Приключение 2. Ниндзя-трансформация тела

Отправляйтесь в это приключение, если вы…

• Нуждаетесь в дополнительной энергии.

• Устали от диет.

• Ищете более здоровый способ похудеть, поддерживать вес или нарастить мышечную массу.

• Хотите научиться доверять своему телу.

• Возможно, обладаете секретными суперспособностями ниндзя, которые ждут повода проявиться в вашей жизни![305]

Это приключение включает:

• 21 задание;

• 10 бонусов;

• 5 «плохих парней».

Как играть

• Выполняйте все задания по одному каждый день.

Чтобы овладеть искусством ниндзя-трансформации тела, следуйте четырем правилам.

• Не садитесь на диету.

• Игнорируйте весы.

• Ешьте продукты, благодаря которым вы чувствуете себя сильнее.

• Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя сильным.

Ниндзя-трансформация тела существенно отличается от других методов похудения, с которыми вы, возможно, знакомы на практике. В частности, вам не разрешено сидеть на диетах. Нет продуктов, которые «запрещено» есть. Нет никакого подсчета калорий. Препараты для подавления аппетита настоятельно не рекомендуются.

Почему? Потому что, как вы, вероятно, знаете, если хоть раз пробовали сидеть на диетах, они редко помогают. Более того — они опасны. Многочисленные научные исследования показали, что:

• практически у каждого, кто сидел на диете, лишний вес возвращается или даже увеличивается;

• вес людей, придерживающихся диет, в итоге становится больше, чем вес людей с таким же изначальным весом, которые никогда не садились на диету;

• даже те люди, которым удалось успешно похудеть и поддерживать новый вес, не всегда чувствуют себя лучше и счастливее[306].

При этом повторные попытки соблюдения диеты:

• повышают уровень холестерина и артериальное давление;

• ослабляют иммунную систему;

• повышают риск инфаркта, инсульта, диабета и общую смертность[307].

Все эти негативные последствия диеты вызваны невероятным стрессом и нагрузкой на организм из-за ограничений в питании.

Как же вы собираетесь изменить свое тело без диет? Это приключение научит вас нетрадиционным или неявным стратегиям поддержания формы и похудения. В нем вы сконцентрируете свое внимание на продуктах и действиях, благодаря которым почувствуете себя более сильными и энергичными. Вы поймете, как уважать и формировать свое тело. И вы познакомитесь с новыми неожиданными техниками культивирования физической силы. Выполнив эти задания, вы незаметно снизите вес и приобретете энергию — достигнете физической трансформации, не стремясь к ней напрямую.

Из последующих 20 заданий вы узнаете, как и почему эти правила работают. Теперь же примите обязательство следовать им на протяжении как минимум трех недель.

Чтобы выполнить первое задание, напишите четыре правила ниндзя-трансформации тела на листе и положите туда, где сможете видеть их ежедневно. (Хотя, возможно, поскольку вы проходите обучение ниндзя, положите лист туда, где его никто не увидит. Не забывайте — ниндзя неуловимы!)

Чтобы стать ниндзя, вам нужно научиться не обращать внимания на свой вес.

Если хотите, взвесьтесь сегодня или завтра. Но затем вы должны забыть про весы до конца этого приключения. На протяжении следующих трех недель вы не будете взвешиваться.

Почему? Потому что ваша цель — стать более здоровым, счастливым, сильным. Эта цель заключается не в цифре. Она выражается чувством.

Чтобы прийти к своей настоящей цели, вы должны уделять внимание тому, как себя чувствует ваш разум и тело, а не тому, что говорит механизм.

В этом приключении вы научитесь концентрироваться на других признаках здоровья и жизнеспособности, таких как насколько вы энергичны, в каком вы настроении, как хорошо вы спите, как часто вы простужаетесь, и на всех постоянно усиливающихся воздействиях на свое тело.

Отказ от весов также поможет избежать одной из самых крупных ошибок, которую совершают люди, сидящие на диетах, — создания краткосрочных привычек, которых никогда не смогут придерживаться. Концентрируясь на самочувствии, а не на весе, вы выработаете более надежные постоянные привычки, мощную интуицию и глубокий самоконтроль.

Что делать. Взвесьтесь в последний раз и затем уберите весы в дальний угол. Положите их в шкаф, в гараж или на самую высокую полку.

Совет. Если вы думаете, что вам будет сложно не взвешиваться на протяжении трех недель, попросите друга или родственника спрятать весы от вас!

