Глава 11. Эпические победы

Как проявлять игровой подход — правило № 7

Стремитесь к эпической победе и достигайте результатов, благодаря которым ваша мотивация возрастет, а страх поражений перестанет вас пугать.

Эпическая победа — особая разновидность цели. Она должна скорее напоминать цели гейм-дизайнеров, чем повседневные цели самосовершенствования.

Вот примеры эпических побед успешных игроков SuperBetter.

• Прожить один день, не ощущая скуки (вызов: депрессия).

• Проспать одну ночь без iPod (вызов: бессонница).

• Идти в ногу с мужем во время прогулки вокруг озера (вызов: достичь хорошей физической формы).

• Станцевать перед людьми (вызов: социофобия, низкая самооценка).

• Прожить одну неделю без ингалятора (вызов: астма).

• Медитировать 30 минут подряд (вызов: чувство тревоги).

• Сходить с детьми в кино и посмотреть фильм целиком (вызов: боль в спине).

• Починить три сломанных велосипеда из комиссионного магазина (вызов: реабилитация после операции на колене после аварии на велосипеде).

• Принять участие в 30-километровом походе для сбора средств (вызов: найти новую, более интересную работу).

Эти цели — как и цели всех хороших игр, начиная от гольфа и судоку и заканчивая Super Mario, имеют четыре общие черты: они реалистичны, содержат в себе вызов, заряжают энергией и не являются жесткими.

Игровая цель реалистична, если у вас есть основания верить, что вы успешно достигнете ее, приложив максимум усилий. В конце концов, игры созданы для того, чтобы побеждать в них.

Игровая цель содержит в себе вызов, если при ее достижении вам придется освоить новый навык или проявить креативность, интеллект или упорство. Цель без интересной задачи — просто работа!

Игровая цель заряжает энергией, если мысли о ней воодушевляют. Вы знаете, что будете чувствовать себя фантастически. Игры обычно заряжают энергией. Именно поэтому независимо от вида игр — будь то спортивная игра или видеоигра — игроки часто вскидывают руки вверх и радостно кричат после победы.

Самое главное — игровая цель не является жесткой. Если вы не достигнете успеха при первой попытке, еще не все потеряно. Ни с вами, ни с кем другим не произойдет ничего ужасного. Даже если вы потерпите неудачу, произойдет кое-что хорошее — вы узнаете новые стратегии, и у вас появятся идеи, как лучше действовать во время следующей попытки или при достижении следующей цели.

* * *

Зачем стремиться к эпической победе? Когда у вас тяжелый период, когда появились жизненные проблемы, важно уметь находить возможности добиваться успеха и достижений.

Ученые называют этот мощный навык позитивной переоценкой, или поиском преимуществ[270]. Он заключается в осознании того, что в любых негативных событиях, будь то стресс, травмы или крупные перемены в жизни, может быть что-то, что даст возможность добиться хороших результатов. Позитивная переоценка — мощный источник психической, эмоциональной, социальной и физической устойчивости. Она снижает концентрацию гормонов стресса, улучшает настроение, ведет к большему удовлетворению в отношениях и укрепляет иммунную функцию[271]. Но вам не удастся развивать ее случайным образом. Лучший способ преуспеть в позитивной переоценке — подготовиться к регулярным эпическим победам или прорывам.

Легендарный футбольный тренер Винс Ломбарди произнес знаменитые слова: «Победа — это еще не все. Главное — стремиться к победе»[272].

Ваши эпические победы кому-то покажутся незначительными. Возможно, они не попадут в экстренные выпуски новостей и не будут удостоены Нобелевской премии. Но главное в них то, что они ощущаются вами как огромный скачок вперед и при этом достижимы. Один из игроков Сэм так объяснял свое состояние:

«Кажется, что прожить без ингалятора шесть дней несложно. Но когда я выбрал это условием, думал, что у меня мало шансов на успех. Я одержал победу быстрее, чем рассчитывал. Шесть дней я прожил без ингалятора! После шести месяцев хрипа, кашля и разнообразных лекарств я дышу самостоятельно. Я почувствовал, что могу управлять своим здоровьем».

Как обнаружил Сэм, одно из ключевых преимуществ эпической победы в том, что она меняет ваше представление о своих возможностях. Она показывает, что вы в большей степени контролируете жизнь, чем думали. Как только вы поймете это, то можете стремиться к более амбициозным победам.

Эта глава научит вас техникам создания игровых целей и позитивной переоценки. Она поможет спланировать увлекательный путь эпических побед на будущее. Этот навык развивается с помощью практики.

Начнем с того, что рассмотрим простейшую версию эпической победы: измеряемую победу.

Измеряемая победа — поддающееся измерению достижение — это очень понятная цель, прогресс которой можно объективно отслеживать. Вы легко понимаете, что достигли ее. Вот несколько примеров.

• Ежедневный восьмичасовой сон в течение недели.

• Сбросить два килограмма.

• Отложить 250 долларов в этом месяце на поездку мечты.

• Прожить день без обезболивающего.

• Отправлять сообщение с благодарностью друзьям в течение 21 дня: каждый день — разным.

• Совершить благотворительный забег на пять километров.

• На мероприятии по нетворкингу[273] познакомиться с 10 присутствующими.

Как вы можете видеть, каждая измеряемая цель может быть выражена в цифрах. Здесь недопустимы ошибки или субъективность. Вы либо достигли ее, либо нет.

Для сравнения ниже представлены неизмеряемые версии тех же целей.

Больше спать. Похудеть. Отложить деньги. Стать менее зависимым от обезболивающих. Испытывать больше благодарности. Начать бегать. Чувствовать себя более уверенно в социуме.

