Глава 12 Парные потягушки
Глава 12
Парные потягушки
12.1. Камышовая клумба
Исходное положение: партнеры сидят в Камыше лицом друг к другу почти вплотную.
Подготовка: первый партнер наклоняется вперед и кладет руки на колени второго, прижимая их в полу. Второй партнер отклоняет туловище назад и начинает в этом положении покачивать им вправо-влево. В это время первый партнер, не ослабляя нажима рук, как бы «зеркалит» второго, повторяя вместе с ним движение туловища вправо-влево. Затем партнеры меняются ролями: первый отклоняется назад, второй наклоняется вперед и придерживает его колени. Когда эти фазы освоены, можно приступать к полному круговому движению, то есть собственно Камышовой клумбе.
Исполнение: первый партнер наклоняется вперед и прижимает колени второго к полу. После этого партнеры синхронно наклоняются вбок. Затем второй партнер отклоняется назад, потом вправо и снова вперед, а первый поворачивается синхронно с ним. После этого второй партнер наклоняется вправо-вперед, кладет руки на колени первого и они меняются ролями: первый отклоняется влево-назад, затем вправо-назад и вперед-вправо, а второй его «зеркалит». Сделав несколько кругов в одну сторону, партнеры останавливаются и меняют направление вращения.
12.2. Циновка
Исходное положение: первый партнер садится, вытянув вперед правую ногу, согнув левую в колене до отказа и уложив ее голенью на пол, ступню прижав к внутренней стороне бедра правой ноги, ближе к промежности. Второй партнер садится напротив первого в той же позиции, положив икру своей правой ноги на левое колено первого, то же делает первый партнер.
Исполнение: партнеры наклоняются вперед и сцепляют разноименные руки за запястья или кладут их на плечи друг другу, после чего совершается медленное движение туловищем по кругу: вправо-вперед-влево-назад и т. д. Через некоторое время движение следует остановить и начать вращаться в противоположную сторону.
12.3. Парный лук
Исполняется, как Циновка, но стопа не прижата к внутренней поверхности бедра, а лежит на нем (см. позицию Лук).
12.4. Парный бумеранг
Исполняется, как Камышовая клумба, но ноги партнера расположены в позиции Бумеранг.
12.5. Лотосовая клумба
Исполняется, как Камышовая клумба, но ноги партнеров завязаны в Лотос.
12.6. Паук
Исходное положение: партнеры садятся лицом к лицу, согнув ноги в коленях под углом около 90° и разведя колени и стопы максимально в стороны, стопы лежат на полу и направлены стороны и чуть вперед. Далее партнеры двигаются навстречу друг другу, пока не соединятся их разноименные стопы, после чего наклоняют туловище вперед и обхватывают друг друга за руки или за плечи, подтягивая к себе.
Исполнение: синхронное круговое движение туловищем: направо-вперед-налево-назад и т. д., а затем в противоположном направлении.
12.7. Парный журавль
Исходное положение: партнеры садятся напротив друг друга в позицию Журавль, после чего двигаются навстречу, пока не соприкоснутся разноименными стопами. При большой разнице в растяжке или длине ног возможен вариант, когда стопы одного из партнеров упираются в голени другого.
Исполнение: партнеры наклоняются вперед, берутся на руки или за плечи и совершают синхронное круговое движение туловищем в горизонтальной плоскости.
12.8. Парная цапля
Исполняется, как Парный журавль, но ноги партнеров расставлены на ширину плеч.
12.9. Косиножка
Исходное положение: партнеры встают лицом друг к другу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч; затем они приседают, одновременно поднимаясь на пальцах ног и направляя согнутые колени навстречу друг другу, бедра параллельны полу.
Исполнение: партнеры одновременно опускают вниз и влево правые колени, затем возвращают их в исходное положение, и т. д. В нижнем положении одноименные колени почти соприкасаются. Пятки и колени не касаются пола в течение всего упражнения.
12.10. Мельница
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу, зацепившись локтями, ноги на ширине плеч.
Исполнение: партнеры синхронно наклоняются вбок. В этом положении они вращают туловище вокруг своей оси, двигая плечами и подтягивая друг друга за локти. Сначала первый партнер поворачивает наклоненное туловище так, что его левое плечо идет вперед, а правое — назад, а второй поворачивается соответственно, то есть его правое плечо идет назад, а левое — вперед; затем партнеры, сохраняя наклон туловища вбок, поворачиваются в противоположную сторону, то есть левое плечо первого партнера идет назад, а его правое плечо — вперед, второй партнер двигается соответственно. Сделав несколько таких вращений, партнеры выпрямляются и, не расцепляя локтей, наклоняются в противоположную сторону, то есть первый — влево, второй — вправо, после чего делают вращение как описано выше.
12.11. Змей — горыныч (в Камыше)
Исходное положение: партнеры садятся, прижавшись спиной друг к другу, ноги в Камыше, и зацепляются локтями.