Третье правило ниндзя-трансформации тела звучит так: ешьте продукты, благодаря которым вы чувствуете себя сильнее.

В этом приключении вы не считаете калории. Вы не ограничиваете себя в определенных продуктах и не избегаете их. Вместо этого ваша главная задача — уделять внимание самочувствию после приема пищи, чтобы определить, какие продукты делают вас более счастливым, здоровым и сильным.

Ищите продукты, после приема которых вы становитесь более энергичными, более внимательными. Продукты, благодаря которым вы ощущаете спокойствие и уверенность. Продукты, которые идеально употреблять перед тренировкой. Или которые дают возможность прочувствовать свою красоту. Или более тесную связь с природой. Обратитесь к разуму и телу, чтобы понять, в чем выражается хорошее самочувствие именно для вас.

Что делать. В течение последующих 24 часов изучайте, как на вас влияет все, что вы едите. Если определенные продукты делают вас сильнее, добавьте их в список бонусов и последующие три недели ешьте чаще. После приема пищи вы ощущаете себя вялым, отяжелевшим и растолстевшим? Это не энергетичная еда. Вам не нужно убирать ее из рациона, но эти продукты не станут вашими ежедневными бонусами. Продолжайте изучать свой рацион до тех пор, пока не определите хотя бы три бодрящих продукта, то есть продукта, которые наполняют вас силой и энергией.

Имейте в виду. Вы ищете продукты, съев которые хорошо себя чувствуете в течение часа-двух. Существует много продуктов, приятных на вкус и доставляющих удовольствие. Но после их употребления вы становитесь вялым, унылым, отяжелевшим или раздраженным. Эти продукты не сделают вас сильнее, даже если вам нравится их вкус. Вы хотите ощущать удовольствие после того, как съедите их, а не только во время еды.

На протяжении следующих трех недель ваша миссия — с каждым приемом пищи есть один продукт, который делает вас сильнее. Не переживайте о том, что следует ограничить потребление того или иного продукта. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении потребления тех продуктов, благодаря которым вы хорошо себя чувствуете.

Почему это работает. Оказалось, что прием большего количества мощных продуктов постепенно меняет аппетит и желания людей. Мы едим меньше нездоровых продуктов, даже не прилагая усилий[308].

Все мы разные, поэтому вы должны попробовать разные продукты, чтобы понять, после приема каких из них вы становитесь более внимательными и энергичными и у вас улучшается настроение. Скорее всего, в список продуктов, наполняющих вас силой и энергией, войдут те, которые фуд-журналист Майкл Поллан называет «настоящей пищей, в основном растительной». То есть продукты с очень коротким списком ингредиентов. Как объясняет Поллан, эти ингредиенты «признает едой даже ваша бабушка» (то есть в их составе отсутствуют непонятные химикаты или добавки)[309].

Примеры. Ниже представлены потенциальные энергетичные продукты, которые вы можете попробовать.

• Жареные семена подсолнечника.

• Йогурт.

• Сладкий картофель.

• Яичница-болтунья.

• Попкорн.

• Бананы.

• Нут (или хумус).

• Темный шоколад.

• Черника.

• Киноа.

• Шпинат.

• Миндаль.

• Вегетарианский чили.

Пояснение. Это не единственные продукты, которые следует есть на протяжении этого приключения. Вам нужно есть хотя бы один энергетичный продукт во время каждого полноценного приема пищи и перекуса. В остальном вы можете есть все, что захотите.

Четвертое правило ниндзя-трансформации тела — делайте то, что позволяет вам чувствовать себя сильным. Вы можете практиковать эту привычку следующим образом.

Что делать. Сделайте что-то незначительное, но при этом требующее некоторого мастерства. Пусть вы не умеете это делать, но хотите научиться. Для выполнения задания вам должно понадобиться несколько минут (или даже секунд).

Примеры. Вот некоторые варианты таких упражнений.

• Бесстрашно выполните одно «колесо».

• Один раз идеально отожмитесь от пола (или 10, 50, 100 идеальных отжиманий!).

• В течение пяти минут на одном месте продержитесь на плаву стоя.

• Разучите хореографию любимого танцевального ролика.

• Поднимитесь по лестнице в офис менее чем за три минуты.

• Бросайте летающую тарелку своему союзнику и ловите ее обратно 100 раз, ни разу не уронив ее!

• Балансируйте на одной ноге в течение 30 секунд с закрытыми глазами (это не так просто…).

• Пробегите один круг на стадионе менее чем за 90 секунд (или 120 секунд, или 240 секунд).

