Глава 7. «Плохие парни»

Как проявлять игровой подход — правило № 3

Найдите «плохих парней» — все препятствия на пути к прогрессу — или «внутренних врагов», которые вызывают тревогу, боль или стресс, и сразитесь с ними.

Все мы знаем «плохих парней» в видеоиграх. Это препятствия, которые заставляют нас проявлять креативность и смекалку. Например, в Candy Crush Saga постоянно бьющиеся шоколадные фонтаны блокируют наши движения. Из-за «плохих парней» приходится прилагать больше усилий или стараться прыгать выше, как, например, из-за вездесущих черепах из Super Mario Bros, от встреч с которыми нужно уклоняться. По-настоящему сильные «плохие парни» могут заставить нас позвонить другу с просьбой дать совет или оказать поддержку. Какой начинающий играть в Minecraft не нуждался в помощи, пытаясь понять, как обойти противные лианы? Во многих нецифровых играх тоже встречаются «плохие парни», даже если мы не называем их так. Например, песчаные ловушки в гольфе, защитники в баскетболе или буква Ь в скребле.

«Плохие парни» в повседневной жизни действуют примерно так же — они ее усложняют. Но и помогают тем самым развить навыки и стратегии, которые делают нас умнее, сильнее и быстрее. И это позволяет нам достичь более крупных целей в будущем.

Чтобы стать лучше, мы сражаемся с «плохими парнями». Поэту Томасу Элиоту принадлежат знаменитые слова: «Если вы не прыгнете выше головы, как вы узнаете свой рост?» Это не красивое рассуждение — это научно доказанное открытие. Чтобы стать более счастливыми или здоровыми, мы нуждаемся в том, что исследователи называют психологической гибкостью: мужество заниматься проблемами. Мы должны оставаться открытыми неудачам и негативному опыту не только в играх, но и в повседневной жизни. Мы должны знать, когда следует отступить и перегруппировать силы, пока не почувствуем, что можно предпринять новую попытку.

Жизнь с игровым мышлением помогает выработать эту гибкость. Игроки SuperBetter в реальной жизни вступали в схватку более чем с полумиллионом «плохих парней». И, согласно нашим данным, они теперь чувствуют себя лучше: сильнее, увереннее и оптимистичнее. При этом не важно, выиграли они или нет.

Вот лишь некоторые из тех «плохих парней».

• «Мистер Вулкан. Он извергается внутри меня, заставляя кричать и говорить ужасные вещи моим маленьким детям и мужу, которых я обожаю».

• «Сирены, заманивающие в лифт. Они начинают сладко петь каждый раз, когда я пытаюсь быть более активным и хочу подняться по лестнице. Они шепчут: “Ты заслуживаешь приятной расслабляющей поездки, иди к нам, иди к нам”».

• «Лорд Невозможность. Если я планирую сделать что-то хорошее, он приходит ко мне и говорит, что это невозможно. “Ты недостаточно хорош, тебе всегда не везет, это слишком сложно, у тебя мало денег, ты никогда не выполняешь свои планы до конца, ты бросаешь любое занятие, как только требуется проявить усердие. Оглянись, есть ли кто-то в твоем окружении, кто способен сделать это? Что ж, ты можешь попробовать, но они более здоровые, богатые, умные, моложе/старше тебя и т. д.”».

• «Четверка дьявольских продуктов: пицца, содовая, зефир и горячий шоколад. Меня не волнует вся та еда в мире, которую не стоит есть, я борюсь с желанием съесть эти четыре основных продукта. Я уже нарисовала маркером страшную рожицу на упаковке с зефиром. В следующий раз, когда я захочу кусочек мягкой сахарной ерунды, меня встретит ужасный монстр, которого я смогу победить… лишь не съев его».

• «Парад событий и поступков, которые я совершил в своей жизни и о которых теперь сожалею. Они проносятся в рандомном порядке перед моим мысленным взором».

• «Ночной Компьютозавр и Ночной Телезавр. С этими ребятами сложно бороться. Они не только приходят ночью, когда я особенно уязвим для атаки отвлекающих вещей. Они могут сражаться с тобой по несколько часов. Ты знаешь, что они близко, когда отчетливо чувствуешь запах Netflix[202] и Xbox[203]».

• «Грустный Сон. Он приходит ко мне, когда я ложусь спать посреди дня, потому что мне скучно или грустно, а не потому, что устал. Он приходит надолго и вступает в борьбу с моим ночным сном. Так запускается порочный круг Грустного Сна, из которого очень сложно выбраться».

• «Боль, которая не проходит. У меня ревматоидный артрит, трудно поддающийся лечению. Победа над этим “плохим парнем” не означает, что боль прошла, потому что это редко случается. Она означает, что я управляю своим днем и не оправдываюсь тем, что испытываю боль».

• «Снафф, дракон печали. В основном это жалость к себе. Но знаете что? Это вовсе не большой и не сильный монстр. Он нелеп, и я могу посмеяться над ним».

Как видите, здесь упомянуты все виды «плохих парней»: психические, эмоциональные, физические и социальные. Они могут проявляться как контрпродуктивные мысли или плохие привычки (психические); как неприятные эмоции, высасывающие энергию, снижающие внимательность или мотивацию (эмоциональные); как действия, ухудшающие самочувствие или вызывающие боль (физические); как негативные способы взаимодействия с людьми, усложняющие поиск и удержание союзников (социальные).

Одним словом, «плохие парни» из реальной жизни — все, что мешает вам делать необходимые или желаемые вещи, чтобы стать супергероем. Обнаружить «плохого парня» — значит выявить потенциальный источник проблем или стресса. Сражение с «плохим парнем» означает экспериментирование с разными стратегиями успешной борьбы. Победить в сражении — не дать «плохому парню» испортить хороший день или помешать прогрессу на пути к достижению целей.

Возможно, вы заметили, что во всех приведенных выше примерах «плохие парни» носят имена, достойные легендарного врага. Необязательно проявлять подобную креативность, но она помогает эффективнее выявлять «плохих парней» и сражаться с ними. Как объясняет один игрок, «мои “плохие парни” носят разные имена и имеют разные характеристики. В противном случае мне кажется, что я машу руками в воздухе. А еще имена помогают мне отделиться от них. Они перестают быть негативом, который я ношу с собой и от которого не могу избавиться».

