Глава 13 Управление эмоциями

Эмоциональный контроль — способность управлять эмоциями для достижения целей, выполнения заданий или контроля и направления своего поведения. Благодаря этому навыку вы сможете не только легко справиться со взлетами и падениями, но и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях — будь то спор со вспыльчивым руководителем или сыном-подростком, который ставит под сомнение родительский авторитет. Умение контролировать эмоции — способность управлять не только темпераментом, но и такими неприятными чувствами, как тревога, отчаяние и разочарование. Сюда также относится способность задействовать положительные эмоции, когда нужно преодолеть препятствие или пережить трудные времена. Нетрудно понять, насколько важен этот навык для достижения успеха как в детстве, так и во взрослом возрасте.

Некоторые могут демонстрировать этот навык в одних ситуациях, но не справиться с эмоциями в других. Как дети, так и взрослые имеют «публичный» и «настоящий» образы, существующие по своим правилам. Ваш ребенок сдержан в школе, но неуправляем дома? Вы можете сохранять спокойствие на работе, но срываетесь, общаясь с семьей? Такая перемена типична и не всегда свидетельствует о проблеме. Но если вы или ваш ребенок чувствуете, что не справляетесь с эмоциями дома, скорее всего, вы заденете чувства других или хроническое напряжение постепенно разрушит семью. Вспышки гнева, вызванные ситуациями, которые представляют сложности для вашего ребенка из-за нехватки этого организационного навыка, могут стать для вас серьезной проблемой. В таком случае приоритетной задачей для вас должно стать усиление навыка контроля эмоций. Если, объективно взглянув на ситуацию, вы поймете, что недостаток эмоционального контроля с вашей стороны отражается на ребенке, придется проконсультироваться со специалистом, чтобы решить проблему.

Как развить навык контроля эмоций

В раннем детстве малыши ожидают, что родители будут реагировать на их физические нужды (еда, смена подгузников), как только они возникнут; если эти потребности удовлетворяются последовательно и предсказуемо, дети, как правило, способны сдерживать эмоции. Но может возникнуть ситуация, когда взрослым не удается отреагировать сразу, и дети постепенно сами учатся успокаиваться. Из этого процесса существует несколько исключений (желудочные колики у малышей, наверное, лучший пример), но большинство младенцев перерастают эту фазу и учатся успокаиваться самостоятельно.

Однако когда ребенок достигает ясельного или дошкольного возраста, в его способности регулировать эмоции начинает проявляться индивидуальная изменчивость. Некоторые дети проходят «кризис двух лет»[11] без серьезных истерик, а у других наблюдаются нервные срывы, частота и интенсивность которых создают проблемы даже для самых невозмутимых родителей. В возрасте примерно трех лет у большинства детей появляются ритуалы, например четкая, ожидаемая последовательность действий каждый вечер, когда они ложатся спать. Одни дети могут изменить их, а другие начинают волноваться, если порядок действий нарушается. Дети с низким эмоциональным контролем иногда крайне негибки. Если это ваш случай, изучите главу 19. Между самоконтролем и гибкостью много общего.

В начальной школе дети, которые не умеют управлять своими эмоциями, часто сталкиваются с социальными проблемами: им сложно делиться игрушками, проигрывать или не получать желаемого в играх с друзьями. Дети, которые способны контролировать эмоции, могут идти на компромисс, принимать победу и поражение в игре и выступать в роли миротворца, если между сверстниками возникают споры.

Подростковый возраст бросает новый вызов эмоциональному контролю, как и большинству других организационных навыков. Подросткам в принципе сложнее сохранять стрессоустойчивость. Они полагаются на предлобную кору, которая должна передать мозгу, как среагировать. В условиях стресса часть мозга, которая отвечает за управление организационными навыками, перегружается, когда подростки пытаются одновременно сдержаться, использовать рабочую память и контролировать эмоции. Неудивительно, что они часто долго думают, принимают неудачные решения или, что еще хуже, быстрые решения. Подростки, которые отстают в развитии навыка эмоционального контроля, оказываются в еще более невыгодном положении, поскольку испытывают больше потрясений на этапе развития, для которого характерны взлеты и падения.

