Приключение 1. Проявление любви

Отправляйтесь в это приключение, если вы хотите…

• Любви, которой в вашей жизни не хватает.

• Более уверенно держаться в социуме.

• Укрепить самые близкие отношения.

• Избавиться от одиночества.

• Найти достойное применение своему большому сердцу!

Это приключение включает в себя:

• 10 заданий;

• 5 бонусов;

• 5 «плохих парней».

Как играть

• Выполняйте все задания по одному каждый день.

Вы хотите наполнить свою жизнь любовью. Давайте начнем с разговора о том, что ученые считают секретом № 1 в построении прочных отношений.

Речь идет об активно-конструктивном реагировании, или сокращенно АКР. Оно укрепляет все виды отношений — не только романтические, но и рабочие, семейные и дружеские. Несмотря на то что многие люди никогда не слышали об этом навыке, за ним стоит обоснованное научное исследование. Его считают самым важным в построении отношений в любой сфере нашей жизни — от армии США до сайта знакомств eHarmony.com (для которого учеными была проведена экспертная оценка этого явления)[292].

Так что же такое АКР? Оно включает в себя выражение искренней радости, интереса и энтузиазма по поводу чужих успехов. Вместо пассивного «поздравляю» или «так держать» (или даже хуже — явного саботирования радости с проявлением негативной реакции!) вы активно вступаете в позитивный разговор о хороших новостях.

Вот как это можно сделать.

1. Проявите энтузиазм. Сейчас не время отвлекаться на что-то постороннее или проявлять безразличие. Отложите свои дела и уделите человеку все свое внимание. Не меняйте тему разговора. Не говорите о себе. Не препятствуйте человеку проявлять радость. Попытайтесь почувствовать такой же энтузиазм, как и ваш собеседник.

2. Задавайте вопросы. Они должны быть связаны с новостями: «Расскажешь подробнее?», «Когда это произойдет?», «Как долго ты пытался это узнать?», «Как ты отпразднуешь это?» Не имеет значения, что именно вы спросите. Важно то, что вы дадите человеку шанс выговориться и тем самым еще раз получить удовольствие.

3. Поздравьте человека и выразите свою радость за него. Это несложно, но убедитесь, что вы напрямую дали ему понять, что разделяете его радость: «Я так рад за тебя», «Я счастлив за тебя», «Ты заслуживаешь этого», «Я так тобой горжусь», «Это лучшая новость за всю неделю».

4. Снова проживите опыт вместе с человеком. Поддерживайте разговор. Успех — это то, чем нужно наслаждаться. Попросите рассказать вам подробности. Например, если ваш собеседник узнал хорошие новости, вы спросите: «Где ты был, когда узнал об этом?», «Что ты сказал, когда узнал новость?», «Кому ты рассказал об этом первым?», «Что ты почувствовал, узнав об этом?» Или, если кто-то празднует успех, попросите его рассказать подробнее о самых важных моментах: «О чем ты подумал, когда пересек финишную прямую?», «Как твоя семья отреагировала на новость?» Подобные вопросы вернут любого человека к тому счастливому моменту, который он пережил, и помогут ему насладиться им.

Все это звучит довольно просто, но ничто так не способствует долгосрочным крепким и успешным отношениям, как АКР его участников. Пары, которые им пользуются, дольше сохраняют брак (новые пары, поддерживающие АКР, влюбляются друг в друга быстрее). Коллеги, применяющие АКР, становятся счастливее и стремятся к сотрудничеству на работе. Члены семьи, использующие АКР, говорят о более близкой связи друг с другом, они реже испытывают состояние тревожности и депрессии. Люди, которые вырабатывают навык АКР и регулярно его практикуют, находятся в более прочных дружеских отношениях[293].

Теперь вы знаете секрет. Если вы хотите привнести больше любви в свою жизнь, относитесь к чужим хорошим новостям с энтузиазмом и радостью настоящего союзника.

Ваше задание на сегодня — опробовать новый навык, освоенный вчера, — активное конструктивное реагирование.

В идеале возможность опробовать АКР должна возникнуть сегодня естественным образом. Но если никто не подходит к вам, сгорая от желания поделиться хорошими новостями, создайте возможность АКР самостоятельно. Вот что для этого нужно.