• Примите йоговскую позу «собака мордой вниз» и оставайтесь в ней на протяжении 10 вдохов — ваши пятки должны касаться пола.

Как видно из приведенных примеров, речь не идет о значительных физических достижениях, таких как, например, участие в триатлоне. Делайте что-нибудь незначительное, что-то, что можете выполнить за несколько минут или секунд и что определенно можно освоить за несколько недель.

Убедитесь, что не можете выполнить выбранное упражнение с первой попытки! Смысл в том, чтобы выбрать такое задание, над выполнением которого можно работать, пробовать десятки раз, совершенствоваться и идеально выполнить к концу своего приключения ниндзя-трансформации тела.

Теперь выберите мощное упражнение и сделайте первую попытку выполнить его уже сегодня!

Ниндзя-задание № 5: ниндзя против зомби!

В традиционных диетах зачастую требуется ограничивать калорийность потребляемых продуктов и уменьшать их количество. А это оказывает дестабилизирующее влияние на наш мозг. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что, когда мы недоедаем, мы истощаем клетки мозга, и со временем голодные клетки начинают поедать самих себя[310].

Ученые называют это аутофагией, или, дословно, самопожиранием. Нейроны начинают поглощать небольшие частицы самих себя, особенно в гипоталамусе — области мозга, которая контролирует пульс, артериальное давление, аппетит и циклы сна.

Естественно, мозг хочет избежать поедания собственных нейронов. Поэтому во время самопожирания гипоталамус начинает выделять гормоны голода, которые заставляют человека хотеть есть. Вот почему при соблюдении диет вы зачастую чувствуете себя такими голодными — точнее, более голодными, чем обычно. Дело не в том, что вы едите меньше. Ваш мозг впадает в панику, поедая самого себя, и сообщает вам о необходимости есть больше, чтобы остановить этот процесс!

Это одна из главных причин, из-за которой традиционные диеты не работают. Они делают вас слабее — не только физически, но и психически. Выражаясь максимально простым языком, когда вы сидите на диете, вы становитесь настоящим зомби, поедающим собственный мозг.

Чтобы выполнить задание на сегодня, объявите войну ограничению калорий и лишению себя пищи. Если в вашем желудке урчит, съешьте что-нибудь. Пообещайте себе, что никогда не позволите себе голодать.

Это война ниндзя с зомби — а вы хотите быть ниндзя, а не зомби!

Легенда гласит, что ниндзя умели контролировать все природные элементы лишь одной силой мысли — призывать силу воды, земли, воздуха, огня и пустоты в собственных целях[311].

Это приключение не поможет вам развить сверхъестественные способности. Однако, выполнив следующие пять заданий, вы узнаете, как призвать настоящие ментальные, физические и эмоциональные силы, отражающие пять природных элементов в японской культуре.

Начнем с первого элемента — воды, или суи.

В японской философии вода отражает текучие, плавные и переменчивые жизненные силы природы. Вода по своей сути редко бывает неподвижной: вспомните постоянно перекатывающиеся волны океана, бурную реку или ливень. Вода идеально приспосабливается к любой среде, которую наполняет или в которой протекает.

Вы тоже обладаете способностью изменяться и адаптироваться. Вы изменяетесь и приспосабливаетесь прямо сейчас, выполняя это задание. В вашей памяти возникают новые образы, и происходит образование новых нейронных связей. Как и вода, вы постоянно адаптируетесь к новым условиям. Вы можете принять любую желаемую форму.

Не забывайте об этой основополагающей истине, когда будете ставить цель сбросить лишний вес и поддерживать физическое здоровье. Вы не прикованы к одному месту. Ваша жизнь и ваше тело не статичны: и то и другое постоянно плавно изменяется.

Сегодня вас ждет простое задание: Чтобы установить контакт с элементом воды, выпейте стакан воды. Пока вы пьете воду, напоминайте себе о способности быть подобным воде — умении адаптироваться и изменяться.

Второй элемент — это земля, или чи. В японской культуре этот элемент символизирует твердость, прочность, устойчивость и непоколебимость в природе — например, землю, по которой мы ходим, или горы, которые столетиями возвышаются над нами.

В вашем характере тоже присутствуют твердость, устойчивость и непоколебимость — это решительность, целеустремленность и стойкость.

Чтобы установить контакт с элементом чи в повседневной жизни, вам нужен маленький предмет, связанный с землей, который можно носить с собой или положить на видное место (офисный стол, прикроватный столик, кухонный стол). Вам нужен камень чи — небольшой обломок горной породы, отражающий вашу твердую как скала силу воли.