Все это достойные цели. Но они бесполезны, когда дело касается игрового мышления, потому что они не ставят четкие условия, выполнение которых говорит о победе. Как вы узнаете наверняка, что достигли цели? Вы и не узнаете — до тех пор, пока у вас не появится способ измерить ее!

Создать измеряемую эпическую победу для себя довольно просто. Подумайте о деятельности, которой вы хотели бы уделять больше времени, о важном этапе на пути к успеху. Затем выберите целевой показатель, интересный для себя, потому что он содержит в себе вызов и потому что вы не на 100 % уверены, что сможете это сделать. Затем придумайте цель, связанную с этим числовым значением. Если вы уверены на 100 %, скорее всего, это задание, которое нужно выполнить, а не эпическая победа. Задания предполагают устойчивый прогресс. Эпическая победа должна казаться прорывом — словно вы обнаружили что-то новое и потрясающее в себе, когда достигли ее.

Измеряемые цели являются структурными элементами превращения в супергероя, особенно в первое время. Они помогают вам справиться с самыми крупными препятствиями и предпринять целенаправленные действия на пути продвижения к самым важным целям. Убедитесь, что начали с малого — крошечного скачка, который вы можете совершить, не будучи уверенным на 100 % в своих способностях. Поскольку вы стремитесь к прорывам, возможно, вам предстоит множество попыток. Это нормально — и это по-игровому. Не забывайте, что видеоигры задуманы с целью помочь людям стать лучше. Игры заставляют стремиться к сложным целям, которых игроки не смогут достичь с первой попытки.

Каждый раз, когда вы побеждаете, находите что-то более значимое. Прежде чем вы осознаете это, вы одержите победы, которые изменят ваше отношение к своим возможностям.

Давайте придумаем возможные измеряемые победы прямо сейчас, выполнив это задание.

Задание 41. Спланировать измеряемую победу

Измеряемая победа — отличный способ раздвинуть ограничительные рамки собственных возможностей и вдохновиться на дополнительные действия. Какой будет ваша первая измеримая цель? Чтобы понять это, ответьте на следующие вопросы:

• Каким делом вы бы гордились, если бы выполняли его семь дней подряд?

• Вы бы хотели прожить день без …?

• Какой личный рекорд вы смогли установить? Другими словами, что самое «большое» из того, что вы делали? Можете ли вы побить этот рекорд?

• Если перед вами стоит серьезная задача — отложить некоторую сумму денег, нарастить определенное количество килограммов мышц, написать заданное количество слов в книге, над которой вы работаете, — что как минимум вы могли бы сделать для ее решения за 30 дней?

• Какое число кажется вам огромным? Например, прочитать 1001 историю своим детям. Пройти пешком 1000 километров. Сделать 365 креативных автопортретов. Выберите число, которым сможете гордиться. Затем бросьте себе вызов достичь его. Главное — убедитесь, что вы выбрали огромное число и легко можете проверить его! Я записываю это число в тонкой тетради или на листе бумаги, прикрепленном к стене.

Почему это работает. Секрет силы измеряемых целей в том, что вы сами выбираете их, основываясь на тех навыках, способностях и привычках, которые хотите выработать. Исследование показывает, что выбор собственных целей быстрее делает вас более здоровым и счастливым. Каждый раз, достигая поставленной цели, вы повышаете свои шансы на достижение следующей (даже если она более амбициозна). Ученые называют это явление восходящей спиралью позитивных результатов, которая возникает лишь тогда, когда вы отвечаете за цели[274].

Что делать. Внесите в список хотя бы одну измеряемую победу.

Вы еще не принимаете обязательство одержать эпическую победу. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.

Совет. Не забывайте, что если в цели нет численного показателя, она не станет измеряемой!

Не все успехи определяются числами. Давайте рассмотрим другую популярную разновидность победы — прорыв.

Прорыв — это крупный позитивный переломный момент в попытках стать супергероем. Это событие, к которому вы можете стремиться и которое можете планировать. Оно продемонстрирует вашу силу и устойчивость, а также приверженность целям.

В главе 9 вы прочитали об эпической победе Алекса Голдмана, который вновь сел на велосипед спустя шесть месяцев после аварии. Это идеальный пример прорыва. Алекс не только должен был собрать все свое мужество, чтобы вновь сесть на велосипед. Ему также пришлось пройти путь долгой физической реабилитации, чтобы иметь возможность проехать пять километров. Его поездка по Проспект-парку стала физическим и психологическим прорывом.

Иногда прорыв приходит, когда вы меньше всего ждете его, и это не повод не гордиться собой. Но активное планирование и живое представление своего следующего прорыва — как это делал Алекс, готовящийся и представляющий свою поездку по Проспект-парку через шесть недель, — имеют два основных преимущества.

Во-первых, когда вы целенаправленно ставите задачу достичь прорыва, то размышляете о собственных сильных сторонах, ценностях и целях, решая, каким будет этот момент. Такие размышления помогут вам лучше понимать себя, а это очень важно. Что вы считаете успехом? Во-вторых, когда вы прочно закладываете момент прорыва в память, он становится мощным источником мотивации, потому что вы визуализируете будущий успех и свои чувства в момент его достижения.

Ниже приведены еще несколько примеров запланированных прорывов, достигнутых игроками SuperBetter.

«Я хочу работать на себя, но мне нужно отложить больше денег и заключить больше контрактов, прежде чем я смогу уйти со своей текущей работы. Моя первая эпическая победа произошла, когда я показал всем свой официальный сайт. Я позволил миру узнать обо мне и моих талантах».

Даррен, 38 лет, вызов — работать на себя.

