Когнитивный, эмоциональный и поведенческий план

В следующем списке действий вкратце изложен когнитивный, эмоциональный и поведенческий план, который Джуди использовала для преодоления страха перед темнотой.

Боритесь с двойными проблемами всякий раз, когда возникает эта форма мыслей.

Придумайте последовательность экспозиции, разделенной на выполнимые этапы.

Начните с наименее интенсивного этапа и оставайтесь на нем, пока не освоите. Затем переходите к следующему.

Не торопитесь. Вам некуда спешить. Мозгу нужно время, чтобы интегрировать новую информацию, полученную из опыта.

Если вы терпите неудачу, попробуйте еще раз, возможно, изменив план.

Вы можете следовать этим основным шагам при составлении программы экспозиции.

Что делать со своим временем и жизнью после того, как вы больше не ограничены страхами? Джуди стала ходить на свидания. Она посещала вечерние курсы по журналистике. Получила степень магистра. Она ездила в отпуск, чего не делала прежде. Ей выпала ее доля неудач и потерь. Однако она считала свою жизнь захватывающей и содержательной.

Полезный совет: занимайтесь экспозицией, несмотря на страх

Заслуженный профессор психологии Скрантонского университета, психолог и писатель доктор Джон Норкросс дает совет, как использовать экспозиционную терапию.

«Каждая встревоженная клеточка вашего тела умоляет вас избежать тревоги: „Убегай! Даже не думай об этом!“ Мозг запрограммирован максимизировать удовольствие и избегать боли.

Но избегание развивается все больше, становясь проблемой и усиливая тревогу. Избегание – признак саморазрушающего поведения.

Здоровая противоположность избегания – экспозиция: непосредственное столкновение с пугающей ситуацией. Это не так легко, как „Просто делайте это“, и не так театрально, как „Бросайтесь в омут с головой“. Скорее это ряд поддающихся научению навыков: умение расслабиться; постепенная экспозиция страху; способность не выходить из пугающей ситуации преждевременно.

И, как вы, несомненно, знаете из своих детских переживаний, некогда большой страх через несколько минут или часов становится вполне управляемым. В то время как избегание продолжается всю жизнь.

Увеличивайте экспозицию постепенно и опирайтесь на десятилетия исследований ее эффективного использования. Прежде чем погружаться в пугающую ситуацию, не забудьте расслабиться. Первые несколько экспозиций пройдут лучше, если с вами будет близкий друг или наставник. Если тревога остается интенсивной, то сначала выполняйте экспозицию в воображении, пока не станете меньше бояться, а затем приближайтесь к пугающей ситуации. Не выходите из нее слишком быстро – в конечном счете это лишь усилит страх. Оставайтесь в ней, пока не достигнете 50-процентного уменьшения тревоги. Так вы почувствуете прогресс и начнете превращать катастрофические переживания в реалистичные мысли. Наконец, предложите себе большую награду за то, что сталкиваетесь со страхом и все равно практикуете экспозицию! Вы ее заслуживаете, так как добиваетесь успеха, несмотря на нашу предрасположенность к избеганию».