Работа со страхом

Работа со страхом

Пожалуй, самой сильной негативной эмоцией является страх. И самой энергоемкой. Даже самого сильного человека страх способен сделать беспомощным. Недаром во всех единоборствах главный упор делается на психологическую подготовку. Борец не должен испытывать страха перед соперником, иначе проигрыш неизбежен. Если страх появился – его трансформация уже невозможна. Страх можно вытеснить только очень сильным положительным чувством, например, любовью.

Но трансформировать страх можно заранее, до того, как он открыто проявится. Все, что нужно, – осознать свои страхи. Для этого вам необходимо пройти тест на уровень страха. Отнеситесь к нему серьезно.

Упражнение

«Мой уровень страха»

Поставьте цифры «1», «2» и «3» – в зависимости от того, насколько справедливо по отношению к вам следующее утверждение.

(Цифра 1 означает – совсем не относится; 2 – изредка; 3 – почти всегда.)

1. При пробуждении я чувствую тревогу.

2. В незнакомой компании я чувствую себя дискомфортно, стесненно, мне хочется поскорее уйти оттуда.

3. Когда я волнуюсь, у меня начинается сердцебиение, мне трудно дышать, я испытываю дрожь, потливость, скованность, другие неприятные ощущения.

4. Меня легко смутить.

5. Я предпочитаю не рисковать.

6. Я боюсь начинать что-то новое из-за возможных неудач.

7. Я не доверяю подавляющему большинству людей.

8. Я всегда волнуюсь перед публичным выступлением.

9. Мне часто приходят в голову мысли о смерти.

10. Я постоянно боюсь за жизнь и здоровье близких.

11. Иногда я испытываю беспричинную тревогу.

12. Я боюсь сумасшествия.

13. Иногда я впадаю в панику без видимых причин.

14. Я боюсь самолетов, метро, поездов, автобусов (если верно хотя бы одно, ставьте цифру 2 или 3, если ничего не боитесь – это единица).

15. Боюсь темноты или замкнутых пространств.

16. Меня тревожит разлука с близкими, даже кратковременная.

17. Боюсь ходить по улице из-за опасности нападения.

18. Мне случалось бездействовать, когда кого-то при мне незаслуженно обижали.

19. Я предпочитаю не ввязываться в открытое столкновение с хамами и агрессивно настроенными людьми.

20. Я боюсь врачей, учителей, начальников, родителей, представителей закона (если верно хотя бы одно, ставьте цифру 2 или 3, если ничего не боитесь – это единица).

21. Мне приходилось испытывать тревогу перед сексом.

22. Я всегда беспокоюсь, выключил ли я свет, газ, воду, когда нахожусь вне дома.

23. Мне часто снятся кошмары.

24. Я боюсь воздействия гипноза или колдовства.

25. Боюсь стать предметом насмешек.

26. Боюсь произвести неблагоприятное впечатление.

27. Я часто испытываю чувство стыда или вины.

28. Я стараюсь избегать представителей противоположного пола.

29. Я не люблю, когда мне смотрят в глаза.

30. Я предпочитаю не заглядывать людям в глаза.

Теперь пересчитайте все единицы, двойки и тройки. Если у вас получилось больше единиц – ваш уровень страха гораздо ниже критического, в целом вы благополучный человек с активной жизненной позицией. Если больше двоек – вы еще не подошли к критическому порогу страхов, но вам нужно работать с ними. Ну, а если напротив большинства ответов вы поставили тройку – это очень тревожный знак. Жизнь для вас полна опасностей, вы не живете – вы всеми силами пытаетесь защититься.

Практику работы со страхом вам нужно выбирать в зависимости от вашего индивидуального уровня страха.

Упражнение

«Неделя победителя»

Если ваш преобладающий уровень страха – первый, то вам будет достаточно проводить раз в неделю следующую практику, которая называется «Неделя победителя». Эта практика направлена на то, чтобы закрепить и развить позитивный настрой, который преобладает в вашей жизни.

Это упражнение выполняется в конце рабочей недели – вечером последнего рабочего дня или утром первого выходного. Выделите для нее час времени. Вас никто не должен отвлекать. Примите контрастный душ, который закончите теплым обливанием (если проводите практику вечером) или холодным обливанием (если занимаетесь утром).

После этого сделайте любое дыхательное упражнение с легким трансом. Не выходя из транса, возьмите белый лист бумаги, напишите вверху: «Мои победы за эту неделю». Под этим заголовком в столбик запишите все ваши дела, закончившиеся успехом. Не оценивайте «калибр» этих дел. Важно все, даже то, на что вы затратили минимум усилий. Главное – успех.

Перечитайте этот список и сосредоточьтесь на успехах. Придумайте фразу-установку, говорящую о вас как о победителе. Повторите ее три раза вслух. Снова проведите дыхательную практику и выходите из транса.

Упражнение

«Растождествление»

Проработать страхи второго уровня можно с помощью практики растождествления.

Эта практика проводится раз в неделю, в первый выходной день. Время выполнения – 1 час.

