Глава 6. Бонусы

Как проявлять игровой подход — правило № 2

Накапливайте и используйте бонусы — все хорошее, что гарантированно сделает вас более счастливым, здоровым или сильным.

Бонусы — важный элемент большинства видеоигр. Это все, что увеличивает вашу силу, энергию или дает дополнительную жизнь. Вспомните капсулы силы в игре Pac-Man, которые позволяют проглотить призраков, или аптечки из Call of Duty, которые восстанавливают здоровье вашего героя. Или суперсемена в Angry Birds, которые увеличивают в размере птиц в катапульте, позволяя им разрушать большие и прочные стены.

А можем ли мы получать и использовать бонусы в реальной жизни? Да, и это проще, чем вы думаете.

Ниже описаны несколько моих любимых бонусов.

Посмотреть на YouTube видео с детенышами животных. Выглянуть в окно на 30 секунд. Подержаться за руку мужа шесть секунд. Съесть 10 грецких орехов, так как они полезны для мозга. Попробовать заставить свою собаку улыбнуться. Отправить СМС маме. Послушать песню из любимого фильма. Отжаться 10 раз, даже когда я устала — именно тогда, когда устала, потому что мне нравится это ощущение силы. Я думаю: «Да пошла ты, усталость! Смотри, что я могу!» Я называю это «пошла-ты-отжиманиями» и чувствую себя потрясающе после них (каюсь: я как раз это сделала, чтобы выйти из творческого тупика!).

Что общего у этих бонусов? Я могу легко использовать их без каких-либо затрат, и благодаря им я всегда чувствую себя хотя бы чуть-чуть лучше. При этом не имеет значения, что я переживала, о чем думала и с чем боролась.

Одно из самых мощных орудий, которое есть в арсенале любого человека с игровым мышлением, — способность почувствовать себя лучше в любое время, в любом месте, несмотря ни на что.

В видеоигре бонус помогает пройти особенно сложный уровень или выполнить кажущееся невозможным задание. Точно так же в жизни реальные бонусы придают дополнительный импульс в сложные времена.

Разным людям нужны разные бонусы. В этой главе вы опробуете и соберете бонусы, которые работают для вас.

Бонус — это любое позитивное действие, которое вы можете с легкостью выполнить. Оно быстро вызывает удовольствие, прилив сил, ощущение храбрости или поддержки. Получение бонуса означает, что вы решили опробовать это действие. Активация бонуса означает совершение действия в повседневной жизни.

Концепция проста: совершать маленькие действия, которые заряжают вас энергией, позитивными эмоциями, обеспечивают социальную поддержку или усиливают мотивацию. Но бонусы — это не только моментальное улучшение самочувствия. Они также меняют биологические процессы организма на невероятно важном и долгосрочном уровне, помогая стать более стрессоустойчивыми и с гораздо большей вероятностью испытать посттравматический или постэкстатический рост. Далее из этой главы вы узнаете всё о биологии позитивных изменений. Но сначала я хочу дать вам шанс стать сильнее.

Лучшие бонусы

За последние три года игроки SuperBetter собрали и использовали более миллиона бонусов. Какие из них самые любимые? Их описание ниже (бонусы разбиты по типу устойчивости). Если вы считаете, что нуждаетесь в быстром всплеске физической, эмоциональной, социальной или психической устойчивости, обязательно опробуйте один или несколько этих бонусов прямо сейчас!

ФИЗИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Выпейте стакан воды! Практически ничто другое не помогает так, как стакан воды, начиная от улучшения настроения до накачивания мышц, контролирования аппетита, повышения энергии, укрепления иммунитета.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Спойте как можно громче! Выберите любимую песню, слова которой вы знаете, и спойте ее как можно громче. «Как можно громче» — важная часть бонуса: она превращает пение в аэробную нагрузку[174], способную запустить выработку эндорфина — гормона счастья. Поэтому не сдерживайте себя: вам нужно петь во все горло, чтобы получить эти преимущества!

СОЦИАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Волны любви! Воспользуйтесь часами или включите таймер. У вас три минуты, чтобы лайкнуть, добавить в избранное или оставить позитивный комментарий под как можно большим количеством постов своих друзей и родственников в социальных сетях. Если вас нет в социальных сетях, за эти три минуты отправьте как можно больше сообщений «ты потрясающий» или «помню о тебе». У вас лишь три минуты, поэтому не думайте — распространяйте любовь!

ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Будущий рост! Назовите два события, которые вы с нетерпением ждете на следующей неделе, — больших или маленьких. Этот бонус, ведущий к увеличению содержания дофамина, навеян древней мудростью «Всегда есть две вещи, которые стоит ждать». Если конкретных вещей нет, самое время их запланировать.

Как только вы выбрали свой вызов, накапливание и активация бонусов становятся важнейшей частью ежедневной игровой жизни. Для восстановления после стресса и успешного преодоления основных жизненных препятствий вам нужно то, что ученые называют повышенным тонусом блуждающего нерва. Бонусы — лучший способ выработать его.

Блуждающий нерв участвует в регуляции всех важных функций вашего мозга и тела — например, частоты сердечных сокращений и дыхания, эмоций, сокращений мышц и процессов пищеварения[175].

Поскольку блуждающий нерв так важен для многих функций, его состояние свидетельствует о физической и психической устойчивости. Практические исследования общей продолжительностью 25 лет доказывают, что тонус, или сила действия блуждающего нерва, — лучший показатель того, насколько эффективно сердце, легкие и мозг человека реагируют на стресс[176].