Что делать. Попросите кого-нибудь рассказать вам об одном из любимых моментов в прошлом. Если вы обедаете вместе с другом или знакомым, спросите у него, каким был лучший обед в его жизни. Если вы вместе гуляете, попросите его рассказать о самом красивом месте, в котором он когда-либо побывал. Если вы учитесь вместе, узнайте его мнение о самом лучшем курсе, который он когда-либо проходил. Если подходящего момента для обмена воспоминаниями выбрать не удалось, вы можете сказать: «Ради развлечения я прошу людей поделиться их любимыми воспоминаниями. Ты не против, если я задам этот вопрос тебе?» И затем попросите человека поделиться любым воспоминанием, которое вам интересно!

Как только ваш собеседник начнет рассказывать, активно реагируйте на его воспоминания, как настоящий союзник. Не забывайте применять все четыре техники АКР: 1) демонстрируйте энтузиазм; 2) задавайте вопросы; 3) поздравляйте и выражайте свою радость; 4) проживайте опыт вместе с ним.

Совет. Когда вы помогаете кому-то вернуться к приятным воспоминаниям, действия 1, 2 и 4 очень легко выполнять. Но воспоминание не всегда может быть достойно восторга, поэтому для пункта 3 вы можете сказать что-то вроде: «Похоже, это был потрясающий опыт», «Должно быть, ты очень взволнован возможностью», «Наверное, это воспоминание вызывает в тебе огромную радость».

Бонусная миссия. Ваш собеседник может в ответ попросить вас вспомнить о чем-то хорошем и рассказать об этом. Если это произойдет, внимательно отнеситесь к его реакции на вашу историю. Человек активно и конструктивно реагирует на вашу историю? Если да, обратите внимание, насколько приятно вам делиться воспоминанием и ощущать такой интерес к своей истории. Если человек реагирует пассивно, обратите внимание на разницу в энергетике и теплоте разговора. Каждый случай, когда вы не получаете ответной щедрой и активной реакции, к которой стремитесь, будет отличным напоминанием вам о необходимости предоставлять ее каждому при любой возможности.

Ученые давно выяснили, что чувство благодарности делает людей более счастливыми и здоровыми. Благодаря ему снижается уровень стресса, улучшается сон и даже укрепляется иммунная функция[294]. Но лишь недавно выяснилось, что существует особенно мощная форма благодарности — не простое чувство (или осознание своего везения), а активное выражение благодарности другим.

Каждый раз, когда вы выражаете благодарность, усиливается испытываемая вами эмоция. Она не только вызывает приятные ощущения: наполненное сильными чувствами «спасибо» меняет ваше мироощущение на последующие 24 часа. Возрастет вероятность, что вы увидите что-то хорошее в любом встречном, оптимизм, окрепнут чувства надежды и сострадания[295].

Такое энергоемкое «спасибо» также воодушевляет и человека, который принимает вашу благодарность. Когда вы видите хорошее в другом человеке, он с большей вероятностью сделает что-то хорошее вновь. Это значит, что каждый раз, когда вы благодарите человека, вы делаете его немного лучше[296].

Но не каждое «благодарю» влечет такую ответную реакцию! Текстовое сообщение с одним словом «спасибо» может слегка укрепить социальную связь, но, если вы хотите приносить своей благодарностью пользу, вам нужно научиться особому виду «спасибо».

«Супермощное спасибо», состоящее из трех частей, разработала доктор Келли Макгонигал, профессор психологии Стэнфордского университета и эксперт в науке выражения благодарности (она же моя сестра и первый союзник в SuperBetter[297]). Вот что вам нужно делать.

1. Найдите преимущества. Что хорошего сделал вам этот человек? Отвечайте конкретно!

2. Признайте усилие. Что может даваться ему с трудом?

3. Определите сильную сторону. Что хорошего вы видите в человеке, которого благодарите?

Всегда начинайте и заканчивайте словом «спасибо».

Вот как это выглядит на практике.

«Благодарю за предложение новой музыки для тренировок. Она помогла мне почувствовать мотивацию сегодня, хотя мне казалось, что я слишком устал для тренировки». (Это преимущество.)