Зная все это, вы можете максимально защитить своего ребенка — ученика средней школы — от стресса, который приводит к неверным решениям. Кроме того, вы поможете ему усилить эмоциональный контроль с помощью методик, приведенных в этой главе. И это стоит затраченных усилий: подростки, которые могут управлять эмоциями, реже спорят с учителями и тренерами, справляются с ситуациями, в которых надо проявить себя (игры, экзамены), без излишних тревог и могут быстро справиться с разочарованием.

Насколько успешно ваш ребенок контролирует свои эмоции?

С помощью шкалы оцените, насколько успешно ваш ребенок выполняет каждое из перечисленных заданий.

Шкала

0 — Никогда или редко

1 — Делает, но не очень хорошо (около 25 % времени)

2 — Делает достаточно хорошо (около 75 % времени)

3 — Делает очень хорошо (всегда или почти всегда)

Подготовительная группа / детский сад

___ Может достаточно быстро справиться с разочарованием или принять изменения в планах

___ Может найти решения, не требующие применения физической силы, если другой ребенок берет игрушку, с которой он хотел поиграть

___ Может играть в группе, не испытывая при этом чрезмерного возбуждения

Младшие классы начальной школы (1–3-й)

___ Может спокойно принять критику от взрослых (например, замечание учителя)

___ Может справиться с ситуацией, которую считает «нечестной», не слишком сильно расстраиваясь

___ Может быстро адаптировать свое поведение к ситуации (например, успокоиться после перемены в школе)

Начальные/младшие классы средней школы (4–5-й)

___ Не проявляет бурных эмоций, если проиграл или не получил приз

___ Может смириться с тем, что не получает желаемого, работая или играя в коллективе

___ Сдержанно реагирует, если его дразнят

Средняя школа (6–8-й классы)

___ Понимает реакции друзей и умеет соответственно регулировать свое поведение

___ Может предвидеть результат и подготовиться к возможному разочарованию

___ Может быть настойчивым в разумных пределах (например, обращаясь к учителю за помощью или приглашая кого-нибудь потанцевать на дискотеке)

Усиление эмоционального контроля в повседневной жизни

1. Адаптируйте окружающую среду вместе с маленькими детьми. Вы можете снизить вероятность того, что эмоции ребенка выйдут из-под контроля, создавая ритуалы, особенно для приема пищи, дневного сна или отхода ко сну вечером. Старайтесь, чтобы ребенок не перевозбуждался, или находите способы как можно скорее «вытянуть» его из такой ситуации, если, по вашему мнению, он начинает терять самоконтроль.

2. Подготовьте ребенка, поговорив с ним о том, чего ему следует ожидать и что он сможет сделать, если почувствует себя перегруженным. Некоторые проблемные ситуации неизбежны, но их можно сгладить, проведя небольшую подготовительную работу.

3. Дайте ребенку стратегии преодоления трудностей. Что вы можете предложить ему, чтобы он смог выбраться из сложной ситуации? Если ребенок совсем маленький, можно договориться с учителем или воспитателем о сигнале, который будет означать, что нужен перерыв. Дома вы можете решить, что, если ситуация накалится, он скажет: «Мне нужно пойти в свою комнату и побыть одному»; так вы поймете, что ему нужен перерыв. Простые способы самоуспокоения могут быть такими: взять и подержать любимую игрушку (для маленьких детей) или послушать успокаивающую музыку (для детей постарше). Научите ребенка техникам расслабления (глубокое дыхание и прогрессивная релаксация, которая включает поочередное напряжение и расслабление основных групп мышц). Введите запрос «упражнения на расслабление для детей» в поисковике, чтобы найти подробное описание этих методов.