Если вы хотите подробнее разобраться в том, как проявляется тонус блуждающего нерва, прикоснитесь пальцами к точке на шее, в которой вы определяете пульс. Почувствуйте пульс, чтобы понять его ритм. Теперь начните дышать как можно медленнее.

Обратите внимание: пульс ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе. Это легче заметить, когда вы мысленно считаете каждый удар сердца. Попробуйте почувствовать это. Слабо заметная разница между пульсом при вдохе и выдохе называется синусовой дыхательной аритмией, или сокращенно СДА[177]. Буквальное значение слова «аритмия» — «без ритма». Многие люди связывают этот термин с потенциально опасной патологией сердца, при которой сердцебиение непостоянно. Однако переменная частота сердечных сокращений — в определенных пределах — здоровое, нормальное и необходимое состояние. Если сердечный ритм не ускорялся бы при вдохе и не замедлялся при выдохе, вы были бы более подвержены риску инфаркта, инсульта, снижения когнитивных способностей, вызванному старением, и болезней, вызванных стрессом[178]. Но чем заметнее разница между частотой сердцебиений при вдохе и выдохе, тем лучше.

Чем больше разница, тем выше ваша СДА и, следовательно, тонус блуждающего нерва. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем эффективнее вы контролируете свои эмоции и мысли, тем более сильную физическую боль сможете перенести и тем меньше вероятность, что вы пострадаете от различных заболеваний — начиная от диабета и синдрома раздраженного кишечника и заканчивая социальной тревожностью, одиночеством, депрессией и ПТСР[179].

Стивен Порджес, нейробиолог из Университета Северной Каролины, первым среди исследователей определил тонус блуждающего нерва как физиологический маркер уязвимости для стресса. На основании своего более чем десятилетнего опыта он пришел к выводу, что повышение тонуса блуждающего нерва — лучшее воздействие на психическое и физическое здоровье. Как он объясняет, здоровье определяется не наличием или отсутствием стрессовых жизненных событий и даже не реакцией на такие события. Все зависит от нейрофизиологического состояния, или силы тела и разума, перед столкновением со стрессовым событием. В зависимости от этой силы вы либо станете более выносливым и, как следствие, способным к росту или более уязвимым.

Теперь вам наверняка интересно узнать, насколько высок тонус вашего блуждающего нерва, и есть ли способ измерить его и сравнить с остальными.

Если бы вы были участником формального научного исследования, организаторы оценили бы ваш тонус с помощью сложного лабораторного оборудования. Датчики эхокардиографа (Эхо-КГ) замеряли бы частоту сердечных сокращений, в то время как другие датчики на груди — ускорение и замедление дыхания. И вы получили бы очень точный показатель СДА и смогли бы потом определить, какой он: высокий, низкий или средний.

Без такого оборудования вы не получите точное значение СДА, измерив свой пульс. Но не расстраивайтесь. Есть и другой способ. Вам даже не понадобится измерять частоту дыхания или пульс. Этот показатель отражает уровень эмоций — количество позитивных эмоций, которые вы испытываете на протяжении дня, по сравнению с количеством негативных эмоций за тот же период. Хотя этот показатель, известный как эмоциональное соотношение, может показаться субъективным, он очень эффективно оценивает тонус блуждающего нерва. Чем больше соотношение позитивных и негативных эмоций, испытываемых ежедневно, тем выше тонус блуждающего нерва[180].

Связь между соотношением эмоций и тонусом блуждающего нерва впервые выявила ведущий психолог и специалист в области психосоматики Барбара Фредриксон, директор Лаборатории позитивных эмоций и психофизиологии Университета Северной Каролины. Фредриксон изучала основные механизмы физического тела, которые объясняют связь между позитивными эмоциями и физическим здоровьем. Десятилетиями исследователи полагали, что чем больше позитивных эмоций в повседневной жизни, тем лучше физическое здоровье. Продолжительные исследования с привлечением сотен тысяч человек показали, что такие чувства, как любопытство, надежда, смех и удивление, повышают устойчивость людей к болезням и травмам. Люди, чаще испытывающие позитивные эмоции, не только счастливее — они также живут на десять лет дольше. При этом они реже простужаются, реже испытывают головные боли, страдают от воспаления в организме, менее чувствительны к боли и менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Социальные эмоции, например благодарность и любовь, оказались особенно мощными факторами, обусловливающими более крепкое здоровье и долголетие[181].

У счастливых людей здоровье лучше не только потому, что у них нет проблем со здоровьем. Позитивные эмоции обеспечивают защиту организма. Люди быстрее восстанавливаются после болезней и травм. Им чаще удается избежать хронических состояний вроде гипертонии и повышенного уровня сахара в крови, которые отрицательно влияют на здоровье[182].

Чем можно объяснить такую психосоматическую зависимость? Первыми выяснили это сотрудники лаборатории Фредриксон. Блуждающий нерв, участвующий в регуляции такого большого числа важных органов, — наиболее вероятный кандидат на роль связующего звена между эмоциями и физическим здоровьем. В течение многих лет ученые отмечали, что люди с более крепким блуждающим нервом лучше контролировали свои эмоции и чаще переживали позитивные эмоции. Этот факт, а также результаты десятилетних исследований связи между тонусом блуждающего нерва и физической выносливостью убедили Фредриксон в том, что блуждающий нерв выполняет функцию недостающего звена между позитивными эмоциями и крепким здоровьем.