«У тебя ведь так много дел! Мне очень приятно, что ты все равно помнишь о моем стремлении больше заниматься». (Это усилие.)

«Ты знаешь, как поддержать любого и помочь достичь целей. Я вижу, что ты волнуешься о моем успехе так же, как и о своем». (Это сильная сторона.)

«Спасибо».

Другой пример.

«Спасибо, что не выдал наш секрет (о беременности!). Для нас было важно самим рассказать об этом родственникам. Никогда не забуду выражения их лиц». (Это преимущество.)

«Я знаю, что нелегко хранить в тайне такую большую новость». (Это усилие.)

«Я уважаю честность и верность, которую ты проявляешь, выполняя свое обещание». (Это сильная сторона.)

«Спасибо».

Разобрались? Чтобы закрепить знания и закончить задание, повторите эти слова вслух пять раз: найти преимущество, признать усилие, определить сильные стороны.

Это все, что необходимо для «спасибо», меняющего жизнь.

Теперь, когда вы знаете, как выразить «супермощное спасибо», пора применить этот навык с пользой. Выберите кого-нибудь и поблагодарите его сегодня.

Убедитесь, что выполняете три шага: 1) находите преимущество; 2) признаете усилие; 3) проявляете сильные стороны.

Совет. Многим людям проще практиковать этот навык сначала в письменной форме. В этом случае появляется время всесторонне обдумать то, что вы хотите сказать. Дополнительный бонус: если вы выразите благодарность в письменной форме, получатель «супермощного спасибо» сможет перечитать сообщение и в полной мере прочувствовать положительные эмоции!

Доктор Роберт Бисвас-Динер — один из ведущих мировых специалистов-практиков в области коучинга по укреплению сильных сторон. Это особая форма консультирования, которая помогает людям признавать и применять свои позитивные сильные качества. Хотя Бисвас-Динер часто в работе с клиентами использует формальные обследования или опросники (вроде тех, с которыми вы познакомились в главе 12), он также рекомендует необычный метод, позволяющий выявить определяющие сильные стороны клиентов. Этот метод называется выявлением сильных сторон в беседе[298]. Вот как он работает.

Когда вы будете общаться с малознакомым человеком, спросите его о чем-нибудь, что не оставит его равнодушным. Например:

• «Что тебя обрадовало за последние дни?»

• «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?»

• «Какую самую потрясающую вещь ты сделал за последнее время?»

Внимательно выслушайте ответ: ваша цель — определить позитивную сильную сторону в ответе собеседника. Например, если человек упоминает новый курс, который он посещает, это говорит о его тяге к знаниям. Если он говорит о внуках, это показывает его способность любить и быть любимым. Если он рад предстоящему матчу или новому фильму, это признак интереса, энтузиазма и энергичности. Что бы ни радовало человека и чего бы он ни ждал, интересуйтесь подробностями до тех пор, пока успешно не выявите хотя бы одну определяющую сильную сторону (отлично подойдут фразы «Расскажи об этом подробнее» или «Расскажи о том, чего ждешь»).

Определение сильной стороны человека — всегда победа, потому что вы стали лучше его знать. Но связь между вами будет более крепкой, если вы упомянете в разговоре его сильную сторону. Это не так сложно, как может показаться. Все, что нужно, — простой комментарий вроде «Ты очень смелый», «Я всегда восхищался твоей тягой к знаниям», «Ты умеешь ценить красоту, как никто другой» или «Твой энтузиазм заразителен!» Не переживайте, если вам поначалу будет неловко. Как и для всех новых привычек, может понадобиться несколько попыток, чтобы почувствовать себя комфортно.

Самый быстрый способ увидеть, как работает эта техника, — примерить ее на себя. Как бы вы ответили на любой из этих вопросов, выявляющих сильные стороны? Попробуйте ответить сейчас и определите сильную сторону в каждом своем ответе.

Время провести тест-драйв вашего нового навыка выявления сильных сторон.

Что делать. Выберите человека, с которым вы увидитесь в ближайшие 24 часа, и пообщайтесь на одну из этих тем: «Что тебя обрадовало в последние дни?», «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?» или «Какое дело или событие было самым захватывающим в последнее время?»