«Один из моих союзников предположил в качестве первой эпической победы удалить из списка друзей на Facebook и из контактов на телефоне свою бывшую девушку. Честно говоря, меня трясло, когда я делал это. Но теперь с моих плеч словно гора упала».

Д. Т., 25 лет, вызов — пережить разрыв с девушкой.

«Как и было запланировано, я отправилась в Cheesecake Factory и не заказала ни одного чизкейка (и ни одного другого десерта). Мне кажется, я заслуживаю черный пояс по силе воли».

Мелисса, 42 года, вызов — улучшить состояние здоровья и чувствовать себя прекрасно.

Одни прорывы кажутся более значимыми, другие — менее. Некоторые требуют недель стараний для их достижения, в то время как другие происходят в одно мгновение. Но все они отражают разновидность личной прокачки в реальной жизни. Каждый прорыв — это торжество силы, показывающее приверженность позитивной трансформации.

Как будет выглядеть ваш следующий прорыв? Выполните задание, чтобы понять это.

Задание 42. Готовимся к прорыву

Прорыв — это позитивный переломный момент в вашем путешествии SuperBetter. Достигнув его, вы начинаете четко осознавать, что добились реального прогресса и развиваете новые сильные стороны своего характера.

Вам помогут определиться ответы на эти вопросы.

• Какой большой шаг на пути к поставленным целям вы можете совершить на следующей неделе, который показал бы вашу приверженность им?

• Есть ли что-то такое, что вы не могли делать из-за травмы, болезни или сильного стресса, но хотите вновь начать делать в ближайшее время? Может ли возвращение к этим занятиям стать прорывом?

• Чего вы опасаетесь, но при этом можете гарантированно сделать в ближайшие 30 дней?

• Как вы можете продемонстрировать свой новый навык или приобретенные качества — на людях или друзьям и родственникам?

• Какое дело вы откладывали со дня на день или старались избежать, но хотите сделать раз и навсегда?

• Какие хорошие новости вы бы хотели прокричать с вершины горы?

• Можете ли вы сделать что-то, чтобы отпраздновать или вспомнить важное событие в прошлом или отдать честь человеку, который повлиял на ваше решение стать супергероем?

• Можете ли вы представить другой важный момент в реальной жизни? Что вы можете сделать в последующие 30 дней, чтобы сообщить миру (или себе), что вы сильнее, чем вам кажется?

Почему это работает. Способность определять переломные моменты в изложении фактов собственной жизни — ключевой показатель постэкстатического или посттравматического роста[275]. Каждый прорыв, или переломный момент, помогает вам рассказать новую историю о себе и обнаруженных сильных качествах.

Что делать. Внесите в список хотя бы один потенциальный прорыв.

Совет. Вы еще не принимаете обязательство достичь эпической победы. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.

История супергероя: та, что продержалась до конца

«Я с трудом узнаю себя. И это потрясающе». Это первые слова Мэг, которыми она поделилась с союзниками два года назад в момент прорыва. Мэг приняла участие в 30-километровом походе для сбора средств, чтобы внести свой вклад в борьбу с голодом.

Тогда Мэг было 26 лет, она жила в пригороде Бостона и работала в крупной корпорации с чуждыми для себя ценностями. «Это было непросто, — рассказала она мне недавно, вспоминая свой опыт. — Я ненавидела свою работу и не возлагала особых надежд на будущее. Поэтому я воспользовалась шансом зарегистрироваться в SuperBetter».

Поначалу Мэг не знала, что именно считать победой. Но когда коллега рассказал ей о предстоящем благотворительном забеге, она увидела идеальную возможность. Возможно, она не считала коллегу борцом за справедливость, но могла сделать что-то сама, помогая миру стать лучше.

Максимальное расстояние, которое проходила Мэг, составляло 10 километров. «Моей целью было пройти как можно больше, прежде чем ноги попросту сдадутся и отвалятся от тела, — сказала Мэг. — Я думала, что это произойдет на 16-м километре».

Она начала идти в небольшой команде, состоявшей из ее коллег и знакомых. Все подбадривали друг друга. На 16-м километре большинство сошло с дистанции. Но Мэг хотела идти дальше. На 19-м километре единственный оставшийся член команды решил вернуться домой. «Это был самый деморализующий момент за весь день», — сказала Мэг.

Но она решила продолжать, несмотря на судороги в ногах, отдающее болью колено и мозоли. «На 29-м километре боль в теле была невероятной, — вспоминает она. — Я обгорела на солнце и была настолько истощена, что в глазах стояли слезы». Мэг по-прежнему не знает, что именно заставляло ее идти, преодолевая боль. Отчасти желание сделать все возможное ради благого дела. Отчасти — возросшее любопытство. Может, она совсем недооценивала свои способности?

Мэг пересекла финишную прямую в Бостон-Коммон, хромая, но ликуя. «Я отчетливо помню, как кричала сквозь слезы: “Я сделала это! Я прошла 32 километра! Я [нецензурные выражения] сделала это!!!”

Даже сейчас я помню одобрительное и восхищенное выражение лиц людей, которых я встретила на работе на следующий день. Никто, в том числе и я сама, не верил, что я смогу сделать это. Так я стала единственной, кто прошел это расстояние, кто не бросил это дело».

Через четыре месяца Мэг записала свои размышления об эпической победе, которую она одержала, хотя и не верила в это.

«Каждое болезненное ощущение в теле в тот день наполняло меня огромной радостью. Я сделала это, потому что могла сделать. Никто не мог отнять это у меня. Теперь, когда мои прежние недостатки дают о себе знать, я пытаюсь защищаться, а не отступать в страхе. Я могу выглядеть глупо, люди могут смеяться надо мной — в этот момент возвращаются негативные мысли. Затем просыпается моя победа: “Что?! Это тело, которое прошло 32 километра! Пусть они смотрят!”