Это предположение вскоре подтвердилось: в серии исследований Фредриксон с коллегами доказали, что вмешательства с целью роста количества позитивных эмоций (подобные бонусам, описанным в этой главе) напрямую улучшали деятельность блуждающего нерва. Это, в свою очередь, приводило к увеличению значения показателя СДА, который характеризует устойчивость организма к стрессу. Чем более крепким становился блуждающий нерв, тем чаще участники исследования переживали и вызывали в себе позитивные эмоции в течение дня[183]. Это создало то, что Фредриксон называет «динамикой восходящей спирали» между позитивными эмоциями и физической устойчивостью. Благодаря повышенному тонусу блуждающего нерва вам будет проще позитивно реагировать на повседневные события, и с каждой пережитой позитивной эмоцией блуждающий нерв становится крепче. Вот почему определение количества каждодневных позитивных эмоций — такой надежный и эффективный альтернативный показатель тонуса блуждающего нерва[184].

Теперь, когда вы разобрались, давайте оценим ваш тонус блуждающего нерва, выполнив задание, в основе которого лежит техника, разработанная в лаборатории Фредриксон.

Задание 19. Каков ваш показатель позитивных эмоций?

Чтобы определить показатель позитивных эмоций, давайте быстро подсчитаем, сколько раз за сегодняшний день с момента пробуждения вы испытали любые эмоции. (Если вы только что проснулись, подсчитайте эмоции за вчерашний день.)

Что делать. Взгляните на список эмоций. Если вы сегодня почувствовали ту или иную эмоцию, выпишите и поставьте рядом галочку.

За яркую или продолжительную эмоцию поставьте две, три, четыре или даже пять галочек. Например, если сегодня утром вы завершили крупный проект и очень гордитесь этим, возможно, одна отметка рядом с «гордостью» недостаточно отразит ваши ощущения — тогда стоит поставить две или три галочки. Или если вы все утро долго злились из-за несправедливого отношения к вам, возможно, стоит поставить пять отметок рядом с «гневом». Если чувство было слабо выраженным или мимолетным, одной галочки вполне достаточно.

ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Веселье, смех

Гордость, достижение

Любовь к кому-то

Интерес, любопытство

Надежда, оптимизм

Вдохновение, мотивация

Безмятежность, спокойствие

Восхищение, изумление

Благодарность, признательность

Возбужденность, энергия

Связь, ощущение причастности

Радость, счастье

Удовольствие, удовлетворенность

Удивление (позитивное)

Ожидание чего-то

Наслаждение приятными воспоминаниями

НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Гнев

Скука

Смущение

Страх

Чувство вины

Депрессия

Отвращение

Стыд

Неудовлетворенность

Одиночество

Разочарование

Ненависть к кому-либо

Безнадежность

Печаль

Ужас или беспокойство из-за чего-то в будущем

Обращение к прошлому негативному опыту

Подсчет очков. Подсчитайте количество галочек в списке позитивных эмоций (ПЭ). Это ваш общий балл ПЭ. Затем подсчитайте количество галочек в списке негативных эмоций (НЭ). Это ваш общий балл НЭ. Теперь разделите полученное значение баллов ПЭ на соответствующее значение баллов НЭ. Полученное число — показатель позитивных эмоций. Например, если вы поставили шесть галочек в списке позитивных эмоций и четыре — в списке негативных эмоций, ваш показатель составляет 6/4, или 1,5.

Совет. Если вам сложно вспомнить, какие эмоции вы испытали за последние 24 часа, Фредриксон рекомендует записывать все, что вы делаете в последующие 24 часа. Записывайте, куда идете, что делаете и с кем разговариваете. В конце дня вернитесь к записям — они помогут вспомнить эмоции, которые вы испытывали. Этот способ требует больших усилий, но зато он более точен[185].

Теперь, когда вы знаете показатель своих позитивных эмоций, возникает вопрос: что он означает?

По большому счету, вы хотите испытывать больше позитивных эмоций, чем негативных, и чем больше соотношение ПЭ к НЭ, тем выше тонус блуждающего нерва. Когда значение соотношения — 1:1 или меньше (у вас равное количество эмоций или преобладают негативные эмоции), человек становится более уязвим для стресса, и вероятность посттравматического или постэкстатического роста уменьшается. Если рассчитанное вами значение соотношения больше, чем 1:1, вы, вероятно, жизнестойкий человек. Увеличение соотношения до 2:1, 3:1 и т. д. будет свидетельствовать о том, что вы становитесь еще сильнее.

Чтобы понять, как соотносится показатель ваших позитивных эмоций с положительными событиями в реальной жизни и стрессоустойчивостью, познакомьтесь с некоторыми выводами, полученными в ходе научных исследований.

• Браки, в которых пары оценивают показатель позитивных эмоций от своих взаимоотношений значением 5:1, процветают. Пары, которые оценивают этот показатель как 1:1, чаще отдаляются или разводятся[186].

• У людей, страдающих от клинической депрессии, показатель позитивных эмоций 1:1. После успешного лечения его значение обычно увеличивается до величины 2:1–4:1[187].

• Сотрудники, показатель позитивных эмоций которых составляет 3:1 или 4:1, оцениваются своими работодателями как более креативные и эффективные на работе[188].

• Пациенты с онкологическим диагнозом, оценивающие свой показатель позитивных эмоций выше 1:1, лучше справляются со стрессом, менее склонны к депрессии, психологическому отрицанию, реже испытывают чувство вины и суицидальные настроения. (Однако увеличение показателя выше 3:1 не сопровождается значительными положительными изменениями[189]).

• В зоне военных действий мирные жители с показателем 2:1 или выше менее подвержены тревоге, депрессии и посттравматическому стрессовому расстройству[190].