Мой список «плохих парней» постоянно меняется. То же самое должно происходить и с вашим. Постоянно сталкиваясь со своими «плохими парнями», вы в конце концов станете достаточно сильным, умным или опытным, чтобы победить их раз и навсегда. Ваш «плохой парень» вряд ли останется с вами через полгода.

Например, когда я играла в SuperBetter после сотрясения, моими «плохими парнями» из реальной жизни были яркие огни и оживленные места, я не могла читать или писать дольше нескольких минут. Эти «плохие парни» вызывали неприятные симптомы, поэтому я должна была избегать их. Постепенно я выработала устойчивость к ним, и мой мозг вылечился. Теперь мне не нужно их устранять. В этом и заключается один из способов победить «плохого парня»: стать достаточно сильным, чтобы он перестал вас беспокоить.

Когда я готовилась к первому марафону, моими «плохими парнями» были болезненные мозоли и судороги в ногах. Единственный способ победить — изменить подход к тренировкам. Вместо того чтобы сдаться или пропускать тренировки, я изучала более правильные методики бега и тренировок (и также узнала о шерстяных носках). Это — другой способ победить «плохих парней»: стать умнее и перехитрить их.

Время, когда я пыталась забеременеть, было нелегким для нас с мужем. Во время курса лечения от бесплодия мне приходилось делать множество пугающих вещей: колоть гормоны, ежедневно сдавать кровь на протяжении многих недель и даже сделать операцию. Но все это были позитивные шаги, ведущие к цели. Настоящими «плохими парнями» оказались мысли, из-за которых я нервничала или грустила, когда делала эти важные шаги. Самого большого «плохого парня», с которым я сражалась во время лечения бесплодия, я назвала «Мадам Эсмеральда». Я мысленно представляла гадалку, которая вглядывалась в свой хрустальный шар и предсказывала, что все пойдет не так. Она ни разу не предсказала хороший исход! Поэтому я приказала Мадам Эсмеральде заткнуться и оставить свои попытки предсказывать будущее — для моего разума и тела было полезнее концентрироваться на настоящем. И это еще один способ победить «плохого парня»: овладеть новым навыком, чтобы подавить его. Моя тревожность существенно снизилась, когда я научилась отбрасывать мысли о том, что может произойти что-то ужасное. Я знаю, что это оказало положительное воздействие на то, насколько успешно мое тело отреагировало на лечение. В конце концов, предсказания Мадам Эсмеральды оказались ложными. Мы с мужем — гордые родители близняшек!

Читая эту главу, вы научитесь выявлять своих «плохих парней» и мужественно вступать в схватку с ними. Вы освоите простые техники, которые помогут стать сильными, умными и опытными настолько, чтобы навсегда побороть своих «плохих парней».

Для начала позвольте мне представить четырех «плохих парней», которые чаще всего достают игроков SuperBetter.

Знакомьтесь: суперзлодеи

Игроки SuperBetter обнаружили более полумиллиона «плохих парней» и сразились с ними. Ниже вы найдете описания четырех «плохих парней» — по одному на каждый тип устойчивости. Это самые большие, самые ужасные «плохие парни» — настоящие суперзлодеи.

ФИЗИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Липкий стул. Может также скрываться под именем Липкого дивана или Липкой кровати. Он хитростью заставляет нас сидеть или лежать и вести малоподвижный образ жизни.

СОЦИАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Одиночная камера. Этот «плохой парень» замораживает вас в ледяном панцире и не дает ни с кем общаться в течение целого дня. Этот враг хитрее, чем вы думаете! Вы можете обнаружить себя в одиночной камере, даже если постоянно окружены людьми, — если вы зациклились на чем-нибудь, отвлекаетесь с помощью цифровых устройств или держите свои мысли и чувства в себе.

ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

«Слишком» — главный монстр. Вы понимаете, что попали в когти этого «плохого парня», когда начинаете повторять фразы со словами «Я слишком…». «Я слишком устал, чтобы…», «Я слишком подавлен, чтобы…», «Я слишком боюсь, чтобы…», «Я слишком глуп, чтобы…», «Я слишком медленно что-то делаю, чтобы…», «Я слишком толстый, чтобы…», «Это слишком больно, чтобы…» Утверждения такого рода обычно не что иное, как отговорки, чтобы не делать то, что вы не хотите делать или должны сделать, желая стать супергероем.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Виновный двойник. Этот «плохой парень» искажает позитивное чувство благодарности, превращая его в негативное чувство вины. И происходит это гораздо чаще, чем вам кажется. По мнению исследователей из Калифорнийского университета, вина — негативный двойник-отражение благодарности[204]. Если мы чувствуем, что недостойны чьей-то доброты или прощения, мы можем испытывать вину, даже совершив хороший поступок.

Что делать, если «плохие парни» закрались в вашу жизнь? Мы воспользовались выводами психологов, врачей и исследователей из Стэнфордского, Калифорнийского, Пенсильванского университетов и Университета штата Огайо. Мы разработали самые эффективные стратегии борьбы из всех возможных[205]. Если вы обнаружили суперзлодея, опробуйте стратегии борьбы прямо сейчас!

Стратегия борьбы с Липким стулом. Сражайтесь с этим «плохим парнем», считая от одного до пяти и, закончив счет, встаньте. (Для дополнительного бонуса во время счета до пяти произнесите вслух или подумайте про себя «Я свободен!») Когда закончите считать до пяти, можете сесть или лечь, если захотите. Но, выбравшись из объятий Липкого стула, вы обнаружите, что хотите остаться на свободе хотя бы еще чуть-чуть!

Стратегия борьбы с Одиночной камерой. Чтобы справиться с этим «плохим парнем», прорвитесь через стену изоляции, направив изнутри теплый поток человеческого контакта. Отправьте кому-нибудь сообщение «спасибо», начните диалог, улыбнитесь незнакомцу, возьмите телефон и расскажите кому-нибудь о своих чувствах, дайте человеку пять или обнимите. Или оставьте все цифровые устройства дома и отправьтесь туда, где вы будете окружены людьми и ничто не будет отвлекать вас.