Что делать. Подберите себе камень чи. Когда он у вас появится, крепко сжимайте его в руках в течение 10 секунд, повторяя: «Моя приверженность своим целям такая же непоколебимая, как этот камень».

Каждый раз, когда вы осознанно держите этот камень в руке, вы напоминаете себе о таких своих чертах характера, как твердость, стабильность, уверенность в себе и стойкость.

Третий элемент — это воздух, или фу. В японской культуре он отражает все, что развивается, расширяется, распространяется повсюду и обладает полной свободой передвижения, например воздух вокруг нас или дым, поднимающийся от костра.

Существуют два простых способа призвать силу воздуха и войти в контакт со своей свободой действий и способностью расширяться. Опробуйте сегодня и один, и другой.

Что делать. Во-первых, представьте, что ваше тело стало максимально объемным, и оставайтесь в этом состоянии на протяжении 30 секунд. Потянитесь и физически займите как можно больше пространства. Если инвалидность, заболевание или травма ограничивают ваши физические движения, сосредоточьтесь на расширении любой части тела — откройте рот как можно шире или растяните пальцы руки как можно дальше друг от друга.

Затем в течение 30 секунд медленно перемещайте любую часть своего тела в пространстве. Вы можете двигать руками, всем телом или только головой, медленно поворачивая шею в любом возможном направлении. Двигаясь в замедленном темпе, сконцентрируйтесь на том, как вы ощущаете воздух вокруг вас. Почувствуйте воздух кожей и обратите внимание, как вы движетесь сквозь него. Внимательно отслеживайте то, что мы обычно никогда не замечаем, — неразрывную связь тела и воздуха, который его обволакивает.

Обращение к силе воздуха посредством этих двух простых действий поможет развить уважение и благодарность к своему телу за его потрясающие способности, которые проявляются прямо сейчас.

Четвертый элемент — это огонь, или ка. В японской культуре он отражает самые мощные энергии в мире — не только физическое тепло (или настоящий огонь), но и драйв, эмоциональную страсть.

Японская культура учит, что эти мощные энергии должны находиться в равновесии. Огонь, возникший естественным путем, способен выйти из-под контроля и уничтожить все на своем пути. Но огонь, поддерживающий жизнь, может слишком быстро угаснуть, оставив после себя лишь холод.

Свеча, освещающая безопасный путь, огонь для приготовления пищи, управляемое выжигание растительности в лесу, стимулирующее рост и дающий возможность зарождению новой жизни, — это примеры правильного проявления силы огня.

Ваш драйв и эмоциональная страсть должны поддерживаться в таком же равновесии. Слишком много огня — и вы почувствуете тревогу или саморазрушительный гнев. Слишком мало огня — и вы ощутите лишь скуку и апатию.

Скука и тревога — две самые распространенные причины неосознанного нездорового питания. Вот почему поиск баланса между ними поможет достичь цели снизить вес.

Где искать баланс? Попробуйте войти в ментальное состояние потока, о котором вы читали в главе 1. Когда вы находитесь в состоянии потока, вы мотивированы, заинтересованы и полностью увлечены. У вас есть четкая воодушевляющая цель. Есть и необходимые навыки и ресурсы, чтобы достичь ее, не страдая от чрезмерной тревоги или саморазрушительных мыслей.

Ваше задание на сегодня — находиться в состоянии потока как минимум пять минут. Для этого вам нужно заняться любой целенаправленной деятельностью: тренировкой, видеоигрой, литературным творчеством, танцами, созданием музыки или других произведений искусства, приготовлением пищи, уборкой, работой в саду… Если вы мотивированы на это занятие, получаете от него удовольствие и оно полностью поглощает ваше внимание, вы сможете перейти в состояние потока. (Но не делайте несколько дел одновременно! Состояние потока возникает лишь в том случае, когда вы полностью поглощены одним делом.)

Как только вы входите в состояние потока, самый мощный источник энергии становится сбалансированным, и вы будете менее склонны проявлять неосознанное и нездоровое поведение. Помните: вы можете обратиться к своей силе ка в любой момент, посвятив пять минут поиску состояния потока.

Пятый элемент — это пустота, или ку. В японской культуре он олицетворяет мир за пределами нашего повседневного опыта: небеса над головой, бесчисленные ночные звезды и бесконечную креативную энергию Вселенной.