• У пожилых людей, повысивших свой показатель позитивных эмоций за двухлетний период, впоследствии возрастала стрессоустойчивость, они эффективнее контролировали проблемы, связанные со старением. У пожилых людей с высоким показателем позитивных эмоций реже возникали проблемы с внимательностью и памятью[191].

Определение показателя позитивных эмоций — не расчет по точной математической формуле. Вы не можете вычислить устойчивость к стрессу с такой же точностью, как рассчитываете длину окружности или температуру кипения жидкости. В то же время огромное количество исследований показывает, что преобладание позитивных эмоций над негативными имеет огромное значение. Если вы увеличите показатель в два, три или даже четыре раза, то обретете несомненную пользу. Но оптимального или идеального значения показателя не существует. Нет волшебного переломного момента, после наступления которого жизнь перестанет быть сложной и наполнится радостью, хорошим здоровьем и успехом.

Относитесь к показателю позитивных эмоций как к ориентиру. Если вы хотите стать более устойчивым к стрессу и увеличить шансы достижения посттравматического или постэкстатического роста, старайтесь повысить свой показатель от 1 до 2, от 2,5 до 3 или даже от 3 до 3,1.

Возникает вопрос: почему бонусы настолько важны и способствуют повышению значения показателя позитивных эмоций и усилению тонуса блуждающего нерва? В лаборатории Фредриксон обнаружили, что попытки снизить количество негативных эмоций практически бесполезны. Люди с высоким тонусом блуждающего нерва ежедневно испытывают столько же негативных эмоций, сколько и люди с низким. Первым даже более свойственны негативные эмоции. Различие между высоким и низким тонусом блуждающего нерва определяется количеством позитивных эмоций, которыми вы можете сбалансировать и компенсировать негативные эмоции. Это хорошие новости. Гораздо проще найти простые способы почувствовать себя счастливым и нужным другим, чем полностью заблокировать или предотвратить негативные эмоции.

Оказалось, что то, насколько часто вы испытываете позитивные эмоции, важнее глубины их переживания[192]. Небольшие положительные эмоции также важны, и они обладают способностью накапливаться. Нет никакой необходимости осуществлять крупные серьезные изменения в жизни или стремиться пережить вспышки мощных, всепоглощающих эмоций, чтобы повысить свою устойчивость. Напротив, самая эффективная стратегия — накапливать как можно больше микровспышек позитивных эмоций в течение дня.

* * *

Когда я восстанавливалась после сотрясения мозга, бонусы даже в самые сложные дни позволяли делать те вещи, благодаря которым мне становилось лучше. Когда я оглядываюсь назад, я верю, что бонусы были самой важной и эффективной частью восстановления. Благодаря им мне удалось вырваться из круга тревоги и депрессии.

Ниже описаны любимые способы игроков SuperBetter, позволяющие быстро поднять устойчивость, а также рассказывается о том, что эти бонусы значили для них.

Как наполнить себя силой: любимые способы игроков

Бонусы, указанные здесь, получили очень высокую оценку в сообществе SuperBetter.

ФИЗИЧЕСКИЕ БОНУСЫ

Солнечный свет на твоих плечах. Выйдите на улицу и дайте солнечным лучам хотя бы на пять минут прикоснуться к вашей коже.

«Этот бонус мне порекомендовала медсестра из больницы, в которой я лечился после черепно-мозговой травмы. Она сказала, что относиться к этому надо как к сбору урожая витамина D. Должен признать, что даже в те дни, когда мне казалось, что я не могу ничего сделать, я пользовался этим бонусом»[193]. — Дэвон, 24 года, вызов — восстановиться после черепно-мозговой травмы.

Танцевальная пауза. Отложите все текущие дела и потанцуйте под свою любимую песню.

«Я применяю этот бонус с дочками 6 и 8 лет, особенно в тех случаях, когда они ссорятся или плохо себя ведут. Та, у которой самое плохое настроение, должна выбрать песню для танца. Это полезно для физического здоровья и выводит всех из состояния конфликта». — Тереза, 33 года, вызов — стать более спокойной и счастливой мамой.

Подружитесь с новыми бактериями. Съешьте йогурт или примите пробиотик, чтобы укрепить микробиом кишечника. Это не только улучшит пищеварение. Дружелюбные бактерии в йогурте и пробиотические добавки напрямую связываются через блуждающий нерв с мозгом, посылая ему сигналы о выделении нейромедиаторов, снижающих уровень тревоги и улучшающих настроение[194]. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем лучше работает этот бонус!

«Сначала это показалось мне странным, но по опыту я знала, что стресс и тревога усугубляют проблемы с желудком. Поэтому мне нравится идея, что теперь мой кишечник может попросить мозг расслабиться, в то время как раньше мозг заставлял кишечник сходить с ума». — Джеки, 45 лет, вызов — избавиться от синдрома раздраженного кишечника раз и навсегда.

ПСИХИЧЕСКИЕ БОНУСЫ

Новый день. Если у вас ужасный, кошмарный, неприятный, очень плохой день, вернитесь в постель, укройтесь одеялом и закройте на минуту глаза. Затем встаньте, словно вы только что проснулись.

«Это помогает мне в ситуациях, когда я много прокрастинирую и начинаю винить себя из-за этого. Мне становится нехорошо из-за того, что я впустую провела свой день, поэтому я ложусь обратно в постель, выпрыгиваю из нее и спрашиваю себя: “Лиз, а что ты хочешь сегодня? О’кей, давай сделаем это!”» — Лиз, 23 года, вызов — понять, чем она хочет заниматься в жизни.