Стратегия по борьбе с монстром «Слишком». Какими бы ни были ваши оправдания, ради эксперимента избавьтесь на один день от «слишком» и замените его на «все равно»! Вместо того чтобы сказать: «Я слишком устал, чтобы готовить ужин», скажите: «Я устал, и я все равно собираюсь приготовить здоровый ужин». Вместо «Я слишком подавлен, чтобы встать с постели» — «Я подавлен, и я все равно собираюсь встать и одеться». Вместо «Я слишком медлителен, чтобы пробежать пять километров» — «Я бегаю медленно, и я все равно собираюсь отправиться на пробежку». Поступая так, вы понимаете, что для того, чтобы сделать что-то хорошее и стать сильнее, лучше, счастливее или выносливее, не нужно менять свои чувства или мысли. Не позволяйте главному монстру по имени Слишком остановить вас. Признайте это и все равно делайте то, что хотите.

Стратегия борьбы с Виноватым двойником. Если вы чувствуете себя виноватым, спросите себя: вы исказили чувство глубокой благодарности за что-то хорошее к другому человеку или недостойны прощения, которое он проявляет по отношению к вам? Если так, напомните себе, что вы заслуживаете это! Чтобы облегчить чувство вины, поблагодарите человека. Поблагодарите его за потраченное время, усилия, поддержку, заботу или за то, что он ценит и любит вас настолько, что способен простить вашу ошибку. Выразите свою благодарность — в письменном или устном виде, — чтобы превратить Виноватого двойника в его лучшую половину.

Может показаться, что борьба с «плохими парнями» вроде этих четырех суперзлодеев не принесет ничего, кроме неприятностей. Это не так. Каждый раз вступая с ними в борьбу, вы лучше осознаёте, что стоит на вашем пути. Вы расширяете арсенал потенциальных стратегий. В этом и проявляются два ключевых компонента психологической гибкости: более ясное понимание сложных вещей и желание экспериментировать с различной реакцией на них[206].

Быть психологически гибким — значит иметь мужество взглянуть в лицо сложным вещам. Наработка такой гибкости происходит в два этапа. Во-первых, вы должны стать более осознанными в отношении всего, что мешает вашему прогрессу, может причинить боль, привести к стрессовому состоянию, перерасти в проблему. Быть осознанным — значит уделять особое внимание негативным мыслям, чувствам и опыту. Вам нужно не отрицать, избегать или подавлять их, а отследить. Осознание негативных поступков, мыслей или эмоций помогает эффективнее справиться с ними. В конце концов, вы не можете решить проблему или изменить модель поведения, если сделаете вид, что ее не существует.

Со временем вы признаете, что негативные чувства и опыт — часть повседневной жизни. Сюда относятся и неизбежные временные проблемы и неудачи, с которыми вы столкнетесь, когда попытаетесь решить сложные задачи и достичь серьезной цели. Вы заметите, что «плохие парни» — какими бы выраженными и настойчивыми не были — не всегда мешают получить удовольствие от хорошо проведенного дня или вести содержательную и приятную жизнь. А это важный шаг в направлении посттравматического или постаэкстатического роста. Трансформационного личного роста гораздо чаще добиваются те люди, которые одновременно проявляют осознанность и признают негативную составляющую своей жизни[207].

Как только вы поняли, что представляют собой ваши «плохие парни», вы начните разрабатывать многочисленные стратегии борьбы с ними. Психологи называют это гибким реагированием. Вместо одного вы придумываете множество способов эффективного реагирования. Вы меняете свою реакцию в зависимости от того, с каким «плохим парнем» вы столкнулись, доступности ресурсов на данный момент и того, что может подорвать мотивацию, физические способности или внимательность.

Наличие многочисленных стратегий повышает устойчивость к проблемам. Когда на вас набрасывается «плохой парень» или несколько «плохих парней» одновременно, ваша реакция будет гибче и быстрее. Если одна из стратегий не сработает, вы с меньшей вероятностью сдадитесь. Вы уделите этому свое внимание, измените стратегию и продолжите стремиться к прогрессу. Чем больше у вас стратегий, тем больше вероятность, что вы продолжите действовать ради достижения своих целей независимо от того, с какими сложностями, неприятностями и неопределенностями вы столкнулись.

«Обнаружить “плохих парней”» и «Сразиться с “плохими парнями”» — игровые описания двух важных психологических качеств. Когда вы видите «плохого парня», вы осознаёте негативный момент в жизни. Когда вы боретесь с «плохим парнем», вы вырабатываете гибкую реакцию.

Почему она так важна? Психологически гибкие люди испытывают меньше проблем и больше позитивных эмоций. Они успешнее строят карьеру, развивают более прочные отношения и в целом повышают качество своей жизни[208]. Они лучше справляются и быстрее восстанавливаются после всевозможных болезней, утрат, финансовых и карьерных сложностей и личных потерь[209].

С другой стороны, психологическая ригидность — то есть тенденция игнорировать, отрицать и избегать сложных вещей — приводит к тому, что решение проблем дается тяжелее, процессы восстановления становятся более длительными, а показатели самотравмирования и разного рода зависимостей — выше[210]. Ригидность также повышает вероятность развития ПТСР[211].

Чтобы понять, как психологическое качество может так повлиять на результаты, стоит взглянуть на одну из самых интересных тем исследования, связанную с психологической гибкостью. Это хроническая боль в спине и инвалидность из-за повреждения позвоночника.

Врачи знают, что некоторые люди с острой болью в спине успешно восстанавливаются и ведут полноценную жизнь, в то время как другие испытывают постоянную боль и становятся инвалидами. Как ни странно, не боль или тяжесть повреждения спины лучшим образом предсказывают, кто восстановится, а кто продолжит страдать. Все дело в психологической гибкости пациентов на момент повреждения[212].

Чем она выше, тем быстрее пациент вернется к работе, тем больше будет тренироваться и меньше болевых симптомов испытывать со временем. Но чем ниже психологическая гибкость, тем меньше вероятность, что он снова вернется к работе, и тем выше вероятность, что боль останется на месяцы или годы, мешая вести полноценную жизнь.