У меня по-прежнему лишний вес, плохая фигура, астма и периодические вспышки апатии, но меня больше не волнует, как я выгляжу по сравнению с другими людьми на улице. Тот забег поглотил все сомнения. Теперь я, скорее всего, изучу проблему — как физическую, так и эмоциональную — и решу, что у меня есть выносливость, целеустремленность и мотивация для достижения успеха.

Потом мне приходилось сталкиваться и с проблемами, и с разочарованиями. Разница в том, что, когда я спотыкаюсь, сержусь и чувствую себя неуклюжей, я могу взглянуть на стену в своей спальне, украшенную сертификатом участия в “Марафоне против голода”. Я смотрю на него и вспоминаю, что могу сделать невозможное».

Мэг по-прежнему оживляется, когда говорит о том дне. «Я не преувеличиваю, когда говорю, что пройденные 32 километра изменили мою жизнь, — сказала она спустя более чем два года после благотворительного марафона. — Моя самооценка должна была полностью измениться, чтобы я признала свои возможности справиться с подобной задачей».

Этот импульс помог ей совершить другие перемены в жизни, в том числе найти свой путь в карьере, где она может быть борцом за справедливость не на один день, а ежедневно: «Марафон против голода поддержал мое желание делать больше хороших дел». Сегодня Мэг работает в Бостоне и безумно гордится своей должностью координатора отдела в компании по контролю в сфере здравоохранения. Она следит за тем, чтобы люди получали необходимую медицинскую помощь, когда они нуждаются в ней больше всего. «Мне доставляет удовольствие каждая минута, проведенная на новом месте», — сказала она.

Хотя Мэг и не сражается с теми же «плохими парнями», что и раньше, она превратила два своих любимых задания SuperBetter в привычку. «Я по-прежнему заставляю себя выполнять каждую неделю задание “Сделать то, чего ты боишься!”. Каждый день я выполняю задание “Гордиться собой”», — рассказала она мне. Она поддерживает эти игровые привычки, чтобы быть готовой к любым превратностям судьбы. «Я всегда буду лучшей версией себя, — сказала она, — с каким бы препятствием ни столкнулась».

Измеряемые победы и прорывы помогают приступить к решению проблемы. Но есть еще один способ, который приведет вас к эпической победе, — косвенный.

За последние три года игроки рассказывали о своих победах через онлайн-версию SuperBetter. Мой анализ показывает, что примерно одна из четырех побед как бы «подкрадывалась со стороны». Это понятие навеяно Джоном Стюартом Миллем, британским философом начала XVIII века, который однажды сказал: «Счастье должно подкрадываться боком, словно краб».

Другими словами, вместо того чтобы пытаться стать счастливее, ставьте более конкретные цели — например, научиться чему-то новому, помочь другим или воспользоваться своими креативными талантами, чтобы что-то создать. Счастье с большей вероятностью появится в качестве побочного эффекта от этих содержательных целей, чем от непосредственных попыток стать счастливее.

Точно так же, желая стать супергероем, можно воспользоваться косвенным подходом. Вместо того чтобы непосредственно решать свои проблемы, вы можете сосредоточиться на цели, которая имеет слабое отношение или вообще не связана (на первый взгляд) с вашей основной проблемой. Например, некоммерческая организация Soldiers to Summits отправляет американских солдат и ветеранов в экспедиции на самые высокие горные вершины в мире. Это косвенный метод лечения ПТСР. Большинство участников считает игровую цель покорения вершин более мотивирующей и легкой для восприятия, чем традиционное лечение. Сложное восхождение к вершине также способствует постэкстатическому росту, который в конечном счете поможет преодолеть симптомы ПТСР.

Лора, 33 года, начала играть в SuperBetter, будучи беременной. «Я хочу стать супергероем, потому что мой второй ребенок появится со дня на день, — писала она тогда, — и, как известно всем родителям, первые три месяца или около того довольно сложные. Я считаю, что если что-либо будет мотивировать меня заботиться о себе, то это хорошо».

Но Лора стремилась к реалистичной и вдохновляющей эпической победе. «Я выдержу следующие три месяца независимо от того, стану ли сильнее или нет, поскольку не могу остановить время. Избежать депрессии кажется нереалистичным, потому что я уже сталкивалась с депрессией и знаю, что порой она захватывает тебя, даже несмотря на максимальные усилия. Счастье семьи в большой степени зависит от факторов, которые я не могу контролировать. Как вы видите, я не могу найти подходящую победу!»

Лора обратилась за помощью к союзникам и поставила маловероятную цель для человека, чей вызов заключался в том, чтобы находить время на себя: помочь другим мамам. А если говорить более конкретно, то она решила создать «комплекс силы» — индивидуальный набор бонусов, «плохих парней» и заданий, которым она могла поделиться с другими новоиспеченными родителями.

Каждый раз, когда Лора находила бонус, обнаруживала особенно коварного «плохого парня» или выполняла задание, приносившее удовлетворение, она включала его в «комплекс силы». Наконец она опубликовала его в интернете. В нем были бонусы такого рода: «Солнечный свет! Выйди на улицу и побудь там несколько минут, пусть даже и сидя на крыльце» и задания типа: «Я чувствую себя красивой: сделай одну вещь, которая заставит почувствовать себя красивой сегодня. Собери волосы в простую прическу, надень серьги или накрась губы блеском. Неважно, что никто тебя не увидит. Ты знаешь, что ты прекрасна».

