Глава 17 Как нормализовать свой вес и питание с помощью самогипноза

Следующие секреты дадут вам хорошую мотивацию, чтобы получить и сохранять стройность. Именно этому служит образ стройности. Он дает тот самый «внутренний огонь», который будет поддерживать на этом пути.

А сейчас давайте разберем один из инструментов, который поможет наладить питание так, чтобы еды в вашей жизни стало ровно столько, сколько надо телу, и не больше. Не секрет, что [i часто пища употребляется с непищевыми целями — для того, чтобы развлечься, поощрить, выразить любовь…

Так вот, надежно различать, нужна ли сейчас пища телу как источник питательных веществ и энергии или это психологическая потребность, помогает естественная программа рационального питания. Ее другое название — «Интуитивное питание», т. е. питание с основой на сигналы тела, на телесную интуицию.

Секрет № 31. Естественная программа рационального питания

Итак, выберите время и место, где можно полностью сосредоточиться на себе в течение 15–20 минут, чтобы вас никто не отвлекал в это время. Устройтесь удобно, так, как вы это делали раньше, и теперь давайте поработаем в воображении.

Сосредоточьтесь на ощущениях тела и подумайте, как обычно вы узнавали, что пора есть. Вы считаете, что пора есть потому, что увидели пищу или подумали о ней? Возможно, вы просто почувствовали запах или пришло обычное время для еды? Вас позвали за стол? Вы голодны? Но как вы об этом узнаете?

Теперь направьте внимание на ощущения в желудке. Он располагается слева от срединной линии и ниже реберной дуги, в глубине живота (как на рис. 8).

Рис. 8. Расположение желудка

Что вы там чувствуете? Каков его вес? Какая у него температура? Наполнен ли он? Может быть, наоборот, он пуст и легок? Возможно, вы ощущаете там что-то, что привыкли называть голодом или сытостью?

Есть ли там пульсация, тепло или что-нибудь еще? Ощущения могут быть довольно слабые, и иногда их трудно описать.

Неважно. Главное, что ваше внимание находится внутри. Если оно будет уходить, мягко возвращайте его к желудку снова и снова. Ощущения в желудке зависят от того, что и сколько вы съели накануне, насколько вы напряжены или расслаблены, сколько двигались, и от многих других факторов.

Представьте вначале вид пищи во всех деталях. Теперь мысленно возьмите небольшой кусочек пиши/порцию еды, на один раз, поднесите этот кусочек/порцию ко рту, задержите, чтобы вспомнился запах… И отправьте этот мысленный кусочек или порцию пиши в рот. Теперь представьте, что вы хорошо разжевываете эту пищу. При этом, конечно же, вспоминается ее вкус, твердость, температура, консистенция…

Когда хорошо «разжуете еду», представьте, что эта пища проходит в желудок. Вы можете ощутить, как пища будет себя чувствовать в желудке и как весь организм будет реагировать на это в течение следующих часов.

Это ощущение обычно недолгое — секунда-две, и потом, как правило, ощущения в желудке возвращаются к начальным, ведь реальной пищи нет. Но нам важен именно этот ответ желудка в первые секунды, потому что именно по нему мы будем ориентироваться, нужна пища телу или нет.

Теперь сравните это ощущение с тем, что чувствовали в желудке, прежде чем сделать этот мысленный эксперимент. Какое ощущение более приятно?

Вот вам и ответ, надо ли сейчас пишу. Обратите внимание, что ваше решение основывается на том, что будет для вас более приятным в течение длительного времени. То, что принесет дискомфорт, есть не нужно.

А если разницы в ощущениях нет? Считайте, что нет и голода. Когда организм действительно нуждается в пище, он даст об этом знать. Не переживайте, голод вы почувствуете, когда это будет настоящий голод, а не те ощущения, которые вы привыкли так называть.

Все остальные ситуации — когда непонятно, есть изменение или нет, любой дискомфорт, любое ухудшение в ответ на представление пищи — это сигнал, что данная пища сейчас не нужна телу. При голоде нет сомнений…

Теперь «попробуйте» мысленно разные блюда и продукты. Вы обнаружите, что на разную пищу тело реагирует по-разному.

Значит, с помощью этого метода вы можете выбирать самые подходящие продукты для себя. То, что желудок воспринимает с наибольшим комфортом, и есть лучший выбор в данный момент.