Изучение болевых ощущений с точки зрения психологии, длившееся более 20 лет, помогло объяснить этот феномен. Выяснилось, что страх боли, дискомфорта или неудачи направляет людей с болезнями или травмами в нисходящую спираль ухода от повседневной деятельности. В стремлении избежать боли или неудачи они ограничивают свои действия — например, отказываются от тренировок, путешествий или работы. Поначалу это реакция полезна и естественна. Но если необходимость добровольных ограничений периодически не подвергается сомнению, то они становятся искусственными барьерами для полноценной жизни. Люди с меньшей вероятностью будут ставить себе задачи и, как следствие, с меньшей вероятностью обнаружат, что стали сильнее или по-прежнему могут делать важные для них вещи, даже несмотря на боль.

Когда ограничивается ежедневная деятельность, можно попасть в нисходящую спираль. Появляется больше времени, и человек концентрируется на физических симптомах, убеждается, что его травма или болезнь настолько серьезны, что нужно и дальше ограничивать деятельность[213]. Эта теория доказала свою справедливость не только в случае заболеваний спины, но и в отношении мигреней, синдрома хронической усталости, фибромиалгии, синдрома раздраженного кишечника, генерализированной тревоги и многих других заболеваний[214]. В подобных случаях стремление избежать боли и неприятностей только усиливает страдания и ведет к инвалидизации.

Единственный способ не попасть в нисходящую спираль, по мнению психологов, заключается в том, чтобы оставаться полностью вовлеченным в достижение своих целей и жизнь. Пусть даже вы и столкнулись с крайне негативными мыслями, чувствами или опытом. Другими словами, вы должны признать своих «плохих парней» и сразиться с ними. Не позволяйте им убедить вас сдаться или перестать искать способы вести хорошую жизнь.

Самый опасный суперзлодей, с которым я когда-либо встречалась в своей жизни, — суицидальные мысли. Они были настойчивыми и казались убедительными. Что-то происходило в моей голове, что-то там переключилось, и эти мысли становились все сильнее и не уходили. Я помню, как сказала мужу: «Не хочу тебя пугать, но я по-прежнему слышу голос, повторяющий, что я должна убить себя». Я смогла оценить серьезность ситуации настолько, чтобы поговорить об этом. «Я не хочу убивать себя, — успокоила я мужа. — Но эти мысли не исчезают. Я застряла в этом темном месте и не знаю, как выбраться».

К тому времени, как я стала Джейн, победительницей сотрясения, я поняла, что эту проблему нужно решать. Поэтому я попросила мужа найти в интернете научные статьи о суицидальных мыслях после сотрясения мозга. Я хотела знать, обычное ли это явление. Если да, как долго сохранялось такое настроение? Что следует предпринять? Через несколько минут мы нашли статью, в которой говорилось, что это распространенное явление, обусловленное изменениями в биохимических процессах в головном мозге. И обычно оно проходит за период, длящийся от нескольких недель до нескольких месяцев.

Не помню, чтобы я когда-то в жизни испытывала такое облегчение, как в тот момент. Я мгновенно увидела суицидальные мысли в их настоящем облике: не как разумную реакцию на обстоятельства, не как задачу, которую надо серьезно рассмотреть, а как побочный эффект лечения мозга.

Помню, как сказала мужу: «Это не я — это симптом!» Я поняла, что мне не нужно верить голосу в голове, призывающему убить себя. Ведь он не отражал настоящие мысли или чувства. Это было непросто, но мне нужно было потерпеть еще несколько недель или месяцев и дать мозгу вылечиться. Мне не нужно было «исправлять» свои суицидальные мысли. Я должна была признать их присутствие и дождаться их ухода. Но я хотела жить, а мозг говорил мне, что я хочу умереть. Я уравновешивала эти противоречивые настроения до тех пор, пока мозг не излечился, а мысли не исчезли. И хотя в тот момент я еще не знала об этом, меня спасла психологическая гибкость.

Теперь давайте поговорим о том, как оценить и усилить это качество. Ученые разработали несколько опросников для оценки психологической гибкости. Самый популярный среди них — «Опросник принятия и действия» (Acceptance and Action Questionnaire (AAQ))[215]. Он позволяет выяснить, склонны ли вы испытывать негативные мысли, чувства и опыт при продвижении к цели. Насколько вы гибки? Давайте узнаем! Для следующего задания я отобрала основные вопросы из опросника (если вы хотите ответить на все 49 вопросов, в примечаниях вы найдете ссылку на онлайн-версию опросника[216])[217]. Посмотрим, с какими вопросами вы согласны и какие психические мышцы по-прежнему необходимо растянуть.

Задание 22. Прикоснитесь к своим ментальным «пальчикам»!

Оценить свою психологическую гибкость не так просто, как наклониться и дотянуться до кончиков пальцев ног. Но это можно сделать!

Что делать. Отметьте утверждения, с которыми вы полностью согласны. Если вы не уверены в ответе, пропустите утверждение.

• Это нормально — иногда хандрить или тревожиться.

• Я берусь за решение проблемы, даже когда боюсь потерпеть неудачу или ошибиться.

• Я не избегаю ситуаций, которые заставляют меня понервничать.

• Это нормально, если я вспоминаю что-то неприятное.

• Я могу осуществлять действия для достижения своих важных целей, даже если мне не очень нравится это.

• Мне не нужно избавляться от каждого страшного или неприятного образа, который приходит в голову.

• Я бы предпочел добиваться поставленных целей, а не избегать неприятных мыслей и чувств.

Сколько среди приведенных утверждений таких, с которыми вы полностью согласились? Если вы согласились хотя бы с одним, у меня хорошие новости для вас: вы уже обладаете психологической гибкостью и можете работать над ее повышением. Каждый раз, когда вы обнаруживаете «плохого парня» и сражаетесь с ним, не оценивая себя при этом негативно, вы понемногу увеличиваете свою психологическую гибкость.

Если вы не согласны ни с одним из утверждений, не волнуйтесь. Ежедневно выявляя «плохих парней» и вступая с ними в борьбу, вы будете делать все необходимое для повышения уровня принятия своего негативного опыта. При этом вы будете двигаться к достижению своих целей.

Если вы согласны с каждым утверждением из списка, поздравляю! Вы приняли вызов и обладаете невероятной психологической гибкостью! Борьба с «плохими парнями» поможет вам оставаться гибким и в полной мере пользоваться своей силой.