4. Дайте ребенку сценарий, которого ребенок должен придерживаться в проблемных ситуациях. Он не должен быть сложным. Пусть ребенок говорит самому себе фразу, помогающую контролировать эмоции. Полезно смоделировать эти утверждения. Например, если ребенок бросает домашнее задание, даже не начав, потому что оно кажется сложным, вы можете посоветовать: «Скажи себе, прежде чем начать: “Я знаю, мне будет нелегко, но я все равно попробую. Если после упорных попыток у меня все равно не получится, я обращусь за помощью”». Дети со слабым эмоциональным контролем более склонны рыдать или закатывать истерики, когда вынуждены выполнять задания, которые считают неприятными или сложными.

5. Читайте книги / смотрите фильмы, где герои демонстрируют поведение, которому вы бы хотели научить ребенка. Специалисты и библиотекари могут посоветовать вам хорошие книги.

6. Если этими методами решить проблему не удается, возможно, стоит обратиться к консультанту или психологу, который занимается когнитивно-поведенческой терапией. Мы также рекомендуем две книги, которые объясняют этот подход в контексте конкретных проблем с контролем эмоций: «Что делать, если вы слишком волнуетесь» и «Что делать, если вы часто ворчите», автор Дон Хюбнер⁶. Они предназначены для совместного чтения родителями с детьми и содержат упражнения для детей, которые помогут им понять проблему и придумать способ преодоления трудностей.

Умная и уверенная в себе: избавляемся от тревожности перед контрольными

Кортни — четырнадцатилетняя восьмиклассница. Она всегда была очень ответственной девочкой. Кортни — старшая из троих детей в семье, и родители всегда ожидают от нее хороших результатов. Она играет в хоккей на траве, у нее есть несколько близких друзей, которых она знает еще с младших классов. Она хорошистка и должна прилагать немало усилий, чтобы получать высокие оценки. В частности, математика дается ей очень нелегко, особенно сейчас, когда они стали изучать начальную алгебру.

Вскоре Кортни придется писать контрольную по математике, и она каждый раз падает духом, только подумав об этом. Она учит материал и вместе с одной из подруг разбирается в задачах, которых не понимает. Но девочка по-прежнему беспокоится о предстоящей контрольной. Мама видит, что Кортни уже на грани срыва, но та отвечает, что «просто устала». Ей кажется, что, если она расскажет родителям, как она волнуется, они снова сделают акцент на том, насколько важно получить высокий балл. В результате беспокойство только усилится. Кортни плохо спит в ночь перед контрольной, ее желудок крутит, когда она входит в класс. Ей удается ответить только на несколько вопросов, а затем, когда нужно решить задачи, она ничего не может вспомнить. Кортни делает все задания, какие может, и, радуясь, что все закончилось, в то же время понимает, что не справилась. Ее опасения подтвердились, когда она узнала оценку: двойка. Кортни расстраивается, поскольку знает, что могла бы решить задачи, если бы не паниковала. Она сообщает оценку родителям, и те выходят из себя. Отец кричит: «Если ты будешь так учиться в старших классах, можешь забыть об университете». Кортни заплакала и рассказала родителям, как усердно она готовилась и как у нее начался ступор, когда она вошла в класс. Видя такую реакцию, ее родители понимают, что требование, чтобы она больше старалась, сделает ситуацию еще более стрессовой для дочери.

Вместе с Кортни они разработали план. Поскольку не все требования приводят к беспокойству, они обсудили, как девочка может сказать, что ее тревога уже вредит эффективности. Кортни предлагает использовать шкалу от 1 до 10, затем решает, что, если уровень тревожности выше 4, это свидетельствует о проблеме. В таком случае, по мнению девочки, поможет рассказ родителям обо всем, что ее беспокоит. Но этот подход не сработает, если они будут давить на нее или предлагать стандартный вариант решения: «Надо больше заниматься!» Родители согласились выслушивать ее, спрашивать, могут ли они помочь, и не давить на нее. Они предложили Кортни напоминать им об их роли (если они начнут применять привычную стратегию), девочка согласилась.