Задание считается выполненным, если вы обнаружите и обдумаете хотя бы одну определяющую сильную сторону!

Совет. Этот навык лучше всего работает при личном общении, поэтому не пытайтесь обойтись текстовыми сообщениями!

Чувство одиночества — одна из самых распространенных негативных эмоций в мире. Исследование показало, что 80 % людей в возрасте до 18 лет и 40 % людей старше 65 лет говорят о том, что иногда испытывают чувство одиночества. Среди взрослых людей среднего возраста такое чувство переживает один человек из восьми[299].

Испытывать одиночество и быть одиноким — разные вещи. Многие люди могут быть обособлены от других, но при этом оставаться счастливыми. Как ни парадоксально, но среди людей тоже можно испытывать одиночество. Основной показатель одиночества — это чувство внутреннего разлада и неудовлетворенность качеством своих отношений. Когда вы ощущаете одиночество, это значит, что вы ищете более глубокие, более удовлетворяющие вас отношения[300].

Можно ли вылечиться от одиночества? Не так давно ученые проанализировали результаты сорокалетних исследований на данную тему. Результаты, представленные в более чем 50 работах, посвященных изучению методов снижения уровня этой негативной эмоции, оказались неожиданными. Три способа, которые психологи чаще всего рекомендовали для борьбы с одиночеством, — увеличение возможностей социального взаимодействия, улучшение навыков коммуникации, обращение за консультацией или в группы поддержки — были полезными, но работали не идеально. Единственным полезным способом оказалось изменение своих негативных ожиданий[301].

Выяснилось, что, когда люди испытывают одиночество, они обычно проявляют паттерны негативного мышления. Они чересчур болезненно относятся к потенциальной негативной обратной связи или критике. Они склонны концентрироваться на том, что происходит «не так», а не на том, что хорошо. Это вызывает у них ощущение неудовлетворенности или обиды на свои социальные контакты. Независимо от случившегося эти люди находят причину для переживаний.

Такой тип негативного мышления создает порочный круг. Одинокий человек с меньшей вероятностью поделится информацией или обратится к другим. Когда он взаимодействует с людьми, он ожидает худшего, и это предположение сбывается и подогревается обостренным восприятием негативной социальной информации, например критики или несогласия.

Если вы хотите в меньшей степени испытывать одиночество, лучшее, что вы можете сделать, — качественно изменить свои мысли об одиночестве. Вместо того чтобы воспринимать их буквально, поставьте их под сомнение. Спросите себя: Откуда я знаю, что это правда? Могу ли я найти доказательство обратного? Есть ли способ позитивного переосмысления этого опыта? Вспомните техники когнитивной переоценки, о которых вы прочитали в главе 5 (мышление вызова) и главе 7 (борьба с «плохими парнями»). Именно эти навыки вы используете, когда избавляетесь от мыслей об одиночестве!

По данным исследований, изменение негативных мыслей в четыре раза эффективнее любого другого метода борьбы с одиночеством. У вас будет возможность опробовать этот навык при выполнении следующего задания. А сейчас подумайте, склонны ли вы концентрироваться на негативных размышлениях? Постарайтесь понять, можете ли вы сформулировать конкретные мысли об одиночестве, которые часто возникают в вашем сознании? Например: «Я не вписываюсь», «Я всегда становлюсь посмешищем, когда пытаюсь быть забавной», «Мне всегда нечего сказать» или «Похоже, они смотрят на меня свысока». Задумайтесь об этом на секунду и затем поздравьте себя — выполнение этого задания поможет вам многое осознать!

Теперь, когда вы знаете, как важно избавляться от мыслей об одиночестве, давайте начнем практиковать этот навык. Ниже представлены три негативные мысли, которые могут возникнуть после встречи в общественном месте. Как можно было бы нейтрализовать каждую из них? Вспомните стратегии избавления от мыслей об одиночестве: поставьте под сомнение свои предположения, найдите обратное доказательство и переосмыслите восприятие!

• «У меня нет ничего общего с людьми, с которыми я познакомился сегодня вечером».