Совет. Распечатайте этот список и положите на видное место. Так вы будете ежедневно напоминать себе о сильных сторонах, которые пытаетесь создать (если хотите улучшить свои навыки, читайте эти утверждения ежедневно, словно мантру). Уделяйте особое внимание тем утверждениям, с которыми вы пока еще не согласны. Это те области, которые вы можете максимально улучшить. Обязательно проверьте себя снова через несколько недель борьбы с «плохими парнями» — вы практически наверняка увидите, как выросла ваша гибкость.

Теперь, когда вы представляете свой уровень психологической гибкости, давайте предпримем игровые действия, которые помогут нам повысить его. Как известно, первый шаг — более глубокое понимание, или осознанность. Осознанность предполагает наблюдение и описание конкретных действий или переживаний, вызывающих стресс или сложности. Каждый раз, когда вы выявляете «плохого парня» и даете ему имя, вы укрепляете этот навык. Давайте повысим свою осознанность прямо сейчас — с помощью задания по обнаружению «плохих парней»!

Задание 23. Найдите трех «плохих парней»

Супергерой не должен прятаться от «плохих парней». Вам нужно найти их и взглянуть прямо в глаза, чтобы понять, как эффективнее бороться с ними.

Не забывайте, что «плохой парень» — это любая привычка, симптом, мысль, чувство или поведение, которая мешает стать супергероем.

Что делать. Создайте список своих «плохих парней». Возможно, среди «плохих парней», описанных в этой главе, вы уже узнали тех, с которыми сталкивались в своей жизни? Если да, добавьте их в составленный вами список.

Если вы хотите выловить новых «плохих парней», воспользуйтесь этими наводящими вопросами:

• От какой привычки вы хотите избавиться?

• Что отвлекает вас от дел?

• Что причиняет вам физическую боль или дискомфорт?

• Что заставляет вас нервничать или испытывать дискомфорт?

• Что отбирает у вас энергию?

• Какие мысли или чувства заставляют вас сомневаться в своих целях или способностях?

• Какие занятия врач или психолог рекомендовал вам ограничить или избегать?

• Что заставляет вас волноваться, если вы позволяете этому состоянию овладеть вами?

• Какие симптомы усложняют ваш день?

• При каком настроении вы хотите остаться дома и ничего не делать?

• От каких вещей вы стараетесь держаться подальше?

• Какое поведение вы хотели бы пресечь?

Список моих «плохих парней» (запишите не менее трех): __________

Задание выполнено. Отлично! Вы знаете трех из своих основных «плохих парней». Даже их перечисление стало огромным шагом на пути нейтрализации их силы.

Совет. Многие игроки считают, что, если дать «плохим парням» глупое или креативное имя, с ними легче будет справиться. Однако это не обязательно. Обнаружить плохих парней — уже огромное достижение.

В вашем поле зрения появилось несколько «плохих парней». Теперь давайте обсудим, как эффективно побороть их при помощи гибкого реагирования.

Чтобы убедиться, что вы всегда предпринимаете целенаправленные и позитивные действия по отношению к «плохому парню», вам нужно подготовиться и поэкспериментировать с разными стратегиями. Но с чего стоит начать?

В течение трех лет я изучала поведение игроков SuperBetter, пытаясь определить самые эффективные стратегии успешной борьбы с «плохими парнями». Я поняла, что существует пять потенциальных способов. Вы можете избегать, сопротивляться, адаптироваться, принять вызов или трансформировать их.

Давайте рассмотрим каждую стратегию, сопроводив описание примерами из опыта игроков. Имейте в виду, что самые успешные игроки используют все пять стратегий, прежде чем решить, какая из них работает лучше всего.

1. Избегание

Это самая простая стратегия. Если у вас есть плохая привычка, вы стараетесь не следовать ей. Если вы испытываете болевой симптом, вы пытаетесь не чувствовать его. Если это неприятная или контрпродуктивная мысль, вы отгоняете ее. Вот пример, показывающий, как работает эта стратегия:

«Плохой парень»: один кусочек.

Стратегия избегания: не смей!

«Я пытаюсь похудеть. Я говорю себе, что съем всего лишь один кусочек. Когда я прихожу в себя, то понимаю, что уже съела тонну. Но если я не начну пробовать, мне не понадобится останавливаться». — Мишель, 45 лет.

Хотя избегание — самая простая стратегия, она также самая бесполезная. Невозможно постоянно избегать негативных мыслей, чувств или опыта. Ни у кого из нас нет идеальной силы воли. Если вы обладаете самоконтролем, позволяющим уклоняться от всего, и это никак не сказывается на вас, обязательно пользуйтесь данной стратегией. Но вам непременно захочется и понадобится выработать дополнительные стратегии. Только в этом случае вы добьетесь прогресса и хорошо проведете день, даже если и совершите ошибку или не сможете избежать неизбежной боли и сложностей полноценной и содержательной жизни.

2. Сопротивление

Сопротивление — это способ активно бороться с «плохим парнем» и пытаться остановить его. Если у вас появляется бесполезная мысль, вы стараетесь изменить ее. Если вы испытываете боль, вы ищете способы облегчить ее. Если вы изолируете себя от остальных, вы пытаетесь наладить контакт. Если вы прокрастинируете, вы начинаете действовать. Вот пример такой стратегии.

«Плохой парень»: постоянное зацикливание на мелочах, вместо того чтобы двигаться вперед.

Стратегия сопротивления: в течение 30 секунд делайте что-то полезное, чтобы цепочка бесполезных мыслей прервалась.

«Когда что-то идет не так, я не могу об этом не думать. Я опробовал стратегию сопротивления, и она работает в моем случае. Я говорю себе, что мне нужно потратить 30 секунд на то, чтобы сделать что-то. Обычно этого достаточно, чтобы я освободился от тупиковых мыслей. Но даже если я снова начинаю жалеть себя, то, по крайней мере, я знаю, что я сделал что-то полезное». — Джейсон, 25 лет.

Стратегия сопротивления более мощная, чем простые попытки избежать «плохого парня». Когда вы сопротивляетесь «плохому парню», вы применяете свои уникальные навыки и используете сильные стороны, чтобы не дать ему оказать на вас слишком большое негативное воздействие. Эта стратегия работает даже тогда, когда вы не можете контролировать обстоятельства.