Впоследствии Лора размышляла: «Это была идеальная победа. Когда ты неработающая мама, ты мало спишь, твой мозг находится под воздействием гормонов, тебе не хватает контактов со взрослыми людьми, и в довершение ко всему у тебя нет конкретных целей или проектов, над которыми можно работать. Создание собственного комплекса силы дало мне возможность ежедневно ощущать цель и видеть достигнутый прогресс. И это было важно, потому что я знала, что помогу другим».

История Лоры — идеальный пример, показывающий, что удовлетворение достигается проще, если найти чуть более высокую цель. Необязательно изменять мир или удостоиться Нобелевской премии! Уделите немного внимания событиям вне узко очерченного круга, и вы испытаете прилив сил и чувство гордости. В целом вы можете направить усилия на других и стремиться к победе не для себя.

Обратимся к опыту 41-летнего Дилана, у которого было множество целей, когда он начал участвовать в проекте SuperBetter: правильнее питаться, прийти в форму, сбросить вес. Дилан мог выбрать одну из очевидных измеримых побед, связанных с этими целями. Но он устал считать калории и тренироваться часами. Поэтому спустя несколько недель он пересмотрел свою проблему и принял очень креативное решение. «Я становлюсь супергероем, чтобы быть лучшим хозяином для своей собаки», — объявил он. Он считал, что, если встанет с дивана, будет более энергичным и физически тренированным, в итоге выиграет не только он, но и его шестилетний пес Коди, который любит долгие прогулки и всегда любил поиграть.

Но как он мог измерить, насколько счастливее станет собака? Союзник с онлайн-форума предложил ему следующую вдохновляющую идею: чаще праздновать дни рождения собаки. Союзник писал: «Моя любимая собака умерла в мае, и до этого момента мне не приходило в голову, что я должен праздновать больше ее дней рождения. Поскольку год собаки равен одной седьмой части нашего года, это значит, что их дни рождения приходится на каждый 52-й день. День рождения собаки — это день, когда вы делаете все, что она любит: вы гуляете, бросаете палку, играете. Как и любой день рождения, это способ противостояния смерти, что подразумевает заботу о том, что у нас есть сейчас.

Внезапно Дилан осознал, какой будет его эпическая победа: праздновать дни рождения Коди каждый 52-й день, наполнив этот день прогулками и играми. «У меня словно упал камень с души, — сказал он после достижения новой победы. — Я чувствую, что могу быть успешным сейчас и не переживать из-за медленного прогресса».

Выбор Дилана показывает одно из главных преимуществ косвенного подхода к победе: косвенная цель зачастую менее жесткая. Как и многие люди, которые стремятся достичь целей, связанных со здоровьем, Дилан раньше винил себя за то, что не смог быстро достичь своей цели. Каждая проблема становилась поводом сомневаться в себе. Концентрация внимания на чем-то настолько приятном и не связанном напрямую с проблемами здоровья помогла ему избавиться от груза самосомнений и негативных мыслей. Это в свою очередь медленно, но уверенно позволило сбросить лишний вес. Самое главное: победа Дилана заключалась не в сброшенных 14 килограммах. Он в седьмой раз отмечал день рождения своей собаки, и это его триумф.

И Лора, и Дилан извлекли пользу из достигнутых побед, которые поначалу не казались очевидными.

Должны вы последовать такому же нелогичному пути? Ниже представлены самые распространенные препятствия игроков при выборе эпической победы. Если вы столкнулись с таким же препятствием, когда пытаетесь придумать, что будет для вас победой, косвенный подход может оказаться правильным вариантом.

• Ваша цель не вдохновляет вас. «Я решил, что моя первая победа — тренировки пять раз в неделю в течение месяца. Но она не радует меня. Кажется, что я должен это делать, но не хочу».

• Достижение цели зависит от слишком большого количества факторов, которые вам неподвластны. «Я бы хотела сказать, что моя победа — найти вторую половинку и создать семью. Но я знаю, что это не зависит от меня. Я не могу заставить кого-то появиться и влюбиться в меня. Что я могу сделать, чтобы все-таки выиграть?»

• Достижение вашей цели попросту невозможно — и вы не знаете, где искать новую цель. «Моя реальность такова, что мои симптомы не отступают и со временем станут серьезнее, — написал игрок с прогрессирующим нейродегенеративным заболеванием БАС. — Это не заставляет меня сдаться — вовсе нет! Но из-за этого мне сложно определить, что выбрать в качестве эпической победы, так как вылечиться невозможно».

• У вас нет цели. Вы не можете представить ничего такого, что сделало бы вас счастливым или успешным. Один геймер говорил так: «Моя проблема в том, что я не могу придумать ничего, даже самую незначительную цель, которая наполняла бы меня радостью». Как ни странно, это распространенная проблема. Нейрохимические процессы, протекающие в нашем организме при депрессии, тревоге, ПТСР, черепно-мозговых травмах, хронических болях и многих других заболеваниях, усложняют возможность ожидать в будущем позитивных результатов (зачастую тому виной дисбаланс дофамина)[276]. Если вы столкнулись с этим, вы не одиноки. Но знайте, что, даже если вы не представляете свою победу, вы по-прежнему можете достичь ее. Выполните задание 43 или попросите союзников предложить другие идеи.

Косвенный подход к решению вашей проблемы поможет обойти эти препятствия и одержать победу быстрее, чем вы думаете. Вам не нужно выбирать цель, которая напрямую решит все. Это нормально — получать удовольствие от процесса и стремиться к любому интересному для себя достижению.

Чтобы опробовать косвенный подход, выполните следующее задание!