Теперь используем это упражнение, чтобы узнать, сколько пищи надо съедать. Когда вы определили, что чувствуете голод, представьте, что съедаете обычную порцию пищи и чувствуете ее всю в желудке.

Если такой объем пищи не понравится желудку, тогда мысленно очистите его и представьте, что съедаете меньшую порцию. Тестируйте мысленно объем пищи до тех пор, пока не найдете именно то количество пищи, которое приятно желудку.

Таким образом, вы можете не только определять, что именно съесть в данный момент, но и сколько. Будьте уверены: тело знает, чего и сколько ему надо, и даст об этом сигналы. Остается только научиться их распознавать и следовать им.

Итак, вы получили представление об основном методе. Теперь давайте перенесем его в различные ситуации. Например, представьте, что вы мысленно тестируете пищу, которую собираетесь съесть не только у себя дома, но и в гостях, в кафе, в рабочей обстановке. Пройдите все пункты в каждой ситуации несколько раз, чтобы сделать этот навык автоматическим.

А теперь подумайте о той ситуации или ситуациях, в которых вы чаще всего переедали. Снова повторите эти шаги и для этих ситуаций, чтобы убедиться, что эта стратегия хорошо освоена.

Отработка метода. Теперь пора отработать этот навык в повседневной жизни. Перед каждым приемом пищи проверяйте мысленно, надо ли сейчас есть, и если да, то сколько. Выбирайте оптимальную порцию, а потом ешьте и прислушивайтесь к настоящим ощущениям. Так вы налаживаете контакт с телом. Как только почувствуете, что желудку достаточно, — останавливайтесь. Ищите тот момент, когда желудку и хорошо, и еще сохраняются некая легкость, воздушность и комфорт. Если мысленно добавить к этому еще немного пищи, то легкость теряется. Значит, вы съели достаточно на этот момент.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к себе во время еды — так вы будете чувствовать, сколько чего съесть и когда останавливаться.

А что делать, если от запаха слюнки текут?

Обратите внимание: согласно естественной программе рационального питания сверяться надо с желудком. Именно от него приходит ответ, нужна ли телу пища, какая и сколько. Желудку незачем обманывать вас, ведь перерабатывать лишнюю пищу в случае чего предстоит ему самому.

В ответ на запах и вид пищи может выделяться слюна. Но она выделяется и тогда, когда есть голод, и тогда, когда мы сыты и пища не нужна, — просто по привычке. Так что, даже если слюнки текут, это не обязательно признак голода и, значит, необходимости поесть.

Спрашивайте о голоде у желудка, а не у глаз или рта…

Обычно достаточно трех недель внимательного отношения к ощущениям в желудке. За это время навык прислушиваться к ощущениям, чтобы определить настоящую потребность в пище, прочно встраивается. Дальше он работает автоматически, поддерживая вас.

Секрет № 32. Образ стройности. Используем творческое воображение

Возможно, вам кажется, что воображение нужно ученым и поэтам, но никак не обывателям. Это не так.

В основе почти всего лежит воображение — вначале этого не было, а потом появилось. Точно также воображение является мощным ресурсом для стройности, ведь вначале стоит хорошенько продумать и вообразить желаемые параметры, свою фигуру ощущения — тогда это даст больше сил для движения к желаемой цели.

Можно сказать, что так вы будете создавать свою счастливую стройную жизнь, вместо того чтобы бороться за выход из того состояния, которое не устраивает. Если вы хорошо сосредоточитесь на определенном образе себя и будете поддерживать эту мысленную модель достаточно долго, то станете похожим или похожей на этот образ. Наоборот, если вы будете думать о себе как о человеке, которому ничего не удается, так и произойдет. Вам придется подтверждать мысли действиями — в том и в другом случаях.

При этом не надо фантазировать и представлять, что вы превратитесь в известную киноактрису или модель. Этого не будет, а такое представление о себе будет искаженным, точно так же, как и представление о себе как о неполноценном толстяке. Вам предстоит открыть в себе настоящее, подлинное стройное «Я». Для этого нужно поменять ваши представления о том, какой или какая вы сейчас, на то, кто вы есть на самом деле.

Если у вас есть представление о себе как о толстом человеке — значит, вы уже успели себя «загипнотизировать». Только вместо формального наведения транса вы пользовались опытом, пережитыми ситуациями и выводами из них.