Важно сопротивляться «плохим парням», не оценивая себя негативно. Вы не виноваты в появлении «плохого парня». «Плохие парни» приходят ко всем ежедневно. Вместо этого похвалите себя за внимательность, благодаря которой вы обнаружили «плохого парня», и за храбрость противодействовать ему напрямую.

3. Адаптация

Адаптация подразумевает серьезные изменения или поиск долгосрочного решения по устранению «плохого парня». Возможно, вы не способны избегать или сопротивляться «плохому парню», когда он проявляет себя. Но вы можете придумать хитрое или креативное решение, которое существенно ограничит его способность оказывать на вас воздействие.

«Плохой парень»: забываю принимать лекарства.

Стратегия адаптации: установить три напоминания на телефоне — в 19:00, 20:00 и 21:00.

«Врач выписал мне новый рецепт для борьбы с депрессией. Я забывал принимать лекарства, и мне кажется, я не хотел отслеживать, помогает мне лекарство или нет. Стратегия адаптации дает мне три шанса выпить таблетки. Если я решу не принимать их, по крайней мере, я сделаю это осознанно, а не забуду. Эту стратегию мне предложил один из моих союзников. Трехкратное напоминание практически не оставляет ни единого шанса, что я буду забывать принимать лекарства, поэтому я однозначно победил этого “плохого парня”». — Клифф, 33 года.

Обращение к другим людям — отличный источник идей адаптивных стратегий — поговорите с ними. Нужно всего лишь спросить: «Если бы ты столкнулся с этой проблемой, как бы ты решил ее?»

4. Вызов

Принять вызов «плохого парня» — значит спросить себя: так ли это плохо для меня? Может, мне не нужно избавляться от этого чувства, мысли или привычки, чтобы вести счастливую, здоровую, содержательную жизнь?

«Плохой парень»: отсутствие уверенности в своих силах.

Стратегия вызова: спросите себя: «Да, мне не хватает уверенности, но так ли это важно?»

«Больше всего я боюсь, что не смогу окончить колледж и найти хорошую работу. Из-за этого я испытываю панические атаки. Я не верю в свои силы, в то, что могу сделать это. Но мои союзники помогают мне иначе относиться к этой проблеме. Возможно, я так волнуюсь, потому что это важно для меня. Это не обязательно плохо. Это показывает мою мотивацию. Также я хочу быть более уверенной в жизни. Сомнения или страхи не должны останавливать меня. Я по-прежнему могу ходить на занятия. Я могу подавать заявки на прохождение стажировок. Думаю, что двигаться к цели гораздо важнее, чем менять свое отношение». — Джулиан, 20 лет.

К этой стратегии нужно прибегнуть как можно раньше и чаще. Ваши «плохие парни» имеют меньше власти или влияния на вас, чем кажется. То, что в прошлом заставляло вас нервничать или плохо себя чувствовать, сейчас покажется нормальным. Можете ли вы признать негативные чувства и принять их? Нужно быть спокойным или отдохнувшим, чтобы достичь своих целей? Это самый мощный вид психологической гибкости. Он заключается в свободе выполнения важных обязательств и достижения мечты независимо от степени боли, дискомфорта и стресса в своей жизни.

5. Трансформация

Трансформация означает поиск способа обратить своего «плохого парня» в бонус. Например, боль научит вас состраданию к другим людям, испытывающим боль. Злость и гнев можно использовать как источник энергии и превратить их во что-то продуктивное. Можете ли вы представить ситуацию, в которой «плохой парень» помогает вам, вместо того чтобы причинять вам боль?

«Плохой парень»: привычка переживать и накручивать себя.

Стратегия трансформации: испытывать сострадание к людям и добиваться большего успеха.

«Многие люди доставляют мне массу переживаний. Из-за этого не хватает времени и сил на собственные планы. В конце концов, я хочу, чтобы меня окружали позитивные люди. Но некоторые останутся в моей жизни навсегда. Это семья. Я не могу изменить этих людей, но могу добиться большего успеха и стать лучше. Благодаря им я работаю над новыми качествами, например терпением и умением прощать». — Тереза, 36 лет.

Трансформировать «плохого парня» в бонус не всегда легко, но это стоит дополнительных усилий, так как приводит к увеличению психологической гибкости.

История супергероя: воин сна

Мия, 29 лет, с гордостью называет себя выстоявшей.

В 26 лет она развелась с жестоким мужем. Но за годы физического и сексуального насилия у нее сформировалась постоянная повышенная готовность к опасности, сопровождающаяся высоким уровнем адреналина и ожиданием нападения. Она оказалась в социальной изоляции и по понятным причинам не доверяла людям. Психолог диагностировал у девушки ПТСР.

Мия была полна решимости изменить свою жизнь. Благодаря поддержке психолога и регулярным консультациям она начала играть в SuperBetter, чтобы справиться с симптомами ПТСР. За это время она узнала все возможное о расстройстве не только для того, чтобы помочь себе, но и чтобы помогать другим. Она стала вести блог, в котором призывала других жертв домашнего насилия искать безопасное убежище.

Она добилась огромного успеха, но один «плохой парень» по-прежнему преследовал ее. В жизни она была уцелевшей и выстоявшей — в этом нет никаких сомнений, но в снах по-прежнему оставалась жертвой. Она писала в своем блоге: «Практически каждую ночь я вижу кошмары, в которых на меня нападают. Прошлой ночью во сне я видела, как незнакомец проник в мой дом и пытался убить меня. Кошмары настолько яркие, что кажутся реальностью. Я часто просыпаюсь от собственного крика».

Мия признала ночные кошмары своим «плохим парнем» № 1. Она попросила помощи у союзников и несколько недель спустя начала пробовать разные стратегии. Первым делом союзники предложили Мие научиться осознанному сну. «Смысл в том, что вы учитесь понимать, что это сон. Поэтому, когда вы спите и внезапно осознаете: “Стоп, это всего лишь сон”, у вас появляется способность менять сны».