В жизни пустота отражает духовную силу и креативность, способность устанавливать связь с чем-то большим, чем вы, испытывать трепет и удивление, создавать что-то из ничего. Такие возвышенные чувства помогают лучше понять, чего вы хотите и к чему стремитесь в жизни. Благодаря этому пониманию вам становится проще отказаться от нездоровых привычек.

Чтобы призвать силу пустоты, найдите время прикоснуться к чему-то более духовно высокому и одухотворенному, чем вы сами. Такую связь можно установить во время молитвы или медитации, через поэзию, музыку, искусство или созерцая небеса. Выберите сегодня один из этих ритуалов и посвятите ему хотя бы одну минуту перед любым приемом пищи.

Если вы с удовольствием выполнили это задание, подумайте о том, чтобы оно стало привычным.

В план на день внесите пункт, предусматривающий перерыв на ниндзюцу, боевое искусство ниндзя. В течение как минимум 10 минут практикуйте свое мощное движение — power move[312] (если вы уже стали мастером в нем, время выбрать новое!).

Узура-гакуре — это тактика ниндзя, которая практиковалась начиная с XIV века с целью выработать силу воли и оставаться не замеченным врагами.

Инструкции по ее выполнению обманчиво просты: «Свернитесь в шар и оставайтесь неподвижными, словно камень».

Почему ниндзя практиковали это технику? По данным историков, изучающих боевые искусства, узура-гакуре была важной и эффективной техникой, помогающей ниндзя оставаться незамеченными. Став максимально маленькими и неподвижными, ниндзя могли скрываться на самом видном месте. Но, возможно, большее значение имело то, что, изучая эту технику, ниндзя учились подавлять свой страх и полностью контролировать себя[313]. Как вы вскоре убедитесь, для того чтобы оставаться неподвижным, особенно в условиях огромного стресса, требуется невероятная психологическая и физическая дисциплина.

Вам необязательно сворачиваться в шар каждый раз, когда вы практикуете эту технику ниндзя. Существует и другой вариант ее выполнения: наклоните голову, сложите руки на груди и замрите.

Что делать. Попробуйте выполнить узура-гакуре прямо сейчас и посмотрите, насколько неподвижным вы сможете оставаться в течение минуты.

Вы уже изучили пять способов обращения к силе природных элементов (воды, земли, воздуха, огня и пустоты). Сегодня вам предстоит установить контакт с тремя из пяти элементов, что сделает ваш день особенно мощным.

Что делать. Поставьте цель перед завтраком, обедом и ужином в течение минуты поддерживать контакт с одним из элементов. Используйте техники, приведенные в предыдущих заданиях, например вы можете подержать камень в руке или осознанно выпить стакан воды.

Ритуал соединения с элементом перед каждым приемом пищи поможет вам принимать правильные решения, проявлять силу воли и чувствовать себя более сильным на протяжении дня.

В день, когда вы чувствуете упадок сил, велик соблазн подзарядить себя сахаром, кофеином или фастфудом. Но вы когда-нибудь видели ниндзя с пончиком? Вряд ли!

Существует альтернативный источник энергии — мощная музыка.

Ученым, исследующим музыку, давно известно, что музыка воздействует на разум и тело: улучшает настроение, отвлекает от боли и усталости и повышает выносливость. Фактически музыка так положительно воздействует на энергичность и спортивные результаты, что ведущий спортивный психолог доктор Костас Карагеоргис, профессор Университета Брунеля в Лондоне, называет ее «разновидностью легального допинга»[314].

Но это еще не все. Любимая музыка понижает содержание гормона стресса кортизола в большей степени, чем успокоительные средства. Она также повышает уровень иммуноглобулина А, антител, защищающих иммунную систему[315].

Поэтому относитесь к музыке как к новому надежному источнику энергии и устойчивости.

Что делать. Выберите мощную песню и поделитесь ею хотя бы с одним союзником. Эта песня должна воодушевлять и побуждать двигаться.

В следующий раз, когда вы чувствуете усталость или у вас будет плохое настроение, послушайте свою мощную песню, чтобы зарядиться энергией!

Одной из любимых стратегий ниндзя, используемых для того, чтобы их не обнаружили, была тануки-гакуре, или практика «восхождения на деревья и маскировки в листве».

Вам не нужно залезать на дерево или прятаться, чтобы выполнить это задание. Тануки-гакуре очень похожа на более современную японскую практику под названием «лесные ванны». Это уникальная форма японской терапии[316], когда вы стараетесь встать в таком месте, чтобы вас окружало как можно больше деревьев. Цель такой практики — улучшить настроение и укрепить иммунную систему[317].