• «Всем было неинтересно слушать то, что я должен был сказать».

• «Все кроме меня прекрасно провели время».

Предложите несколько вариантов нейтрализации и затем прочитайте несколько дополнительных идей в примечании[302].

Совет. Если у вас никогда не возникало подобных мыслей, все равно выполните задание — этот навык пригодится, если в будущем вы столкнетесь с ними.

«Самосострадание означает отношение к себе с той же добротой, заботливой поддержкой и пониманием, которое вы проявляете ко всем, кто вам дорог». Эти слова принадлежат доктору Кристину Неффу, одному из ведущих мировых экспертов. Согласно результатам его исследования, благожелательное отношение к себе так же значимо, как и любовь, которую вы проявляете к другим. Оно не только снижает уровень депрессии, благодаря этому чувству вы становитесь оптимистичнее, счастливее и более удовлетворенным жизнью. Хорошее отношение к себе делает людей добрее и отзывчивее. Другими словами, полюбите себя, и вы сильнее полюбите других[303].

Итак, что необходимо сделать, чтобы развить самосострадание? Нужно пройти три этапа.

1. Обратить внимание на свои переживания. Вы испытываете стресс? Боль? Разочарование? Не стоит отмахиваться от этих чувств. Признайте их.

2. Позволить себе захотеть облегчить эти страдания — так, как вы попробовали бы облегчить страдания друга или близкого человека. Если это сложно — если вы склонны быть жестким и критичным по отношению к себе, — представьте, что такой же стресс испытывает близкий друг, член семьи или даже любимый домашний питомец. Что вы сделали бы для них?

3. Признать, что вы не одиноки в своих страданиях. Это часть общего человеческого опыта, связывающая вас с другими людьми.

Не всегда легко быть добрым к себе, если вы переживаете огромный стресс, испытываете боль или не оправдываете собственные ожидания. Как решить эту проблему?

Что делать. Изучение множества способов быстрого погружения в чувство самосострадания позволило рекомендовать технику, которую эксперты считают самым быстрым и простым способом проявления доброты к себе:

«Положите обе руки на грудь в области сердца, выражая тем самым доброжелательность к себе. Почувствуйте тепло своих рук и сделайте три глубоких, расслабленных вдоха»[304].

Эта техника называется «руки на сердце». Попробуйте это сделать прямо сейчас в течение как минимум 15 секунд. Повторяйте технику на протяжении дня, когда почувствуете необходимость проявить к себе доброту.

Проявление любви — задание № 10: скажите то, что хотите услышать

Вы можете удвоить силу техники «руки на сердце», если внесете небольшие дополнения.

Когда ваши руки находятся на груди, спросите себя: Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы почувствовать доброе отношение к себе? Уловите фразу, промелькнувшую в голове в качестве ответа на этот вопрос. Пусть она станет вашей мантрой самодоброты на целый день.

Несколько идей.

• Я принимаю себя таким, какой я есть.

• Сегодня я очень сильный.

• Я прощаю себя.

• Что бы ни произошло, со мной все будет в порядке.

• Я сделал все возможное на сегодня.

• Сегодня мне не нужно ничего менять или исправлять.

Поздравляю! Вы выполнили все десять заданий приключения «Проявление любви».

Что дальше? Отправившись в это приключение, вы освоили пять новых мощных навыков (см. список ниже). Используйте их каждый раз, когда захотите привнести любовь в свою жизнь. Вы также выявили пять новых «плохих парней» (см. ниже). Продолжайте сражаться с ними, применяя стратегии, описанные в этом приключении!

Ваши бонусы в приключении «Проявление любви»

РАДУЙТЕСЬ КАК НАСТОЯЩИЙ СОЮЗНИК

Используйте навыки активного конструктивного реагирования (задание № 1), чтобы выразить радость, услышав от кого-либо хорошие новости, или помочь человеку еще раз вспомнить и пережить приятные воспоминания. Запомните четыре способа сделать это: 1) проявлять энтузиазм; 2) задавать вопросы; 3) поздравить человека; 4) прожить опыт вместе с ним.