Подготовительное упражнение: первый партнер наклоняется вперед, несколько выгибая спину (горбясь) и вытягивает свои локти вперед-вниз, пока не почувствует некоторого напряжения со стороны второго партнера. Второй партнер расслабляется, по возможности удобно располагаясь на спине первого и откинув голову назад, так что его затылок ложится на спину первого. У второго партнера должны быть расслаблены спина и плечи и напряжены лишь локти, согнутые под углом около 90° и оттягиваемые назад-вниз первым партнером. В этом положении первый партнер поворачивает туловище вокруг своей оси, выводя вверх правое плечо и вниз — левое, а затем наоборот, как бы покачивая второго на верхней палубе корабля. Затем партнеры меняются ролями: первый расслабляется (кроме локтей), второй нагибается вперед, выводит свои локти вперед и вращает туловищем.
Исполнение: партнеры совершают круговое движение, состоящее из четырех этапов: вначале первый партнер, наклоненный вперед, поворачивает туловище, поднимая свое правое плечо (и левое плечо второго партнера); в этом положении он отдает инициативу второму партнеру и расслабляется, а второй партнер, сохраняя перекос плеч (левое сверху) наклоняется вперед и выводит локти вперед.
Повращавшись таким образом некоторое время, следует остановиться и сменить направление вращения; очень важно не торопиться и двигаться в таком темпе, чтобы партнер, находящийся сверху, успевал не только расслабиться, но как бы растечься на спине другого.
12.12. Змей-горыныч в Лилии
Исполняется, как Змей-горыныч в Камыше, но партнеры сидят в Лилии. Способ исполнения следующих четырех упражнений ясен из их названия.
12.13. Змей-горыныч в Кувшинке
12.14. Змей-горыныч в Лягушке (мужской вариант)
12.15. Змей-горыныч в Лягушке (женский вариант)
12.16. Змей-горыныч в Лотосе
12.17. Змей-горыныч на коленях
Исполняется аналогично Змею-горынычу в Камыше, но партнеры стоят на коленях, расставленных на ширину плеч.
12.18. Змей-горыныч стоя
Исполняется аналогично предыдущему упражнению, но партнеры стоят на ногах. Наклон вперед следует производить так, чтобы пятки партнера отрывались от пола, а пальцы оставались на нем.
12.19 Колыбель
Исходное положение: стоя лицом друг к другу на достаточном расстоянии, партнеры нагибаются так, чтобы туловище оказалось параллельно полу, и положить ладони на плечи партнера, после чего вместе нагнуться как можно ниже. Ноги и руки прямые.
Исполнение: максимально прогнувшись вниз, партнеры выполняют повороты направо и налево, так что одно плечо поднимается вверх, а другое опускается вниз.
12.20. Шатер
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу, зацепившись локтями, ноги на ширине плеч. Они одновременно делают шаг вперед, прогибаясь вперед-вверх и запрокидывая голову назад, на плечо партнера.
Исполнение: синхронные наклоны направо-налево.
12.21. Палатка
Исполняется аналогично предыдущему упражнению, но партнеры стоят на коленях.
12.22. Радуга
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу на расстоянии 2–3 шагов, прогнувшись назад и переплетя пальцы разноименных рук. Чтобы оказаться в этой позиции, партнерам сначала надо встать лицом друг к ругу, поднять руки и переплести их пальцы, а затем раз — вернуться вокруг вертикальной оси (один партнер вращается по часовой стрелке, другой — против). Руки разведены на ширину плеч, не шире.
Исполнение: медленные наклоны вправо-влево.
12.23. Гриф
Исходное положение: партнеры сидят спиной друг к другу в Камыше, зацепившись локтями.
Исполнение: первый партнер выводит свои локти вперед (пока второй его не остановит), а затем поднимает их вверх. В верхней точке он, оставляя локти согнутыми, расслабляется и отдает инициативу второму, который проводит свои локти сначала вперед, стараясь их не опускать, а затем вниз. В нижней точке он расслабляется и отдает инициативу первому партнеру, который выводит локти вперед и т. д. Через некоторое время направление движения следует изменить на противоположное.
12.24. Яйцо
Исходное положение: партнеры садятся лицом к лицу в Ромашке; один из них сводит стопы подошвами вместе, а второй обхватывает ступни партнера своими стопами. Затем оба наклоняются вперед и каждый сцепляет свои руки за шеей партнера.
Подготовка: первый партнер несколько отклоняется назад, притягивая к себе второго руками, обхватывающими шею, после чего покачивается вместе с ним вправо-влево (ягодицы второго партнера не должны отрываться от пола). Затем меняются ролями: первый отдает инициативу второму, который отклоняется назад и покачивается вместе с первым вправо-влево.
Исполнение: круговое движение пары (Змей-горыныч в Камыше).
12.25. Двойной мост
Исходное положение: партнеры встают спиной друг к другу, прижимаясь спинами и несколько выставив разведенные шире плеч ноги вперед. Затем они нагибаются вниз и соединяют свои разноименные руки, протянув их между ногами; при хорошей растяжке удается взять друг друга за плечи.
Исполнение: движение телом по кругу. Первый партнер тянет второго к себе и отводит туловище вправо; второй партнер в это время синхронно отводит свое туловище влево. Затем первый партнер расслабляется и передает инициативу второму, который, сохраняя отклонение своего туловища влево, выводит его вперед, вытягивая за собой первого партнера. Затем, сохраняя усилие вперед, он переводит туловище вправо и расслабляется, передавая инициативу первому партнеру, и т. д. Через некоторое время направление вращения следует сменить.