Звучит странно, но научное исследование подтверждает, что этот метод работает. Выяснилось, что деревья выделяют в воздух химические вещества, которые называются фитонцидами (в буквальном смысле означает «убитый деревом»). Эти химические вещества защищают деревья, убивая грибки, бактерии и некоторых насекомых. Как ни странно, они полезны для людей, так как повышают количество лейкоцитов в крови, необходимых для иммунной функции, и снижают уровень кортизола, гормона стресса.

Что делать. Чтобы вдохновиться древним искусством ниндзя тануки-гакуре, или маскировкой среди деревьев, проведите пять минут рядом с деревом. Это повысит вашу психическую и физическую устойчивость.

На протяжении двух недель вы следовали правилу № 3 из ниндзя-задания № 1 «Ешьте продукты, которые делают вас сильнее» и ели продукты, выбранные в ниндзя-задании № 3. Время расширить рацион!

Ваше следующее задание — провести день в поиске большего количества мощных продуктов.

Что делать. Выберите по меньшей мере три новых продукта, чтобы добавить их в список бонусов. Не забывайте, что мощный продукт — это любая пища, съев которую вы чувствуете себя сильнее: бодрым, полным энергии и с хорошим настроением.

Примеры. Чтобы помочь вам в поисках, я привожу дополнительный список продуктов, которые повышают настроение, внимательность, устойчивость и энергичность.

• Клубника. Богата витамином С, необходимым для выработки гормонов счастья эндорфинов.

• Картофельное пюре. Им не только можно «заесть стресс», оно также содержит заряжающий энергией и восстанавливающий клетки калий.

• Арахисовое масло. Содержит много протеинов, которые помогают вам удержаться от желания съесть что-нибудь сладенькое и тем самым проявить силу воли.

• Курица-гриль. Содержит огромное количество витамина B, который помогает контролировать настроение.

• Овсянка. В ней много клетчатки, замедляющей пищеварение, что дает возможность оставаться энергичным продолжительное время.

• Зеленый чай. Содержит достаточное количество кофеина, что позволяет повысить внимание, которое не сопровождается в дальнейшем резким снижением энергии.

• Грецкие орехи. Содержат жирные кислоты омега-3, которые повышают настроение и стимулируют восстановление нейронов.

• Чипсы из темного шоколада. Обеспечивают организм антиоксидантами, укрепляющими тело и увеличивающими его устойчивость к травмам или заболеваниям.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что приобретете все три продукта сегодня; вы можете съесть их сразу или убрать в холодильник на потом.

Легенда гласит, что для того, чтобы забираться на стены, ниндзя вставали друг другу на спины. Они называли это «созданием человеческой платформы», которая позволяла им достигать высоты, недоступной одному ниндзя[318].

Командная работа должна стать важной частью ваших приемов ниндзя. Однако, вместо того чтобы обратиться за помощью, сегодня вы сами будете помогать.

Что делать. Кому вы можете помочь сегодня в достижении новых высот? Ваша миссия — всегда быть готовым к действиям, чтобы в любой момент помочь кому-то еще «забраться на стену». Это метафора — вам не нужно забираться на настоящую стену. Любая эмоциональная, психологическая или физическая поддержка сработает на отлично.

Может показаться, что спонтанный порыв предложить помощь не связан напрямую с вашими целями по укреплению здоровья, вспомните правило № 4 «Делайте то, что позволит вам чувствовать себя сильным». Помощь другому человеку — одно из самых мощных действий, которые вы можете совершить.

Задание считается выполненным, если вы успешно помогли кому-нибудь «забраться на стену»!

Ниндзя-задание № 18: проведите день пяти элементов

Ваше ниндзя-приключение подходит к концу, поэтому сегодня покажите всё, чему научились.

Что делать. Призовите природные силы, вступив в контакт с пятью элементами (водой, землей, воздухом, огнем и пустотой). Попытайтесь сделать это в течение дня. Призывайте силу каждого элемента перед приемом пищи, а также дополнительно утром и вечером.

Отнеситесь к сегодняшнему дню как к возможности закрепить эти простые привычки, способные изменить жизнь, прежде чем ваше ниндзя-приключение подойдет к концу!

Сегодня у вас есть возможность продемонстрировать один из новых навыков, освоенных во время этого приключения, — узура-гакуре, или искусство оставаться неподвижным, словно камень.