Мия поделилась идеей со своим психологом, который дал ей конкретные советы по контролю кошмаров. Она научилась упражнению под названием «Альтернативные концовки». Вот как оно работает: днем вы обдумываете сценарии, которые часто возникают в ваших кошмарах, — например, о том, что вас преследуют и вы в опасности. Пока вы не спите, вы визуализируете альтернативные концовки этого сценария. Вы можете представить, как преследователь становится все меньше и меньше или бежит все медленнее и медленнее до тех пор, пока не перестанет быть угрозой для вас.

В течение следующих шести недель Мия все успешнее останавливала свои кошмары. «Я всегда умела представлять ситуации в красках. Я никогда не понимала, как можно влиять на сны. Я по-прежнему вижу беспокойные сны, но они не пугают меня, как раньше. Сознательный контроль над снами помог мне».

Мия также поняла, что, хотя техника осознанных сновидений — хороший способ адаптации, его недостаточно. Иногда кошмары становилось сложнее контролировать, и Мия просыпалась в поту и слезах. Ей нужно было проявить гибкость в борьбе с ними. Поэтому она решила применить стратегию вызова.

Чтобы бросить вызов кошмарам, Мия спросила себя: «Что, если в этом нет ничего плохого?» Она решила попробовать другой подход к осмыслению ситуации: «Возможно, кошмары напоминают о том, чтобы мы не слишком расслаблялись и не теряли бдительность. Мозг использует кошмары, чтобы я смогла осознать свою травмирующую ситуацию и нашла способ преодолеть ее. Кошмары не пытаются причинить мне боль. Они пытаются мне помочь». Хотя когнитивная переоценка не остановила кошмары, она помогла Мие перестать винить себя из-за них. Самое главное — у нее появился способ найти возможные выгоды кошмарных сновидений. Ранее Мия не могла и думать об этом. Если кошмары — напоминание о прошлом, как использовать их, чтобы просыпаться в хорошем настроении?

Однажды она сообщила своим союзникам: «Последние несколько месяцев все было хорошо, но прошлой ночью мне снова приснился кошмар — один из тех, когда ты просыпаешься в слезах и кричишь. Я умирала и истекала кровью. Я испытывала жуткую боль, и рядом не было никого, чтобы помочь мне. Меня охватило чувство жалости из-за того, что умирала в одиночестве и никто не помог мне».

С новой стратегией Мия отнеслась к этому ужасному сну как к полезному напоминанию. Какая важная идея заложена в нем? «В последнее время я отдалилась от друзей, — поняла она. — Я думаю, смысл именно в этом». Она постаралась не вспоминать о преследующих образах из сна и принять эту мысль. Она поставила цель на следующий день связаться со своим братом и одним из друзей. «Мне нужно больше позитивной поддержки, и я почувствовала себе гораздо лучше после того, как связалась с ними».

Уловив полезный сигнал из кошмара, Мия смогла трансформировать «плохого парня» в бонус. Сегодня она по-прежнему использует свои любимые стратегии сопротивления, вызова и трансформации. В результате она чувствует себя более счастливой и храброй. «Когда мне снится кошмар, я больше не чувствую, что проиграла бой. Возможно, я не смогу избавиться от плохих снов. Но я всегда могу побеждать как во время сна, так и после него. Самое главное — я могу поделиться своими знаниями о “плохих парнях” с другими людьми, которые тоже с ними сталкиваются. И это лучшее, что есть в процессе превращения в супергероя».

Теперь, когда вы знаете все пять потенциальных способов борьбы с «плохими парнями», воспользуемся ими.

Задание 24. Разработайте план сражения

Давайте посмотрим, насколько вы можете повысить свою психологическую гибкость.

Что делать. Выберите одного из своих «плохих парней». Выбрали? Отлично. Теперь составим план сражения с ним, включающий в себя пять потенциальных стратегий: избегание, сопротивление, адаптацию, вызов и трансформацию.

Для каждой стратегии постарайтесь придумать по одному действию, выполняя которое вы не позволите «плохому парню» испортить ваш день или затормозить ваше развитие.

Если вы обнаружите, что придерживаетесь только одной стратегии, не волнуйтесь, приложите все усилия. Если вам понадобятся идеи, посоветуйтесь с другом или родственником. Вы также можете вернуться к этому вопросу позже и начать применять другие стратегии. Вы добьетесь большего успеха в этом задании, если будете думать и размышлять о нем в течение дня или около того.

Примеры. Чтобы помочь вам, я привожу ответы игрока, который успешно справился с этим заданием. Ее зовут Лиз, ей 32 года, работает преподавателем. Вызов: победить бессонницу. Для выполнения этого задания Лиз выбрала «плохого парня» по имени Бессонная ночь, которого описывает так: «Долгая бесконечная ночь, когда я не могу заснуть до утра».

СТРАТЕГИЯ № 1: ИЗБЕГАНИЕ

Что вы можете сделать, чтобы не дать «плохому парню» появиться в вашей жизни сегодня? Лиз: «Чтобы попытаться избежать Бессонной ночи сегодня, я могу не употреблять кофеин после 21:00».

СТРАТЕГИЯ № 2: СОПРОТИВЛЕНИЕ

Что вы можете сделать, чтобы минимизировать влияние этого «плохого парня», как только он появился? Лиз: «Я могу делать растяжку в постели, чтобы отвлечься и расслабиться. Или могу уделить больше внимания своей иммунной системе на следующий день. Потому что, когда я не высплюсь, я часто чувствую себя больной. Я могу принимать витамин С и чаще мыть руки».

СТРАТЕГИЯ № 3: АДАПТАЦИЯ

Что вы можете сделать, чтобы найти решение, позволяющее обойти проблему или решить проблему «плохого парня» раз и навсегда? Лиз: «Вождение в состоянии, когда я чувствую себя обессиленной или измотанной, вызывает у меня самое большое беспокойство. Я не хочу попасть в аварию из-за того, что не способна ясно мыслить или оставаться бодрой. Возможно, краткосрочным решением будут поездки на работу на автобусе. Это полностью избавит меня от самого серьезного страха, связанного с бессонницей. Я однозначно попробую так делать в течение нескольких дней, чтобы понять, не будет ли это частичным решением моей проблемы».

