Принцип дисциплинированного мышления № 6: Вы можете противостоять семи разным видам АНМ

С годами психологи определили семь разных видов негативных схем мышления, которые угнетают ваш разум. Я думаю о них как о «животных видах». Они имеют разные названия, но я предпочитаю эти:

1. АНМ «Все или ничего»

2. АНМ «Все плохо»

3. АНМ «Искупление вины»

4. АНМ «Ярлык»

5. АНМ «Предвидение»

6. АНМ «Чтение мыслей»

7. АНМ «Возложение вины»

1. АНМ «Все или ничего». Эти пронырливые мысли-муравьи заставляют вас жалеть себя. В них нет таких понятий, как «иногда» или «может быть». Они живут абсолютными категориями, включающими такие слова, как всегда, никогда, никто, ничто, все и каждый раз.

На одной из моих телепередач я познакомился с женщиной, которая сказала, что ненавидит спортзалы и никогда не заставит себя заниматься физическими упражнениями. «Вам нравится танцевать?» – спросил я. «Да, я люблю танцевать», – ответила она. «А как насчет прогулки по пляжу?» – поинтересовался я. «О, это мне тоже нравится», – ответила она. Когда я сообщил, что танцы и прогулки по пляжу являются разновидностью физических упражнений, она озадаченно посмотрела на меня. В ее уме «упражнения» ассоциировались только со спортзалом. Когда она поняла, что любой вид физической активности можно назвать «упражнением», то сказала: «Наверное, мне нравятся упражнения, но я ненавижу спортзалы».

Это пример мышления по принципу «Все или ничего», когда вы верите, что все либо хорошее, либо плохое. Когда Маркус сказал мне: «Я никогда не смогу добиться таких же результатов, как другие ученики», это был пример такого мышления. Когда я спросил, испытывает ли он абсолютную уверенность в этом, Маркус привел несколько примеров, где он превосходил всех остальных. Сомнение в АНМ часто изгоняет их прочь.

Вот несколько примеров АНМ «Все или ничего»

Мы поссорились. Думаю, теперь все кончено.

Мой ребенок плохо успевает в школе. Я потерпел позорную неудачу.

Один из моих любимых сотрудников только что уволился. Я был ужасным начальником.

Я всегда был толстым, и это уже не изменится.

Каждый раз, когда я пробую начать заниматься спортом, то получаю травму.

Она всегда в плохом настроении.

Никто меня не слушает.

Мне не нравится никакая полезная еда.

2. АНМ «Все плохо». Для этих мыслей-муравьев ничего хорошего не существует в принципе. Они сосредоточены на проблемах и ошибках и наполняют вас безысходностью, отчаянием, возмущением и страхом. Как уже говорилось, мозг предрасположен к негативному восприятию, но мысли этого типа могут очернить практически любое позитивное восприятие. Это судьи и палачи новых переживаний, новых отношений и новых привычек.

«Я всегда ненавидел школу» – пример одной из таких мыслей у Маркуса. Когда я спросил его, действительно ли он всегда ненавидит школу, выяснилось, что это не так. Ему нравится спорт, математика и общение с друзьями.

Вот другие примеры подобных мыслей:

Я хотела сбросить 13 килограммов за 10 недель, но сбросила только 3. Это полный провал.

Я ходил в спортзал и упорно тренировался, но парень на велотренажере рядом со мной все время болтал, так что я больше никогда туда не пойду.

На работе я провел презентацию для 30 человек. Хотя люди говорили, что им понравилось, один из них уснул во время презентации, так что, должно быть, она была ужасной.

Как мы могли убедиться, сосредоточенность на негативных вещах приводит к образованию химических веществ, ухудшающих ваше настроение, а это понижает активность мозга в той области, которая участвует в обеспечении самоконтроля, суждений и планирования. Таким образом, увеличивается риск плохих решений вроде очередной рюмки виски, пачки чипсов или бездумного блуждания по ленте социальной сети до глубокой ночи. Сосредоточенность на мыслях этого типа настраивает вас на поражение, в то время как сосредоточенность на позитивной стороне улучшает ваше настроение и повышает самооценку. Позитивный образ мыслей приводит к позитивным изменениям в мозге, которые делают вас более жизнерадостным и сообразительным. Вот примеры позитивного отношения к вышеперечисленным ситуациям:

Я уже сбросила 3 килограмма и изменила свой образ жизни, поэтому буду продолжать до тех пор, пока не достигну поставленной цели.

После тренировки мне хватает энергии, чтобы активно работать до конца дня.

Большинство людей сказали, что им понравилась моя презентация. Наверное, тот, кто уснул, вчера работал до поздней ночи.