Как вы знаете из ниндзя-задания № 12, узура-гакуре по своей сути испытание психологических сильных сторон, в том числе силы воли и целеустремленности. Благодаря заданиям этого приключения ваши качества должны находиться на пике эффективности. Убедитесь в этом сами!

Что делать. Сегодня вы должны выполнить более сложный вариант миссии узура-гакуре. Вы должны оставаться неподвижным, словно камень, в течение трех минут. Эта миссия в шесть раз сложнее миссии ниндзя-задания № 12.

Запустите таймер и следите за временем. Да, вам понадобится огромная дисциплина. Но, когда вы успешно выполните это задание, вы поймете, что благодаря ниндзя-подготовке стали психологически гораздо сильнее.

Японские легенды гласят, что ниндзя были наделены фантастическими способностями, в том числе и даром трансформации, или способностью принимать любую форму, например становиться лисой, волком или пожилой женщиной.

Несмотря на то что вы не можете трансформироваться в другое существо, за последние три недели вы изменились. Сегодня вы должны отпраздновать это изменение, как бы ни было оно мало или незаметно. Вы могли отметить следующие перемены в себе.

• Вы стоите или сидите ровнее.

• У вас появилось больше энергии.

• Одежда стала лучше сидеть на вас.

• Обычно напряженные мышцы лица, шеи или спины стали более расслабленными.

• Мышцы рук и ног окрепли.

• Вы более комфортно ощущаете себя в собственном теле.

Что делать. За две минуты найдите и оцените, какие изменения произошли в вашем теле, и поздравьте себя с ними. Они стали следствием мощных перемен в вашем отношении к своему здоровью и собственному телу.

Ниндзя-задание № 21: поделитесь секретом

В течение трех недель вы обучались искусству «неявных» и нетрадиционных стратегий похудения. Теперь пора поделиться своей ниндзя-мудростью с другими.

Поделитесь полученными знаниями. Ваше последнее задание — объяснить кому-нибудь четыре правила ниндзя-трансформации тела.

• Не сидеть на диетах.

• Игнорировать весы.

• Есть продукты, благодаря которым вы становитесь сильнее.

• Делать то, что дает вам силу и энергию.

Что делать. Расскажите об этих правилах другу, опубликуйте их онлайн или поделитесь ими на любимом онлайн-форуме. Если вы чувствуете себя супергероем, предложите свою помощь в роли союзника или наставника любому человеку, который захочет отправиться в это приключение.

Ваши бонусы в приключении ниндзя-трансформация тела

ПРАКТИКУЙТЕ СВОЕ МОЩНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Определите, насколько идеально вы выполняете свое мощное упражнение (ниндзя-задание № 4), будь то бесстрашное «колесо», подъем по лестнице в офис менее чем за 60 секунд, 100 отжиманий или 10 медленных вдохов в позе «Собака мордой вниз».

Достигли ли вы мастерства или нет, знайте: каждая попытка делает вас сильнее.

ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НАПОЛНЯЮТ ВАС ЭНЕРГИЕЙ

Станьте более энергичными, съев «мощные» продукты (ниндзя-задания № 3 и ниндзя-задания № 16). Это может быть любая еда, благодаря которой вы чувствуете себя сильнее: более бодрым, полным энергии, в приподнятом настроении. Составьте список из ваших «мощных» продуктов, к которым может относиться все что угодно, начиная от семян подсолнечника, шоколадных чипсов и йогурта и заканчивая яйцом вкрутую, бананом и миндалем. Попробуйте использовать этот бонус во время каждого приема пищи или перекуса в последующие три недели.

СЛУШАЙТЕ СВОЮ МОЩНУЮ МУЗЫКУ

Станьте более выносливыми, победите усталость, поднимите настроение и укрепите иммунную систему с помощью признанной силы музыки (ниндзя-задание № 14). Используйте этот бонус каждый раз, когда хотите подзарядить себя.

ПРАКТИКУЙТЕ УЗУРА-ГАКУРЕ

В течение минуты практикуйте узура-гакуре, или искусство оставаться неподвижным, словно камень (ниндзя-задание № 12 и ниндзя-задание № 19). Свернитесь в шар, как настоящий ниндзя, или наклоните голову и скрестите руки на груди. Используйте эту технику, чтобы успокоить ум и укрепить силу воли.

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ВОДЫ

Вода, или суи, символизирует плавные, текучие и переменчивые жизненные силы в природе. Каждый раз, когда вы пьете стакан воды, напоминайте себе о врожденном умении приспосабливаться и изменяться (ниндзя-задание № 6).