СТРАТЕГИЯ № 4: ВЫЗОВ

Что вы можете сделать, чтобы доказать, что «плохой парень» обладает меньшей властью над вами, чем вы думаете? Лиз: «Думаю, лучший способ — прожить хороший и продуктивный день, не выспавшись перед этим. В следующий раз, когда Бессонная ночь вновь появится, я предприму дополнительные усилия, использовав группу бонусов и сделав хотя бы что-то одно важное из моего списка задач. Если я докажу себе, что могу быть сильной даже при отсутствии ночного сна, возможно, в следующий раз я не буду так паниковать».

СТРАТЕГИЯ № 5: ТРАНСФОРМАЦИЯ

Как вы можете превратить ситуацию с «плохим парнем» в бонус? Лиз: «Я должна проявить особую креативность, потому что я ненавижу Бессонную ночь! Допустим, я составлю список того, чем могу заниматься лишь глубокой ночью. Поэтому, когда я не способна заснуть, я могу встать и выполнить что-то из этого списка. Например, прочитать детектив, навести порядок в шкафу и сделать маникюр; я люблю делать эти вещи, но на них никогда нет времени. Это не идеальное решение, и я бы предпочла сон, но, думаю, ночное время — единственный способ трансформировать проблему в источник позитива. Я сражалась с этим “плохим парнем” так долго, что определенно вижу пользу попыток относиться к нему иначе!»

Совет. Каждая дополнительная стратегия повышает психологическую гибкость. Продолжайте искать способы сразиться с «плохим парнем».

Поздравляю вас! Вы составили свой первый план сражения. Осознавая, что собой представляют ваши «плохие парни», и пробуя различные методы, вы в дальнейшем увидите, что вам будет становиться гораздо проще проявлять креативность в бою.

Как и в любой игре, вы не победите каждого «плохого парня». Научиться мириться с периодическими поражениями — важная часть развития психологической гибкости.

«Не вините себя в те моменты, когда вы не так сильны, как вам бы того хотелось, — советует Тодд Кашдан, профессор психологии и старший научный сотрудник Университета Джорджа Мейсона. — Возможно, вы даже не так сильны, как вчера. Позвольте себе иногда мини-срывы, моменты, в которых вы терпите небольшие неудачи».

Доктор Кашдан, получивший известность за исследование психологической гибкости, — сторонник метода SuperBetter. Недавно я попросила его дать совет игрокам, которые не справились с «плохими парнями». «Смысл не в том, одолеют ли они вас в этот раз, — говорит Кашдан. — Все дело в долгосрочных последствиях. Не имеет значения, победят ли вас «плохие парни» сейчас или три раза подряд, если вы отступите. Но если вы вернетесь к этому вопросу через две-три недели и проявите желание преодолевать проблемы, желание справиться с сопутствующим стрессом и дискомфортом… это и есть настоящая психологическая гибкость».

Напоследок приведу еще несколько советов для тех, кто принял решение бороться со своими «плохими парнями».

Сражайтесь с ними хотя бы раз в день. Выделите время — даже раз в день, — чтобы понаблюдать за своими мыслями, чувствами, привычками или взаимоотношениями, которые потенциально могут навредить вашему здоровью, счастью или способности быстро восстанавливать душевные силы. Если сегодня вы не обнаружили «плохих парней», вы либо всемирный чемпион по превращению в супергероя, либо были, что более вероятно, недостаточно внимательны.

Всегда восстанавливайтесь после сражения. Успешно ли вы сразились с «плохим парнем» или чувствуете, что он превзошел вас, обязательно используйте хотя бы один бонус, чтобы подзарядиться энергией. Бонус даст доступ к позитивным эмоциям, и вам будет легче в дальнейших сражениях.

Отслеживайте сражения. Какие стратегии вы опробовали? Какие из них сработали? Где и когда «плохие парни» появляются чаще всего? Ведите дневник, таблицу или записывайте информацию любым другим образом. Можете также позаимствовать креативную идею у Линды, игрока SuperBetter, чей вызов — научиться эффективнее управлять стрессом: «Я клею стикеры с именами своих “плохих парней” на холодильник, чтобы напоминать себе остерегаться их. Я отмечаю их буквой X каждый раз, когда они побеждают меня. Я ставлю галочку, когда я побеждаю их. Я легко могу увидеть счет побед и поражений, сравнив количество букв X с количеством галочек. Когда отметок X становится слишком много, я понимаю, что пора сменить стратегию».

Подружитесь с «плохими парнями», которые так просто не уйдут. Возможно, вы никогда не избавитесь от боли, тревоги или стресса. Если «плохой парень» не собирается покидать вас, продолжайте экспериментировать и разбираться в принципах его работы. Кел, один из игроков, чьим самым проблемным «плохим парнем» стала прокрастинация, так говорит об этом: «Даже если вы отмечаете 30 поражений в борьбе с “плохим парнем” 30 дней подряд, это все равно победа. Взгляните на себя! Вы по-прежнему поднимаетесь и сражаетесь вновь и вновь. Вы научились выявлять этого “плохого парня” под любым видом и маскировкой. Это настоящий подвиг».

Открыты навыки: как обнаружить «плохих парней» и сразиться с ними

• Не подавляйте негативные мысли, чувства или переживания. Примите их как часть процесса своего укрепления и достижения целей.

• Когда вы обнаруживаете нового «плохого парня», рассмотрите все способы борьбы с ним. Вы можете избегать, сопротивляться, адаптироваться, сделать вызов или трансформировать его в бонус.

• Пробуйте разные стратегии. Не отказывайтесь от стратегии, если не использовали ее хотя бы один раз. Не вините себя в том, что она не работает. Наоборот, извлеките из приобретенного опыта все возможное и попробуйте вновь. Либо переходите к следующей стратегии.

• Используйте семь утверждений из задания № 22, чтобы отслеживать свою психологическую гибкость и напоминать себе о том, что необходимо для выработки храбрости перед лицом «плохих парней».

• Помните: дней без встреч с «плохими парнями» не бывает. Не ждите наступления идеального дня или даже хорошего дня, чтобы совершить то, что сделает вас более сильным, счастливым и здоровым. Продолжайте двигаться вперед и достигать прогресса на пути к поставленным целям независимо от того, сколько препятствий вы встретите сегодня.