По опыту родители знают, что беспокойство Кортни о том, как она справится с работой, снижается, если у нее есть план. Они обсудили это. Кортни согласилась и предложила следующий план:

— Перед контрольной по любому предмету, который вызывает у Кортни беспокойство, она встретится с учителем и объяснит, что иногда она слишком волнуется, и попросит порекомендовать специальные техники обучения, которые помогут ей освоить материал.

— Если, как в случае с математикой, она будет испытывать постоянные трудности, то постарается составить расписание, по которому будет регулярно повторять материал вместе с учителем.

— Кортни встретится с психологом и спросит у него, есть ли какие-то способы справиться со стрессом и волнением.

Родители считают, что это очень хороший план. Их впечатлили глубина мысли дочери и ее умение решать проблемы. При подготовке к следующей контрольной по математике Кортни следовала плану. Родители были более спокойны, что помогало и ей самой справиться с волнением. Она чувствовала себя увереннее, хотя в итоге была немного разочарована оценкой — удовлетворительно. Но учитель, видя, сколько усилий приложила Кортни, предложил ей дополнительное задание, чтобы повысить оценку.

Шаг 1. Установление поведенческих целей

Целевой организационный навык: управление эмоциями

Конкретная поведенческая цель: Кортни будет получать оценки не ниже, чем «удовлетворительно»

Шаг 2. Изменение окружения

Какие предметы/люди помогут достичь цели?

Шкала для оценки степени волнения

Поддержка и отсутствие осуждения со стороны родителей

Помощь учителя

Школьный психолог подскажет техники для снижения волнения перед контрольной

Какие конкретные навыки получит ребенок, кто обучит его, каким образом?

Навык: эмоциональный контроль (снижение тревожности)

Кто обучит навыку? Учителя, школьный психолог, сама Кортни

Каким образом?

Кортни встретится с учителями, чтобы они порекомендовали ей специальные методики

Кортни будет регулярно встречаться с преподавателями тех предметов, которые вызывают больше всего трудностей

Она попросит школьного психолога научить ее техникам управления стрессом

Какие поощрения будут применяться в качестве стимула для использования/отработки навыка?

Повышение успеваемости

Снижение тревожности

Ключ к успеху

• Поддерживайте ребенка, но не высказывайте собственного мнения, если сами не сталкивались с подобными трудностями. Ваша тактика — выслушать и оказать помощь, о которой попросит ребенок. Если вы будете предлагать свои варианты решения проблемы, скорее всего, вы только усилите беспокойство, и результат окажется плачевным.

• Получите всю возможную помощь от учителей, школьного психолога и других специалистов, с которыми захотите посоветоваться. Для Кортни было полезно, когда она могла обратиться к учителям, а они одобряли ее действия или предлагали конкретные советы. Школьный психолог должен также предложить полезные стратегии и проработать их с ребенком, который страдает от чрезмерного волнения перед испытанием. Если ребенок говорит, что психолог не может помочь, обратитесь к педиатру с просьбой посоветовать кого-то, с кем бы могла поработать ваша дочь в течение недолгого времени, чтобы научиться подобным техникам.

Остаемся в игре: как избежать недостойного поведения

Майк — активный семилетний второклассник, младший из троих детей в семье. С самого детства он любил физические упражнения, особенно спорт, и для своего возраста он, несомненно, талантлив. Он был очень рад, что теперь может играть в «настоящих» командах, и с нетерпением ждал соревнований. Дома в свободное время Майк просил родителей или старших братьев потренироваться с ним. Играя с семьей или командой, Майк ожидал хороших результатов. Но если он или команда играли не так хорошо, как бы ему хотелось, он мог взорваться, громко жалуясь, плача и иногда бросаясь экипировкой. В таких случаях тренер отправлял его на скамью запасных или его забирали родители. Через некоторое время он успокаивался, но это еще не значило, что проблема решена. Такие ситуации возникали часто и вызывали серьезное беспокойство у родителей. Обсуждая решение проблемы, они даже хотели запретить ему участвовать в спортивных состязаниях, но так и не решились на этот шаг, потому что игры очень важны для Майка. В то же время они понимали, что у них не будет другого выбора, если Майк не научится терпимо относиться к ошибкам и проигрышам, воспринимая их как часть соревнований. Обсудив проблему с одним из тренеров и с друзьями, у которых тоже есть двое маленьких сыновей-спортсменов, они придумали план. Сначала они спокойно поговорили с Майком и объяснили, что, если он хочет продолжать занятия, нужно придумать, как помочь ему изменить свое поведение. И хотя мальчик признавал проблему, он согласился с планом, потому что не хотел бросать тренировки. План был таким:

