Осознанность
Осознанность
Осознанность{75} – в наши дни очень популярная концепция, поэтому я буду излагать свое понимание этой идеи. Я представляю осознанность как способность смотреть на себя спокойно, объективно и сочувственно. Она позволяет слегка отстраниться от беспокойных мыслей, сильных импульсов и эмоций (страха, гнева, вины, стыда, упреков) и воспринимать все, не делая поспешных выводов. Такие действия требуют абсолютной веры в то, что эти чувства и знания не смогут нас разрушить. Это процесс обучения нашего «сознательного Я» объективно видеть свое «непроизвольное Я». При этом достаточно некоторой практики, чтобы осознанность стала непроизвольной привычкой. Это жизненно важный навык, который будет активно помогать нам независимо от того, какую вредную привычку мы пытаемся преодолеть.
Если вы не знаете, что такое осознанность, я уверен, что с ее противоположностью – бездумностью[26] – знакомы очень хорошо. Бездумность сопровождает состояние такой сильной озабоченности количеством дел, которые нужно сделать, что мы не можем вспомнить, как добрались из пункта А в пункт Б. Это значит, что мы отвечаем на вопросы не задумываясь, не осознавая настоящего момента, всегда поглощенные следующим пунктом собственной повестки дня. Мы раздражены, напряжены, эмоционально неустойчивы, тревожны и подавлены. Бездумность обычно – показатель повышенной степени контроля «сознательным Я» наших чувств (тревоги, гнева, вины), и этот контроль не дает возможности уделять должное внимание решениям насущных задач. В нашем мире, полном стрессов, мы все временами переживаем состояние бездумности. Это легкий путь к самодеструктивному поведению, потому что наше сознание ослеплено. И тогда мы чувствуем, что заслуживаем хоть какой-то награды, или испытываем настолько сильный стресс, что нуждаемся в снятии напряжения. Бездумность возникает при стремлении как можно быстрее убежать от тревоги и напряжения.
С другой стороны, осознанность предполагает возможность переносить тревогу и напряжение, не разрушая себя. Осознанность – это способ, с помощью которого сознание может по-новому увидеть свое «непроизвольное Я» (что удается далеко не многим): спокойно, объективно и с состраданием. Безусловно, такой навык сознания развивается только с практикой. Обрести осознанность означает выработать высокую степень осмысления своих бессознательных привычек и парадигм, которую можно сравнить разве что с открытием двери в другое измерение.
Лучше всего развивать навыки осознанности, упражняясь в сознательных попытках их использовать. Я не устаю повторять, что изменения мозга происходят во время практики; приобретение новых привычек означает развитие новых проводящих путей в мозгу, новых связей и систем нервных клеток. Когда мы чувствуем, что нарастает тревога или напряжение, когда мы готовы к непроизвольной реакции, когда должны принять решение – нужно сделать шаг назад. Посчитать до пяти и войти в состояние осознанности – нужно обязательно выработать у себя этот навык. Затем медленно проанализировать окружающую реальность: как сильно на нас влияют предубеждения, страхи и привычки?
Осознанность – это сознательные усилия, которые мы делаем, чтобы оставаться в настоящем моменте, обращать внимание на детали и отказаться от оценок и категорических суждений. Мы учимся следить за собственными чувствами и мыслями с некоторой отстраненностью, состраданием и любопытством, не вынося суждений. Осознанность помогает видеть вещи такими, какие они в реальности; оспаривает наши суждения и подчиняет себе наши защитные механизмы; мягко и нежно заставляет нас быть честными с собой. В каждый момент жизни нам приходится что-то решать, но мы слишком часто оставляем решения «непроизвольному Я»: «Могу я съесть шоколадный батончик или мне нужно соблюдать диету?», «Стоит проявить дружелюбие или постараться избегать этого человека?», «Дать волю своим чувствам или попытаться с ними справиться?». Чем внимательнее мы будем к бессознательной работе с проблемами, тем больше вероятность выбора решений, которые в итоге станут благотворными и конструктивными. Возможно, поначалу такой выбор покажется трудным, зато в будущем убережет нас от болезненных последствий.
Осознанность – это качество разума. А вот медитация осознанности, или медитация ясного ума – это метод медитации, укрепляющий нашу способность мыслить. Регулярная практика медитации осознанности дает весьма серьезные результаты{76}.
• Управление эмоциями. Людям, практикующим медитацию осознанности, легче контролировать свои эмоции. Они обучаются объективно смотреть на свои чувства, не поддаваясь их потоку; им проще освобождаться от навязчивых мыслей; они приобретают способность сосредоточиваться, поскольку оперативная память становится больше. Их реже посещают тревога и депрессия, они чаще испытывают радостные позитивные эмоции. Они умеют контролировать беспокоящие эмоции, даже не осознавая этого.
• Снижение эмоциональной реактивности; расширение диапазона эмоциональных откликов. Практика медитации ясного ума развивает навык самонаблюдения, освобождающий нас от старых вредных привычек и непроизвольных эмоциональных реакций на нейрофизиологическом уровне. Он активирует те области мозга, которые лучше работают и находят более эффективные способы ответов на стресс.
• Межличностные отношения. Навыки осознанности помогают в отношениях с людьми. Люди с этими навыками умеют лучше слушать и быть внимательнее к другому человеку. В группе они лучше ориентируются и меньше подвержены влиянию. В ситуации конфликта способны распознавать влияние стрессовой ситуации на себя и окружающих и стараются не демонстрировать оборонительного поведения или других старых бессознательных реакций на стресс; сохраняют концентрацию и пытаются искать новые решения.
• Психическое здоровье. Практика медитации осознанности дает значительное облегчение при больших депрессивных расстройствах, хронической боли, тревоге, булимии, фибромиалгии и стрессах; она способна улучшать иммунную систему и создавать в мозгу изменения, улучшающие настроение{77}. Она укрепляет области мозга, которые вырабатывают позитивные чувства и контролируют негативные. Это антидот страха.