Ожирение, неправильное питание и малая физическая активность являются причинами от 10 до 20 % всех случаев рака

Ожирение, неправильное питание и малая физическая активность являются причинами от 10 до 20 % всех случаев рака

Приведенные далее рекомендации, сделанные борющимися с онкологическими заболеваниями организациями, выполнять проще, так как они не предполагают преодоления различного вида зависимостей{209}.

2. Поддерживайте нормальный вес тела.

Следите за тем, чтобы вес не слишком отличался от соответствующего нормальному значению индекса массы тела (ИМТ), особенно у детей и подростков. ИМТ позволяет приблизительно оценить, не слишком ли тучен человек для того, чтобы рассчитывать на хорошее здоровье. Он находится посредством деления веса человека (в килограммах) на квадрат его роста (в метрах). Например, человек весом 65 кг и ростом 170 см имеет индекс массы тела 22,5. Человек с ИМТ более 25 может быть назван «имеющим избыточный вес», а с ИМТ более 30 может быть назван «тучным»{210}. Лишний вес в молодости значительно сокращает жизнь, в то время как в более старшем возрасте этот эффект менее заметен. По оценкам Американского онкологического общества рака избыточный вес тела может быть причиной 1 из 7 случаев возникновения рака, в частности рака груди, шейки матки, толстой кишки, желчного пузыря, почек, печени, пищевода, яичников, поджелудочной железы, простаты, желудка (у мужчин) и матки{211}. И влияние фактора веса растет.

3. Будьте физически активными в повседневной жизни.

Откажитесь от привычки вести малоподвижный образ жизни, например просматривая телепередачи по нескольку часов в день, старайтесь не пользоваться лифтом, а подниматься и спускаться по лестнице пешком. Проявляйте умеренную физическую активность, эквивалентную примерно 30 минутам пешей прогулки в день. Большинство людей в постиндустриальных обществах имеют более низкие уровни физической нагрузки, чем те, к которым адаптирован человеческий организм. Физическая неактивность может быть связана с повышенным риском возникновения рака толстой кишки, груди, поджелудочной железы, простаты, а также развития меланомы{212}.

4. Старайтесь не употреблять фастфуд и сахаросодержащие напитки.

Избегайте принимать напитки с добавлением сахара, такие как кола и содовая, а также легкодоступные готовые блюда, такие как бургеры, хот-доги, жареные цыплята и картофель фри (чипсы). Все эти продукты способствуют набору веса. Заменяйте подслащенные напитки водой или несладким чаем и кофе.

5. Ограничивайте потребление мясной пищи и ешьте преимущественно растительную пищу.

Хотя имеющиеся на этот счет факты менее однозначны, но все же вам не повредит, если вы будете ограничивать потребление «красного мяса» и избегать мяса, подвергнутого переработке – копченого, соленого или содержащего химические консерванты. Тем, кто любит мясо, рекомендуется есть курятину, рыбу или оленину. Яйца, по-видимому, не повышают вероятность развития рака. Всемирный фонд исследований рака рекомендует съедать ежедневно минимум пять порций (400 г) овощей и фруктов разных цветов, включая красный, зеленый, желтый, белый, фиолетовый и оранжевый, таких как брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и чеснок, и избегать потребления блюд из овощей с высоким содержанием крахмала, в частности картофеля. Имеются свидетельства того, что красное мясо и мясо, подвергнутое глубокой переработке, повышают риск развития колоректального рака, а овощи и фрукты с низким содержанием крахмала препятствуют развитию многих онкологических заболеваний.

6. Избегайте чрезмерного потребления соли.

Соль и подвергнутые засолке продукты способствуют развитию рака желудка. Устойчивое снижение заболеваемости раком желудка в странах Запада в ХХ веке, вероятно, стало следствием появления бытовых холодильников, а не скрининга и создания противораковых лекарств.

7. Избегайте приема пищевых и витаминных добавок.

Витамины и минеральные вещества должны попадать в организм с едой и напитками, а не в виде добавок. Добавки могут вызывать неожиданные вредные побочные эффекты, приводящие к развитию рака. Добавки необходимы лишь людям, страдающим заболеваниями, которые затрудняют усвоение витаминов натурального происхождения.

8. Матери должны кормить грудью, младенцы должны вскармливаться материнским молоком.

Есть данные о том, что лактация защищает матерей от рака груди. А потребление материнского молока предохраняет детей от ожирения и, таким образом, от онкологических заболеваний. Общества по борьбе с раком рекомендуют матерям кормить детей исключительно грудью до шестимесячного возраста, а затем делать это время от времени. «Исключительно» означает кормление только материнским молоком – никаких других жидкостей и никакой другой еды. Кормление детей исключительно грудью было обычным делом до начала активного продвижения на рынок молочных детских смесей во второй половине ХХ века.