Вместо этого лучше создайте другой образ себя — образ стройного человека. По правилам самовнушения, этот образ будет поддерживать нужное поведение и настроение, так что вам будет намного проще естественным путем прийти в хорошую форму и остаться в ней.

Как это сделать? Так же, как и с постройкой здания — начать нужно с подробнейшего проекта. Проекта, в котором будет все — от выбора участка и фундамента до внутренней отделки. То же самое относится и к стройности. Чтобы было движение вперед, вам потребуется подробнейшее представление о том, чего вы хотите. Если его не будет — ну, вы уже понимаете… Либо желаемого не достигнете, либо не поймете, что желаемое близко или уже есть в вашей жизни.

Ну, а теперь пора перейти непосредственно к созданию образа стройности. Как обычно, создайте себе подходящие условия для занятий. Выделите себе время, место, чтобы вас никто не беспокоил, отключите телефон — и вперед. Пора творить волшебство.

Займите правильное положение тела, ведь способность воображать, представлять образы и соединять их с ощущениями сильно связана с положением тела. При неправильном положении тела на зрительное и телесное представление может не хватить внимания. Вместо этого внимание будет занято, в основном или частично, незапланированными сигналами от тела. Эти сигналы или импульсы нервной системы возникают гораздо чаще, если вам неудобно и какие-то мышцы напряжены.

Каково же правильное положение тела для «работы» с образами стройности?

Лучше всего сесть, как представлено на рис. 1 (см. секрет № 4). Если вы ляжете, то можете очень сильно расслабиться и уснуть. Работы с образом в таком случае не будет.

Садитесь, чтобы было удобно, в кресло или на стул с удобной спинкой. Лучше, когда у спины будет опора. Иначе часть мышц^спины будет сильно напряжена, а любое напряжение мышц будет вас отвлекать. Значит, мозг, вместо того чтобы полностью сосредоточиться над созданием и закреплением образа стройности, частично будет просто обрабатывать эту информацию. Мозг всегда так делает. Даже если вы не думаете ил и не осознаете ощущения и импульсы от тела, они все равно загружают его работой. При этом часть вычислительной мощности нашего головного мозга потребляется без особой пользы. Тогда представление о стройном теле, которое работает, будет не таким четким и сильным, как могло бы быть.

Обратите внимание и на положение рук и ног. Пусть ноги стоят на полу удобно, ступни полностью соприкасаются с полом. Любое другое положение неизбежно «включает» мышцы, и напряжение дает отвлекающий поток импульсов. Оно возникает, когда ноги подогнуты под себя, когда нога опирается на пол не всей подошвой и, тем более, когда одна нога лежит на другой.

Если же ноги плохо достают до пола — значит, вы выбрали себе неподходящее сиденье. Отрегулируйте высоту кресла или возьмите себе другое, более удобное.

Что касается рук, то обычно лучшее положение для них — когда они лежат на бедрах и не соприкасаются. Даже небольшой перекрест пальцами создает те самые дополнительные сигналы, которые мешают полностью сосредоточиться на работе с образами.

Пусть положение тела будет прямым, голова находится на одной линии вместе с корпусом или даже чуть откинута назад. Взгляд направьте немного вверх, даже если глаза закрыты. Такое положение головы и глаз больше всего соответствует включению зрительного воображения, а именно оно нужно на первом этапе работы с образом стройности.

Если вы наклоняете голову вниз, сгибаете тело, тогда вы больше вовлекаетесь в те ощущения и переживания, которые есть в теле в данный момент. Тогда создание образов стройности становится трудной задачей. Чтобы создать хороший, сильный образ стройности, позаботьтесь о правильном положении тела.

После того как вы правильно расположитесь, распределите свое внимание так, чтобы оно было одновременно и во внешнем мире, и внутри. Так вы можете слышать звуки из окружающего пространства, воспринимать свет или темноту, даже если глаза у вас закрыты; видеть внутренние образы. Вместе с тем вы можете чувствовать дыхание, сердцебиение, тонус мышц лица, рук, всего тела, температуру кожи, ощущение равновесия, воспринимать свои мысли и даже наблюдать за ними.

Если ваше состояние будет напоминать вам то время, когда вы засыпаете, — все в порядке, это один из возможных признаков того, что вы нашли хорошее положение тела.