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ЗЕМЛИ

Земля, или чи, символизирует все твердое и прочное в природе. Если вы выбрали чи-камень в ниндзя-задании № 7, крепко сожмите его в руке на 10 секунд, напоминая себе о том, что вы сами становитесь крепким, эмоционально стабильным, целеустремленным, уверенным в себе и непоколебимым.

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ВОЗДУХА

Воздух, или фу, символизирует все, что может распространяться и пользуется свободой в движении. Чтобы напомнить себе о собственной свободе и экспансивности, представляйте себя (или любую часть вашего тела) максимально объемным в течение 30 секунд (ниндзя-задание № 8). Потянитесь и займите как можно больше физического пространства. Или медленно подвигайте в пространстве любой частью тела, например руками, в течение 30 секунд, чтобы обратить все внимание на воздух, который обволакивает вас.

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ОГНЯ

Огонь, или ка, символизирует самые сильные и мощные энергии в мире, включая физическое тепло, психологический драйв и эмоциональную страсть. Вы призовете свою силу ка, если посвятите пять минут поиску состояния потока, или баланса, между нехваткой огня (скукой) и избытком огня (тревогой). Как вы помните из ниндзя-задания № 9, перейти в состояние потока вам поможет любая целенаправленная деятельность: видеоигра, литературное творчество, танцы, создание музыки и других произведений искусства, приготовление пищи, работа в саду и т. д.

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ПУСТОТЫ

Пустота, или ку, символизирует мир за пределами нашего повседневного опыта. Чтобы напомнить себе о своей духовной силе и креативности, посвятите минуту молитве, медитации, пению, поэзии или искусству (ниндзя-задание № 10).

ПРАКТИКУЙТЕ ТАНУКИ-ГАКУРЕ

Выйдите на улицу и начните практиковать искусство тануки-гакуре, или «древесную маскировку» (ниндзя-задание № 15). Подойдите как можно ближе к дереву, чтобы впитать его мощные фитонциды. Активация этого бонуса поможет вам ослабить стресс и укрепить иммунную систему.

«Плохие парни» в приключении ниндзя-трансформации тела

ВЗВЕШИВАНИЕ

На протяжении этого приключения вам запрещается оценивать свое здоровье, силу или счастье в цифрах.

На протяжении как минимум трех недель даже близко не подходите к весам!

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Еда — это источник энергии и силы, и один из способов оценки такой потенциальной энергии заключается в подсчете калорий. Но это не лучший способ. Ваше самочувствие после приема пищи более точно, чем подсчет калорий, укажет на те продукты, которые наделяют вас силой и укрепляют здоровье.

На протяжении этого приключения не обращайте внимание на калории и прислушивайтесь к своим ощущениям.

ЧУВСТВО ВИНЫ ИЗ-ЗА СЪЕДЕННЫХ ПРОДУКТОВ

Что именно вы едите и когда вы это делаете, не всегда соответствует вашим планам. Но переживать из-за этого не стоит, так как чувство вины не поможет принимать правильные решения в будущем. Напротив, оно лишит вас эмоциональной и физической энергии, которая нужна для укрепления разума и тела.

Если вы сделаете неправильный выбор и съедите вредный продукт, не вините себя, воспользуйтесь одним из ниндзя-бонусов, чтобы вновь зарядиться энергией.

МЫСЛЕННАЯ ПРОВЕРКА СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ТЕЛА

Во время этого приключения ваша миссия — поддерживать прочную связь между разумом и телом. Вашему телу необходимы движение, вода и еда. Не позволяйте своему уму настолько сильно отвлечься на что угодно — будь то работа, социальные сети, книги, фильмы, телепрограммы или видеоигры, — что вы начнете игнорировать физические потребности.

Сражайтесь с этим «плохим парнем» до тех пор, пока не приобретете привычку проверять состояние своего тела хотя бы раз в час. Опробуйте эту стратегию: установите таймер или напоминание, чтобы не забывать об этом. Каждый раз спрашивайте себя: нужно ли мне поесть? Нужно ли мне выпить немного воды? Нужно ли мне подвигаться? Или попросите союзника отправлять вам случайные сообщения или электронные письма с напоминанием проверить состояние своего тела!

ИГНОРИРОВАНИЕ СВОИХ НИНДЗЯ-СПОСОБНОСТЕЙ

В вашем распоряжении пять элементов: вода, земля, воздух, огонь и пустота. Если вы их проигнорируете, они ослабнут. В течение дня обязательно задействуйте эти элементы хотя бы один раз!