Задание 43. Косвенный подход

Правила косвенного подхода просты. Представьте цель, которая доставит вам радость, удовлетворит любознательность, даст ощущение успеха или наполнит чувством значимости. Она может быть большой или маленькой, глупой или серьезной. До тех пор пока стремление к цели кажется чем-то интересным, она приведет к эпической победе.

Попробуйте ответить на наводящие вопросы, чтобы найти способ стать более счастливым, здоровым и храбрым. Имейте в виду: сейчас следует забыть о практических целях. Абсолютно нормально, если ответы на вопросы не будут иметь отношения (по крайней мере, на первый взгляд!) к вызову, который вы решили бросить себе.

• Какое занятие увлекало бы вас сильнее всего в течение 30 ближайших дней? Что бы это ни было, скажите себе, что это занятие станет вашей первой эпической победой. Теперь попробуйте спланировать ее и начните осуществлять!

• Какой вид деятельности вам всегда хотелось освоить, но при этом всегда казалось, что на него нет времени? Посвятите время этой деятельности в последующие 90 дней. Если вы потратите на нее запланированное время, вы выиграете.

• Какой благотворительный фонд больше всего интересует вас? Продемонстрируйте ему свою поддержку, будь то сбор денежных средств или волонтерство в определенные часы, в последующие 90 дней.

• Как вы можете творчески выразить себя? Снимите видео, напишите песню, самостоятельно издайте книгу, откройте фотогалерею, создайте скульптуру, разукрасьте стены, напишите стихотворение или сделайте что-то другое, что позволит вам поделиться своим видением и дать всем услышать вас.

• Какие новые места вам бы хотелось посетить? Запланируйте путешествие или поездку в новое для вас место, даже если оно недалеко расположено. Это отличный способ мотивировать себя на косвенный подход и начать делать другие стоящие вещи. Например, привести себя в форму, скопить деньги, посвящать больше времени друзьям и семье, закончить отложенные дела, или даже встать с постели, когда это трудно.

• О ком вы заботитесь больше всего? Сделайте для этого человека что-то особенное, например устройте вечеринку благодарности в его честь. Предложите всем гостям написать письмо с благодарностью или другим выражением признательности этому человеку. (Вы можете провести вечеринку онлайн или в реальности.)

• Каким новым навыком вы можете овладеть за последующие шесть месяцев? Составьте план. Затем выберите способ продемонстрировать свое новое умение. Эта демонстрация и будет вашей победой.

• Какой вызов всегда заставлял вас спрашивать себя: «Способен ли я на это?» Будь то участие в марафоне или запись на онлайн-курс, наконец-то примите вызов раз и навсегда.

• Что вы уже знаете настолько хорошо, что можете научить этому других? Вы можете рассказать о своем опыте, поделиться мудростью и знаниями с теми, кто способен извлечь из этого выгоду. Это может быть любое занятие, связанное с распространением знаний: редактирование 20 статей в Wikipedia на интересную для вас тему, презентация на работе, ведение блога или подкаста, волонтерство в местной школе, самостоятельное издание самоучителя и даже организация группы, чтобы научить людей становиться супергероями!

Почему это работает. Когда люди ставят перед собой цели, соответствующие их главным ценностям, они вкладывают больше усилий и, следовательно, с большей вероятностью достигнут их. Более того, когда они достигают целей, они получают более значительные выгоды: ощущение счастья и чувство собственного удовлетворения, которое длится дольше[277]. Косвенный подход поможет вам сконцентрироваться на ваших основных ценностях — не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать, а на том, что вы хотите делать.

Что делать. Внесите в список хотя бы одну неожиданную идею эпической победы.

Совет. Вы еще не принимаете обязательство достичь той или иной победы. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.

Даже если вы сначала выберете измеримую победу или прорыв, запомните эти косвенные победы и воспользуйтесь ими в будущем!

История супергероя: мастер косвенных побед

Никогда не знаешь, куда приведут ваши победы. 45-летний Эндрю, отец троих детей, — тому живое доказательство.

Пять лет назад он достиг самого дна. Уволенный с должности рекрутера, он не мог найти работу, несмотря на диплом MBA и многочасовой ежедневный поиск. Через год бесплодных попыток сбережения семьи были истрачены, а дом в пригороде Денвере собирались конфисковать в счет долгов.

Казалось, что Эндрю терпел поражение во всем независимо от своих попыток. Он должен был добиться успеха хоть в чем-то, в чем угодно. Поэтому в это тяжелое время он начал ежедневно уделять несколько часов тому, в чем он в прошлом добивался личного успеха: бегу.

Эндрю был опытным марафонцем и вернулся к своему хобби — в этот раз с большей интенсивностью. «Я вкладывал всю свою энергию в это. Я увеличил интенсивность занятий до предела», — рассказал он мне. Он начал бегать быстрее, дольше и побеждать в местных забегах. Ему покорилась сложная гористая местность, склоны. Эндрю занялся ультрамарафонами — забегами минимум на 50 километров. Он достигал каждой поставленной цели по бегу, одновременно продолжая попытки найти работу.

Это парадоксально. Он так отчетливо видел свои сильные стороны, когда дело касалось бега: приверженность делу, целеустремленность, планирование и упорство. Благодаря десятилетнему опыту в сфере найма и финансового менеджмента он знал, что это определяющие качества для бизнеса. Так почему в реальной жизни они не способствовали увеличению карьерной устойчивости?

В итоге Эндрю добился успеха: начал вести бизнес-курсы в колледже местного сообщества. Вскоре Эндрю осенило. Возможно, бег, который казался своеобразным отвлечением в долгий период безработицы, был способом добиться карьерного прорыва.

