Установление контроля над паникой

Преодолевая паническую реакцию, Донна предприняла ряд продуктивных шагов.

1. Она оценила свои симптомы и придумала план, чтобы справиться с ними.

2. Она приложила разумное усилие, чтобы отделить тревогу от опасной болезни сердца.

3. Она контролировала дыхание с помощью специальной техники, чтобы предотвратить усиление более неприятных симптомов, которые могут быть вызваны поверхностным, быстрым дыханием и/или гипервентиляцией.

4. Она определила иррациональные мысли, которые вызвали реакцию «нападай или убегай», и заменила иррациональные утверждения и убеждения рациональными.

5. Поскольку она практиковала осознание и постановку под сомнение вызывающих тревогу убеждений в спокойной обстановке, ей было легче автоматически использовать метод ABCDE Альберта Эллиса (см. главу 11) в состоянии стресса.

6. Она заботилась о себе: ела, принимала ванну и успокаивалась.

7. Она признала, что ее организму потребуется несколько дней, чтобы полностью оправиться от скачка адреналина.

8. Когда на следующий день у нее было желудочно-кишечное расстройство, она расценила его как нормальное последствие скачка адреналина. Она не преувеличивала значение небольшого дискомфорта. Таким образом, она избежала возникновения паники из-за тревоги.

9. Она активно занималась тем, что делало ее жизнь более приятной и управляемой.

10. Она продолжала следить за дыханием и использовала метакогнитивный подход, чтобы контролировать мышление на признаки иррационального внутреннего диалога.

Бывают случаи, когда многочисленные проблемы могут раздражать даже тех, кто в них разбирается. Но основной вывод из опыта Донны – то, что с помощью знаний и ноу-хау она относительно быстро покончила с этим паттерном паники. Она активно препятствовала возвращению паники. Вы можете использовать те же самые техники для преодоления панических реакций.