Остановитесь, подвергните сомнению, сделайте выбор. Это стимулятор силы воли. Остановитесь перед тем, как поесть, и поставьте под сомнение свой выбор. Есть ли хоть что-то, что могло бы сделать ваше питание более здоровым? Теперь вам нужно решиться внести маленькое позитивное изменение, учитывающее состояние здоровья или поставленную перед собой цель сбросить лишний вес.

«Это гораздо проще, чем диета. Что бы я ни ела, я принимаю одно решение и улучшаю что-то одно. Я кладу меньше кетчупа, чтобы сократить объем сахара. Или кусаю один раз любой зеленый овощ перед приемом пищи. Вместо того чтобы концентрироваться на том, что мне не следует делать, я рассматриваю варианты того, что могу сделать. Бросать себе вызов очень увлекательно. К тому же я чувствую себя лучше после каждого приема пищи. Я не испытываю чувства вины, потому что знаю, что сделала хотя бы одну полезную вещь». — Фуонг, 31 год, вызов — похудеть до достижения нормального веса.

Цифровой детокс [195]. Выключите и отложите в сторону любое устройство с экраном: телефон, планшет, компьютер, телевизор. Не включайте его и не берите в руки ровно 10 минут. Посмотрите, что привлечет ваше внимание в реальном мире. (Нет, не надо хитрить. Не пользуйтесь телефоном, чтобы узнать время. Найдите настоящие часы!).

«Я — настоящий трудоголик. Я стремлюсь стать супергероем, уделяя жене и сыну больше внимания дома. Я провожу цифровой детокс, когда прихожу домой после работы». — Марко, 41 год, вызов — найти баланс между работой и жизнью.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ БОНУСЫ

Обнимите себя. Обнимите себя или похлопайте по руке и спине, давая понять своему телу, какую потрясающую работу оно выполняет — ведь так оно и есть.

«Мне кажется, что я постоянно борюсь со своим телом, всегда злюсь на него, разочарована им. Я использую этот бонус, когда мне нужно относиться к своему телу, как к близкому другу, — с сопереживанием, добротой и теплом». — Мия, 21 год, вызов — продолжать обучение в колледже, несмотря на миалгический энцефаломиелит.

Найдите свой голос. Прочитайте вслух одно из своих любимых стихотворений или цитат.

«Я читаю вслух стихотворение Майи Анжелу “Я по-прежнему поднимаюсь”. Когда я дохожу до трех последних строчек “Я поднимаюсь, я поднимаюсь, я поднимаюсь”, мне кажется, что уже ничто меня не остановит». — Терри, 28 лет, вызов — снизить стресс, чтобы лучше помогать своему сообществу.

Мощный акт заботы о себе. Выполняйте любое легкое действие, в котором проявляется забота о себе. Почистите зубы и причешитесь, уберите грязные вещи в стирку, сделайте растяжку в течение минуты или оденьтесь в то, что вам нравится.

«Бывают дни, когда этот бонус — единственное, что я делаю. Но знаете что? Это нормально. Я борюсь с депрессией, и мне становится легче, когда я забочусь о себе». — Майк, 28 лет, вызов — преодолеть депрессию.

СОЦИАЛЬНЫЕ БОНУСЫ

Подбодрите других. Выберите одного человека и напишите ему слова поддержки или ободрения, связанные с сегодняшним днем.

«Это мой любимый бонус. После того как я выбрал человека, придумал, что написать, и написал ему, я чувствую себя отлично». — Джек, 40 лет, вызов — укрепить здоровье ради семьи.

Одинаковые носки. Каждый раз, когда вы активируете сопереживание и выражаете заботу о другом человеке, замечая сходство между им и собой, вы становитесь сильнее. Это так же легко, как заметить, что вы оба носите носки одинакового цвета!

«Я применяю этот бонус, когда понимаю, что раздражена, или недовольна, или критично отношусь к кому-либо. Я всегда могу найти хотя бы что-то одно общее между нами, например то, что мы женщины и, вероятно, испытываем схожее давление общества из-за внешнего вида. Или что мы обе пришли с собаками в ветеринарную клинику, поэтому обе желаем добра своим питомцам. Это не значит, что мы подружимся, но это каждый раз смягчает мое сердце». — Луиза, 38 лет, вызов — стать супергероем.

Послушайте плейлист из песен, выбранных друзьями и родственниками. Отправьте электронное письмо или выложите у себя в социальных сетях пост с просьбой, обращенной ко всем друзьям и родственникам, выбрать одну песню для вашего плейлиста. Выберите тему или событие для плейлиста, например праздник, «выжить в автобусе по пути на работу», тренировка или просто «успокоить нервы». Когда вы слушаете этот плейлист, вы знаете, что он состоит из песен, лично отобранных для вас. Составляйте новый плейлист всегда, когда вам нужны музыкальные объятия. (Совет: вы можете использовать стриминговые аудиосервисы вроде Spotify или видеообменные сайты, например YouTube.)

«Я попросила друзей и родственников составить мне плейлист “Хорошие времена”, чтобы слушать его во время химиотерапии. Мне хотелось, чтобы они выбрали песню, которая напомнит о лучшем моменте в жизни. И я могу размышлять во время процедуры, которая длится порой до четырех часов. Мне кажется, слушая плейлист, я начинаю лучше узнавать этих людей». — Лиза, 52 года, вызов — справиться с раком груди.