Эндрю посчитал, что бег на большие дистанции вырабатывает навыки, необходимые для успеха в бизнесе и предложил директору колледжа необычный курс. Он придумал название «Перемены с помощью вызова». Самая безумная идея всего курса — итоговый экзамен: пробежать настоящий марафон длиной 42 километра.

Эндрю убедил руководство колледжа. Группу укомплектовали полностью, хотя практически все студенты курса никогда не занимались бегом. В течение 16 недель студенты читали бизнес-книги и каждую неделю совершали по две подготовительные пробежки. Каждый студент выполнил хотя бы один забег, и более 70 % студентов успешно справились с марафоном (те, чья физическая подготовка недостаточно улучшилась к концу курса, могли пробежать 10 километров или полумарафон в качестве «выпускного экзамена»).

То, что вначале было экспериментом, стало весьма популярным. Эндрю уже провел три курса «Перемен с помощью вызова» и с гордостью сообщил, что теперь курс официально внедрят в систему учебных заведений в Колорадо. В этом году программа появится в старших классах школ Денвера. Деятельность Эндрю не осталась незамеченной — его повысили до заместителя декана по учебной части.

Эндрю верит, что каждая победа в беге в то тяжелое время укрепила его уверенность и целеустремленность. Благодаря этому у него появились силы стремиться к карьерным достижениям. Он считает, что без спортивных побед ему бы не хватило оптимизма и креативности представить бизнес-курс, в основе которого — марафонный забег.

Сегодня Эндрю привносит философию эпических побед в учебную аудиторию, где метод SuperBetter стал частью официального учебного плана. «Все приходят на первое занятие с мыслями, что не смогут пробежать марафон, — рассказал он мне. — Когда студенты видят расписание тренировок, у них начинается паника. Цифры кажутся недосягаемыми. Студенты не могут представить свой успех». Но к большинству студентов уверенность приходит в начале процесса: по словам Эндрю, обычно после первого прорыва. «Забег на восемь километров — настоящий переломный момент для большинства студентов. Они никогда в жизни не проходили подобные дистанции. Внезапно они говорят: “Я никогда не занимался этим раньше, но сейчас я сделал это”. В их головах что-то переключается. Цель, которая казалась недостижимой, становится осуществимой. Это полностью меняет мировоззрение: что еще из того, что казалось невозможным, может стать возможным всего лишь за пару недель? Студенты становятся любопытными и хотят понять это».

Эта любопытство — «что еще возможно?» — квинтэссенция стремления к эпическим победам. Как показывает опыт Эндрю, любая попытка личного прорыва — даже не связанная с проблемами, — может привести к потрясающим и неожиданным результатам.

«Я потерял практически все, — сказал Эндрю. — Но взгляните, к чему это привело — к самой значимой работе моей жизни. Я никогда не представлял, что окажусь здесь. Но теперь я знаю: самая ужасная вещь может оказаться подарком судьбы».

Как и многие победы, описанные в этой главе, победа Эндрю была сопряжена с физическим триумфом, имеющим отношение к спортивным занятиям: ходьбе, велосипедным поездкам, пробежкам, покорению вершин или танцам на людях. Это не особенность конкретных историй, которые я отобрала. В базе данных эпических побед игроков SuperBetter четыре из десяти самых распространенных глаголов — пройти, пробежать, тренироваться и танцевать (а также закончить, найти и создать).

Эти спортивные глаголы часто используются в описании великих побед для любых вызовов, которые только можно представить, — не только для вызовов прийти в форму и сбросить вес. Физические и спортивные эпические победы невероятно популярны среди людей, столкнувшихся с разными препятствиями. Это преодоление депрессии или тревоги, восстановление после сотрясения мозга, борьба с диабетом или ПТСР, желание стать лучшим родителем, поиск второй половинки или даже попытка найти новую работу.

Почему? Спортивный триумф особенно мотивирует. Если вы до сих пор не уверены, к чему стремиться, то не ошибетесь, выбрав эпическую победу в ходьбе, беге, плавании, велосипедном спорте или танцах. Причина в следующем. Физическая активность поднимает настроение, что в свою очередь помогает справиться практически с любой проблемой. Тренировка — один из самых эффективных методов лечения депрессии[278].

Тренировочные упражнения изменяют восприятие боли, делая вас более выносливыми и менее чувствительными к болевым раздражителям. (По словам ученых, причина в том, что физические тренировки часто сопровождаются болезненными ощущениями. Чем больше вы занимаетесь, тем чаще мозг воспринимает болевые сигналы как «нормальные» и, как следствие, уделяет им меньше внимания[279].) Пониженная восприимчивость к физической боли представляет собой тип устойчивости, который поможет почувствовать себя сильнее во всех сферах жизни.

Для достижения спортивных целей необходимо постоянно тренироваться. В результате вырабатываются целеустремленность и сила воли — две сильные стороны, которые пойдут вам на пользу при решении любой проблемы. Любая спортивная эпическая победа — например, участие в благотворительном марафоне, пятикилометровая пробежка, тренинг по йоге, получение первого пояса по любому боевому искусству или участие в благотворительном танцевальном конкурсе — также значительно повышает социальную устойчивость, сближая вас с более крупным сообществом. Если с вами участвуют друзья, родственники или коллеги, а это происходит довольно часто, тем лучше для развития ваших социальных связей!

Наконец, спортивным победам часто свойственны ощущения их значимости и цели, поскольку очень много походов, гонок и спортивных соревнований устраивается для сбора средств и повышения уровня информированности ради благого дела. Чем более важна цель, тем сильнее мотивация, и к тому же участники испытывают больше позитивных эмоций, таких как благодарность, сострадание, духовная связь, восхищение и удивление.