Другие признаки — это расслабление мышц, переживание покоя, комфорта и уюта, некое состояние без времени, погруженность в собственные мысли и образы, состояние отрешенности от происходящего снаружи…

При этом вы в безопасности, глубину состояния определяете вы. В любой момент вы можете изменить положение тела, встать, если надо, активно двигаться. Самое страшное, что может произойти с вами, — вы незаметно уснете и проснетесь бодрым и отдохнувшим.

Обратите внимание, что правильное положение тела — это одно из важнейших условий. От него зависит, будет ли что-то представляться вообще. Иначе можно полчаса пытаться что-то представить, копить раздражение оттого, что ничего не получается, и забросить эту затею.

После того как вы заняли правильное положение, пора сосредоточиться и уже заняться образом стройности.

Качественный образ стройности помогает не только легко похудеть и справляться с препятствиями, даже когда вы об этом специально не думаете, но и поддерживать стройность в дальнейшем.

В первую очередь, вам важны «человеческие» результаты, т. е. представление, что нового и приятного вы приобретете в стройном виде. Ориентация на килограммы действует хуже. Оно и понятно — вы ведь не сдаете лишний вес в пункт вторсырья, где чем больше, тем лучше. Намного важнее внешний вид, ощущения и эмоции, сопутствующие стройному состоянию. А конкретные значения веса здесь больше выполняют символическую роль, так как заключают в себе все стороны стройности.

Возможно, вначале будет сложно. Учитывая запреты родом из детства, особенно если вам не раз повторяли: «хватить мечтать». Часто у людей с избыточным весом много забот о других и мало времени на себя. Они забывают про себя, свои потребности, мечты и желания. Чтобы сделать первый шаг, нам потребуются доля здорового эгоизма и желание повернуться лицом к себе.

При этом создание зрительного представления о себе, соединение его с эмоциями, мыслями, физическим ощущением — это как раз то, что поможет вовремя останавливаться в текучке дня и оглядываться. «Где я?», «Кто рядом со мной?», «Устраивает ли меня то, что происходит в жизни?», «Что я хочу изменить и какие изменения в моих силах?» — это тоже часть работы образа стройности. Вы сверяете то, чего хотите, с тем, что есть. Если что-то не устраивает — вы меняете. Устраивает — вы отмечаете это достижение, празднуете его — и двигаетесь дальше, к следующему. Это сильно отличается от состояния, когда «я уже так не могу, но чего хочу — не знаю»…

Итак, займите правильное положение тела, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и перейдите к обычному дыханию. Можно сказать, выдохните из себя остатки напряжения, беспокойство и сосредоточьтесь.

Погрузитесь в самогипноз и подумайте, каким/какой вы хотите быть. При этом вначале мысленно посмотрите на себя со стороны — как будете выглядеть, какую одежду будете носить, куда пойдете в таком виде и с кем. Представьте себе как можно больше деталей: прическу, цвет волос, лицо, руки, все тело — в одежде и без нее. Посмотрите, как будете общаться с теми, кто хорошо вас знает, как они заметят перемены вашего облика.

Представьте, чем будет заполнена стройная жизнь. Как будете отдыхать, ухаживать за собой, сколько будет физической активности в жизни. Представьте, как преодолеете сопротивление некоторых людей (оно обязательно будет, поверьте, кому-то не понравится, что вы меняетесь к лучшему).

Особое внимание направьте на то, чтобы это было представление о будущем. Очень многим легко удается вернуться в прошлое, представлять и чувствовать, как хорошо было там, в стройном прошлом, но это почти не помогает меняться. Прошлое уже позади, и вернуться туда невозможно. Чтобы измениться, нужно проработать именно будущее, тогда ваш внутренний разум будет стремиться сделать все, чтобы достичь поставленной цели.

После того как вы будете полностью довольны тем, что представляете, примерьте на себя этот стройный образ, как примеряете одежду. Ощутите, как легко двигаться в этом теле. Почувствуйте радость и гордость за себя. Пусть тело запоминает стройный облик через ощущения и эмоции.