Выполните любую дыхательную практику, вводящую в легкий транс. Вспомните всю прошедшую неделю. Постарайтесь припомнить ситуации, которые вас особенно уязвили, заставили испытать страх или тревогу. Выберите из них одну, самую неприятную. Представьте, что вы вернулись в эту ситуацию. Погрузитесь в нее как можно глубже.

Когда страх снова начнет овладевать вами, скажите про себя: «Это не я, рядом со мной – не живые люди. Это кукольный мультик, и он закончится так, как я захочу». Закончите этот «мультик» так, как вы хотели бы разрешить ту ситуацию. Не ограничивайте свою фантазию – это же мультфильм. Вы можете заставить всех персонажей улететь на воздушных шариках или раздать им по миллиону долларов. Неважно, что вы придумаете. Главное, чтобы вы почувствовали, что вы и кукла, изображающая вас, – не одно и то же. Это будет достигнуто, когда состояние страха сменится другой эмоцией – смехом, интересом к происходящему или равнодушием. Завершите этот «мультфильм» по своему усмотрению, затем сделайте дыхательное упражнение и выходите из транса.

Упражнение

«Перезапись»

Упражнение для третьего уровня.

Работа со страхами третьего уровня наиболее сложна, потому что в этом случае страхи уже вышли из сферы эмоций, он захватили все человеческое существо: ум, душу и тело. Именно они лишают человека бодрости, не дают ему нормально высыпаться, отрицательно сказываются на здоровье. Поэтому первое, что нужно сделать – обратить самое тщательное внимание на свое тело.

Это упражнение называется «перезапись», потому что страхи как бы «записаны» в тело. Нужно стереть эту «запись» и сделать новую.

Упражнение выполняется в два этапа: утром и вечером. Начинать лучше вечером, потому что утром может не быть времени, настроения.

Вечерняя практика

Время выполнения вечерней практики – 1 час. Она разделяется на четыре части по 15 минут. Первые три части – подготовительные, последняя часть – сеанс самогипноза.

1. Ходьба на свежем воздухе. В течение 15 минут прогуляйтесь по улице, очень медленно, так, чтобы шаги попадали в такт с вдохом и выдохом. Если нет возможности выйти из дома, пройдитесь взад-вперед по своей комнате, предварительно открыв окно.

2. Дыхательная практика, погружающая в легкий транс, в течение 15 минут.

3. Контрастный душ, который нужно закончить теплым обливанием.

4. Сядьте на кровать, примите удобное положение. Руки положите на колени, голову запрокиньте назад. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на ощущениях в затылке. Представьте себе, что там находится некая пустота, которая светится ровным белым светом. Этот свет – экран. На нем вам будет показан «фильм», когда вы уснете. Но у вас есть право выбрать, о чем будет этот фильм. Что бы вы хотели посмотреть? Комедию, мелодраму, приключенческий фильм? Придумайте сюжет. Вы можете также отказаться от просмотра фильма – в этом случае вы уснете спокойным сном без сновидений. Но самое главное, определите, с каким чувством вы будете «выходить из кинозала», то есть просыпаться. Придумайте сигнал-установку, в которой должно говориться о том, что вы встаете с самыми счастливыми чувствами, в бодром настроении, в предвкушении удачного дня.

Повторите эту установку про себя три раза. Верните голову в нормальное положение. Откройте глаза и ложитесь спать.

Утренняя практика

Она занимает гораздо меньше времени, чем вечерняя, но также состоит из нескольких этапов. Выполняется обязательно в проветриваемом помещении!

1. Встаньте прямо, положите обе руки на живот.

2. Медленно вдыхайте, считая до пяти. Старайтесь почувствовать, как наполняется воздухом живот, как этот воздух выталкивает ваши руки. Представляйте, что вместе с воздухом в вас входит энергия и бодрость.

3. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.

4. Выдыхайте на пять счетов. Дышите таким образом 5 минут.

5. После дыхательной практики примите контрастный душ, причем закончите холодным обливанием (или настолько прохладным, насколько можете терпеть).

6. Разотритесь полотенцем до ощущения «жара».

7. Встаньте у стены таким образом, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок были на одной линии. Закройте глаза и «тянитесь» вверх. Представьте, что вы вытягиваетесь и становитесь все выше, и выше. Потолок исчезает, вы растете дальше, становитесь выше здания, выше всего города. Вас ничто не тревожит, вы находитесь над всем. Что бы ни произошло сегодня – вы будете видеть это с большой высоты, так, как взрослый человек смотрит на возню малышей. Улыбнитесь, глубоко вдохните и с резким выдохом откройте глаза.

Практика закончена.

Чтобы избавиться от страха третьего уровня, вам нужно выполнять обе эти практики в течение двух недель. Но уже после первого упражнения вы поймете, что вам стало легче жить. Исчезнут кошмары, уйдет перманентная усталость. Появится бодрость и хорошее настроение. К вашим словам начнут прислушиваться. Вы начнете действовать на людей самым положительным образом.