Надеюсь, вы поняли, что бонусы легко придумать и собирать. Но есть одно условие: легче вызвать позитивные эмоции при высоком тонусе блуждающего нерва. Но его сложнее усилить, когда позитивных эмоций мало. Это особенно верно в отношении бонусов, направленных на выработку эмоциональной и психической устойчивости[196].

Это своего рода замкнутый круг. Счастливый становится счастливее, а всем остальным достичь этой цели непросто. Если ваш показатель ПЭ равен 1:1 или ниже, бонусы, работающие хорошо для человека с относительно высоким показателем позитивных эмоций, могут не работать в вашем случае — по крайней мере, пока что.

Не волнуйтесь, если вы оказались в подобной ситуации. Вы можете быть менее восприимчивыми к психическим и эмоциональным бонусам. Однако физические бонусы (например, тренировки, хороший сон или потребление жирных кислот с Омега-3) и социальные бонусы (больше времени, проведенного с друзьями и родственниками, или членство в каком-либо сообществе) по-прежнему эффективны для людей с низким тонусом блуждающего нерва[197]. Когда показатель ПЭ растет, вы становитесь более восприимчивы и открыты позитивным событиям и опыту — многие бонусы начинают работать лучше. В то же время, если показатель равен 1:1 или меньше, следует собирать и использовать как можно больше физических и социальных бонусов.

* * *

Значит, чем больше бонусов, тем лучше? Не совсем. Хорошего понемногу, даже когда речь идет о бонусах. Если ваш показатель достиг экстремального уровня в 30:1 или выше, возможно, это говорит о мании — исследователи предупреждают о психическом расстройстве, которое характеризуется экстремальной эйфорией и рискованной деятельностью. (Если вы уже знаете о предрасположенности к периодам мании, вы можете считать стремительно растущий показатель важным предупреждающим сигналом[198].)

Высокий показатель может также говорить об отсутствии негативных эмоций. Возможно, вы удивитесь, но психологи считают это проблемой. Без негативных эмоций трудно быть замотивированным настолько, чтобы выявлять и решать проблемы в своей жизни. По мнению Фредриксон, очень высокий уровень позитивных эмоций может быть признаком психологического отрицания[199].

Если вы практически не испытываете негативные эмоции в течение дня, возможно, у вас очень хороший день или вы пытаетесь спрятаться от плохих его проявлений. Как вы узнаете из главы 7, важно оставаться открытым негативному опыту и чувствам. Если показатель ваших позитивных эмоций — двузначное число, уделите этому пристальное внимание и убедитесь, что не игнорируете сложные вещи.

Бывает ли чрезмерно высокий уровень позитивных эмоций? Ученые не устанавливают его точного значения — переломного момента, после наступления которого бонусы становятся опасными или контрпродуктивными. Имейте в виду, что ваша цель не в том, чтобы всегда повышать уровень позитивных эмоций. Постарайтесь найти значение, которое работает на вас. Это может быть 2:1, а может и 10:1. Когда вы определите его, возможно, вам никогда не захочется повышать его — и это нормально.

Каждый усвоенный бонус становится ресурсом, с помощью которого вы можете при необходимости изменить свое самочувствие. Поэтому давайте начнем создавать эти ресурсы — и совершенствовать навык контроля — прямо сейчас с помощью следующего задания.

Задание 20. Соберите первые пять бонусов

Мир вокруг вас полон бонусов. Все, что вам нужно сделать, — оглянуться. Давайте попробуем найти их.

Что делать. Соберите первые пять бонусов. Не забывайте: все, что делает вас более счастливым, сильным, здоровым или укрепляет связи, считается бонусом.

Вы можете собирать любые бонусы, которые мы обсуждали в этой главе. Если вы хотите персонализировать свой список, попробуйте ответить на эти вопросы, чтобы помочь себе:

• Какие песни заставляют вас почувствовать себя сильнее?

• Какая еда делает вас более энергичным?

• Кто или что помогает вам почувствовать себя спокойным и расслабленным?

• Есть ли мантра, которая позволяет вам почувствовать себя более мотивированным?

• Какая физическая активность наполняет вас энергией?

• Что гарантированно вдохновляет вас, если вы читаете об этом или видите это?

• Какие воспоминания приносят вам огромное удовольствие, когда вы думаете о них в течение 30 секунд?

• Есть ли какое-либо незначительное занятие, которое вы любите делать, чтобы помочь другим?

• Какие фотографии, видео или изображения заставляют вас улыбаться?

• Есть ли у вас повседневная привычка, благодаря которой вы чувствуете себя лучше?

• Есть ли место или пространство, куда вы можете легко прийти и которое дарит вам радость или дает чувство комфорта?

• Кто тот человек, которому вы можете позвонить, написать или к кому прийти, чтобы быстро получить поддержку?

Список моих бонусов (запишите не менее пяти): __________

Задание выполнено. Поздравляю! Вы собрали первые пять бонусов. Вы сможете создать суперколлекцию из сотни бонусов или даже больше! Чем она больше, тем лучше вы будете контролировать повседневную жизнь. Вы станете сильнее, и неважно, с каким стрессом, болью или проблемой вам придется столкнуться.

Бонусное задание. Я бросаю вам вызов: используйте один из пяти своих бонусов прямо сейчас, прежде чем продолжите чтение!

Теперь, когда у вас появились первые бонусы, давайте поговорим о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Старайтесь использовать хотя бы по три бонуса ежедневно. Например, один утром, один после обеда и один вечером. (Если хотите использовать больше трех в день, обязательно делайте это! Вы можете прибегать к бонусам каждый час, если нуждаетесь в стимуле.)