Теперь посмотрите изнутри, из стройного тела, на себя, на свое стройное отражение, на людей, которые видят вас таким, каким хотите быть. Послушайте, как звучит голос, когда вы в стройном теле. Отметьте, что теперь думаете про себя, свою внешность, свою жизнь…

Чем больше органов чувств (зрение, телесная чувствительность, слух) будет участвовать в образе стройности, тем большая задействуется «вычислительная мощность» мозга. Значит, тем проще будет двигаться к желаемому.

А теперь вернитесь обратно в настоящее, чтобы ощутить контраст между будущим состоянием и настоящим. Именно этот контраст подстегивает и заставляет идти вперед.

Со временем вы будете делать это упражнение все быстрее и быстрее — это раз. Два — оно начнет получаться не только в положении сидя, но и, например, когда вы будете вставать, одеваться, умываться… Повторяйте это мысленное упражнение каждый день. Начинайте с него свой день, даже несколько минут утром создают хороший настрой. На этом фоне все остальное будет даваться намного проще и легче.

И последнее — помните про терпение? Возможно, что четкий и живой образ стройности не получится с первого, третьего, возможно, пятого раза… Продолжайте занятия, погружайтесь в самогипноз и представляйте свой образ. Несколько недель — и образ стройности будет достаточно силен, чтобы подсознательно направлять вас к стройной жизни.

Чтобы было проще, воспользуйтесь одной из возможных схем.

1. Что я увижу, став стройным человеком? Опишите образы своей стройности, внешность, как можно подробнее и в деталях (отдельно лицо, плечи, талию, бедра, лодыжки), взгляды других людей, мужчин и женщин. Может быть, какие-то новые горизонты откроются вашему взору…

2. Что я услышу, когда буду стройным/стройной? Какую реакцию, какие слова вы ожидаете от своих близких и родственников? От коллег, друзей, приятелей, от малознакомых людей…

3. Что я сам или сама буду говорить и как? Какие новые слова, фразы или просто нотки будут слышны в моем голосе? Как голос будет передавать внутреннее состояние стройности и то, что из этого вытекает: силу, уверенность, легкость, понимание своих потребностей…

4. Что я почувствую в стройном виде? Опишите свои телесные ощущения, свои движения, дыхание. Как будет сидеть одежда, как будете подниматься по лестнице, чувствовать себя в постели, в ванной, гулять, делать обычные дела по дому…

5. Что я буду делать как стройный человек? Природа не позволяет удерживать то, чем не пользуешься. Уже сегодня нужно определить, что вы будете носить, когда станете стройным, куда будете ходить, с кем общаться, какие жизненные задачи будут вам по плечу.

Приведем пример.

Бэлла Соколова, 32 г. Мечтает о своей стройности и воображает ее в деталях.

1. Что я увижу?

Это будет ранняя весна. Я проснусь утром от того, что утро солнечное и свет из окна мне просто мешает спать. Я проснусь с ощущением счастья. Сначала тихого и светлого, а затем огромного и ослепляющего. И свет будет идти изнутри меня и распирать меня всю. Я подскочу с кровати и с легкостью побегу к зеркалу. «Неужели? — спрошу я себя и, скинув халатик и оглядев свое тело, отвечу: —Так и есть! Я стройная, я легкая! Я очень, очень красивая…»

2. Что я услышу?

Я спрашиваю сына: «Женя, как я?» Он скажет: «Мам, ты такая классная, такая стройная, такая красивая!» Я надену красивую облегающую одежду и пойду на работу, а там шеф. Он увидит меня и скажет на весь офис: «Беллисимо! Как ты похудела! Какая ты у меня красивая!»

А Славик скажет: «Смотрите, какая Соколова классная!»

Девчонки в отделе спросят, как я худела. А я замечу их завистливый взгляд, но особых негативных эмоций не проявлю, так как буду прислушиваться к своему счастью.

Моя свекровь скажет: «Бэлла, ты здорово похудела». А я в мыслях поправляю ее — «постройнела».

3. Что я почувствую?

Моя осанка выпрямилась, я стала изящной: тонкая талия, стройные ноги, тонкая длинная шея и, конечно, маленькая попа. Я мало занимаю места на кровати. Легко поднимаюсь по лестнице. Очень много энергии, и я много работаю, много успеваю сделать.

Видела бывшего мужа и почувствовала его восхищенный взгляд.

