Метод завершения предложений как путь к искусству осознанной жизни

Упражнение по завершению предложений — обманчиво простое, но уникальное по своей мощи средство понять себя, повысить самооценку и личностную эффективность. Оно основано на предположении, что все мы обладаем большим знанием, большей мудростью, чем нам кажется. Завершение предложений — это инструмент оценки и активации скрытых ресурсов.

У этого упражнения множество вариантов. Я предлагаю самый, на мой взгляд, эффективный.

Суть в том, чтобы записать неоконченное предложение-основу, а потом добавлять к нему разные окончания. Единственное требование: чтобы каждое окончание грамматически подходило к основе предложения. Необходимо подобрать как минимум шесть окончаний.

Работать следует как можно быстрее — никаких пауз на обдумывание; никаких искусственных измышлений, если зашли в тупик: никакого беспокойства по поводу истинности, разумности и значимости каждого конкретного окончания. Записали первое, что пришло в голову, — идите дальше.

Работать можно на бумаге, компьютере или записывать на диктофон. (В последнем случае надо каждый раз произносить основу и добавлять к ней разные окончания. Позднее прослушайте, что получилось, и поразмышляйте.)

Метод завершения предложений можно применять в самых разных целях. Некоторые из них мы исследуем ниже. А прямо сейчас выясним, как использовать эту технику, чтобы научиться жить осознанно.

С самого утра, прежде чем приступить к повседневным делам, сядьте и запишите следующую основу предложения:

«Жить осознанно для меня означает…»

Потом как можно быстрее, не беря пауз на размышление, запишите столько окончаний, сколько успеете за пару-тройку минут (не менее шести, но десять вполне достаточно). Не беспокойтесь о буквальном значении, осмысленности или «глубине» окончаний. Пишите что угодно, главное — написать.

Потом переходите к следующей основе:

«Если я сегодня буду действовать на 5 процентов осознаннее…»

(Почему всего на 5 процентов? Давайте продвигаться маленькими, непугающими шажками. А кроме того, 5 процентов вполне достаточно — по крайней мере, на большую часть дня!)

Следующее:

«Если я сегодня буду обращать на 5 процентов больше внимания на то, как общаюсь с людьми…»

Следующее:

«Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к самым важным взаимоотношениям…»

Следующее:

«Если я буду на 5 процентов осознаннее (вставьте конкретную проблему, которая вас заботит, — например, ваши взаимоотношения с кем-то, препятствие, с которым столкнулись на работе, тревога или депрессия)…»

Когда закончите, переходите к дневным делам.

В конце дня, в качестве последнего задания перед ужином, придумайте от шести до десяти окончаний к каждой из нижеследующих основ:

«Когда я размышляю над тем, как бы я себя чувствовал, если бы жил более осознанно…»

«Когда я размышляю над тем, что происходит, когда я поступаю на 5 процентов осознаннее…»

«Когда я размышляю над тем, что происходит, когда я на 5 процентов осознаннее отношусь к самым важным для себя взаимоотношениям…»

«Когда я размышляю над тем, что происходит, когда я на 5 процентов осознаннее отношусь к (вставить необходимое)…»

Выполняйте это упражнение каждый день, в первую неделю — с понедельника по пятницу. Не читайте то, что написали вчера. Конечно, будет много повторов. Но будет и немало новых окончаний. Задействуйте все душевные силы — вы работаете для себя!

На выходных найдите время, чтобы перечитать написанное за неделю, а затем запишите минимум шесть окончаний основы:

«Если что-то из того, что я написал за неделю, истинно, было бы полезно…»

Идеально, если, занимаясь этой работой, вы не будете ломать голову над тем, что произойдет или предположительно должно произойти. Не предъявляйте к ситуации никаких требований или ожиданий. Проделайте упражнение, займитесь дневными делами и просто отмечайте отличия в том, что вы чувствуете и как действуете. Вы обнаружите, что привели в действие силы, которые больше не позволят вам избегать осознанности в поступках.

Средняя продолжительность упражнения не должна превышать 10 минут. Если превышает, значит, вы думаете (репетируете, рассчитываете) слишком много.

Следите, чтобы второй набор основ соотносился с утренним упражнением. Я называю этот подход «конец — делу венец». Воспоминание о том, что эти основы предложений ожидают своего окончания, стимулирует осознанность в течение дня.

Считайте эту технику процедурой обучения управлению вниманием, а в более широком смысле — управлению спонтанной деятельностью ума. Это практика поддержания высокой самооценки. А в основе ее лежит дисциплина осознания. Именно ей должна способствовать и ее поддерживать такая техника.

Дополняя вышеуказанные основы, скажем, пару недель, вы начнете понимать, как работает техника. Тогда переходите к другим основам, чтобы повысить осознание в других областях, вызывающих вашу озабоченность. Например:

«Если я буду действовать на 5 процентов осознаннее в моменты умственной активности или пассивности, то увижу, что…»

(Вечерние основы: «Когда я замечаю, что происходит, если я…» и т. д.)

«Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к взаимоотношениям с (укажите имя)…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к ощущениям незащищенности…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своей депрессии…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своей обеспокоенности (укажите чем)…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к побуждению избегать неприятных фактов…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим нуждам и желаниям…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим важнейшим ценностям и целям…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим эмоциям…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим приоритетам…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, как сам порой создаю себе препятствия…»

«Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к исходу своих действий…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, как порой мешаю людям дать мне то, что я хочу…»

Несколько основ, ориентированных на карьеру:

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим должностным обязанностям…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, как стать эффективным руководителем…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, что мне известно об успешных продажах…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, что мне известно о надлежащем делегировании полномочий…»

Несколько основ для анализа «точек сопротивления»:

«Если я представляю, как вношу больше осознанности в свою жизнь…»

«Самая пугающая вещь относительно осознанной жизни — это…»

«Если я на 5 процентов сознательнее буду подходить к своему страху жить более осознанно…»

Этого достаточно, чтобы понять: возможности практически неистощимы. В каждом из вышеперечисленных примеров соответствующая вечерняя основа очевидна.

Помимо психотерапевтической практики, я веду еженедельные групповые занятия, где мои стратегии проходят постоянную проверку повышения самооценки. Домашние задания наподобие рассмотренных выше доказали свою полезность, способствуя постоянным и постепенным изменениям в сознании. Клиенты, выполнявшие их в течение месяца или двух, сообщали (или выказывали соответствующие признаки), что теперь действуют с более высокой осознанностью в повседневной жизни. Это упражнение сродни уколу адреналина в психику.