Продолжайте накапливать бонусы. Чем больше бонусов вы научитесь использовать, тем сильнее вы станете. Сбор бонусов — привычка, способ смотреть на мир вокруг себя. Чтобы выработать эту привычку, поставьте перед собой задачу находить один новый бонус каждый день в течение недели. Вместе с пятью основными бонусами в вашем распоряжении будет целых 12 бонусов.

Обменивайтесь. Многие игроки говорят, что их любимые бонусы им предложили друзья или родственники. Самый легкий способ собрать бонусы — задать близким людям вопрос: «Что ты можешь сделать за пять минут или даже быстрее, чтобы почувствовать себя более счастливым, здоровым или сильным?» Задайте этот вопрос как можно большему числу людей.

Обменивайтесь и собирайте бонусы в соцсетях. Опубликуйте один из вдохновляющих вопросов из задания № 20 в Facebook, Twitter или на вашем любимом форуме. Если вы визуал, попросите друзей показать фотографии и изображения своих любимых бонусов на платформе вроде Instagram или Pinterest. Узнав, что помогает людям из вашего окружения лучше себя чувствовать, вы повысите свою социальную устойчивость.

Всегда экспериментируйте! Одно из удовольствий от коллекционирования бонусов заключается в открытии новых способов и нахождении неожиданных источников силы. Не стесняйтесь пробовать новые бонусы. Никогда не знаешь, что сработает лучше всего. Если бонус не помогает почувствовать себя лучше, ничего страшного — больше не используйте его. Бонусы — это возможность проявить креативность и научиться новым вещам. Чем больше вы открыты новым бонусам, тем лучше.

Избавляйтесь от бонусов, которые не помогают вам. Бонусы не могут работать вечно. Будьте внимательными и следите, чтобы бонус оказывал вам максимально возможную поддержку. Если его воздействие уменьшилось, возможно, вам нужно освежить свой плейлист, мантру, еду, заряжающую энергией, или фотографию, которая «всегда вызывает улыбку».

Повышайте все четыре типа устойчивости. Обязательно собирайте и используйте бонусы, которые помогают вам вырабатывать психическую, физическую, эмоциональную и социальную устойчивость. У большинства людей имеются «слепые зоны» в одной или нескольких сферах жизни, и, вероятнее всего, именно этот тип устойчивости они вряд ли развивают. Определите свои слепые зоны и целенаправленно попробуйте собрать и использовать бонусы, направленные на развитие этого типа устойчивости.

Наконец, имейте в виду, что бонусы не только помогают самосовершенствоваться вам. Вы можете поделиться своей жизненной силой с другими.

Если в вашей жизни есть дети, увеличение жизненной силы — очень эффективный способ помочь им контролировать свои эмоции и вырабатывать положительные привычки. Способность вызывать позитивные эмоции — важный навык. Чем раньше ребенок овладеет этим навыком, тем лучше будет адаптироваться в новых условиях. Например, дети с высоким тонусом блуждающего нерва более внимательны в школе и реже конфликтуют с родителями. Кроме того, высокий тонус снижает выработку гормона стресса кортизола, который возникает в сложных ситуациях и ведет к воспалительным процессам[200].

К счастью, большинство детей легко воспринимает концепцию реальных бонусов. И происходит это благодаря их большому опыту, приобретенному во время видеоигр. Ниже описана история игрока, который обнаружил врожденную способность своей юной дочери вырабатывать устойчивость с помощью игрового подхода.

История супергероя: вдохновленная дочь

Рева, 36 лет, инструктор по самообороне из Финикса. Начала играть в SuperBetter в прошлом году, чтобы справиться с загадочным и сложным для диагностирования аутоиммунным заболеванием. Недавно она с восторгом поделилась со мной тем, что вся ее семья тоже хочет играть, особенно ее семилетняя дочь.

«SuperBetter оказалась настолько полезной в начальный период преодоления этой хронической болезни, что я постоянно говорила об игре в течение последних месяцев. Моя любопытная дочка Адити задала так много вопросов о SuperBetter! Я сказала ей, что играю, чтобы лучше себя чувствовать. И что в отличие от других игр, в которые мы играем на iPhone и iPad, SuperBetter — игра особенная и скорее подходит для взрослых. Но она не собиралась так легко сдаваться!

Вчера мы поехали навестить мою маму. Так как дорога предстояла неблизкая, я предложила Адити взять с собой iPad. Когда мы возвращались, батарея планшета разрядилась, и, пока я заряжала его, она попросила мой телефон, чтобы поиграть. В зеркало я видела, что дочка увлечена игрой, но не стала спрашивать, во что она играет. Я думала, что это обычный PacMan, Makeup Girls или Fruit Ninja. Лишь когда мы приехали домой, она сказала, что играла в SuperBetter. Она не просто играла — создавала собственные бонусы!

На этой неделе друг Адити, постарше возрастом, загнал ее в угол и сказал, что она ему нравится и он ее обожает. Ей было некомфортно, она не знала, как реагировать. Мы обсудили с ней тему границ и то, что другие должны уважать их и говорить родителям или взрослым, если чувствуешь себя некомфортно.

Я поразилась, когда она показала мне бонус “Границы”, которое придумала, сумев извлечь полезный урок из неприятного инцидента (“Границы! Ты нравишься мальчику. Это заставляет тебя чувствовать себя неловко? Установи границы! И расскажи об этом родителям”). А еще она придумала бонус “Танцы”, связанный с ее любимым занятием, чтобы оставаться здоровой (“Танцуй! Ты должна всегда танцевать. Это полезно для твоего тела, и очень здорово, что можно танцевать под свою любимую песню”). Она даже добавила свои фотографии, сделанные моим телефоном.

