Негативное мышление

Негативное мышление

Другим проявлением ненависти к собственной персоне могут быть непроизвольные негативные мысли, давным-давно отмеченные Аароном Беком[49] в качестве симптома депрессии{110}. Эти мысли могут появляться в сознании внезапно, как коленный рефлекс, с целью уравновесить любое хорошее чувство. Одна моя пациентка однажды поняла, что каждый раз при получении похвалы за что-либо у нее немедленно появлялись критикующие мысли: «О нет, они не знают настоящую тебя, они не знают, какая ты жалкая, они не знают, что ты неудачница». Были и другие подобные мысли: «Я не заслуживаю…», «Я никогда не смогу…», «Бесполезно даже пробовать…»

Очень важно понимать, что такие мысли – как белый шум, помехи, вызванные нашим самоуничижением. Надо помнить, что подобный образ мыслей – привычка, от которой можно избавиться. Многие пациенты, осознав эти паттерны, испытали в некотором роде мрачное удовольствие от понимания, как они делают это с собой. Некоторые любят аббревиатуру ANTS[50], потому что, как и муравьи, такие мысли появляются ниоткуда и портят пикник. Мы можем представлять себе картинку в голове, на которой будем сокрушать этих муравьев своим ботинком или устраивать пикник подальше от муравейника, и потом вспоминать ее каждый раз, когда такие мысли возникают в сознании. Мы также можем научиться сопротивляться негативным мыслям простыми командами: «Не заходи туда. Не слушай этот голос. Потом с этим разберешься. Это не твоя проблема». Некоторые терапевты раньше учили людей позитивным и торжественным заявлениям: «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт возьми, люди меня любят», – хотя у меня всегда это вызывало мурашки по коже{111}. Бросать вызов негативным идеям, вооружившись силой логики, кажется мне более эффективным методом: «Где доказательство, что ты неудачник?» Лучше тренировать осознанность и относиться к этим мыслям как к ненастоящим: просто что-то спровоцировало старые алгоритмы в нашем мозгу, это призраки из прошлого, которым мы можем позволить раствориться в воздухе.

Вот простой способ показать, что небольшие перемены в негативном мышлении приводят к переменам. Первокурсники в университете, получающие оценки ниже ожидаемых, с большой вероятностью уйдут из учебного заведения. Одни сделают вывод, что недостаточно хороши для высшего образования, пока другие студенты, с более оптимистическим взглядом на жизнь, переварят новость и решат больше работать. Психологи взяли группу первокурсников, проявлявших беспокойство по поводу своей успеваемости{112}. Части из них показали статистику, свидетельствующую, что низкие оценки в первый год – довольно частое явление и что большинство студентов, которые остаются после этого в университете, могут исправить свой средний балл. Они также посмотрели видео: на нем четыре старшекурсника рассказывали, как были разочарованы в первый год учебы и как постепенно исправляли оценки. В общей сложности это заняло полчаса. Контрольная группа не получила такой информации. В следующем году те студенты, которые видели статистику и фильм, показали лучшие результаты в учебе, чем контрольная группа. Теперь вероятность того, что они покинут университет, становится все меньше.