И все это приводит к тому, что на определенном этапе своего путешествия SuperBetter вы можете обнаружить, что значимая цель, связанная с физической активностью, является своего рода триумфом, к которому вы стремитесь. Даже если вы не ставите цель обрести хорошую физическую форму или похудеть, освоение уникальной комбинации из психических, эмоциональных, социальных и физических достоинств, которые вы приобретете попутно со спортивными достижениями, станет одной из самых желанных преобразующих побед.

* * *

Вы уже придумали хотя бы несколько побед, к которым будете стремиться. Теперь время выбрать одну из них, ту, что вы захотите осуществить первой.

Постарайтесь одержать первую эпическую победу как можно быстрее — если не на следующей неделе, то хотя бы в следующем месяце.

При выборе цели вам будет полезна Шкала вероятности. Опробуйте ее в следующем задании!

Задание 44. Шкала вероятности эпической победы

Вы выбрали разумную значимую цель? Есть один способ проверить это.

Что делать: Оцените свои шансы по Шкале вероятности! Что вам необходимо для достижения эпической победы?

0 — Вы можете достичь ее через час, даже не вспотев.

1 — Вы можете сделать это через день.

2 — Если выдастся хорошая неделя, шансы, что вы добьетесь победы, составляют 50/50.

3 — Вам понадобится пара недель и большие усилия.

4 — Вы можете добиться цели за 30 дней, если приложите героические усилия.

5 — Шести недель должно хватить.

6 — Несколько месяцев, настоящая приверженность, и вы добьетесь цели.

7 — Возможно, понадобится полгода, но оно того стоит.

8 — Если приложить героические усилия и обратиться за небольшой помощью к самым важным людям в вашей жизни, вы справитесь за год.

9 — Если быть честным, нужно иметь отличное воображение, чтобы представить себе достижение этой цели.

10 — Кто-то получит Нобелевскую премию, если одержит эту эпическую победу. Возможно, две Нобелевские премии.

Подсчет очков

0–1: Мечтайте о большем! Вы сильнее, чем вы думаете.

2–5: Поздравляю! Вы идеально спланировали свою первую победу.

6–8: Вы одержите победу и вы сверхамбициозны! Игровой совет: если вы расстраиваетесь, что по-прежнему далеки от выполнения своей цели, разбейте ее на 2–3 маленькие важные подцели (каждая из них — в диапазоне 2–5 баллов по Шкале вероятности). Выполняйте подцели постепенно, по одной.

9–10: Это хорошо, что вы бесстрашны, но превращение в супергероя будет гораздо более увлекательным, если вы будете стремиться к целям, выбранным в диапазоне 2–8 баллов по Шкале вероятности. Набирайте очки по менее крупным победам, и, возможно, вы с большей вероятностью достигнете своей цели!

Совет. Используйте эту таблицу каждый раз, когда захотите выбрать новую победу. Не бойтесь обдумывать победы с рейтингом 9–10, но убедитесь, что помимо них вы подобрали несколько других, более быстро осуществимых и достижимых.

При размышлении об игровом подходе к победам учтите эти советы.

Расскажите союзникам о победах, которые планируете одержать. Публичное объявление о цели повышает шансы на ее достижение[280].

Будьте готовы к повторным попыткам. Вы достигнете значительно больших успехов, если в первое время будете открыты неудачам. (Представьте, насколько скучной покажется игра, если мы всегда будем уверены в победе.) Исследования постановки целей, которые проводились в течение 35 лет, показывают, что более сложные цели воодушевляют на более активные усилия — при условии, что цель находится под контролем человека или в рамках его способностей[281].

Стремитесь лишь к тем победам, которые важны для вас. Это ключевое правило. Когда мы говорим о личностном росте, успехе и счастье, дело не в уровне вашей мотивации, а в ее типе. Если основная мотивация — угодить кому-то другому или жить по чужим стандартам, вы не будете счастливы, даже достигнув цели. Но с самостоятельно выбранными целями вы с большей вероятностью станете более счастливыми и здоровыми, независимо от того, достигнете их или нет[282]. К счастью, когда вы сами выбираете цели, вы скорее их добьетесь. При необходимости заявляйте о том, чему хотите научиться.

Открыты навыки: как достичь эпической победы

• Эпическая победа — это игровая цель: реалистичная, но бросающая вызов, заряжающая энергией, но не жесткая. Она должна вызывать хотя бы небольшую долю любопытства и удивления: действительно ли я могу сделать это?

• Стремление к измеряемой победе — простейший способ расширить возможности и сделать скачок вперед. Выберите, чего вы хотите достичь, и определитесь с числовым показателем, характеризующим это достижение.

• Запланируйте прорыв. Представьте единственное действие, которое бы показало вашу приверженность желанию стать сильнее.

• Вы можете воспользоваться косвенным подходом к достижению успеха через цель, которая мало связана (на первый взгляд) с основным вызовом. Выберите любую цель, которая заряжает вас энергией. Эта стратегия хорошо покажет себя, когда вы не можете найти цель, доставляющую радость.

• Рассмотрите возможность добиться каких-либо результатов на физическом уровне в качестве будущей эпической победы, независимо от вашего вызова. Физические достижения обеспечивали самые значимые трансформации в истории SuperBetter.

• Всегда рассказывайте о победах союзникам и отмечайте их. Неважно, насколько обычной может показаться ваша победа другому человеку, наслаждайтесь ею, словно только что покорили Эверест. Празднование позитивных достижений — важный шаг к постэкстатическому и посттравматическому росту.