Как стать «жаворонком». Часть 1 (Перевод А. Жежеры)

Как стать «жаворонком». Часть 1

^{(Перевод А. Жежеры)}

Хорошо вставать до рассвета – такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости.

Аристотель

«Жаворонками» рождаются или становятся? Что касается меня, то могу точно сказать: становятся. Когда мне было чуть больше 20, я редко ложился спать раньше полуночи и почти всегда вставал поздно. Обычно я не начинал делать что-либо до послеобеденного времени.

Но через некоторое время я уже не мог не замечать явную зависимость между успехами (даже в моей личной жизни) и ранним подъемом. В те редкие случаи, когда я вставал рано, моя производительность почти всегда была выше – и не только утром, но и в течение всего дня. Кроме того, я был в прекрасном расположении духа. Будучи человеком, который активно добивается своих целей, я решил выработать привычку рано вставать. Я просто поставил будильник на 5 утра…

…и поднялся чуть раньше 12 дня.

Да уж…

Я пробовал снова и снова, но у меня не особенно получалось. «Должно быть, у меня от рождения нет гена „ранней пташки“», – подумал я. Когда мой будильник начинал звонить, первой мыслью моей было: «Сейчас уберу этот мерзкий звук и спокойно продолжу спать». Я отложил было дальнейшие попытки на неопределенный срок, но вскоре наткнулся на одно исследование на тему сна. Там говорилось, что я подходил к проблеме не с той стороны. Как только я применил новые идеи, я тут же стал «ранней пташкой».

Трудно превратиться в «жаворонка», придерживаясь неправильной стратегии. В то же время, если вы выбрали правильную стратегию, то вам это будет относительно легко сделать.

Самая распространенная неправильная стратегия состоит в следующем. Ты считаешь, что если нужно раньше встать, то нужно раньше лечь спать. Исходя из этого, ты определяешь, сколько ты спишь сейчас, затем просто сдвигаешь все на несколько часов. Если сейчас ты спишь с 12 до 8, предполагается, что теперь ты пойдешь спать в 10 вечера и встанешь в 6 утра. Звучит весьма разумно, но обычно из этого ничего не выходит.

Существует две основных теории о графике сна. Согласно первой, нужно отправляться в постель и вставать каждый день в одно и то же время. Это все равно что поставить будильники с обеих сторон – ты стараешься спать в одни и те же часы каждую ночь. Это выглядит вполне подходящим для жизни в современном мире. Нам нужна предсказуемость в распорядке. И нам нужно достаточно отдыха.

Вторая теория гласит, что нужно прислушиваться к своему телу: идти спать, когда ты устал, и подниматься, когда ты проснулся естественным образом. Этот подход основан на биологии. Наши тела знают, сколько нам нужно отдыхать, и поэтому мы должны к ним прислушиваться.

Методом проб и ошибок я обнаружил, что каждая из этих двух теорий в отдельности не является оптимальной. И ни одна не подходит, если вам нужна максимальная продуктивность. Вот почему.

Если ты спишь в определенные часы (как советуют приверженцы первой теории), иногда ты будешь отправляться в постель не слишком уставшим. Как проверить, устал ли ты? Если для того чтобы заснуть, требуется больше 5 минут – ты недостаточно устал. Ты тратишь время, лежа в постели и не засыпая. Согласно другой теории, тебе нужно одно и то же количество часов для сна каждую ночь. Это предположение ложно: необходимое количество сна меняется день ото дня.

Если ты станешь спать, согласно потребностям своего тела, то скорее всего будешь спать дольше, чем на самом деле требуется; в некоторых случаях – намного больше, около 10–15 часов в неделю (эквивалент полного рабочего дня). Многие из тех, кто придерживается этого подхода, спят по 8 и более часов каждую ночь – но это слишком много. Кроме того, многие из нас из-за начала работы в определенное время не могут постоянно вставать по-разному. И к тому же из-за того, что наши природные ритмы не всегда совпадают с суточным циклом, время сна может начать сдвигаться.

Для меня оптимальным решением стало объединение обоих подходов. Это очень просто, и многие «жаворонки» так и поступают, даже не подозревая, что другие разрабатывают специальные стратегии. Но для меня это стало важным достижением. Решение заключается в том, что я отправляюсь в постель тогда (и только тогда!), когда я хочу спать, а встаю по звонку будильника в определенное время все 7 дней в неделю. Получается, что я встаю всегда в одно и то же время (в моем случае это 5 часов утра), но засыпаю каждую ночь по-разному.

Я иду спать, когда нахожу себя слишком сонным для бодрствования. В качестве проверки я обычно читаю книгу: если, прочитав одну или две страницы, я начинаю дремать – значит, я готов ко сну. В большинстве случаев я засыпаю через 3 минуты после того, как оказываюсь в постели. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 21:30, в другие дни не сплю до полуночи. Чаще всего я отправляюсь ко сну в 22–23 часа. Если я не очень хочу спать, то буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение – прекрасное занятие для этого времени, поскольку оно однозначно показывает, когда я уже достаточно сонный.

Когда мой будильник утром начинает звонить, я выключаю его, потягиваюсь несколько секунд и поднимаюсь. Я не задумываюсь об этом. Я понял, что чем дольше я встаю, тем быстрее попытаюсь снова заснуть. Поэтому, после того как будильник прозвонил, я не позволяю себе никаких рассуждений о том, что можно бы и еще поспать. Даже если очень хочется поваляться, я все равно встаю сразу.

После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что организм привык к такому графику сна. Если в одну ночь я не выспался, то следующей ночью я захочу отойти ко сну раньше и просплю дольше. А если у меня избыток энергии и я не устал, то буду спать меньше. Мое тело научилось «вырубать» меня в нужный момент, потому что оно знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и это время обсуждению не подлежит.

Побочным эффектом стало то, что среднее время сна за ночь сократилось примерно на 90 минут, однако я чувствую себя более отдохнувшим. Мой сон длится практически все время, когда я нахожусь в кровати.

Я читал, что большинство людей, страдающих бессонницей, – это те, кто ложится спать, не будучи сонными. Если тебе не удается быстро заснуть – вставай и бодрствуй некоторое время. Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнет вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определенное время, то избавишься от бессонницы. В первую ночь ты засидишься допоздна, но сразу уснешь. Днем ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано и спал мало, но следующей ночью тебе захочется отправиться спать пораньше. Но уже через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.

Итак, если ты хочешь стать «жаворонком» (или просто научиться лучше управлять своим ночным графиком), вот простой совет: ложись спать только тогда, когда не можешь дальше бодрствовать, и вставай каждое утро в одно и то же время.