3. АНМ «Искупление вины». Поскольку я получил католическое воспитание и до девятого класса ходил в приходскую школу, то мне пришлось пройти курсы «Вина для чайников» и «Продвинутая вина». На самом деле это шутка, но слова «ты должен» и «ты не должен» я слышал очень часто, пока рос. Разумеется, есть много важных представлений о том, как следует или не следует поступать, но за 35 лет работы психиатром я обнаружил, что вина в целом не помогает мотивировать поведение. Маркусу казалось, что чем упорнее он старается, тем хуже у него получается. Мысли на тему «я должен» или «я обязан» типичны для этой категории АНМ. Вот несколько примеров:

Я обязан посещать родителей.

Я должен отказаться от сахара.

Мне непременно следует вести ежедневный учет калорий.

Я обязан чаще посещать спортзал.

Я должен быть более щедрым.

Что происходит, когда вы позволяете этим АНМ вращаться в вашем сознании? Усиливают ли они ваше желание посещать родителей, отказаться от сахара или чаще ходить в спортзал? Я сомневаюсь в этом. Человеческой натуре свойственно противиться концепции безусловных обязательств, даже если это полезно для нас. Гораздо лучше заменять такие АНМ фразами вроде «Я хочу это сделать, если это соответствует моим целям» или «Для меня будет полезно это сделать». Вот примеры такого мышления:

Я хочу посещать родителей, потому что они дорогие люди для меня.

Моя цель – прекратить употребление сахара, потому что это сократит голодные позывы, убережет меня от диабета и воспалительных процессов и улучшит мой эмоциональный настрой.

Мне стоит вести учет калорий, так как это поможет мне научиться контролировать свой рацион.

Посещение спортзала в моих интересах, так как это позволяет мне чувствовать себя более энергичным человеком.

Я от природы щедрый человек, и мне не жаль делиться деньгами ради целей, которые я считаю достойными.

4. АНМ «Ярлык». Каждый раз, когда вы награждаете себя или кого-то еще уничижительным ярлыком, это ограничивает вашу способность беспристрастно оценивать ситуацию. Когда Маркус думал «я идиот», он причислял себя ко всем людям, которых считал идиотами, что причиняло вред его самооценке и тормозило его развитие. АНМ-ярлыки закрепляют негативные колеи в мозге, делают их более глубокими и прочными. В свою очередь, это влияет на поведение. К примеру, если вы считаете себя лентяем, то к чему стараться в школе или на работе? Такие мысли приводят к капитуляции еще до первой схватки и не дают двигаться дальше. Вот примеры АНМ-ярлыков:

Он урод.

Я лентяй.

Я неудачник.

Она холодная стерва.

Я паршивый бизнесмен.

Даже позитивные ярлыки могут причинять вред. К примеру, я советую родителям не хвалить детей за ум; лучше хвалить их за усердие и трудолюбие. Если вы сообщаете детям о том, что они умны, они начинают ориентироваться на производительность и приходят к выводу, что интеллект не может быть развит. И когда они столкнутся с новой трудной задачей, то могут посчитать себя «тупыми» и опустят руки. Но если вы хвалите ребенка за упорство в решении трудной задачи, он будет стараться, потому что вы отметили его трудолюбие.

5. АНМ «Предвидение». Не прислушивайтесь к этим лживым АНМ! Эти мысли создают впечатление, что вы можете заглядывать в будущее, но на самом деле они предсказывают лишь дурные вещи и расстраивают вас. Они прокрадываются в ваш разум и наполняют будущее страхом и неопределенностью. Разумеется, бывает полезно готовиться к потенциальным проблемам, но если вы все время со страхом вглядываетесь в будущее, то мучаетесь от беспокойства. Тревоги Маркуса происходили от мыслей вроде «Меня отчислят из школы», «Я никогда не поступлю в колледж» или «Мне суждено быть неудачником». Вот другие примеры таких обманных мыслей:

Если я побегу, то вывихну ногу.

Если я выйду на сцену, у меня будет приступ паники.

Мои инвестиции никогда не окупятся.

Если я раньше лягу в постель, то долго не смогу заснуть.

После развода мне больше никогда не встретить новую любовь.

Предсказание худшего мгновенно увеличивает частоту дыхания и сердцебиения и вызывает ощущение тревоги. У вас может появиться желание есть побольше сладостей, чтобы умерить беспокойство. Что еще хуже, сила ваших мыслей такова, что может претворить ваши худшие ожидания в действительность. К примеру, когда вы думаете, что можете вывихнуть ногу на бегу, эта мысль способна затормозить центры координации в мозжечке и сделать вас более неуклюжим. Сходным образом, если вы думаете, что не сможете заснуть или найти другого партнера, то будете неосознанно препятствовать этому. Я помог Маркусу избавиться от этих АНМ, научив его отвечать на них: «Я найду способ добиться успеха», «Я поступлю в колледж, если захочу» и «Я добьюсь своего упорным трудом».