— Когда Майк расстроен своей игрой, он может выразить разочарование определенным образом. Например, сжать кулаки, скрестить руки на груди и тихо повторять любую фразу. Если его разочарование вызвано игрой команды или кого-то из ее участников, любое публичное высказывание должно быть одобрительным (например, «Неплохая попытка», «Все в порядке» и т. д.).

— Майк вместе с родителями составит сценарий нескольких ситуаций, которые уже произошли, заменив старое поведение новой стратегией.

— Майк с родителями по ролям разыграют ситуацию: что произойдет дальше. При этом родители попросят Майка сделать реальную «ошибку», например не попасть в корзину или упустить мяч, а затем применить одну из новых стратегий. Они учат сына проживать неприятную ситуацию и хвалят его за применение новой стратегии.

— Перед каждой игрой или тренировкой кто-то из родителей вспоминает вместе с Майком правила и стратегии и просит его рассказать, что он будет делать, если произойдет неприятное событие. В конце тренировки/игры Майк с родителями оценивают, как он справился. Если замечаний нет, Майк зарабатывает баллы, чтобы сходить на игру одной из любимых профессиональных команд.

— Майк соглашается не устраивать истерик, не кричать, не использовать неуважительные эпитеты и не кидаться вещами, если разочарован. Неправильное поведение приведет к тому, что он тут же покинет игру/тренировку, а затем пропустит еще одно запланированное занятие.

В первые несколько недель Майку не всегда удавалось контролировать себя на играх и тренировках, но тренер и родители заметили уменьшение вспышек гнева и уверены, что они на верном пути.

Шаг 1. Установление поведенческих целей

Целевой организационный навык: управление эмоциями

Конкретная поведенческая цель: Майк не будет устраивать истерик, если допустит ошибку или проиграет

Шаг 2. Изменение окружения

Какие предметы/люди помогут достичь цели?

Сценарии/истории других людей, показывающие приемлемое поведение

Четко сформулированные, записанные правила/ожидания для поведения Майка

Напоминание родителей до того, как мальчик окажется в подобной ситуации

Какие конкретные навыки получит ребенок, кто обучит его, каким образом?

Навык: управление эмоциями (приемлемое проявление злости/разочарования)

Кто обучит навыку? Родители

Каким образом?

Майк вместе с родителями будет читать истории об успешном решении подобных проблем

Майк вместе с родителями обыграет ситуацию и потренируется применять новую стратегию

Майк вместе с родителями будет вспоминать все правила/ожидания для его поведения перед игрой

Майк пропустит тренировку или игру, если не сможет справиться с эмоциями

Какие поощрения будут применяться в качестве стимула для использования/отработки навыка?

Майку позволят продолжать заниматься спортом

Ключ к успеху

Четко придерживайтесь плана. Успех стратегии зависит от последовательного выполнения следующих шагов:

1. Дайте ребенку возможность выразить свое разочарование.

2. Определите с ним ситуации, когда есть наибольшая вероятность возникновения нежелательного поведения.

3. Отрепетируйте (по ролям) ситуацию и подскажите правильное поведение.

4. Перед тренировкой или игрой напомните о ваших ожиданиях.

5. При необходимости удалите ребенка из ситуации.

Если вы пропустите любой из этих шагов, ребенок снова может потерять контроль, потому что ему крайне сложно «с ходу ориентироваться», оказавшись в ситуации, которая его расстраивает.