ВЫРАЗИТЕ «СУПЕРМОЩНОЕ СПАСИБО»

Будьте не просто благодарным. Поделитесь своей благодарностью! Запомните три ключевых шага (задание № 3): 1) найти преимущества; 2) признать усилие; 3) определить сильную сторону.

НАЙДИТЕ ЧТО-НИБУДЬ ПОТРЯСАЮЩЕЕ

Задайте кому-нибудь секретные вопросы из задания № 5: «Что тебя обрадовало в последние дни?» или «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?» Постарайтесь выявить определяющие качества личности, которые человек проявляет в своем ответе, и дайте ему понять, что вы нашли их!

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ МЫСЛЕЙ ОБ ОДИНОЧЕСТВЕ

Если вы поймали себя на том, что у вас появились мысли об одиночестве, — отлично, потому что теперь вы можете избавиться от них! Представьте хотя бы один позитивный аспект в ваших социальных контактах (неважно, насколько маленьким или банальным он кажется). Каждый раз, когда ваш ум зацикливается на мыслях, связанных с одиночеством, переключите его внимание на что-нибудь позитивное. Чем чаще вы используете этот бонус (задание № 7), тем больше изменяете реакцию мозга на социальные ситуации и меньше беспокоитесь, эффективнее завязываете контакты и создаете более тесные отношения с другими людьми.

ИСПЫТАЙТЕ ДОБРОСЕРДЕЧНОСТЬ

Проявите доброту по отношению к себе и почувствуйте собственную силу. Положите руки на грудь в области сердца и глубоко дышите в течение 30 секунд (задание № 9).

«Плохие парни» в приключении «Проявление любви»

ПАССИВНЫЕ ПОЗДРАВЛЕНИЯ

«Поздравляю», «Классно», «Молодец» — предел вашей реакции на чьи-то хорошие новости? Если это так, значит, вы попали в когти «плохого парня», убивающего отношения. Пассивные поздравления высасывают жизнь из позитивных эмоций человека. Что бы вы ни делали, избегайте этого «плохого парня» и используйте бонус «Радуйтесь как настоящий союзник».

«СЛИШКОМ ПОЗДНО БЛАГОДАРИТЬ»

Этот «плохой парень» пытается помешать вам поблагодарить человека, потому что «прошло слишком много времени». Он лжет вам: «Слишком поздно благодарить их!» Но это неправда. Никогда не поздно выразить свою благодарность, даже если прошел месяц, год или 10 лет. Боритесь с этим парнем с помощью трехэтапного «супермощного спасибо».

ПУСТАЯ БОЛТОВНЯ

Социальные контакты, во время которых вы обсуждаете погоду, еду или знаменитостей, трудно запомнить. Если вы беседуете с человеком, которого хотите узнать получше или он для вас много значит, или это кто-то, с кем вы давно не виделись, не попадайте в ловушку пустой болтовни. Вместо этого установите запоминающийся и содержательный контакт, определив сильные стороны собеседника. Используйте бонус «Найти что-нибудь потрясающее»!

МЫСЛИ ОБ ОДИНОЧЕСТВЕ

«Похоже, я ей не очень понравился», «Не могу поверить, что сказал такую глупость», «Они явно скучали, когда я говорил об этом», «Я произвел ужасное первое впечатление», «Никому не было дела до меня». Если у вас появились такие мысли после контактов в социуме, возможно, вы попали в саморазрушительный цикл негативного восприятия. Неважно, сколько времени вы провели с другими, вы по-прежнему испытываете одиночество, но только до тех пор, пока не сразитесь с этим «плохим парнем»! Попробуйте бонус «Избавиться от мыслей об одиночестве», чтобы поставить «плохого парня» на место.

ВНУТРЕННИЙ ОБИДЧИК

Когда вы испытываете стресс, этот «плохой парень» не упускает возможность извлечь выгоду. Внутренний голос говорит вам: «Ты не можешь сделать это», «Это твоя вина», «Если бы ты только сделал [X], ничего бы не произошло», «Ты недостаточно силен», «Ты подведешь их». Не позволяйте этому обидчику добраться до вас. Сопротивляйтесь, проявляя самоподдержку и самодоброту, которой вы заслуживаете. Отлично сработает бонус «Руки на сердце».