Я поразилась ее способности использовать детали игры, о которых я упоминала в основном во время разговора с мужем. Она смогла сама сделать их полезными и значимыми в своей жизни».

Случай Ревы отражает более широкий феномен. Современные дети поразительным образом владеют языком и понятиями игры благодаря повсеместному распространению цифровых игр. Врожденная способность Адити превращать трудный опыт в способ стать сильнее показывает, как легко дети перенимают игровое мышление, чтобы выработать устойчивость. Вы можете обнаружить, что бонусы — отличный способ поговорить со своими детьми о том, как справляться со стрессовыми ситуациями и как оставаться счастливыми и здоровыми.

Существует множество бонусов, из которых можно выбрать подходящие себе. Но я хочу, чтобы вы обязательно попробовали один бонус, научно опробованный и показавший свою суперэффективность. Он называется социальной рефлексией и работает даже в отношении людей с экстремально низким тонусом блуждающего нерва. Это важно, потому что, как вы помните, люди с низким тонусом блуждающего нерва могут быть невосприимчивыми ко многим бонусам. Помимо физических тренировок социальная рефлексия — это единственный бонус, способность которого повышать тонус блуждающего нерва и уровень позитивных эмоций людей, страдающих от стресса, выгорания, травмы или депрессии, то есть людей, уровень позитивных эмоций которых менее 1:1, научно доказана[201].

Давайте опробуем этот бонус прямо сейчас. Выполните задание, навеянное исследованием Бетани Кок, ученого из Института Макса Планка по изучению человеческого мозга и когнитивных навыков.

Задание 21. Используйте бонус социальной рефлексии

Усиление социальной рефлексии — самый главный бонус. Оно может повысить устойчивость независимо от уровня беспокойства, безнадежности или отсутствия вдохновения.

Что делать. Перед тем как лечь спать, подумайте о трех социальных взаимодействиях, на которые вы потратили большую часть своего времени. Они могли произойти дома, на работе, в школе, в церкви или в любых других общественных или социальных условиях. Возможно, это было личное общение, телефонный звонок, видеочат или даже продолжительное общение по электронной почте или через мессенджеры. Это могло быть взаимодействие с отдельным человеком или с большой группой — например, во время тренировки, обсуждения, командной работы, занятия по фитнесу, встречи клуба или даже в кафе, театре или зале, заполненном другими людьми.

Если вы провели большую часть дня в одиночестве, вы можете подумать о более мимолетных взаимодействиях, например с кассиром в магазине или незнакомцем, с которым перекинулись парой слов. В зависимости от того, как вы провели свой день, у вас могло быть три разных взаимодействия с одним и тем же человеком (это часто происходит со мной, когда я работаю дома и единственный человек, с кем я говорю или которого вижу в течение дня, — это мой муж).

Итак, представили три социальных взаимодействия? Теперь просмотрите утверждения ниже.

1. Во время этих социальных взаимодействий я чувствовал близость с другим человеком или людьми.

2. Во время этих социальных взаимодействий я чувствовал созвучность с другим человеком или людьми.

Оцените, насколько вы согласны с этими утверждениями, по шкале от 0 до 10, где 0 — «Я полностью не согласен с утверждением», а 10 — «Я полностью согласен». После выполнения этого бонуса вы должны получить два значения для каждого утверждения в диапазоне от 0 до 10.

Почему это работает. Кок и ее коллеги предположили, что такая рефлексия помогает несколькими способами. Она дает возможность насладиться позитивными взаимодействиями, что в свою очередь повышает количество позитивных эмоций. Это помогает вам определить потенциальных союзников в будущем и увеличивает объем социальных ресурсов. Если ваши социальные взаимодействия не столь удовлетворительны, как хотелось бы, у вас есть возможность поработать над этим. Вы можете поставить цель быть более социально активным в течение следующего дня.

Как использовать бонус. Сила этой техники заключается в повторении. Вам нужно использовать бонус каждый вечер в течение как минимум трех дней, чтобы подействовали преимущества. Согласно исследованию Кок, наибольшой эффект возникает, когда вы выполняете это задание месяц или дольше. Но для начала пообещайте себе использовать бонус в течение трех дней подряд.

Чтобы убедиться, что вы не забываете делать это, прямо сейчас поставьте напоминание в телефоне или в электронной почте. Можно наклеить стикер на свою зубную щетку или столик рядом с кроватью, чтобы увидеть его перед сном. В конце концов, сбор бонусов не имеет смысла, если вы забываете использовать их!

Открыты навыки: как сделать себя сильнее в любое время в любом месте

• Бонусы — это простые позитивные действия, которые помогают улучшить самочувствие, почувствовать силу, здоровье и поддерживать и укреплять хорошие отношения с другими людьми в любое время и в любом месте.

• Бонусы повышают тонус блуждающего нерва. Этот физиологический показатель отражает, насколько хорошо сердце, легкие и мозг реагируют на стресс. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем вы более устойчивы и тем выше вероятность, что вы испытаете посттравматический или постэкстатический рост.

• Вы можете оценить тонус своего блуждающего нерва, сравнив количество и интенсивность позитивных и негативных эмоций, которые вы испытываете в течение дня. Это уровень ваших позитивных эмоций. Отслеживание значений этого уровня поможет увидеть, как воздействуют бонусы на тонус блуждающего нерва.

• Если у вас сложный период и позитивных эмоций не хватает, сосредоточьтесь на социальных и физических бонусах.