Кстати, о взглядах. Мужики как с ума посходили! Каждый старается со мной познакомиться. Я просто купаюсь в комплиментах. А любимый хоть и делает вид, что ему нравятся формы попышнее, так и скользит по мне взглядом. Я чувствую, как ношу одежду 44-го размера, и мне все идет.

4. Что я смогу сделать?

Я пойду в бутики. Куплю парочку фирменных вещичек 44-го размера. Потом обязательно куплю мини-юбку, маечку-декольте, костюм с приталенным пиджаком. Надену их, как раньше. И пойму, как я сексуальна…

Через четыре месяца все описанные Бэллой образы стройности воплотились в жизни. В июне она купила машину, в августе позвонила нам, вернувшись с юга, а в сентябре сообщила, что нашла свое настоящее женское счастье. Такова сила желаний и мысленных образов.

Секрет № 33. Чем еще может быть полезен самогипноз для снижения веса и стройности

Вы можете составить особые постгипнотические внушения и связать их с образом стройности. Например: «Каждый раз, когда я вижу еду или сажусь за стол, я тут же вспоминаю свой стройный образ во всех деталях. Поэтому я буду внимательно относиться к сигналам тела, когда, что и сколько есть, — ведь это помогает мне стройнеть день за днем…»

Вы можете использовать эти внушения, чтобы поддерживать определенный двигательный режим. Умеренная физическая активность дает телесное удовольствие — тогда переедание как источник «радости здесь и сейчас» будет намного меньше. Самовнушение может звучать так: «Каждый день я двигаюсь и получаю от этого удовольствие… хожу пешком хотя бы 15–20 минут, глубоко дышу и насыщаю свой организм кислородом… делаю комплекс упражнений…»

С помощью самогипноза вы можете преодолевать чье-то настойчивое приглашение много есть: «Даже когда я прихожу в гости, за столом я внимательно прислушиваюсь к себе, чтобы съедать столько, сколько надо, и вовремя останавливаюсь. Я спокойно и даже безразлично смотрю на все то, что находится на столе, так как знаю, что все лишнее будет мешать моему движению к стройности» или «Я уверенно и спокойно реагирую на уговоры съесть еще за компанию, если чувствую сытость. Даже если для приличия я положу себе что-то на тарелку, то спокойно и уверенно оставляю лишнее на тарелке…»

Кроме этого, самогипноз может быть полезен, чтобы разобраться в некоторых причинах переедания и устранить их. У некоторых людей обильная еда — это способ успокоиться после каких-то волнений. Если это ваш случай, тогда можете заменить еду для успокоения чем-то другим, например релаксацией. Самовнушение может быть такое: «Если я переживаю неприятности, то, придя домой, я вначале удобно устроюсь в моем кресле для занятий, сделаю несколько глубоких вдохов и выдохов и выпущу все напряжение из себя. Я буду использовать самогипноз для расслабления, чтобы отпустить все эмоции. Я буду спокоен и расслаблен. Только после этого я буду садиться за стол и внимательно прислушиваться к себе во время еды». И воспользуйтесь соответствующим подходом, описанным ранее (см. секрет № 31).

Вы можете даже устроить диалог с внутренней мудростью (см. главу 7), чтобы узнать больше о причинах вашего лишнего веса, чтобы проработать их в дальнейшем. Так, избыточный вес мог быть способом скрыть свою привлекательность, если вы не знали, как защитить себя от излишнего внимания. Лишний вес мог быть нужен для значимости или статуса, чтобы «быть весомее». Лишний вес мог отражать ваши убеждения по поводу агрессии: «Я добрый/добрая, а все худые люди злые». Лишние килограммы могут быть одним из внешних признаков принадлежности к семье и даже роду: «У нас в роду все женщины толстые…» Лишний вес может быть оправданием для чего-то еще — этих причин могут быть десятки.

Как только обнаружите какие-то важные причины, попросите вашу внутреннюю мудрость найти другие, более подходящие способы достижения этих целей. Так, чтобы эти способы были в целом более полезны всей вашей личности. И пусть постепенно в вашей жизни появляется что-то новое, более подходящее, а старые способы и причины остаются в прошлом — как напоминание, что о себе надо заботиться.

_{… в "скане" нет последних 6 страниц…}

_{Заключение… 184}

_{Послесловие… 185}

_{Приложение. Сценарий погружения в самогипноз… 186}

_{Список литературы… 190}