испытывать чувство отрешенности, полного отсутствия физического тела. Мир как бы не существует, есть только сознание и бытие. Тем не менее мозг находится под контролем сознания.

Во время выполнения этой фазы все отделы коры головного мозга заторможены, и ты можешь заглянуть глубже в свое подсознание. С точки зрения физиологии не существует другого пути, чтобы проникнуть в подсознание и управлять им. В обычном состоянии человек воспринимает работу подсознания как «интуицию» и не может им управлять. Состояние сознания в пятой фазе Шавасаны можно назвать сверхсознанием с вытекающими отсюда возможностями.

Согласно учению Патанджали, это состояние является седьмой ступенью йоги — Дхианы (созерцание, или медитация). Эта ступень близка к восьмой, высшей ступени — Самадхи (высшая ступень сознания). Если достаточно долго находиться в пятой фазе Шавасаны, можно перейти в высшую ступень йоги.

Если ты поставишь себе целью разучивание последней фазы, то можешь достигнуть успеха за 12–18 месяцев. Терапевтические возможности пятой ступени трудно переоценить. Особенно успешно поддаются излечению заболевания, связанные с нарушениями в головном мозге. Это трудно, но достижимо.

Независимо от времени выполнения Шавасаны необходимо правильно завершить упражнение — выйти из состояния расслабления, так как неправильным выходом ты можешь свести на нет весь положительный эффект релаксации. Существуют два основных способа выхода из Шавасаны — успокаивающий и мобилизующий. Успокаивающий способ является основным, но иногда, в экстремальных ситуациях, можно применять мобилизующий метод, в результате применения которого человек мгновенно переходит в состояние сверхработоспособности.

1. Успокаивающий способ выхода из Шавасаны.

Если выход выполняется на третьей или более высоких фазах, то твои мышцы отключены от головного мозга. Первое, что надо сделать, — восстановить активность связей между мышцами и мозгом, включить органы чувств. Ты должна ощутить каждую часть своего тела, почувствовать поверхность, на которой лежишь, представить место, в котором находишься, вернуть себе чувство времени. Словом, вернуть себе связи со своим телом и с окружающим миром. После этого ты должна настроиться на возвращение к активной жизни, в которую ты войдешь отдохнувшей, спокойной и счастливой, и сладко потянуться. Потягиваясь, следует растягивать все мышцы и сухожилия, растягивать и скручивать позвоночник как выжимаемую тряпку. Кстати, потягивание — это вообще очень полезное упражнение, следует выполнять его всегда, когда тебе этого хочется. От этой процедуры ты должна получать удовольствие. Попытайся несколько раз зевнуть, тонизируя дыхательную систему.

Опусти руки в исходное положение, а затем подними вертикально вверх, одновременно с подъемом сделав зевок или глубокий вдох. Теперь свободно брось руки в исходное положение (вдоль тела). После этого у тебя автоматически произойдет выдох, после которого некоторое время тебе не будет хотеться дышать. Когда эта естественная дыхательная пауза закончится, выдохни, одновременно подогнув ноги в коленях — сначала левую, потом правую. Повернись на правый бок, правый локоть выдвини вперед на уровень плеч, левую ладонь опусти на пол рядом с правым локтем. Затем встань на четвереньки (коленно-локтевая поза), не отрывая головы от пола. Выполняя это движение, старайся не напрягать мышцы брюшного пресса.

В этом положении сделай несколько свободных вдохов и выдохов, после чего на одном из вдохов сядь на пятки, расслабленно выпрямись, перейдя таким образом в позицию дза-дзен (в йоге — поза Ваджрасана). Открой глаза и потянись. Если выдох из состояния расслабления начался на четвертой или пятой фазе Шавасаны, положи руки на бедра ладонями вниз и спокойно посиди в этом положении 30–60 секунд. После чего вставай и приступай к своим делам.

2. Мобилизующий способ выхода из Шавасаны.

Также, как и в начале успокаивающего способа, восстанови связь головного мозга с телом и окружающим миром.

Удерживая вновь обретенное ощущение своего тела и окружающего мира, представь две сближающиеся грозовые тучи. Эти большие черные тучи все ближе и ближе, и по мере их сближения растет электрическое напряжение между ними. Ты ощущаешь это растущее напряжение всеми органами чувств. Вдруг это напряжение достигает предела. Раздается взрыв! Ослепительная молния! Эта молния — ты! Резко сядь и тут же встань на ноги. В момент, когда ты будешь садиться, поднимая корпус, сделай резкий выдох. Чем более сильного, яркого представления удара молнии тебе удастся достичь и чем быстрее ты встанешь, тем сильнее будет мобилизующее воздействие. Но злоупотреблять этим приемом не следует.

Желательно выполнять упражнение один раз в день — утром, если сможешь — на заре, с восходом солнца. Это время является наилучшим, так как различные магнитные явления не так сильно влияют на мозг, что позволяет лучше концентрировать сознание. Поэтому прежде, чем приступать к упражнению, необходимо скорректировать тело в пространстве. Голова должна «смотреть» на север, ноги — на юг. Если окружающие условия не позволяют занять идеальное положение, в крайнем случае можно лечь так, чтобы голова «смотрела» на восток, а ноги — на запад.

Требования правильной ориентации тела в пространстве связаны с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.

Во время занятий Шавасаной необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже состояния релаксации.

Йоги утверждают, что нахождение хотя бы в четвертой стадии Шавасаны только 8–10 минут эквивалентно трем часам сна. Отсюда следует вывод: способов восстановления физического и психического потенциала, равных этой позе, нет. Но, чтобы достичь такого эффекта за 8–10 минут, нужно затратить 1–1,5 года на упорные тренировки.

Вместе с тем, если учиться медитации с помощью наставника или тренера, то всего за несколько занятий можно достичь третьей стадии релаксации, иногда достаточно и одного занятия. Более того, благодаря тренингу можно существенно сократить сроки достижения последующих стадий, это проверено на практике.

В Евангелии от Матфея сказано: «Просите, и дано будет вам; ищите, и найдете; стучите, и отворят вам; ибо всякий просящий получает, и ищущий находит, и стучащему отворят».