6. АНМ «Чтение мыслей». Эти АНМ создают впечатление, что вы можете заглядывать в чужие головы и узнавать, что другие люди думают или чувствуют по вашему поводу. Это мысли вроде «Все считают меня дураком» или «Все смеются надо мной». Когда вы уверены в своем знании мыслей и чувств других людей, хотя они ничего вам не говорили, а вы не спрашивали, то начинаете подкармливать свои телепатические АНМ. Когда Маркус говорил: «Учителя ненавидят меня», он позволял этой АНМ мучить его. У меня 25-летний опыт в сфере образования, и я не могу угадать, что думают другие люди, пока они сами мне не скажут. Взгляд в вашу сторону еще не означает, что кто-то думает о вас или недоволен вами. Я говорю пациентам, что косой взгляд, брошенный в их сторону, может означает всего лишь то, что этот человек страдает от запора! Вы просто не можете знать наверняка.

Я знакомлю моих пациентов с правилом «18–40–60», которое гласит, что в 18 лет вы беспокоитесь о том, что все думают о вас, в 40 лет вам наплевать, что о вас думают, а в 60 лет вы понимаете, что о вас вообще никто не думает. Люди беспокоятся и думают о себе, а не о вас, так что не пытайтесь читать их мысли. Вот некоторые примеры:

Я не нравлюсь моему начальнику.

Мой учитель боевых искусств не уважает меня из-за моего веса.

Друзья думают, что я не вынесу трудностей пешего похода.

Мой отец считает, что я никогда не преуспею в жизни.

Не позволяйте этим АНМ разрушать ваши добрые чувства. Если вы не понимаете чего-то в отношениях, просите объяснения. Телепатические АНМ заразны и могут испортить отношения между людьми.

7. АНМ «Возложение вины». Когда дела идут не так, обвинительные АНМ заводят старую песню: «Я не виноват, это они виноваты!» Эти АНМ противятся тому, чтобы вы могли признавать свои ошибки и учились исправлять их; они представляют вас в образе жертвы. Из всех АНМ эта категория наиболее токсична. Я называю их «красными муравьями», ведь они не только крадут ваше счастье, они высасывают из вас вашу личную силу. Когда вы вините кого-то (или что-то) за проблемы, возникающие в вашей жизни, то становитесь жертвой обстоятельств, не имеющей сил как-либо изменить ситуацию. Когда Маркус сказал: «Это родители виноваты, что перевели меня в другую школу», он находился под влиянием обвинительных АНМ. Будьте откровенны с собой и спросите, есть ли у вас склонность думать или говорить следующие вещи:

Если бы ты этого не сделал, то я бы добился успеха.

Это ты виноват в моей неудаче, потому что плохо помогал мне.

Я не виноват, что слишком много ем; мама учила меня съедать все до последней крошки.

Мой парень не позвонил вовремя, и теперь уже поздно идти на фильм, который я хотела посмотреть. Он испортил мне вечер!

Слова «Это ты виноват, что…» могут разрушить вашу жизнь. Обвинительные АНМ превращают вас в жертву, а когда вы становитесь жертвой, то не можете изменить свое поведение. Для того чтобы освободиться от пагубного пристрастия к этой категории АНМ, вы должны изменить свой образ мыслей и принять ответственность за жизнь. Мне нравятся слова Вернона Говарда: «Когда вы позволяете другому человеку завладевать своей жизнью, это все равно что позволить официанту съесть ваш ужин».

В то же время обвинения в свой адрес не менее вредны. Нужно стремиться быть хорошим наставником для себя, а не вскармливать «внутреннего критика».

Семь категорий АНМ (или как мы искажаем реальность и делаем ее хуже, чем есть на самом деле)

1. АНМ «Все или ничего»: мысли о том, что все может быть либо только хорошо, либо плохо.

2. АНМ «Все плохо»: склонность видеть только плохое в любой ситуации.

3. АНМ «Искупление вины»: мышление в категориях «я должен», «я обязан» или «мне следует».

4. АНМ «Ярлык»: прикрепление негативных ярлыков к другим людям или к самому себе.

5. АНМ «Предвидение»: бездоказательное предсказание наихудшего возможного исхода любой ситуации.

6. АНМ «Чтение мыслей»: безосновательная уверенность в знании того, о чем думают другие люди.

7. АНМ «Возложение вины»: обвинение других людей в ваших проблемах.